نحوه ریکاوری صحیح در زمان استراحت در طول تمرین

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هیچ تمرینی بدون فواصل استراحت کوتاه کامل نمی شود. ما به آنها نیاز داریم تا زمانی داشته باشیم که کمی ریکاوری کنیم و با قدرتی تازه ادامه دهیم. کدام بهبودی بهتر است: فعال یا غیرفعال؟ بیایید این مقاله را درک کنیم.

وقتی مربی به شما می گوید در زمان استراحت راه بروید و هرگز ننشینید یا دراز نکشید، به او گوش دهید. او در این مورد بسیار می داند! اگر ما استراحت ایستا و سکون پویا را با هم مقایسه کنیم، مشخصا استاتیک به دینامیک از دست می‌رود.

چگونه باید شدت ورزش یا حرکت را کاهش داد؟ در این فواصل چه کاری می توانید انجام دهید و آیا زمان استراحت بستگی به نوع تمرین شما دارد؟ هیچام هاوزی، مربی خبره در حلقه Equinox Columbus، به این سوالات پاسخ داد.

استراحت بین ست ها دو هدف اصلی دارد: کاهش ضربان قلب و کاهش تجمع لاکتات در خون، که محصول جانبی طبیعی فعالیت بدنی است. او به ما این حس را می دهد که به جای دست و پا، اسپاگتی داریم. همچنین، این اوست که می تواند باعث گرفتگی عضلات، احساسات دردناک (درد) و درد مفاصل شود.

مربی هیچام هائوزی

ضربان قلب خود را پیگیری کنید

دوره های استراحت کوتاه بین ست ها قلب شما را تمرین می دهد و باعث می شود ضربان قلب شما سریعتر از یک فرد آموزش ندیده کاهش یابد. ضربان قلب شما معیاری برای میزان آمادگی جسمانی شماست. بسته به نوع تمرین (کاردیو، قدرتی و …) در پایان مرحله استراحت، ضربان قلب شما باید 65 درصد حداکثر باشد.

حتی اگر بدون سنسور ضربان قلب خاص یا ساعت ورزشی ورزش می کنید، حتی می توانید ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید. دست خود را روی گردن خود در جایی که رگ گردن قرار دارد قرار دهید و تعداد ضربات را در 10 ثانیه بشمارید. سپس آن عدد را در شش ضرب کنید تا ضربان خود را در دقیقه بدست آورید. حداکثر ضربان قلب با استفاده از فرمول محاسبه می شود: 220 سن شما است.

ساعت خود را بررسی کنید

دوره های استراحت بین ست ها بسته به نوع و شدت تمرین شما باید بین 20 ثانیه تا 2 دقیقه باشد. اگر یک تمرین اینتروال کاردیو شدید دارید که قلب شما را مجبور می‌کند تا 90 درصد از حداکثر ضربان قلب خود کار کند، ممکن است به تمام 120 ثانیه زمان نیاز داشته باشید تا ضربان قلب خود را به 65 درصد حداکثر ضربان قلب خود کاهش دهید. اگر اسکات انجام داده اید، ممکن است یک دقیقه برای شما کافی باشد. و اگر این کار را با وزن اضافی انجام دادید، می توانید زمان را به 90 ثانیه افزایش دهید.

و به یاد داشته باشید: زمان استراحت نباید به طور تصادفی انتخاب شود. تا زمانی که دوباره برای ست بعدی احساس آمادگی نکنید، نمی توانید به صورت دایره ای بچرخید. ممکن است نه دو دقیقه، بلکه پنج، ده و… بیست دقیقه طول بکشد. شروع تمرین بعد از آن به معنای روشن کردن مجدد کل ماشین است. بنابراین، در ابتدا باید همیشه به ساعت نگاه کنید، اما با تجربه یاد خواهید گرفت که زمان را احساس کنید.

هنگام استراحت حرکت کنید

مربیان برنامه گروهی در طول دوره های استراحت معمولاً از شما می خواهند که وسایل ورزشی خود را به عقب بیاورید، یک وسیله جدید بگیرید یا صندلی خود را برای ست بعدی آماده کنید. آنها این کار را نمی کنند زیرا نمی خواهند بعد از شما پاکسازی کنند. بنابراین، مربی به سادگی استراحت غیرفعال شما را به یک استراحت فعال تبدیل می کند.

توقف ناگهانی بلافاصله پس از فعالیت بدنی، در بدترین حالت، می تواند منجر به حمله قلبی شود (حجم خون پمپ شده به شدت کاهش می یابد، ضربان قلب کاهش می یابد، رگ های خونی باریک می شوند). اگر سناریوی کمتر بدبینانه ای را تصور کنید، ممکن است احساس سرگیجه کنید. حتی ممکن است برای مدت بسیار کوتاهی بیهوش شوید که معمولاً منجر به زمین خوردن می شود.شما نمی خواهید سر خود را روی یک پله یا دمبل بکوبید، نه؟

کاری را انجام دهید که به شما احساس بهتری می دهد

در حین فعالیت های خارج از منزل، نباید به صورت دایره ای راه بروید یا به عنوان مثال، اگر هنگام دویدن در پشت چراغ راهنمایی گیر کرده اید، در جای خود بدوید. هیچام هائوزی اغلب از مشتریان خود دعوت می کند تا کمی روی عضلاتی که در طول ست کار می کردند کشش دهند. گاهی اوقات یک ماساژ غلتکی سبک یا تمرینات یوگا همراه با مدیتیشن است که به تمرکز بر روی امروز کمک می کند. و گاهی حتی برای یک بطری آب راه می رویم. او عمدا آنها را در اطراف اتاق قرار می دهد تا مشتریان قبل از نوشیدن کمی راه بروند. هائوزی معتقد است که در طول چنین تعطیلات پرتحرکی، نه تنها باید از نظر فیزیکی حرکت کنید، بلکه باید مغز خود را کمی تکان دهید.