غذای سالم و ورزش: آیا برای بهار آماده هستید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر می توانستید صحبت از رژیم گرفتن را در رختکن زنان در یک باشگاه ورزشی بشنوید، بلافاصله تمام تمایل خود را به رژیم غذایی و تغییر به تغذیه سالم از دست داده اید. برای بسیاری، پیوند "غذای سالم - غذای بی مزه" محکم در سر آنها گیر کرده است. علاوه بر این، تعداد کمی از ما می توانیم از سلامتی عالی ببالیم (و برای اکثر رژیم ها موارد منع مصرف زیادی وجود دارد) و قدرت اراده کمتری ندارد. اما همه چیز آنقدرها هم که در نگاه اول به نظر می رسد سخت و بی مزه نیست. شما کاملا می توانید به طور مستقل غذای سالم و خوشمزه را برای خود انتخاب کنید.

"ما همان چیزی هستیم که می خوریم" - می توانید این را بگویید، درست است؟

در حال حاضر یک احیای خاص در سالن های ورزشی وجود دارد! با این حال، به هر حال، شما باید فقط در سه ماه بدن خود را مرتب کنید و آن را در چارچوب های کم و بیش مناسبی برگردانید. یعنی ما شروع به شکنجه کردن خود با رژیم‌های غذایی و ورزش می‌کنیم، به این امید که در سه ماه آنچه را که هر روز در طول 9 روز دیگر خراب کرده‌ایم، اصلاح کنیم.

ما قبلاً در مقاله "ما از سلامت کمر خود مراقبت می کنیم: ایستاده کار می کنیم" یکی از گزینه ها را برای نظم بخشیدن به خود شرح داده ایم. و اکنون می خواهم چند نکته از Leo Babauta (Zenhabits) اضافه کنم که توانست رژیم غذایی مطلوبی را برای خود انتخاب کند.

اولین چیزی که می خواهم به شما یادآوری کنم این است که یکی از بدترین دشمنان شما شیرینی های اداری و شیرینی های دیگر است که بسیاری از شرکت ها از تهیه آنها برای کارمندان خود لذت زیادی می برند. برای اینکه کار شیرین تر به نظر برسد. و بنابراین هر ساعت یک کوکی پشت سر هم به شما انرژی می‌دهد (که به سرعت تمام می‌شود)، بلکه چند سانتی‌متر در ناحیه کمر نیز به شما انرژی می‌دهد.

اگر هرگز رژیم نگرفته اید و عادت به محدود کردن خود در غذا ندارید، ابتدا باید سعی کنید به سادگی خود را در استفاده از هر چیز چرب، سرخ شده و شیرین محدود کنید. و محصولات نیمه تمام را با مواد غذایی معمولی جایگزین کنید. حتی ساندویچ ها هم گاهی می توانند سالم تر از سوپ فوری باشند.

بنابراین، 5 نکته اول:

1. به روش های افراطی متوسل نشوید. آنچه در ابتدا در مورد آن نوشتم - سعی نکنید بلافاصله به یک رژیم غذایی سفت و سخت تغییر دهید. فقط با جایگزین کردن سیب زمینی سرخ شده با سالاد، نوشابه با آب یا آب معمولی، و دونات را با میوه یا آجیل و عسل شروع کنید به کم کردن وعده های خود.

2. آهسته تر غذا بخورید اولاً غذا را با دقت بیشتری می جوید و بهتر جذب بدن می شود و ثانیاً احساس سیری بلافاصله بعد از 20 دقیقه بعد از پایان غذا ایجاد نمی شود. و با قورت دادن تکه های بزرگتر و بزرگتر، خطر سوء هاضمه و پرخوری را تهدید می کنید.

3. سعی کنید از غذاهای طبیعی استفاده کنید. میوه ها و سبزیجات، دانه ها، مغزها و انواع خاصی از غلات و ترجیحاً از بازار.

4. غذاهای گیاهی بیشتری بخورید. نمی توانم بگویم که گوشت بد است. من خودم گاهی غذاهای گوشتی خوشمزه را دوست دارم اما سبزیجات را هم فراموش نکنید. همچنین این واقعیت که فقط سبزیجات خام وجود دارد برای پانکراس و معده ما چندان مفید نیست. باید بدانید چه زمانی باید متوقف شوید.

5. از فرآیند لذت ببرید. فقط سهم خود را مانند نشخوارکنندگان نجوید، از آن لذت ببرید! در یکی از مقالات، من یک بار در مورد یکی از تمرینات نوشتم - خوردن یک سیب در تکه های کوچک به مدت یک ساعت، لذت بردن از هر قطعه، مزه کردن آن و برجسته کردن طیف های مختلف سلیقه. اما به طور جدی، خلق و خوی شما به شدت بر روند هضم تأثیر می گذارد. این کار را با لذت انجام دهید، تمام سایه های طعم را احساس کنید.

حالا بیایید مستقیماً به خود رژیم غذایی بپردازیم. لئو یک روز در هفته را به خود اختصاص می دهد که به خود اجازه می دهد کمی پیتزا، شیرینی، پاستا بخورد، کمی آبجو بنوشد. این یک نسخه سبک از رژیم غذایی تیم فریس از The 4-houre Body است. و بقیه روزها سعی می کند به رژیم غذایی خود پایبند باشد.

1. حبوبات. انواع لوبیا، نخود، عدس - همه اینها کاملاً خوراکی هستند و می توانند بسیار خوشمزه باشند! به عنوان مثال، لوبیا در یک سس خامه ای یا سوپ عدس با گوجه فرنگی - سالم و خوشمزه!

2. آجیل و دانه ها. بادام، گردو، فندق، تخمه کدو تنبل - من فکر می کنم که نظرات در اینجا غیر ضروری است.

3. سبزیجات. هویج، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه ای - می توانید بی نهایت آن را فهرست کنید. و چه چیزهای خوبی می توانید از آنها بپزید!

4. میوه ها و انواع توت ها. من یک نفر را نمی شناسم که حداقل بخشی از این را دوست نداشته باشد!

5. غلات کامل. گندم جوانه زده را می توان به سالاد و سوپ، بلغور جو دوسر، نان سبوس دار با افزودنی های مختلف به شکل دانه اضافه کرد - همه اینها بسیار خوشمزه و سالم است.

و حالا مهم ترین چیز این است که برای صبحانه، ناهار و شام چه بخوریم بهتر است! اما قبل از آن، کمی انحراف. جای تعجب نیست که مادربزرگ های ما همیشه به ما می گفتند که صبحانه سر همه چیز است. حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنید باید یک صبحانه مقوی و کامل بخورید. شکلات و آبمیوه برای صبحانه ایده خوبی نیست. زیرا یک ساعت دیگر دوباره گرسنه خواهید شد. معمولا معلوم می شود چگونه؟ صبح می‌توانید یک فنجان قهوه یا چای را با چیزی سبک بنوشید، سپس بعد از چند ساعت احساس گرسنگی می‌کنید و شروع به خوردن کلوچه در دفتر روی چای یا یک فنجان قهوه دیگر می‌کنید. البته، شما نشاط را افزایش می دهید، اما برای مدت بسیار کوتاه. برای ناهار، اگر خوش شانس باشید، یک ناهار کاری در کافه می خورید که شامل سوپ است. اما همیشه زمانی برای یک ناهار معمولی وجود ندارد و شما با یک میان وعده مانند نان یا کیک کنار می آیید. و بعد از همه اینها، ساعت 19 (و اغلب خیلی دیرتر) با احساس گرسنگی حیوانی به خانه می آیید و خود را برای شام که شامل اول، دوم، سوم و کمپوت می شود، پرت می کنید! و سپس می توانید همه چیز را با آبجو طعم دار کنید. و همه اینها به معنای واقعی کلمه چند ساعت قبل از خواب … خوب، در تصویر یک سبک زندگی سالم نمی گنجد.

این چیزی است که غذای لئو باباوت به نظر می رسد

صبحانه … ممکن است بلغور جو دوسر باشد. اما به خودی خود، آنقدرها هم مغذی نیست. اما می توانید میوه های خشک، آجیل، موز، انواع توت ها (اگر فصل اجازه می دهد) و دانه ها را به آن اضافه کنید. سپس به یک صبحانه نسبتا مقوی و سالم تبدیل می شود.

شام … کاسه سالاد بزرگ با گیاهان، کلم، سبزیجات، آجیل و سرکه بالزامیک. گاهی اوقات توفوی سرخ شده با گیاهان.

خوراک مختصر. اگر بعد از مدتی بعد از ناهار کمی احساس گرسنگی کردید، می توانید یک میان وعده با آجیل، میوه های خشک یا هوموس میل کنید.

شام. و باز هم سبزیجات اما این بار با حبوبات پخته شده در انواع مختلف. اینها می توانند غذاهای مکزیکی، هندی یا شرقی باشند. همچنین می توانید توفو و یک لیوان شراب قرمز روشن را نیز به آن اضافه کنید.

البته، شما نمی توانید بلافاصله به چنین رژیم غذایی تغییر دهید. من شخصاً سوپ را به شام اضافه می کنم. اگر شکل اجازه می دهد، چیزی متراکم تر نیز ممکن است. همچنین، اگر به طور فعال در ورزشگاه شرکت می کنید، باید به خاطر داشته باشید که عضلات به پروتئین نیاز دارند. بنابراین، می توانید زندگی دریایی (ماهی مرکب، میگو و …) و البته ماهی را به منو اضافه کنید.

و برای اینکه همه چیز خیلی وحشتناک به نظر نرسد ، می خواهم دستور العمل هایی برای ساندویچ های خوشمزه و سالم را با شما به اشتراک بگذارم. اولین مورد را در یک کافه ترکیه امتحان کردم. به طور کلی، به نظر من می توان و باید از ترک ها مثال زد - آنها از نظر بدنی بسیار فعال هستند و غذاهای سالم و تازه می خورند (و این اصلاً در مورد هتل های "All inclusive" نیست). و دومی رو یه جایی خوندم و تصمیم گرفتم نسخه خودم رو کمی امتحان کنم!

1. نان تیره (می توانید با دانه ها) بردارید، به ترتیب زیر بریزید: برگ های کاهو، تکه های پنیر فتا، برش های کوچک گوجه فرنگی و خیار، دوباره یک برگ کاهو و روی آن را با یک تکه نان دیگر بپوشانید. در حالت ایده‌آل، این باید یک نان کوچک باشد که می‌توان آن را تا انتها از طول برید - وقتی سعی می‌کنید تکه‌ای از ساندویچ را گاز بگیرید، خزش نمی‌کند. می توان با آب لیمو پاشید.
2. برای دومی، به ماهی سالمون کم نمک (یا فیله کره دودی)، کاهو، نان سبوس دار، پنیر دلمه، سبزی و فلفل سیاه نیاز دارید.پنیر دلمه را با گیاهان ریز خرد شده و فلفل سیاه مخلوط کنید، روی نان بمالید، یک برگ کاهو و یک تکه ماهی را روی آن قرار دهید. این ساندویچ به راحتی در بسته بندی پلاستیکی بسته بندی می شود و اگر می دانید که روز سختی دارید، برای یک میان وعده با خود به محل کار ببرید. البته اگر ماهی شور خانگی داشته باشید خوب است. اما حتی اگر ماهی از فروشگاه خریداری شده باشد، موافقید که باز هم بهتر از ساندویچ با سوسیس یا ژامبون است!

و من همچنین یک تکلیف از سردبیر دریافت کردم: مقایسه مقدار مشخصی از تنقلات اداری و فست فود از نظر محتوای کالری با غذای واقعی. من آن را در هفته آینده. فکر می کنم بعد از آن، خیلی ها به این فکر می کنند که چه می خورند و گاهی اوقات سرعت و در دسترس بودن غذا بهترین کیفیت را ندارد. شما چی فکر میکنید؟