3 تمرین برای کراس فیترهای مبتدی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

Artyom Mikhaylin در مقاله مهمان خود می گوید CrossFit چیست و همچنین نمونه هایی از تمرینات در تمام سطوح دشواری را برای کسانی که می خواهند خود را آزمایش کنند و چیز جدیدی را امتحان کنند ارائه می دهد.

در حال حاضر، صنعت تناسب اندام بیش از پیش تحت تأثیر روندهای جدید قرار می گیرد. مردم می خواهند چیز جدیدی را در تمرینات خود بیاموزند و امتحان کنند تا تنوع را به آنها بیاورند. شاید به همین دلیل است که محبوبیت کراس فیت سال به سال در حال افزایش است.

در اینجا چند نمونه از نحوه شروع موثر و ایمن تمرین کراس فیت آورده شده است.

کراس فیت چیست؟

CrossFit یک سیستم تناسب اندام است که توسط Greg Glassman، یک برند (علامت تجاری CrossFit) و یک ورزش رقابتی ایجاد شده است. اساساً تمرین کراس فیت یک تمرین دایره ای است (تمرینات با تکرارهای ثابت انجام می شوند) و شامل انجام بلوک های تمرین در زمان تعیین شده است.

کراس فیت تلاش می کند تا قدرت، استقامت و چابکی را در یک فرد توسعه دهد. برای توسعه این ویژگی ها، از سه بلوک اصلی تمرینات استفاده می شود:

• ژیمناستیک (خروج روی نوار افقی)؛
• متابولیک (تمرینات طناب زدن)؛
• قدرت (چمباتمه زدن).

در کراس فیت، تمرینات تا حد امکان کاربردی هستند و با هدف توسعه گروه های عضلانی به طور همزمان انجام می شوند. یک ویژگی متمایز در دسترس بودن تمرینات روز (WOD - Workout of the Day) است. آنها دارای تمرینات روزمره با شرایط خاص هستند که بسیاری از افراد کراس فیت در سراسر جهان در تلاش برای انجام آن هستند.

شخصی به کراس فیت می آید تا به یک روند تمرینی نسبتاً خسته کننده و خسته کننده تنوع دهد. کسی جذب چالش هایی می شود که این ورزش برای فرد ایجاد می کند. فردی از روحیه رقابت و کار گروهی پیروی می کند. همه اینها در کراس فیت است.

تمرینات به طور قابل توجهی با آنچه افراد در باشگاه به آن عادت دارند متفاوت است. خود فرآیند آموزشی دائماً فرد را با چالش های جدید تغذیه می کند. علاوه بر این، کراس فیت اغلب افراد مختلف را با میل یکسانی برای سالم و قوی بودن گرد هم می آورد، زیرا به کار تیمی ثابت دلالت دارد.

بیایید فوراً رزرو کنیم که کراس فیت یک ورزش نسبتاً دشوار است که در آن مشکلات فنی و فیزیکی زیادی وجود دارد. بنابراین، از شما می‌خواهم که فردی با تجربه و دانش در این زمینه را پیدا کنید و اگر از نظر بدنی ضعیف هستید، تمرین را انجام ندهید.

اگر تصمیم دارید CrossFit را امتحان کنید، در اینجا چندین گزینه تمرینی وجود دارد.

سطح ساده

با تمرین با وزن بدن (کالیستنیک) شروع کنید.

به عنوان مثال، می توانم تمرینی را ذکر کنم که در کراس فیت بسیار رایج است.

1. پارو زدن بدون وقفه به عنوان گرم کردن - 5 دقیقه.

2. یک گرم کردن خوب. در طول آن، ارزش توجه به تمام مفاصل اصلی را دارد.

3. کشش (ممکن است در یک میله کم) - 5 بار.

4. فشار دادن (ممکن است از روی نیمکت) - 10 بار.

5. اسکات - 15 بار.

شما باید تا جایی که ممکن است در 20 دقیقه دور بزنید.

6. سپس 1.5 کیلومتر بدوید (باید در سریع ترین زمان ممکن انجام شود).

7. تمرین با حرکات کششی به پایان می رسد.

در تمرین با وزنه می توانید به بدن خود گوش دهید و روی تکنیک تمرکز کنید. سعی نکنید بلافاصله رکوردها را تعقیب کنید. این تمرین ساده به نظر می رسد. در واقع، شما باید حدود 60 حرکت کششی، 120 حرکت فشاری و 180 حرکت اسکات انجام دهید.

سطح متوسط

علاوه بر این، تمرین می تواند پیچیده باشد و عناصر جدید می توانند به تدریج اضافه شوند. بیایید یک مثال از یک تمرین سخت تر، اما با عناصر مشابه را در نظر بگیریم.

1. پارو زدن بدون وقفه به عنوان گرم کردن - 5 دقیقه.

2. یک گرم کردن خوب.

3. پاها را به سمت قفسه سینه در آویزان بالا می برد - 10 بار.

4. طناب زدن با حداکثر سرعت - 50 بار.

5. فشار دادن با مکث در پایین ترین نقطه (شما باید قفسه سینه خود را به مدت 2 ثانیه نزدیک زمین نگه دارید) - 8 بار.

6. دوباره طناب پریدن - 50 بار.

7.اسکات با یک دمبل در یک دست (دمبل را باید در سطح شانه در یک بازوی خمیده نگه دارید. وقتی بلند شدید - دمبل را به دست دیگر منتقل کنید) - 10 بار.

شما باید پنج حلقه از این قبیل را تکمیل کنید.

8. دوی 400 متر (دویدن با سرعت بالا).

9. تمرین باید با حرکات کششی سبک به پایان برسد.

سطح دشوار

برای یک مبتدی، چنین تمرینی مناسب نیست، زیرا به آمادگی جسمانی خوبی نیاز دارد.

1. پارو زدن بدون وقفه به عنوان گرم کردن - 5 دقیقه.

2. یک گرم کردن خوب.

3. بلند کردن پاهای مستقیم به تیربار - 8 بار.

4. طناب زدن با حداکثر سرعت - 50 بار.

5. طناب دوبل پرش - 10 بار.

6. فشارهای انفجاری (با دست ها از زمین در هنگام بلند کردن) - 10 بار.

7. دوی 100 متر.

8. اسکات با هالتر روی سینه - 5 بار.

شما باید پنج حلقه از این قبیل را تکمیل کنید.

9. اسکات - 100 بار.

10. تمرین با حرکات کششی سبک به پایان می رسد.

همانطور که می بینید، در اینجا یک طرح برای ساخت یک تمرین است که برای کراس فیت کاملاً رایج است: گرم کردن، تمرین روز، ورزش استقامتی هوازی، هیچ (کششی).

با مطالعه این طرح ها، می توانید درک کنید که چگونه تمرینات خود را بسازید و چگونه به تدریج بار را افزایش دهید.

داده های آموزشی به عنوان مثال آورده شده است. امیدوارم اگر آنها را دنبال کنید، با درک روشنی از روند این کار را انجام دهید. به یاد داشته باشید که ضربان قلب خود را زیر نظر داشته باشید (آن را بیش از 80 درصد حداکثر خود نگه ندارید)، مکث های ریکاوری را بین دورها انجام دهید و آب بنوشید. سوابق را تعقیب نکنید، ممکن است مملو از آسیب باشد.

با مطالعه تمرینات روزانه در وب سایت رسمی می توانید در مورد تمرینات بیشتر بیاموزید. اما من از شما می خواهم که اگر تصمیم دارید خود را در کراس فیت امتحان کنید، یک متخصص توانمند با مربی دارای مجوز در این زمینه و یک باشگاه تخصصی پیدا کنید.

صبور باشید، نتایج به مرور زمان خود را نشان خواهند داد. همراه با آنها، علاقه روزافزون به آموزش ها و چالش های جدید ظاهر می شود.