2 ست تمرین برای پاهای قوی و لاغر

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بسیاری از افراد رویای پاهای باریک زیبا و باسن کشسان جذاب را در سر می پرورانند. اما برای به دست آوردن آنها، باید در باشگاه به شدت عرق کنید. هکر زندگی برای شما دو مجموعه تمرینی موثر با هدف تمرین عضلات سرینی و عضلات ران آماده کرده است.

برای اکثر زنان، عضله چهار سر ران بسیار قوی تر از عضلات همسترینگ و باسن است، زیرا آنها تقریباً در تمام تمریناتی که بخشی از یک تمرین معمولی پایین تنه هستند، کار می کنند. آنها همچنین هنگام بالا رفتن از پله ها، پیاده شدن از صندلی یا خروج از ماشین روشن می شوند. در نتیجه، نسبت قدرت همسترینگ به قدرت عضلات چهار سر ران 2: 3 است.

در صورت اضافه وزن قابل توجه در جهت عضلات چهارسر ران و کشش در عضلات و رباط های همسترینگ، خطر آسیب به پشت باسن و مفاصل زانو افزایش می یابد.

این مشکل را می توان با تمرین مناسب برطرف کرد و به عنوان یک امتیاز، پاهای باریک و الاغی خوش حالت به دست آورد.

برای انجام این کار، شما نیازی به ترتیب 3-4 تمرین پا در هفته ندارید، دو مورد کاملاً کافی خواهد بود. نکته اصلی شامل تمریناتی است که به کار بر روی نقاط ضعف کمک می کند.

شما باید تمرینات ایزوله را برای عضلات چهار سر ران حذف کنید. آنها در حال حاضر در حرکات پیچیده مانند اسکات و لانژ به خوبی کار می کنند. هدف اصلی شما توجه به عضلات گلوتئال و همسترینگ است.

هر چه سخت تر بهتر

کار با وزن سبک بسیار وسوسه انگیز است، زیرا بسیاری از دختران می ترسند که تاب بخورند و خیلی حجیم به نظر برسند، اما اینطور نیست. قاپ به یک بار واقعاً خوب نیاز دارد، نه 7-10 کیلوگرم روی شانه ها در حین چمباتمه زدن.

علیرغم باور عمومی در مورد ارتباط بین توده عضلانی و ظاهر چشمگیر، در واقعیت، توده عضلانی ما را لاغرتر می کند. تنومند نگه داشتن ماهیچه ها انرژی زیادی از بدن می گیرد، بنابراین کالری بیشتری سوزانده می شود.

مجتمع شماره 1

1. فر کردن پا - پنج ست 10 تکراری.

2. هدایت پا به پهلو با استفاده از یک گشادکننده - پنج ست 10 تکراری برای هر پا.

3. با زانوی خم شده با تأکید بر روی زانوها و بازوهای صاف حرکت کنید - پنج ست 10 تکراری برای هر پا. می توانید از دستگاه اسمیت به عنوان وزنه اضافی استفاده کنید.

4. چمباتمه زدن در لانژ با دمبل در دست - پنج ست 10 تکراری برای هر پا.

5. هک ماشین اسکات - پنج ست 10 تکراری.

مجتمع شماره 2

1. اسکات استاندارد با هالتر - پنج ست 3-6 تکراری.

2. ددلیفت روی یک پا - پنج ست 10 تکراری.

3. پل گلوت - پنج ست 10 تکراری.

4. چرخش زانو خم با تکیه گاه روی زانو و بازوهای صاف - پنج ست 10 تکراری برای هر پا. می توانید از دستگاه اسمیت به عنوان وزنه اضافی استفاده کنید.

5. اسکات روی یک پا (اسکات اسکات) با استفاده از دستگاه اسمیت - پنج ست 10 تکراری در هر پا.

6. اسکات استاندارد بدون وزن اضافی با سرعت سریع - پنج ست 10 تکراری.

مشاوره

از آنجایی که دو بار در هفته روی پاهای خود سخت کار خواهید کرد، بهتر است از تغذیه مناسب و مکمل های مفید اضافی مانند گلوتامین و اسیدهای چرب امگا 3 مراقبت کنید. آنها به بازیابی زودهنگام عضلات کمک می کنند.

در طول تمرینات سخت، تولید طبیعی گلوتامین کاهش می یابد، زیرا قسمت هایی از بدن که بار اصلی را دریافت می کنند، آنقدر سریع از آن استفاده می کنند که کمبود آن رخ می دهد. این می تواند منجر به تضعیف ایمنی و افزایش خطر ابتلا به عفونت شود. … …

گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه آزاد در بدن انسان است که تقریباً در تمام بافت ها متابولیزه می شود. در مایع خارج سلولی، محتوای گلوتامین حدود 25٪ و در عضلات اسکلتی بیش از 60٪ از تمام اسیدهای آمینه آزاد است.

دوز مکمل 20-30 گرم گلوتامین در روز به عنوان یک مکمل ورزشی باعث تسریع ریکاوری عضلات و تقویت ایمنی می شود. 1000 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 اضافی در روز به شما کمک می کند تا با اثرات یک تمرین سخت مقابله کنید. در درس بعدی شما برای چالش های جدید آماده خواهید شد.

اگر نمی توانید از ادکتور (مربی داخلی ران) استفاده کنید، نگران نباشید. اگر در حین اسکات روی تکنیک صحیح تمرکز کنید (پشت صاف است ، وزن به پاشنه پا منتقل می شود ، زانوها از انگشتان پا فراتر نمی روند) ، ماهیچه های ران در کار گنجانده می شوند.

همچنین، ددلیفت را فراموش نکنید. این تمرین نه تنها پشت، بلکه عضلات گلوتئال و همچنین پشت ران را نیز درگیر می کند. حتما آن را به یکی از تمرینات خود اضافه کنید.