2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
تقریباً هر کاری که انجام می دهیم عادت است. هنگامی که دندان هایمان را مسواک می زنیم، بند کفش هایمان را می بندیم، به سر کار می رویم، به باشگاه می رویم، به بار می رویم، به شیوه ای خاص عمل می کنیم… توالی مراحل لازم برای رسیدن به یک نتیجه خاص را یاد می گیریم و به آنها عادت می کنیم. در این مقاله یاد می گیرید که چگونه عادت ها شکل می گیرند و چگونه یاد می گیرید که چگونه بد را به خوب تغییر دهید.
چرخه شکل گیری عادت
وقتی چند بار اول کاری را انجام می‌دهیم، آگاهی ما در طول کل فرآیند فعال باقی می‌ماند. با این حال، هنگامی که یک توالی از مراحل بارها و بارها به موفقیت منجر می شود، عملکردهای شناختی مغز به تدریج خاموش می شوند - از لحظه شروع فرآیند تا تکمیل آن.
چرخه ایجاد عادت دارای سه عنصر است.
- علامت چیزی است که باعث ایجاد عادت می شود. احساسات منفی مانند کسالت، تنهایی یا استرس می توانند این نقش را ایفا کنند. همچنین یک سیگنال می تواند یک موقعیت خاص، محیط، زمان روز و شرایط دیگر باشد.
- برنامه عمل خود یک عادت است به عنوان مثال، سیگار کشیدن، پرخوری، یا به تعویق انداختن کار.
- جایزه چیزی است که لذت می آورد اگر مثلاً در مورد تأثیر نیکوتین یا قند بر بدن صحبت کنیم، می تواند واضح باشد. با این حال، پاداش همچنین می تواند با احساس پذیرش، تعلق یا پیروزی همراه باشد.
هنگامی که این عادت ریشه دوانده است، ذهن ما به محض دریافت سیگنال، پاداش را پیش بینی می کند. هنگامی که این اتفاق می افتد، مقدار کمی از هورمون لذت دوپامین را دریافت می کنیم. اصولاً قبل از اینکه عمل را کامل کنیم مزه ثواب را می چشیم. این برای ایجاد خواسته کافی است، اما برای جلب رضایت کافی نیست.
اگر سرنخ را بگیریم، اما برنامه عمل را اجرا نکنیم و پاداش دریافت نکنیم، احساس مالیخولیا و سپس میل شدید می کنیم. این دقیقاً همان چیزی است که قمارباز را پشت میز نگه می دارد و معتاد را وادار می کند تا هر کاری که می خواهد برای یک دوز انجام دهد.
حلقه بازخورد
هر چه بیشتر چرخه سیگنال-برنامه-پاداش را تکرار کنیم، بیشتر این عادت را ایجاد خواهیم کرد. قمار یا مواد مخدر سریع و ترسناک اعتیادآور هستند. این به این دلیل است که وقتی یک بازیکن بعد از بازی پول از دست می دهد یا یک معتاد به مواد مخدر دوز دریافت نمی کند، همان ناامیدی را احساس می کند که برنامه اکشن را آغاز کرد.
در تئوری، ترک یک عادت بد آسان است. در عمل، همه چیز پیچیده تر است. نکته اصلی یافتن انگیزه است.
برای «حذف» یک عادت بد، باید سیگنال، برنامه عمل و پاداش مرتبط با آن را شناسایی کنید. پس از آن، می توانید سیگنال و پاداش را بدون تغییر رها کنید، اما شروع به کار بر روی جایگزین کردن برنامه عمل با یک برنامه خوب کنید.
یکی از مشهورترین آثار در مورد عادات توسط چارلز داهیگ نوشته شده است و قدرت عادت نام دارد. به گفته او، نه تنها ممکن است، بلکه ضروری است که یک عادت بد را «حذف» کرد و به جای آن یک عادت خوب را «تأسیس کرد». برنامه را دنبال می کند …
1. سیگنال چیست؟
سیگنال ممکن است واضح نباشد. ممکن است در ساعات خاصی از روز یک وعده اضافی میل کنید. یا وقتی جلوی تلویزیون می نشینید میل به پرخوری شدیدتر می شود؟ شاید شما فقط زمانی می خواهید چیزی بخورید که احساس عصبانیت می کنید؟
سیگنال ها به پنج دسته اصلی تقسیم می شوند:
- جایی.
- زمان.
- شرایط عاطفی.
- افراد اطراف شما
- اقدام قبل از سیگنال
مهم است که بدانید دقیقاً چه چیزی باعث می شود که شما هوس این یا آن عمل کنید. بنابراین، یک دفتر خاطرات داشته باشید و سعی کنید به سوالات زیر در آن پاسخ دهید:
- شما کجا هستید؟
- الان ساعت چنده؟
- حالت عاطفی شما چیست؟
- چه کسی دیگر آنجاست؟
- چه چیزی قبل از ظهور سیگنال انجام شد؟
سیگنال واقعی ثابت و بدون تغییر است.
2. پاداش چیست؟
هنگامی که سیگنال را شناسایی کردید، روال‌ها و پاداش‌های مختلف را بر اساس آن آزمایش کنید. این برای تعیین اینکه دقیقاً چگونه پاداش روی شما تأثیر می گذارد، چه مکانیسم هایی برای شما لذت می برد ضروری است.
ممکن است نتوانید عادت خوردن شیرینی جات را ترک کنید و سپس پاداش به شکلی آشکار عمل می کند. شاید از احساس حقارت اجتناب می کنید یا از یک عادت بد برای منحرف کردن حواس خود از کار استفاده می کنید.
آزمایش برنامه های عمل و پاداش برای یافتن راهی برای رهایی بخشی از تمایل به بازگشت به یک عادت بد ضروری است.
به عنوان مثال، یک روز سعی کنید به جای یک فنجان قهوه اضافی، یک لیوان آب بنوشید. مورد بعدی، آن را در اتاق دیگری بنوشید. قهوه را با یک سری تمرینات فشاری عوض کنید، یک آهنگ بخوانید، مشغول شوید یا با مادرتان تماس بگیرید.
هر بار که یک برنامه عمل معمولی را با یک سناریوی جدید جایگزین می‌کنید، این فرصت را دارید که بررسی کنید آیا تمایل به بازگشت به عادت بد ضعیف‌تر شده است یا خیر. اگر کاهش یافته است، پس برخی از برنامه های اقدام جدید کار می کنند.
می‌توانید با تغییراتی در عادتی که می‌خواهید ترک کنید، آزمایش کنید. به عنوان مثال، سعی کنید یک فنجان قهوه اضافی را بدون نوشیدن آن دم کنید، اما آن را در کنار محل کار خود قرار دهید و فقط به کار خود ادامه دهید. شاید شما فقط می خواهید یک استراحت کوتاه داشته باشید و یک دوز کافئین دریافت نکنید. یا بوی قهوه به اندازه ای خواهد بود که شما را تسکین دهد.
3. برنامه عمل چیست؟
هنگامی که سیگنال و پاداش عادت بد خود را شناسایی کردید، باید برنامه ای در نظر بگیرید. ایده این است که منتظر سیگنال باشید و پس از ظاهر شدن آن، یک برنامه اقدام جدید را شروع کنید که میل را برآورده می کند.
برنامه خود را به عنوان دلیلی بر جدی بودن خود بنویسید و آن را به گونه ای قرار دهید که همیشه به شما یادآوری کند. روی یخچال آویزان کنید یا به عنوان تصویر زمینه روی صفحه نمایش گوشی هوشمند خود قرار دهید.
همه اینها لازم است تا با اطمینان بگوییم: "هر روز، هنگامی که سیگنال دریافت می کنم، برنامه عمل جدیدی را اجرا می کنم."
در ابتدا دشوار خواهد بود، اما اگر به برنامه عمل پایبند باشید، مقابله با میل به بازگشت به عادت بد برای شما آسان تر خواهد شد.
تصور کنید که چگونه یک برنامه عملی جدید و مفید را اجرا می کنید. وقتی چیزی را چندین بار متوالی تصور می کنید، شروع به باور آن می کنید. بر این اساس، شما تمایل به اجرای برنامه اقدام را تسریع می کنید.
عادات خوب جدید ایجاد کنید
این طرح همچنین برای تنظیم چارچوب های رفتاری کاملاً جدید کار می کند. به سادگی سیگنال و پاداش را تعریف کنید و سپس آن را با مسیر مورد نظر مطابقت دهید. طبق برنامه مشخص شده برای چندین هفته متوالی کار کنید: سپس به طور خودکار شروع به عمل خواهید کرد.
به عنوان مثال، برای شروع دویدن در صبح، یک جفت کفش کتانی را نزدیک تخت خود قرار دهید. وقتی از خواب بیدار می شوید، آنها را می بینید و احساس می کنید که باید برنامه عمل خود را کامل کنید. به عنوان پاداش، می توانید از یک اسموتی خوشمزه بعد از دویدن لذت ببرید یا از اندورفین و عزت نفس لذت ببرید.
هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، انتظار پاداش قوی‌تر خواهد بود، که صرفاً با دیدن کفش‌های کتانی در کنار تخت ایجاد می‌شود.
و یه چیز دیگه
با استفاده از نقاط عطف زندگی می توانید این عادت را ترک کنید. بسیاری از افراد پس از جابه‌جایی، تغییر شغل یا سرگیجه سیگار را ترک می‌کنند. هر رویداد مهمی چنان تأثیر عمیقی بر شما می گذارد که فرصت هایی را برای تغییر چرخه ایجاد عادت باز می کند.
بنابراین هر اتفاق بدی در زندگی شما می تواند سرآغاز تغییرات مثبت باشد. به عنوان مثال، اگر اخراج شدید، وقت آن است که عادت بد را ترک کنید و زمانی را برای چیزهای جدید، مثبت و با ارزش پیدا کنید.
توصیه شده:
چارلز داهیگ در مورد قدرت عادات: رهایی از یک عادت بد مستلزم پاداش برای یک عادت خوب است
چگونه یک عادت بد را کنار بگذاریم و یک عادت خوب را به خود تلقین کنیم؟ نکاتی از چارلز داهیگ، نویسنده کتاب قدرت عادت را بخوانید
چگونه عادت های بد را با عادت های خوب جایگزین کنیم
مربی کسب و کار، کاری گرنجر، نکاتی را به اشتراک گذاشت تا به شما در ایجاد عادات جدید و جایگزینی عادات قدیمی کمک کند. Lifehacker ترجمه مقاله خود را منتشر می کند
HabitBull به شما کمک می کند عادات خوب جدید را پرورش دهید و از شر عادت های بد خلاص شوید
تنها تکرار مکرر و مستمر عمل مورد نیاز شما و همچنین یک اپلیکیشن موبایل اندروید به نام HabitBull می تواند به ایجاد و تثبیت عادات خوب جدید کمک کند. عادات خوب، عادات بد - اینها هستند که زندگی روزمره ما را شکل می دهند و علت و اساس همه موفقیت ها و شکست های ما هستند.
لیست عادت می تواند به شما کمک کند عادت های بد را ریشه کن کنید و عادت های خوب ایجاد کنید
لیست عادت به شما کمک می کند تا عادات خود را کنترل کنید. این برنامه ای است که عادت های خوب و بد را پیگیری می کند و به شما این توانایی را می دهد که پیشرفت خود را ببینید. عادت ها هستند که شخصیت و سبک زندگی ما را شکل می دهند. و همه ما حداقل یک بار در زندگی سعی کردیم از شر عادت های بد خلاص شویم و عادت های جدیدی پیدا کنیم.
به من یاد نده که چگونه زندگی کنم: چرا تسلیم تأثیر دیگران می شویم و چگونه از شر این عادت خلاص شویم
تأثیر افراد اطراف ما می تواند زندگی ما را به طور قابل توجهی پیچیده کند. ما به شما می گوییم که چگونه یاد بگیرید چگونه به تنهایی بدون توجه به نظر دیگران تصمیم بگیرید