برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید بسوزانید

فهرست مطالب:

برای کاهش وزن 5 کیلوگرم چقدر باید کالری بسوزانید
چگونه متابولیسم آهسته را بالا ببریم
چگونه چربی‌ها را از دست بدهیم، نه ماهیچه‌ها
نحوه شمارش کالری

برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید بسوزانید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای رسیدن به وزن مورد نظر، باید کسری کالری را به درستی محاسبه کنید، ویژگی های بدن را در نظر بگیرید و منو را به درستی ترسیم کنید.

کالری شماری یکی از معروف ترین راه های کاهش وزن است. ماهیت آن ساده است: شما باید بیش از آنچه مصرف می کنید انرژی صرف کنید. به عبارت دیگر، کسری کالری ایجاد کنید.

برای کاهش وزن 5 کیلوگرم چقدر باید کالری بسوزانید

در سال 1958، دانشمند ماکس ویشنوفسکی تعیین کرد که یک پوند چربی در بدن انسان معادل 3500 کیلو کالری است. بنابراین یک کیلوگرم چربی برابر با ۷۷۱۶ کیلو کالری است.

این بدان معنی است که برای کاهش وزن 1 کیلوگرم باید 7716 کیلوکالری کسری ایجاد کنید.

فرض کنید هدف شما کاهش وزن 5 کیلوگرمی است. شما روزانه 2000 کیلو کالری مصرف می کنید و 2500 کالری مصرف می کنید - 500 کیلو کالری کسری ایجاد می شود. اگر به چنین رژیمی پایبند باشید، در عرض 15 روز یک کیلوگرم وزن کم خواهید کرد. و برای کاهش وزن 5 کیلوگرم، به 2، 5 ماه زمان نیاز دارید.

ساده به نظر می رسد. اما وقتی صحبت از فرآیندهای بدن ما می شود، همه چیز بسیار پیچیده تر می شود. بدن ما به راحتی با شرایط جدید از جمله گرسنگی سازگار می شود.

چگونه متابولیسم آهسته را بالا ببریم

در ابتدا، کسری کالری واقعاً منجر به کاهش وزن سریع می شود، اما سپس متابولیسم کند می شود. در شرایط سوء تغذیه، بدن شروع به ذخیره انرژی می کند. برای کاهش وزن شدید، به رژیم غذایی معمول خود نیاز دارید.

مثلاً ورزش کردن. تمرینات قدرتی و تمرینات تناوبی با شدت بالا نیاز به اکسیژن را در بدن ایجاد می کند. چه در حین تمرین و چه چندین ساعت پس از آن، کالری برای پوشش آن مصرف می شود.

ورزش به دلیل دیگری نیز ضروری است: به شرطی که پروتئین کافی مصرف کنید، از تحلیل عضلات جلوگیری می کند.

چگونه چربی‌ها را از دست بدهیم، نه ماهیچه‌ها

هدف از کاهش وزن خلاص شدن از شر چربی های اضافی بدن است. با این حال، همراه با چربی در طول کمبود کالری، توده عضلانی را نیز از دست می دهید. این برای یک چهره زیبا بسیار نامطلوب است.

در می 2008، دانشمندان دانشگاه آلاباما در بیرمنگام مطالعه ای را در مورد حفظ عضلات و بازیابی انرژی در حین کاهش وزن انجام دادند.

این تایید کرد که تمرینات قدرتی در حین رژیم غذایی کم کالری می تواند به حفظ قدرت و عضلات کمک کند.

با این حال، پروتئین برای ساخت عضله مورد نیاز است. اگر در حین رژیم گرفتن تمرینات قدرتی انجام می دهید، غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

یاد آوردن:

شما یک کیلوگرم وزن کم می کنید و 7716 کیلو کالری کسری ایجاد می کنید.
این در روزهای اولیه رژیم موثر است و سپس متابولیسم کند می شود.
برای جلوگیری از کند شدن متابولیسم و کاهش حجم عضلانی، غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید و به تمرینات قدرتی بپردازید.

نحوه شمارش کالری

شما می توانید از وب سایت ها و برنامه های کاربردی با دستور العمل های آماده استفاده کنید. شما فقط باید به دقت نسبت و مقدار مواد را رعایت کنید.

یام

دستور العمل های زیادی در سایت وجود دارد. فیلترهای "کم کالری"، "سریع"، "ساده" وجود دارد. کالری و ترکیب مواد مغذی در جدول ذکر شده است. اگر مقدار مواد را تغییر دهید، می توانید روی دکمه "محاسبه کالری" کلیک کنید و متوجه شوید که ظرف چقدر کالری خواهد داشت.

"نیامنیامرا" →

رژیم غذایی سالم من

در این سایت، تمام محصولات و دستور العمل ها به دقیق ترین روش جدا می شوند. محتوای کالری، مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات در زیر دستور العمل نشان داده شده است. در زیر محصولات توضیحاتی در مورد ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها وجود دارد.

"رژیم غذایی سالم من" →

کالری شمار توسط FatSecret

در این اپلیکیشن می توانید یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید. غذایی که می خورید را اضافه کنید و ابزار کالری و BJU را محاسبه می کند. غذاهای آماده و محصولاتی از برندهای مختلف وجود دارد. حتی امکان خواندن بارکد محصول نیز وجود دارد.

همچنین یک دفتر خاطرات ورزشی در برنامه وجود دارد. شما می توانید متوجه شوید که چقدر کالری برای انواع مختلف فعالیت بدنی صرف می کنید.

به هر حال، سرویس FatSecret در رایانه شخصی نیز در دسترس است، اگر برای کسی راحت تر باشد که کالری و فعالیت را در آنجا بشمارد.

برنامه یافت نشد

یازیو

در این نرم افزار می توانید محصولاتی را از یک پایگاه داده انتخاب کنید یا بارکد را اسکن کنید، از دستور العمل های برنامه استفاده کنید یا خودتان بسازید.

یک کالری سوز نیز وجود دارد. و اگر Google Fit را متصل کنید، تمرینات شما به طور خودکار در برنامه دانلود می شود.

MyFitnessPal

برای صرفه جویی در زمان می توانید دستور العمل ها، وعده های غذایی و حتی وعده های غذایی کامل خود را در این کالری شمار ذخیره کنید.

یک پیشخوان فعالیت با تمرینات قلبی و قدرتی نیز وجود دارد. با این حال، کالری در دومی محاسبه نمی شود. با استفاده از این ویژگی می توانید به سرعت ببینید در آخرین تمرین چه کرده اید. اگر می‌خواهید کالری‌های صرف شده برای تمرین با وزنه را بشمارید، یک فعالیت جدید اضافه کنید و کالری را به صورت دستی اضافه کنید.