چگونه انواع مختلف ورزش بر مغز ما تأثیر می گذارد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ورزش به ما کمک می کند تا نه تنها سلامت جسمی، بلکه سلامت روان را نیز حفظ کنیم. ما به شما خواهیم گفت که چه نوع فعالیت هایی باعث بهبود حافظه و تمرکز می شوند و چرا مغز از شما برای ترکیبی از انواع مختلف تمرین تشکر می کند.

مغز و ورزش: یک رابطه مستقیم

برای عضله سازی، باید آهن را بکشید. یوگا انعطاف پذیری را توسعه می دهد و به آرامش کمک می کند. دویدن آن سانتی‌مترهای اضافی کمر را از بین می‌برد و یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای سفت کردن بدن و کاهش وزن است. مناطق مختلف تناسب اندام به ما کمک می کند تا سالم و متمرکز شویم، بدنی عالی ایجاد کنیم. آنها مانند یک بمب انرژی هستند و روحیه شما را بالا می برند.

به لطف آخرین تحقیقات، می توانیم مغز را در جهت دلخواه و همچنین بدن را توسعه دهیم. تمرینات بدنی مختلف نه تنها بر بدن، بلکه بر مغز نیز به روش های مختلف تأثیر می گذارد: هر یک از آنها ناحیه خاصی را فعال می کند.

فعالیت بدنی ما را باهوش تر می کند، رویکرد زوال عقل پیری را به تاخیر می اندازد و به مبارزه با افسردگی و بیماری پارکینسون کمک می کند. این به این دلیل است که خون اشباع شده با اکسیژن، هورمون ها و مواد مغذی سریعتر به سمت مغز جریان می یابد. همه اینها آن را به اندازه قلب و ریه ها سالم، مؤثر و قوی می کند.

دانشمندان تصمیم گرفتند تا دریابند کدام نواحی از مغز تحت تأثیر تمرینات تناوبی با شدت بالا، تمرینات هوازی و قدرتی، یوگا و سایر مجموعه‌های تمرینی قرار می‌گیرد.

آیا افزایش سرعت منطقی است یا برعکس، کاهش سرعت بهتر است؟ برای تمرینات قدرتی به باشگاه بروید یا یوگا انجام دهید؟ همه چیز به هدفی که دنبال می کنید بستگی دارد: تمرکز بیشتر قبل از امتحان یا یک کار دشوار، استراحت یا ترک سیگار.

تأثیر ورزش بر حافظه و عملکرد اجرایی

ورزش هوازی

حدس‌ها در مورد تأثیر انواع خاصی از ورزش بر روی مغز از آزمایش‌هایی که در 15 سال پیش روی جوندگان انجام شد به دست آمد. دانشمندان دریافته اند که در موش هایی که به طور فعال چرخ می چرخند، نورون های جدیدی در هیپوکامپ، ناحیه ای از مغز که مسئول حافظه است، تشکیل می شود. ورزش، نورون های هیپوکامپ را مجبور به پمپاژ پروتئین خاصی به نام فاکتور نوروتروفیک مغز (BDNF) می کند که باعث تشکیل نورون های جدید می شود. موش‌های آزمایشی حافظه را در طول آزمایش بهبود بخشیدند و همین امر باعث می‌شود آنها بتوانند در پیچ و خم حرکت کنند.

این تحقیق به زودی به انسان منتقل شد.

سالمندانی که به مدت یک سال سه بار در هفته تمرینات هوازی انجام می دادند حافظه آنها بهبود یافته بود. خون آنها دارای سطح بالاتری از پروتئین BDNF بود و تشکیل فعال‌تر نورون‌های جدید در هیپوکامپ مشاهده شد.

نتیجه گیری اینکه دویدن و فعالیت های هوازی می تواند به مبارزه با زوال عقل پیری و پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند، خبر خوبی است. جستجو برای درمان‌ها و پیشگیری‌های دیگر برای بسیاری از آسیب‌های شناختی به کندی پیش رفته است و داروهای موجود عوارض جانبی ناخوشایندی داشته‌اند.

تمرینات قدرتی

ترزا لیو آمبروس از دانشگاه بریتیش کلمبیا (کانادا) تصمیم گرفت بیشتر پیش برود و این موضوع را با جزئیات بیشتری گسترش دهد. او می‌خواست دقیقاً متوجه شود کدام مناطق مغز تحت تأثیر تمرینات خاص قرار می‌گیرند و به دنبال راه‌هایی برای کند کردن پیشرفت زوال عقل در افراد مبتلا به اختلالات شناختی بود. در این فرآیند، ترزا لو آمبروز به شدت به تأثیر تمرینات قدرتی علاقه مند شد.

ترزا لو آمبروز برای آزمایش ایده خود، مطالعه ای را روی 86 زن با اختلال شناختی خفیف انجام داد و اثرات ورزش هوازی را با تمرینات قدرتی مقایسه کرد.ترزا اثرات آنها را بر حافظه و عملکرد اجرایی، که شامل فرآیندهای فکری پیچیده (استدلال، برنامه ریزی، حل مسئله و چندوظیفه ای) است، ارزیابی کرد.

یک گروه از آزمودنی ها دو بار در هفته و به مدت یک ساعت تمرینات قدرتی انجام دادند، در حالی که گروه دوم با سرعت تند راه رفتند که استرس کافی را به همراه داشت. گروه کنترل فقط به حرکات کششی پرداختند.

پس از شش ماه تمرین، اعضای گروه‌های تمرین قدرتی و پیاده‌روی سریع بهبودی در حافظه فضایی - توانایی به خاطر سپردن محیط و جایگاه خود در آن تجربه کردند.

هر تمرین اثرات مفید خود را داشت.

اعضای گروه تمرینات قدرتی پیشرفت های قابل توجهی را در عملکرد اجرایی تجربه کردند. آنها همچنین در آزمون های حافظه انجمنی که معمولاً برای پیوند دادن باورها و شرایط به یکدیگر استفاده می شود، عملکرد بهتری داشتند.

افرادی که تمرینات هوازی انجام دادند حافظه کلامی، توانایی به خاطر سپردن و یافتن کلمات مناسب را به میزان قابل توجهی بهبود بخشیدند.

آزمودنی هایی که فقط حرکات کششی انجام دادند، هیچ بهبودی در رشد حافظه یا عملکرد اجرایی نداشتند.

ترکیب انواع مختلف فعالیت

اگر فواید تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی متفاوت است، اگر این دو را با هم ترکیب کنید چه؟

برای مقابله با این مشکل، ویلم بوسرز از دانشگاه گرونینگن در هلند 109 فرد مبتلا به زوال عقل را به سه گروه تقسیم کرد. یک گروه چهار بار در هفته به مدت 30 دقیقه پیاده روی سریع می رفتند. گروه ترکیبی دو بار در هفته به مدت نیم ساعت پیاده روی کردند. علاوه بر این، افراد این گروه دو بار در هفته به تمرینات قدرتی می آمدند. گروه کنترل هیچ آموزشی نداشتند.

پس از نه هفته، Bosers یک آزمایش جامع انجام داد که توانایی حل مسئله، بازداری (بازداری) و سرعت پردازش شرکت کنندگان را اندازه گیری کرد. پس از پردازش نتایج، او دریافت که گروه ترکیبی بهتر از گروه هوازی و کنترل عمل کرد.

این مطالعه نشان می دهد که پیاده روی برای بهبود سلامت شناختی در افراد مسن کافی نیست. آنها باید چند تمرین قدرتی را به برنامه خود اضافه کنند.

بهبود تمرکز توجه

فواید ورزش نه تنها برای کسانی که مشکل دارند، بلکه به بزرگسالان سالم نیز می رسد. ترزا لو آمبروز پس از آزمایش با زنان مسن سالم به مدت یک سال، دریافت که تمرینات قدرتی حداقل یک بار در هفته منجر به بهبود قابل توجهی در عملکرد اجرایی می شود. تمرینات متعادل کننده و تمرینات ساده تقویت کننده چنین تاثیری نداشتند.

ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات هوازی ایده آل است، زیرا تمرینات با وزنه باعث آزاد شدن فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) می شود، هورمون رشدی که در کبد تولید می شود. این به دلیل تأثیر آن بر ارتباط بین سلول های مغز و ترویج تشکیل نورون های جدید شناخته شده است.

علاوه بر این، تمرینات هوازی تولید پروتئین BDNF را افزایش می دهد و تمرینات قدرتی سطح هموسیستئین را کاهش می دهد، اسید آمینه ای که در مغز افراد مسن مبتلا به زوال عقل افزایش می یابد.

با ترکیب تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی، یک کوکتل نوروبیولوژیکی قدرتمند دارید. متأسفانه، تحقیقات هنوز مدت زمان فواید ورزش را برای سلامتی مشخص نکرده است، اما به اندازه کافی واضح است که افراد مسن برای حفظ سلامت روان باید ورزش کنند.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که چگونه تمرینات مختلف بر رشد و توانایی های کودک تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، اگر می خواهید فرزندتان حداقل یک ساعت تمرکز کند، بهتر است به او اجازه دهید چند دور بدود.پیاده روی به مدت 20 دقیقه تأثیر مثبت فوری بر توجه و عملکرد اجرایی کودکان دارد. دویدن و رقصیدن تقریباً همین تأثیر را دارند. راه رفتن با سرعت تند همچنین می تواند به تمرکز بر روی کار برای کودکان بیش فعال ADHD کمک کند.

تمریناتی که با هدف توسعه یک مهارت خاص (مثلاً هماهنگی حرکات) انجام می شود توجه را مختل می کند. تعداد زیادی از قوانین و تمرینات خاص می تواند برای کودکان بسیار دشوار باشد، به خصوص قبل از آزمون یا در موقعیت هایی که نیاز به تمرکز دارند. با این حال، این تمرینات تأثیر مثبتی بر رشد تمرکز در دراز مدت دارند.

ماریا کیارا گالوتا، از دانشگاه رم، ایتالیا، دریافت که بازی‌هایی با هماهنگی پیچیده، مانند بسکتبال یا والیبال، به کودکان کمک می‌کند در تست‌هایی که نیاز به تمرکز دارند، بهتر عمل کنند.

مخچه بخشی از مغز است که نه تنها مسئول هماهنگی حرکات، تنظیم تعادل و تون عضلانی است. او در تمرکز نیز شرکت می کند. تمرین حرکات پیچیده مخچه را فعال می کند که با لوب فرونتال برای افزایش توجه در تعامل است.

علاوه بر این، کودکانی که در ورزش شرکت می‌کنند، هیپوکامپ و عقده‌های بازال بزرگ‌تری نسبت به کودکان غیرفعال دارند. این بچه ها حواسشان بیشتر است. عقده های قاعده ای گروهی از ساختارها هستند که نقش مهمی در حرکت و رفتار هدفمند (تبدیل افکار به اعمال) دارند. آنها با قشر جلوی مغز تعامل دارند و با کمک به افراد در جابجایی بین این دو کار، بر توجه، بازداری و کنترل اجرایی تأثیر می گذارند.

بزرگسالان همچنین می توانند از وظایف چالش برانگیز ورزشی بهره مند شوند. مطالعات انجام شده در آلمان افزایش حجم پایه عقده ها را پس از تمرینات هماهنگی مانند حفظ تعادل و همگام سازی حرکات بازوها و پاها نشان داده است. همین اثر هنگام کار با طناب و توپ مشاهده شد.

تمرینات همگام سازی پردازش بصری- فضایی اطلاعات را بهبود می بخشد، که برای تعیین فاصله در ذهن ضروری است. به عنوان مثال، می تواند تخمینی از زمان عبور از جاده قبل از روشن شدن چراغ قرمز باشد.

توضیح دیگر از مطالعات تریسی آلووی و رز آلووی در دانشگاه فلوریدا شمالی (ایالات متحده آمریکا) می آید.

دانشمندان دریافته اند که چند ساعت فعالیت مانند بالا رفتن از درختان، حفظ تعادل روی میله یا دویدن با پای برهنه تاثیر قابل توجهی بر حافظه کاری دارد.

حافظه کاری مسئول توانایی نگهداری اطلاعات در سر و دستکاری همزمان آن است. اطلاعات را پردازش می کند و تصمیم می گیرد که چه چیزی مهم است، در حالی که آنچه را که به کاری که در حال حاضر انجام می دهید مربوط نمی شود نادیده می گیرد. RAM تقریباً بر هر کاری که انجام می دهید تأثیر می گذارد.

چه ویژگی خاصی در مورد بالا رفتن از درخت یا حفظ تعادل روی میله وجود دارد؟ محققان دریافتند که تنها ترکیبی از دو فعالیت متفاوت نتایج مثبتی را به همراه دارد. هر دو گزینه در این مورد شامل حس عمقی (احساس موقعیت قسمت‌هایی از بدن خود نسبت به یکدیگر و در فضا) است.

همچنین باید یک عنصر دیگر وجود داشته باشد - محاسبه فاصله تا نقطه بعدی، ناوبری یا حرکت در فضا. تمرینی که در آن باید به طور همزمان حرکت کنید و در مورد مکان و نحوه انجام آن فکر کنید تأثیر مثبتی خواهد داشت.

کنترل اشتها

یکی از آخرین روندهای ورزشی مد، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است که شامل تمرین متناوب با شدت بالا و کم شدت است. این تمرینات کوتاه فواید مشابه تمرینات طولانی تر را که برای شما آشناتر است را ارائه می دهد.

تمرین اینتروال مزیت خود را دارد: فعالیت های کوتاه مدت گرسنگی را کاهش می دهد.

دانشمندان دانشگاه استرالیای غربی برای آزمایش تأثیر تمرینات تناوبی بر اشتها، از مردان دارای اضافه وزن دعوت کردند تا در آزمایشی شرکت کنند. محققان از آزمودنی ها خواستند به مدت 30 دقیقه به مدت 3 روز دوچرخه سواری کنند. شدت تمرین باید هر بار متفاوت باشد. در روز چهارم، آزمودنی ها استراحت کردند.

معلوم شد که بعد از شدیدترین تمرین و بقیه زمان قبل از خواب، مردان کمتر از حد معمول غذا می‌خوردند. علاوه بر این، اشتهای آنها برای چند روز آینده نصف روزهای بعد از تمرین با شدت متوسط و بعد از یک روز استراحت بود.

یکی از توضیحات این پدیده ممکن است این باشد که ورزش باعث کاهش سطح گرلین، هورمون گرسنگی می شود. مسئول ارتباط با هیپوتالاموس، بخشی از مغز است که احساس سیری را تنظیم می کند و زمانی که معده خالی است، گزارش می دهد. به محض پر شدن معده، تولید گرلین متوقف می شود، احساس گرسنگی از بین می رود. پس از تمرین با شدت بالا، سطح گرلین در بدن کمترین میزان بود.

عواقب

بنابراین، چه چیزی ارزش یادآوری را از این انبوه تحقیقات برای کسانی که به دنبال پمپاژ مغز خود از طریق ورزش هستند، دارد؟

• دویدن و فعالیت های هوازی به مبارزه با زوال عقل پیری و پیشگیری از بیماری آلزایمر، بهبود حافظه کلامی، توانایی به خاطر سپردن و یافتن کلمات مناسب کمک می کند.
• تمرینات قدرتی بر عملکردهای اجرایی مغز یعنی برنامه ریزی و تنظیم اقدامات آگاهانه تأثیر مثبت دارد.
• بازی هایی با هماهنگی پیچیده حرکات به کودکان کمک می کند تا بهتر تمرکز کنند.
• تمرینات اینتروال می تواند به شما در کنترل اشتهایتان کمک کند.
• با ترکیب انواع مختلف فعالیت‌ها مانند تمرینات هوازی و قدرتی، می‌توان به بیشترین تأثیرات مثبت روی مغز دست یافت.