10 دقیقه تمرین عضلات شکم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هفت تمرین برای تمرین عضلات راست روده و مایل شکم بدون تجهیزات و شبیه ساز.

دست گرمی بازی کردن

قبل از شروع تمرین، باید عضلات شکم را گرم کرده و کمی کشش دهید. سه تمرین را چهار بار در هر جهت انجام دهید:

1. در حالت ایستاده بدن را می چرخاند.

2. بدن را با بازوهای صاف به جلو تغذیه کنید.

3. به طرفین کج می شود.

تمرین

تمام تمرینات به مدت 30 ثانیه انجام می شود. تایمر را تنظیم کنید و بروید!

1. برداشتن زانو در میله

در یک تخته بایستید: دست‌ها زیر شانه‌ها، پاها صاف، شکم و باسن تنش دارند، شکم از بین نمی‌رود. زانوهای خود را یکی یکی بالا بیاورید. کمر خود را نگه دارید.

نحوه ساده سازی: ساعد خود را روی زمین قرار دهید، به طور متناوب با زانوهای خود زمین را لمس کنید.

2. برداشتن زانو در نوار کناری

روی تخته کناری بایستید، بازوی خود را بالای سر خود دراز کنید، پاهای خود را به صورت ضربدری قرار دهید: بالا پشت، پایین در جلو. در حین بازدم، بازو و پای خود را خم کنید و آرنج و زانوی خود را به هم نزدیک کنید، سپس دوباره به تخته کناری برگردید.

نحوه ساده سازی: ساق پای خود را روی زانو و دست خود را روی ساعد قرار دهید.

3. «صخره نورد» با کشش زانو به پهلو

به صورت تخته ای بایستید، یک زانو را خم کنید و به سمت بازوی مقابل بکشید. با یک پرش، پاها را عوض کنید، زانوهای خود را به سمت دست های مخالف بچرخانید. با شدت ورزش کنید. سعی کنید شانه های خود را بالا نیاورید و نفس خود را حبس نکنید.

نحوه ساده سازی: بدون پریدن زانوی خود را به سمت دست مقابل بیاورید.

4. بدنه V شکل در کناره بالا می برد

به پهلو دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید. بازو تحتانی با زاویه 45 درجه از بدن روی زمین قرار می گیرد، بازو بالای سر کشیده شده است. در حین بازدم، تنه و پاهای خود را همزمان بالا بیاورید. با تکیه بر آرنج پایین بازو، بازو را به پاها لمس کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

نحوه ساده سازی: دست و یک پای خود را بالا ببرید

5. بدن را در پهلو بالا می آورد

به پهلو دراز بکشید و دست پایین را روی آرنج خود قرار دهید. شانه به خوبی بالای آرنج قرار دارد. دست بالا را روی کمربند خود قرار دهید. پاهای خود را طوری روی هم بزنید که قسمت بالا در جلو باشد.

باسن خود را از روی زمین بلند کرده و تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و سپس آنها را به زمین برگردانید. در طرف دیگر تکرار کنید.

نحوه ساده سازی: زانوی ساق پای خود را روی زمین بگذارید.

6. چرخش نه به طور کامل

روی زمین بنشینید، زانوهای خود را با زاویه ای مبهم خم کنید، پاهای خود را روی پاشنه های خود قرار دهید. بازوهای خود را از آرنج خم کنید و دست ها را به هم وصل کنید.

در حین بازدم، بدن خود را به عقب هل دهید و همزمان بدن را به پهلو بچرخانید. با آرنج خود زمین را لمس کنید و دوباره به سمت بالا بلند شوید. وقتی به عقب برگشتید، شکم خود را به شدت فشار دهید. در طرف دیگر تکرار کنید.

نحوه ساده سازی: با آرنج خود زمین را لمس نکنید، فقط به طرفین بچرخید و شکم خود را فشار دهید.

7. پرورش پاها با پرش از میله

روی یک تخته ساعد بایستید. با یک پرش، پاهای خود را باز کنید، سپس آنها را به حالت اولیه خود برگردانید.

نحوه ساده سازی: تمرین را بدون پریدن انجام دهید، پاهای خود را به نوبه خود به طرفین قرار دهید.

تکان دادن

پس از تمرین، باید عضلات در حال کار را کشش دهید. سه علامت کشش برای این کار مناسب است.

ژست کودک

روی زانوها بنشینید، روی شکم روی باسن خود دراز بکشید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. این حالت عضلات پشت شما را کش می دهد. آن را برای 10-15 ثانیه نگه دارید و سپس به کشش دیگری بروید.

کشش روی شکم

روی زمین روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. بدن را به سمت بالا فشار دهید، باسن خود را روی زمین بگذارید. اگر می توانید بازوهای خود را صاف کنید. این حالت عضلات شکم شما را کش می دهد. آن را برای 10-15 ثانیه نگه دارید و دوباره به حالت کودک بازگردید.

خم سمت نشسته

در حالت ترکی به صورت چهار زانو بنشینید. یک دست را روی زمین بگذارید، دست دیگر را به سمت بالا بکشید و در جهت مخالف بکشید. این حالت باعث کشیدگی عضلات مورب شکم می شود.

می توانید مجموعه تمرینات را جداگانه تکرار کنید یا در ابتدای تمرین خود قرار دهید. در مورد دوم، تمرینات کششی را در انتهای جلسه انجام دهید.