نحوه افزایش وزن: خوردن و ورزش در پاییز و زمستان

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اکنون بهترین زمان برای ثبت نام در باشگاه یا بازگشت به ورزش مفیدی است که رها شده بود. در خیابان منزجر کننده است، در خانه خسته کننده است، و بدن شل یا لاغر در آینه به وضوح اشاره می کند: "زمان است، اکنون قطعا وقتش است!"

البته، شما نمی توانید در عرض 4-5 ماه به Haftor Bjornson تبدیل شوید، اما اینکه خودتان را راضی کنید و دیگران را با بدن پمپاژ شده غافلگیر کنید، کار بسیار خوبی است. به دست آوردن جرم بسیار آسان است، مرتبه ای آسان تر از حذف چربی و تشکیل یک تسکین مدل. اکنون نحوه انجام این کار را توضیح خواهیم داد.

تغذیه

اگر بیش از کالری مصرفی خود کالری مصرف کنید، عضله رشد می کند. یعنی باید بیشتر بخوری. راه دیگری نیست.

این مشکل به ویژه برای افرادی که مستعد لاغری هستند، که به طور علمی اکتومورف نامیده می شوند، مرتبط است. به نظر می رسد که آنها به طور معمول غذا می خورند و با مطالعه در مورد اصول افزایش جرم، محتوای کالری خود را افزایش می دهند. به عنوان مثال، آنها علاوه بر این، یک تخته شکلات می خورند یا دو تخم مرغ به منوی صبحانه اضافه می کنند. اما هنوز رشدی وجود ندارد. چرا؟ زیرا افزایش واقعی کالری مورد نیاز بسیار بیشتر از آن چیزی است که تصور می شود.

نرخ خوب افزایش جرم افزایش حدود 700 گرم در هفته در نظر گرفته می شود.

گاهی اوقات برای رشد کافی است که محتوای کالری رژیم غذایی روزانه را 15٪ افزایش دهید، اما بیشتر اوقات نیاز به دریافت 30، 50 یا حتی 100٪ انرژی بیشتر در روز است. چگونه می توانید خود را مجبور کنید دو برابر بیشتر غذا بخورید؟ در واقع، شما نیازی به انجام این کار ندارید. دوبرابر کردن کالری به معنای دو برابر کردن مقدار غذای مصرفی نیست.

غذا متفاوت است، اما شما باید یک غذای پرکالری انتخاب کنید و 70 درصد از فضای رژیم غذایی روزانه خود را به آن اختصاص دهید.

غذاهای پروتئینی با کالری بالا

• گوشت بدون چربی مخصوصاً مرغ.
• ماهی و غذای دریایی. مهمترین منبع چربی های سالم است.
• محصولات لبنی کم چرب مانند پنیر و پنیر.
• تخم مرغ می توانید روزانه 6 تا 8 عدد تخم مرغ همراه با زرده بخورید.
• حبوبات. عدس، نخود، نخود و لوبیا منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند و دو مورد اول مقدار مناسبی از BCAA ضروری را در ترکیب خود دارند که این نیز خوب است. از سویا غافل نشوید، زیرا بر پس زمینه هورمونی مردانه تأثیر منفی می گذارد.
• آجیل.

غذاهای پر کالری با کربوهیدرات

• گندم سیاه، جو مروارید، بلغور جو دوسر، برنج، ذرت، گندم، فرنی ارزن.
• ماکارونی گندم دوروم.
• نان سیاه.
• سبزیجات به عنوان غذای جانبی برای غذاهای پروتئینی. سیب زمینی، هویج و چغندر حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند، بنابراین نباید به آنها تکیه کنید.
• میوه ها انگور، گلابی، موز و خرمالو سرشار از قند هستند و بنابراین باید محدود شوند.

نسبت پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها در رژیم غذایی

• پروتئین - 30-35٪.
• کربوهیدرات - 50-60٪.
• چربی - 10-20٪.

نکات تغذیه ای

• کالری بشمار و هر 3 تا 5 روز یکبار خود را وزن کن.
• با افزایش وزن هفتگی کمتر از ۷۰۰ گرم، کالری دریافتی را افزایش دهید. اگر رشد سریعتر باشد، بهتر است محتوای کالری را کاهش دهید، در غیر این صورت مازاد آن به سمت چربی می رود.
• بیشتر بخورید. جیره روزانه را به 5-6 وعده غذایی تقسیم کنید.

تغذیه ورزشی

غذاهای پرکالری ساده نوشدارویی نیستند. خوردن روزانه بسیار دشوار است و اغلب به دلیل کار، کمبود وقت برای پخت و پز و غیره غیرممکن است. این مشکلات با تغذیه ورزشی با موفقیت حل می شوند.

Sportpit در واقع یک ماده مفید غلیظ خالص است. حداکثر حجم مورد نیاز در حداقل. اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران، اعم از وزنه بردار، بدنساز یا کراس فیتر، از تغذیه ورزشی استفاده می کنند و مبتدیان و آماتورها نیز باید همین کار را انجام دهند.

پروتئین آب پنیر

مکمل های پروتئینی به شما کمک می کنند تا میزان پروتئین مصرفی روزانه خود را که به طور متوسط 2 گرم به ازای هر کیلوگرم بدن است، تامین کنید.توصیه می شود 50 درصد پروتئین را از غذاهای معمولی و نیمی از آن را از غذاهای ورزشی دریافت کنید. پروتئین آب پنیر موثرترین است. آن را 3-5 بار در روز مصرف کنید: صبح، بلافاصله بعد از خواب و بین وعده های غذایی.

برندهای معروف:

گینر

در غیاب رشد انبوه، یعنی با کمبود کالری، گینر کمک می کند - مخلوطی فوق کالری از کربوهیدرات ها و پروتئین ها. بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید و اگر نمی توانید یک صبحانه معمولی بخورید، آن را صبح میل کنید.

برندهای معروف:

مجموعه قبل از تمرین

مکمل های قبل از تمرین مکمل هایی هستند که به شما کمک می کنند به طور موثرتری ورزش کنید. آنها شامل محصولاتی برای بهبود گردش خون و تغذیه ماهیچه ها، موادی که باعث رشد قدرت و حجم عضلانی می شوند، ویتامین ها و ریز عناصر هستند.

برندهای معروف:

کراتین

کراتین یکی از مکمل‌های ورزشی است که بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته و اثربخشی آن در تقویت رشد و قدرت عضلات ثابت شده است. در روزهای استراحت یعنی زمانی که ورزش نمی کنید 3-4 گرم مصرف کنید.

برندهای معروف:

مجموعه ویتامین و مواد معدنی

کمبود ویتامین ها و مواد معدنی به خودی خود مضر است و به طور خاص هنگام افزایش حجم، بر رشد ماهیچه ها تأثیر منفی می گذارد.

برندهای معروف:

→

تمرین

موجودات زنده و به ویژه بدن انسان، نتیجه میلیون ها سال تکامل هستند. آیا می دانید چه چیزی ما را از همه اجدادمان متمایز می کند؟ در زندگی آنها غذای کمی وجود داشت و فعالیت بدنی زیاد بود، اما اکنون برعکس است.

اما بدنه همچنان در حالت قدیمی کار می کند. این بسیار مقرون به صرفه است و در صورت وجود عضلات کافی، عضله سازی نمی کند، اما با خوشحالی باعث تجمع چربی می شود، زیرا روزه داری مکرر و طولانی رایج ترین چیز برای آن است. به عبارت دقیق‌تر، رایج بود، اما چندین دهه زندگی خوب تأثیری بر بیوشیمی بدن انسان نداشت.

معلوم می شود که حتی فردی که در غیاب فعالیت بدنی بر کمبود کالری غلبه کند، توده خود را افزایش می دهد، اما نه به شکل ماهیچه، بلکه به صورت چربی در شکم، پهلوها و غیره.

هر گونه فعالیت بدنی در غیاب کمبود کالری باعث افزایش عضلانی می شود، اما ما به "بعضی" نیاز نداریم، بلکه به حداکثر نیاز داریم. برای این مهم، انتخاب استراتژی آموزشی مناسب است.

اصول اولیه تمرین برای افزایش وزن

• فقط تمرینات اساسی را انجام دهید که عضلات بزرگ و چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند.
• تمرینات را با وزنه های بالا و تکرار کم در هر ست انجام دهید.
• بین ست ها ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید.
• کاملا گرم کنید.
• تکنیک صحیح تمرین را با دقت مطالعه کنید.

به دو نکته آخر توجه کنید. آنها بسیار مهم هستند و به شما کمک می کنند تا از مشکلات سلامتی جلوگیری کنید. بهتر است دقایقی را صرف آن ها کنید تا اینکه به مدت شش ماه از مصدومیت خلاص شوید.

بهترین تمرینات برای افزایش وزن

1. وزن کل: ددلیفت و اسکات کلاسیک

در بین ورزشکاران منظم و حرفه ای ها، این عقیده رایج است که برای یک مبتدی برای افزایش حجم و قدرت، کافی است فقط سه تمرین انجام دهید: اسکات، ددلیفت و پرس سینه. ارزش گوش دادن به آنها را دارد.

2. سینه: دمبل های پرس نیمکت

پرس سینه کلاسیک از دلتاهای جلویی به میزان بیشتری استفاده می کند و در نتیجه بار را از ماهیچه های سینه ای می گیرد. بنابراین، برای رشد موثرتر سینه، فشار دادن دمبل توصیه می شود.

3. پشت: کشیدن بلوک بالایی به سینه با یک گرفتن گسترده

این تصور غلط وجود دارد که بهترین تمرین برای باز کردن پشت، یک ردیف عریض پشت سر است، اما در عمل، کشش به سینه و کشش با چنگال گسترده موثرترین تمرینات ثابت شده است. کشش و کشش معکوس به دنبال آن است.

4. چهارتایی: اسکات با هالتر روی سینه

جابجایی وزنه به سمت جلو، بار روی همسترینگ و باسن را کاهش می دهد و آن را به چهار سر منتقل می کند.

5. همسترینگ و باسن: ددلیفت رومانیایی

تفاوت ددلیفت رومانیایی با ددلیفت کلاسیک این است که روی پاهای مستقیم از وسط زانو انجام می شود.به طور کلی، این مرحله نهایی ددلیفت است به استثنای خروج از اسکوات، زمانی که به دلیل کار عضلات دوسر باسن و باسن، فقط کشش بدن باقی می ماند.

6. عضله سه سر: با گرفتن باریک یا فشار بر روی میله های ناهموار فشار دهید

عضلات سه سر ماهیچه های نسبتاً کوچکی هستند و بنابراین برخلاف همان پرس سینه و دمبل، نیازی به انزوا نیست. هر چه تمرین پیچیده تر باشد، بهتر است.

7. عضله دوسر: بالابر ایستاده با میله مستقیم

شما در مورد تمرینات اساسی مطالعه کردید، اما همچنان بیتوه ها را تاب می دهید، درست است؟ اگر چنین است، آن را درست انجام دهید. نوار EZ راحت تر است، اما عضلات دوسر را به طور یکنواخت کار نمی کند. فقط میله مستقیم هر دو دسته عضله دوسر بازو را به یک اندازه خوب بار می کند. به احتمال زیاد باید وزن کاری فعلی خود را 5 تا 10 درصد کاهش دهید.

8. شانه ها: پرس دمبل ایستاده یا نشسته

عرض و گردی شانه ها توسط دسته وسط دلتاها مشخص می شود. هنگامی که پرس هالتر را در حالت ایستاده یا نشسته از روی سینه یا حتی از پشت سر انجام می دهید، تاکید به ناچار روی پرتوهای جلو می رود. دمبل ها به شما امکان می دهند در امتداد محور بدن فشار دهید، حداکثر در کار پرتوهای میانی.

گاهی اوقات تمرینات یکنواخت به نظر می رسند و برخی از تمرینات ناراحت کننده هستند. در این موارد، سخنان پل دیلت را به خاطر بسپارید:

در میان ده ها تمرین، تمریناتی وجود دارد که در آنها غلبه بر وزن زیاد سرگرم کننده است. از آنها شما رشد می کنید.

به عبارت ساده، چیزهای جدید را امتحان کنید، تمرینات خود را پیدا کنید و به بدن خود گوش دهید.

کی شروع کنیم؟

امروز.