4 قانون برای کمک به حفظ و ساخت عضله در هر سنی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

توصیه های پروفسور ون لون، محققی که زندگی خود را وقف مطالعه بدن انسان کرده است.

پروفسور ون لون در آزمایشگاه خود مکمل ها و تمرین های مختلف عضله سازی را آزمایش می کند و مکانیسم های آتروفی - از دست دادن توده عضلانی را مطالعه می کند. بر اساس داده های حاصل از تحقیقات او و همچنین سایر کارهای علمی در این زمینه، چهار قانون مهم در مورد رشد عضلانی می توان استخراج کرد.

1. عضلات شما از آنچه می خورید ساخته می شوند

حتما شنیده اید که پروتئین برای عضله سازی لازم است. در سال 2009، پروفسور ون لون تکنیک خاصی را برای تعیین چگونگی تبدیل شدن اسیدهای آمینه - بلوک های سازنده پروتئین - به بخشی از بدن ما توسعه داد.

برای انجام این کار، به گاوها اسیدهای آمینه برچسب دار ویژه داده می شود، شیر می دوشند و کازئین، یکی از پروتئین های اصلی محصولات لبنی، از شیر جدا می شود. سپس کازئین به فرد داده می‌شود و به‌طور دوره‌ای نمونه‌های خون و بیوپسی‌های عضلانی از فرد گرفته می‌شود تا آمینو اسیدها را از دستگاه گوارش تا جریان خون و ماهیچه‌ها ردیابی کنند.

با استفاده از این روش، دانشمندان دریافتند که در عرض یک ساعت و نیم پس از مصرف 20 گرم کازئین، 55 درصد از اسیدهای آمینه در جریان خون وجود دارد. حدود 20 درصد از آنها وارد بافت عضلانی اسکلتی شده و رشد آنها را تحریک کردند. در عرض 5 ساعت پس از مصرف پروتئین، 11 درصد از اسیدهای آمینه بخشی از عضله شدند.

2. مهم است که چقدر پروتئین می خورید و چه زمانی آن را انجام می دهید

آمینو اسیدهای پروتئینی نقش دوگانه ای در عضله سازی دارند: آنها بلوک های ساختمانی را فراهم می کنند و سیگنال آنابولیک "زمان رشد!" را ارسال می کنند. اسید آمینه لوسین در دومی نقش دارد. این غیر قابل تعویض است: بدن ما آن را سنتز نمی کند. بنابراین، اسید آمینه باید با مواد غذایی، علاوه بر این، به مقدار کافی تامین شود. در حالت ایده آل، هر دوز پروتئین باید حاوی 700-3000 میلی گرم لوسین باشد.

اما لوسین به تنهایی برای رشد عضلات کافی نیست. علاوه بر این، تمام اسیدهای آمینه به مقدار معینی مورد نیاز هستند. دانشمندان دوز ایده آل پروتئین را برای رشد عضلات با حداکثر سرعت پیدا کرده اند:

هر وعده غذایی باید شامل 0.25 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای بزرگسالان جوان و 0.40 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای سالمندان باشد.

به عنوان یک قاعده، برای حفظ و ساخت عضله، مصرف 1، 4-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می شود. در بررسی اخیر مقالات علمی، دانشمندان مقدار دقیق تری را نام بردند که با مصرف آن، سنتز پروتئین تا حد مجاز تسریع می شود - 1.62 گرم / کیلوگرم وزن بدن در روز.

البته نمی توانید آن را یکجا مصرف کنید. پروتئین دریافتی روزانه باید بر اساس تعداد وعده های غذایی به قسمت های مساوی (0.25 گرم بر کیلوگرم وزن بدن) تقسیم شود. به عنوان مثال، اگر نیاز به خوردن 130 گرم پروتئین در روز (برای 80 کیلوگرم) دارید، می توانید آن را به شش قسمت تقسیم کنید و هر سه ساعت یکبار 20 گرم و قبل از خواب 30 گرم مصرف کنید.

شما باید در شب بیشتر غذا بخورید. مطالعه دیگری با ون لون نشان داد که 30-40 گرم کازئین قبل از خواب سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می دهد و پروتئین کمتر این تأثیر را ندارد.

3. پروتئین بدون حرکت ناتوان است

با افزایش سن، توده عضلانی شروع به از بین رفتن می کند. پس از 30 سال، فرد در هر دهه 3 تا 8 درصد عضله خود را از دست می دهد و برای حفظ عضلات خود باید پروتئین بیشتری مصرف کند. با این حال، این فقط به تغییرات مربوط به سن در بدن مربوط نمی شود، بلکه به سبک زندگی افراد نیز مربوط می شود.

این مطالعه نشان داده است که عضلات در افراد مسن تر به صورت غیر خطی ترک می کنند. آنها نه تنها به تدریج ناپدید می شوند، بلکه این کار را به صورت جهشی انجام می دهند - دقیقاً در آن دوره هایی که یک فرد در سنین بالا استراحت در بستر را در طول بیماری مشاهده می کند. در چنین لحظاتی بخشی از ماهیچه ها خارج می شود و بر نمی گردد.

همچنین بی تحرکی باعث از بین رفتن عضلات در جوانان می شود. در یک آزمایش، جوانان 1.4 کیلوگرم توده عضلانی را در طول یک هفته استراحت شدید در رختخواب از دست دادند.برای ایجاد این مقدار بیش از هشت هفته تمرینات قدرتی منظم لازم است.

در آزمایش دیگری، ون لون دریافت که بی‌حرکتی کامل تنها به مدت پنج روز، ماهیچه‌ها را تا 3.5 درصد کاهش می‌دهد و قدرت آن را تا 9 درصد کاهش می‌دهد. اما اگر همان ماهیچه ها را با تکانه های الکتریکی تحریک کنید، تلفات تا حد زیادی کاهش می یابد یا به طور کلی وجود ندارد. تحریک الکتریکی حتی به بیماران کما کمک می کند: تجزیه پروتئین را کاهش می دهد و از تحلیل عضلانی جلوگیری می کند.

بدون تمرین، ماهیچه ها رشد نمی کنند، بدون حرکت، عموماً با سرعت بالا ذوب می شوند.

بدون حرکت، هیچ پروتئینی نمی تواند به شما در حفظ توده عضلانی کمک کند و با تمرینات قدرتی می توانید آن را در هر سنی انجام دهید. و مطالعه دیگری توسط لونا این را تأیید می کند: در شش ماه تمرین قدرتی دو بار در هفته، افراد مسن بالای 70 سال 1،3 کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی را افزایش دادند.

4. جویدن دقیق کلید موفقیت است

اگر پروتئین خود را از غذاها و نه به صورت پودر دریافت می کنید، منطقی است که آن را به طور کامل بجوید. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که پس از مصرف گوشت چرخ کرده، درصد آمینو اسیدهای خون سریعتر از استیک با همان مقدار پروتئین افزایش می یابد. علاوه بر این، در عرض 6 ساعت پس از خوردن گوشت چرخ کرده، سطح اسید آمینه خون 61٪ و در مورد استیک فقط 49٪ بود.

دانشمندان تفاوتی در سنتز پروتئین پیدا نکردند، اما شاید به این دلیل بود که بیوپسی عضله تنها شش ساعت پس از غذا گرفته شد و سنتز تسریع شده، به طور معمول، پس از 1-2 ساعت مشاهده می شود.

منطقی است که فرض کنیم از آنجایی که ماهیچه ها مواد ساختمانی و محرک بیشتری برای رشد دریافت می کنند، سریعتر رشد خواهند کرد. اگر چه، مطمئنا، تنها تحقیقات اضافی می تواند پیدا کند.

در هر صورت، جویدن کامل برای هضم کلی شما مفید است، بنابراین لازم نیست با صرف چند دقیقه اضافی برای خوردن استیک یا سینه خود چیزی را از دست بدهید.