20 بهترین تمرین هماهنگی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این نه تنها مفید، بلکه سرگرم کننده نیز خواهد بود.

هماهنگی چیست و چرا آن را توسعه دهیم

هماهنگی توانایی انجام حرکات صاف، دقیق و کنترل شده از طریق تعامل بهینه عضلات است.

برای انجام هر حرکتی، بدن باید برخی از ماهیچه ها را تحت فشار قرار دهد و برخی دیگر را شل کند، علاوه بر این، آن را با سرعت و قدرت مناسب انجام دهد. با ایجاد هماهنگی، یاد می گیرید که در هر شرایطی، خواه پرش، بلند کردن وزنه یا یک حرکت دشوار ژیمناستیک، کارآمد و اقتصادی عمل کنید.

مانند هر کیفیت حرکتی، می توان آن را از طریق آموزش مداوم توسعه داد. در اینجا چند دلیل برای اضافه کردن تمرین های هماهنگی به کلاس خود آورده شده است:

• کاهش خطر سقوط و آسیب. تمرینات هماهنگی به بدن می آموزد که عضلات مناسب را منقبض کند و این کار را به موقع انجام دهد، بنابراین شانس حفظ تعادل در وضعیت نامناسب یا روی سطح لغزنده بسیار افزایش می یابد.
• کاهش درد کمر. تمرینات هماهنگی می تواند به تسکین کمردرد کمک کند، مشکل رایجی که نه تنها افراد مسن، بلکه جوانان را نیز آزار می دهد. بررسی 29 مقاله علمی نشان داد که آموزش هماهنگی به خوبی انواع دیگر تمرینات کار می کند.
• بهبود توانایی شناختی. تمرینات هماهنگی محرک هایی را برای سیستم های دهلیزی، عصبی-عضلانی و حس عمقی فراهم می کند که سیگنال ها را به نواحی مختلف مغز از جمله مخچه، هیپوکامپ، قشر پیش پیشانی و جداری ارسال می کند. از آنجایی که این مناطق مسئول عملکردهای شناختی بالاتر نیز هستند، تمرینات هماهنگی باعث بهبود حافظه، توانایی حفظ توجه و جهت گیری بهتر در فضا می شود.

چه تمرین های هماهنگی را انتخاب کنید

هر گونه تمرین بدنی، که با یک ورزش صبحگاهی ساده شروع می شود و با عناصر پیچیده آکروباتیک پایان می یابد، توانایی کنترل بدن شما را بهبود می بخشد. می توانید یوگا یا تای چی انجام دهید، شعبده بازی را یاد بگیرید یا به باشگاه بروید و تمرینات قدرتی را برای بهبود هماهنگی خود انجام دهید.

اگر می خواهید در زمان کوتاهی تمرین کنید، حرکات هماهنگی پیچیده را امتحان کنید: آنها به حداکثر تمرکز نیاز دارند، گروه های عضلانی زیادی را به طور همزمان درگیر کار می کنند و به شما امکان می دهند به دلیل سرعت اجرا، سختی را افزایش دهید.

ما چندین گزینه برای چنین تمریناتی ارائه می دهیم:

• تمرینات قدرتی با وزن بدن شما.
• انواع طناب پرش.
• تمرینات روی نردبان هماهنگی
• حرکات با توپ تنیس

آنچه را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید یا همه چیز را امتحان کنید.

نحوه انجام تمرینات هماهنگی

ورزش با وزن بدن

می توانید چندین تمرین را انتخاب کنید و آنها را به طور جداگانه انجام دهید یا یک تمرین اینتروال ایجاد کنید و نه تنها هماهنگی، بلکه قدرت و استقامت را نیز انجام دهید.

1. حرکت در یک مربع

پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید، به جلو خم شوید و دستان خود را روی زمین قرار دهید - این حالت شروع است. در همان زمان، دست راست و پای چپ خود را از روی زمین جدا کنید، بدن را به سمت راست بچرخانید، با شکم به سمت سقف بغلتانید و پای چپ خود را به سمت زمین پایین بیاورید و دست راست خود را پشت سر بگذارید.

سپس همین کار را در جهت مخالف تکرار کنید. دست چپ و پای راست خود را بالا بیاورید، بدن خود را به سمت راست بچرخانید و به حالت اولیه بازگردید. همیشه می توانید این تمرین را همانطور که در ویدیو نشان داده شده است در یک جهت انجام دهید یا در جهت مخالف به عقب برگردید.

2. پرش لانگز و حالت دونده

دو حرکت پرش با پاهای متناوب انجام دهید. سپس پای جلوی خود را به عقب ببرید و روی انگشتان پا قرار دهید، با پشت صاف خم شوید و با دست مخالف، زمین را در کنار پای اسکیت خود لمس کنید. دست دیگر خود را به عقب، پشت سر خود ببرید.

برای شروع، با سرعت کم تمرین کنید تا بر حرکت مسلط شوید و سپس سرعت اجرا را افزایش دهید.

3."اسکیت باز" از لانژ

یک لنگر به عقب انجام دهید، از آن بپرید. سپس دوباره خود را در لانژ پایین بیاورید و در راه خروج، با پای آزاد خود به پهلو بپرید. پس از فرود، پای دیگر خود را روی زمین پایین نیاورید - بلافاصله به عقب بپرید و تمرین را از ابتدا تکرار کنید.

سعی کنید تا آنجا که ممکن است به پهلو بپرید، حرکت را با دستان خود همراهی کنید. مقدار لازم را در یک جهت انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید و همین کار را در جهت دیگر انجام دهید.

4. برپی با پرش به پهلو

بورپی گروه های عضلانی زیادی را درگیر می کند و استقامت را تمرین می دهد. و اگر کمی تعادل را به آن اضافه کنید، یک تمرین هماهنگی عالی است.

بورپی را روی یک پا انجام دهید و سپس یک پرش گسترده به پهلو انجام دهید. اگر این برای شما خیلی سخت است، گزینه اسکیت پرش را امتحان کنید. یک خروجی را به حالت پشتیبانی انجام دهید و سپس با فرود روی یک پا، سه پرش از این طرف به سمت دیگر انجام دهید.

5. آفتاب پرست

چمباتمه بزنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. در حالی که دراز کشیده اید دستان خود را روی زمین راه بروید، اما زانوهای خود را صاف نکنید. بدون ترک تکیه گاه، با پای راست و دست چپ خود یک قدم به جلو بردارید و خود را به سمت فشار بالا پایین بیاورید.

سپس خود را به سمت بالا بفشارید، با دست راست و پای چپ خود یک قدم بردارید و مجدداً خود را به سمت فشار بیاورید. در هر مرحله، زمین را با سینه لمس کنید، سعی کنید پای خم شده خود را به لگن نزدیک کنید.

اگر بازوهای شما به اندازه کافی قوی نیستند که در هر مرحله فشارهای فشاری انجام دهید، یک حرکت نیمه برد انجام دهید: فقط بازوهای خود را کمی خم کنید.

6. ساتو با دسترسی به "تپانچه"

این تمرین هماهنگی، تعادل و قدرت پا را بهبود می بخشد.

به جلو بغلتانید، روی یک پا قدم بگذارید و پای دیگر را به سمت جلو بکشید. از تپانچه خارج شوید و دوباره تکرار کنید، این بار روی پای دیگر ایستاده باشید.

اگر هنوز نمی دانید چگونه این اسکات را انجام دهید، وقت آن است که یاد بگیرید. از این گذشته، این یک تمرین عالی دیگر برای ایجاد تعادل و هماهنگی است.

تمرینات طناب زدن

طناب زدن به خوبی هماهنگی، چابکی و تعادل را پمپاژ می کند و همچنین استقامت را توسعه می دهد.

این طناب ارزان است، به فضای تمرینی خاصی نیاز ندارد و برای افراد با هر سطح مهارتی مناسب است. می توانید با تمرینات ساده شروع کنید و به تدریج سرعت اجرا را افزایش دهید و همچنین حرکات را در کمپلکس ها به هر ترتیبی ترکیب کنید.

1. پریدن با کشش پا به جلو

در حالی که زانوی چپ خود را خم کرده اید، روی پای راست خود بپرید. در پرش دوم پای چپ خود را جلو بیاورید. با پای دیگر تکرار کنید.

2. پرش های بوکس با پاشنه و پنجه متناوب

روی دو پا بپرید، سپس با یک پرش، یک پا را به عقب ببرید و روی انگشت پا بگذارید، با پرش بعدی آن را به سمت جلو حرکت دهید و روی پاشنه خود بگذارید. همین کار را روی پای دیگر انجام دهید. می توانید هر دو بار به طور متناوب: انگشت پا، پاشنه پا، تغییر ساق پا. یا بعد از چند: انگشت پا، پاشنه، پا، پاشنه، تغییر ساق پا.

3. پریدن با تغییر پاها به جلو به عقب

در حین پرش، یک پا را به جلو و پای دیگر را به عقب بیاورید. به طور همزمان روی هر دو پا فرود بیایید، وزن بدن شما به طور مساوی بین توپ پاهای شما توزیع شود. در هر پرش، وضعیت پاهای خود را تغییر دهید.

4. پریدن "پاها با هم - پاها از هم جدا"

پاهای خود را روی هم قرار دهید. با پرش اول آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و با پرش دوم آنها را به حالت اولیه خود برگردانید. می توانید آنها را با تمرین قبلی جایگزین کنید، به عنوان مثال، دو تغییر پا به جلو به عقب و سپس دو پا با هم، پاها را از هم جدا کنید.

5. پریدن با پاهای ضربدری

با اولین پرش، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، با پرش دوم، از سمت راست از پشت چپ عبور کنید. سپس با یک پرش به حالتی که پاها به اندازه عرض شانه باز است به حالت ایستاده برگردید و دفعه بعد پای چپ خود را پشت پای راست خود ضربدری کنید. به همین ترتیب به پریدن ادامه دهید و پاهای خود را به طور متناوب تغییر دهید.

6. پرش پیمایش به عقب

در موقعیت شروع، طناب را نه پشت پاها، بلکه در مقابل آنها نگه دارید. مچ دست خود را به عقب بچرخانید و زمانی که طناب پایین است از روی آن بپرید. اگر فرصت دارید با طناب سنگین تری کار کنید، این کار را انجام دهید. این کار یادگیری را آسان تر می کند.

7. پریدن با بازوهای ضربدری

یک طناب پرش معمولی بردارید و در طناب دوم، بازوهای خود را به صورت ضربدری جلوی بدن خود بیاورید و از روی حلقه حاصل بپرید. در لحظه ای که طناب از روی سر شما می گذرد، بازوهای خود را دوباره به طرفین باز کنید. موقعی که طناب از سر رد شد، اما فرصتی برای رسیدن به زمین نداشت، موقعیت دست های خود را تغییر دهید - آنها را به صورت ضربدری تا کنید و به عقب باز کنید.

تمرینات روی نردبان هماهنگی

این وسیله ویژه ای است که در تمرینات فوتبال، انواع ورزش های رزمی و سایر ورزش هایی که هماهنگی خوب و سرعت حرکت پا در آنها اهمیت دارد، استفاده می شود.

چنین نردبان هایی را می توان در هر فروشگاه ورزشی خریداری کرد یا به صورت آنلاین سفارش داد - قیمت آنها حدود هزار روبل است. شما همچنین می توانید یک نردبان را خودتان بسازید: فقط خطوط را با گچ بکشید یا چیزی مشابه با کمربند و توری بسازید.

1. دویدن به داخل و خارج و بیرون و بیرون

پاهای خود را یکی یکی روی پله قرار دهید و سپس آنها را یکی یکی بچرخانید. زانوهای خود را به آرامی خم کنید و روی انگشتان نیمه پا حرکت کنید و سعی کنید حرکت را در سریع ترین زمان ممکن کامل کنید و از پا گذاشتن روی لبه های پله خودداری کنید.

2. پریدن روی دو پا با عقب نشینی

دو قدم بپرید و سپس یک قدم به عقب بپرید.

3. رویکردهای جانبی به بیرون و باطن

به طرف پله ها بپیچید و به نوبت به داخل بروید و از مرزهای هر پله فراتر بروید. روی نیم انگشتان حرکت کنید و همانطور که عادت کردید شتاب بگیرید. از هر دو سمت راست و چپ اجرا کنید.

4. بیرون و داخل پریدن

با هر دو پا روی پله بپرید، سپس با پرش پاهای خود را از هم باز کنید تا خارج از محدوده پله قرار گیرند. به کار خوب خود ادامه دهید، هر بار یک پله بالا بروید.

اگر فکر می کنید این تمرینات خیلی آسان هستند، فقط آنها را به سرعت امتحان نکرده اید. ویدیوی زیر را تماشا کنید و شاید نظرتان تغییر کند.

این پست را در اینستاگرام ببینید

انتشاری از فوتبالیست بهتر باش (@proveitfootball)

تمرینات توپ تنیس

ورزش با اجسام کوچک مانند توپ تنیس برای ایجاد هماهنگی دست و چشم - توانایی انجام اعمال دقیق دست بر اساس اطلاعات بصری - عالی است. این نوع هماهنگی است که کمک می کند تا کلیدهایی که به سمت شما پرتاب می شود را با مهارت بگیرید یا به موقع لیوان از روی میز بیفتد.

1. پرتاب توپ با یک شریک

این نه تنها هماهنگی شما را بهبود می بخشد، بلکه لذت زیادی نیز به شما می دهد. این تمرین را با فرزندان خود امتحان کنید - آنها قطعاً از کمک به شما امتناع نمی کنند. توپ را از زوایای مختلف، از پشت و در حرکت پرتاب کنید، پس از چرخش به دور خود آن را بگیرید.

همچنین می‌توانید توپ را روی زانوهای خود پرتاب کنید یا در حالت چمباتمه، در جای خود یا در حرکت باشید.

2. پرتاب توپ به دیوار

اگر شریکی برای بازی ندارید، می توانید با یک توپ تنیس کنار دیوار تمرین کنید. با قدرت متفاوت پرتاب کنید، سعی کنید پس از پرتاب و گرفتن توپ یا پرتاب آن به حلقه ژیمناستیک یا هدف دیگر، بچرخید.

3. شعبده بازی

برای شروع، دو نقطه را در هوا تصور کنید، به اندازه فاصله بازوهای بالا رفته و به اندازه عرض شانه ها. توپ را با دست راست به یک نقطه بالای شانه چپ پرتاب کنید و سپس با دست چپ آن را بگیرید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.

این حرکت را تا زمانی که احساس اعتماد به نفس کنید تمرین کنید. سپس در هر دست یک توپ بگیرید. توپ را با دست راست خود پرتاب کنید، نقطه ای بالای شانه چپ خود را نشانه بگیرید، و قبل از اینکه در دست شما بیفتد، همین کار را با توپ در دست چپ خود انجام دهید.

توپ ها باید به نوبه خود به سمت بالا پرواز کنند، از نقاط خیالی بازدید کرده و یکی یکی در دستان شما بیفتند.

سپس می توانید تعداد توپ ها را افزایش دهید یا این حرکت را در شرایط سخت انجام دهید: روی یک پا، حمایت ناپایدار یا با چشمان بسته.