چگونه پیشرفت کاهش وزن خود را به درستی پیگیری کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ترازو می تواند شما را فریب دهد.

ورزش می کنید و رژیم می گیرید، اما وزنتان تغییر نمی کند. شما ناراحت می شوید و آماده اید که همه چیز را رها کنید و اعتراف کنید که ناامید هستید.

برای دست کشیدن از یک سبک زندگی سالم عجله نکنید! عدد روی ترازو بهترین شاخص پیشرفت نیست. ما چندین دلیل را بررسی خواهیم کرد که چرا بدن شما تغییر می کند، اما وزن ثابت باقی می ماند.

چرا چربی از بین می رود، اما وزن تغییر نمی کند؟

1. توده عضلانی رشد می کند

هنگامی که تمرینات قدرتی انجام می دهید، ترکیب بدن شما به تدریج تغییر می کند: توده عضلانی افزایش می یابد و چربی بدن کاهش می یابد. در همان زمان، بدن باریک تر و باریک تر می شود، اما وزن می تواند در جای خود باقی بماند.

عکس زیر یک نمونه عالی از اینستاگرام Staci Ardison، پاورلیفتر و مربی Nerd Fitness است. در عکس اول، استیسی 64.5 کیلوگرم وزن دارد، در عکس دوم - 72.5 کیلوگرم. باور نمی شود، درست است؟

ارسال شده توسط Staci Ardison (@staciardison) 5 ژوئن 2018، 10:18 صبح PDT

مهم نیست که تسکین در پشت یک لایه چربی پنهان شده باشد. اگر تمرینات قدرتی انجام دهید و خوب غذا بخورید، عضلات شما رشد می کنند.

2. احتباس مایعات

در روزهای اول رژیم، با قضاوت در وزن، فرد می تواند به طور همزمان چندین کیلوگرم وزن کم کند. با این حال، چیز زیادی برای خوشحالی وجود ندارد: این چربی نیست که برگ می کند، بلکه آب است.

برای از دست دادن یک کیلوگرم چربی، باید 7700 کالری کسری ایجاد کنید، که تقریباً انجام آن در دو روز غیرممکن است، حتی اگر چیزی نخورید و اصلاً ورزش نکنید (که به وضوح سلامت شما را بهبود نمی بخشد). این نیز برعکس عمل می کند: می توانید چربی را از دست بدهید، اما با حفظ آب، رقم روی ترازو ثابت می ماند.

بدن شما می تواند آب را به دلایل مختلفی حفظ کند:

1. مصرف نمک زیاد.غذاهای شور آب را در بدن نگه می دارند و گلوکوکورتیکوئیدها را ترشح می کنند، هورمون هایی که در عضله سازی اختلال ایجاد می کنند.
2. قاعدگی.بسیاری از زنان قبل از قاعدگی و به خصوص در روز اول قاعدگی، مایعات را در بدن احتباس می کنند. علاوه بر این، اگر یک زن شروع به ورزش کند، این اثر کاهش می یابد.
3. پروازهای طولانی تغییر فشار در کابین خلبان و دوره های طولانی عدم فعالیت می تواند باعث احتباس مایعات و ادم شود.
4. مصرف داروهای خاص … برخی از داروهای شیمی درمانی، مسکن ها، داروهای فشار خون و داروهای ضد افسردگی می توانند باعث احتباس مایعات شوند.

برای اینکه بفهمید واقعا چقدر وزن کم کرده اید، نه وزن، بلکه درصد چربی خود را باید بدانید. راه های مختلفی برای تعیین این موضوع وجود دارد.

چگونه درصد چربی بدن خود را بفهمیم

1. یک ترازو هوشمند بخرید

ترازو هوشمند درصد چربی بدن را با استفاده از BIA (تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریک) یا تجزیه و تحلیل بدن بیوامپدانس محاسبه می کند.

وقتی روی ترازو می روید، یک تکانه الکتریکی ضعیف از بدن شما ارسال می شود و درصد چربی، توده عضلانی، وزن استخوان و میزان آب بدن را تعیین می کند. داده‌ها با تلفن هوشمند شما همگام‌سازی شده و ذخیره می‌شوند تا بتوانید پویایی را در طول زمان پیگیری کنید.

در اینجا چند مدل وجود دارد که بیش از 3000 روبل نیستند:

• ;
• ;
• ;
• ;
• .

2. با استفاده از ماشین حساب مخصوص محاسبه کنید

ماشین حساب های آنلاین از فرمول هایی بر اساس دور قسمت های مختلف بدن استفاده می کنند. اینها عمدتاً روش نیروی دریایی ایالات متحده است که قد، گردن، کمر و باسن را در نظر می گیرد و روش پزشک ورزشی پنهانی بیلی که از باسن، یک ران، ساق پا و مچ استفاده می کند. در اینجا چند برنامه وجود دارد که شامل این ماشین حساب ها می شود:

برنامه یافت نشد برنامه یافت نشد

برای اینکه داده ها تا حد امکان دقیق باشند، چند قانون را دنبال کنید:

1. پارامترها را همیشه در همان زمان اندازه گیری کنید - صبح با معده خالی.

2. در صورت امکان از یکی از دوستان خود بخواهید که شما را بسنجد. بنابراین شما آرام خواهید ایستاد و اندازه گیری ها تا حد امکان دقیق خواهند بود.

3. اندازه گیری ها را به درستی انجام دهید:

• کمر - در امتداد نازک ترین قسمت شکم، چند سانتی متر بالاتر از ناف اندازه بگیرید.
• باسن - پهن ترین قسمت باسن خود را اندازه بگیرید.
• یک لگن - در برخی از محاسبات، باید دور یک ران را اندازه بگیرید. پهن ترین قسمت را اندازه گیری کنید.
• گردن - پهن ترین قسمت را اندازه گیری کنید.
• مچ دست - در امتداد باریک ترین قسمت اندازه گیری کنید.
• ساعد - پهن ترین قسمت را اندازه گیری کنید.
• شانه - پهن ترین قسمت را اندازه گیری کنید.
• ساق پا - پهن ترین قسمت را اندازه گیری کنید.

4. یک بار در ماه اندازه گیری کنید، نه بیشتر. ترکیب بدن به سرعت تغییر نمی کند، بنابراین زودتر از یک ماه به نتایج قابل توجهی نخواهید رسید.

5. نتایج خود را ثبت کنید: وزن، دور بدن، درصد چربی بدن. از این طریق می توانید پیشرفت خود را پیگیری کنید.

3. با لباس حرکت کنید

از آنجایی که یک کیلوگرم چربی بسیار بزرگتر از یک کیلوگرم عضله است، تغییرات در ترکیب بدن بر اندازه شما تأثیر می گذارد.

با همین وزن می توانید متوجه شوید که شلوارک بسیار گشادتر شده است، پهلوهای چاقی که قبلاً روی کمر شلوار جین آویزان شده بود از بین رفته اند و لباس تنگ اکنون اصلاً مناسب نیست.

این روش واضح است، اما بسیاری از افراد تغییر را نمی بینند و ترجیح می دهند فکر کنند که لباس فقط کشیده شده است. عکس های قدیمی را ورق بزنید، ببینید لباس ها چگونه به شما می آیند و اکنون چگونه به نظر می رسند. ممکن است با یک سورپرایز خوشایند روبرو شوید.

نتیجه گیری

1. اگر وزن شما تغییر نمی کند، به این معنی نیست که چربی از دست نمی دهید.
2. وزن ممکن است به دلیل عضله سازی یا احتباس مایعات ثابت بماند.
3. برای تعیین اینکه چگونه تغییر می کند، به یک ترازو یا متر خیاط هوشمند و یک ماشین حساب درصد چربی نیاز دارید.
4. خود را وزن کنید و چربی بدنتان را همزمان اندازه بگیرید: صبح با معده خالی.
5. انتظار تغییرات سریع را نداشته باشید: چربی به تدریج از بین می رود.

به ورزش و رژیم غذایی ادامه دهید. مطمئناً وزن کم خواهید کرد، قوی تر و تناسب اندام خواهید شد.