16 تمرین آسان برای شانه های خسته

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمام روز پشت میز خود نشسته اید و کار پشت سر کار انجام می دهید؟ یا شاید مدام با یک کوله پشتی روی شانه می دوید؟ یا عادت دارید هنگام صحبت با تلفن، گیرنده را با گوش خود فشار دهید؟ سپس شانه های شما قطعا نیاز به گرم کردن دارند!

ساعت‌ها کار کردن با کامپیوتر در یک وضعیت، عضلات شانه‌ها را انعطاف‌ناپذیر می‌کند و حتی منجر به درد می‌شود. و مشکل فقط یک سبک زندگی کم تحرک نیست. موقعیت های استرس زا نیز به وضعیت قفسه سینه کمک می کند که منجر به خم شدن و تنش در قسمت بالای کمر می شود.

گردن و قسمت فوقانی کمر تحت فشار شدیدی هستند. و وضعیت بدن با سر متمایل به کج و شانه های پایین وضعیت را بدتر می کند - عضلات و مفاصل در این ناحیه آسیب می بینند.

کارنا وو فیزیوتراپیست و صاحب یک مرکز فیزیوتراپی در نیویورک است.

یک درس کوچک در آناتومی

کمپلکس شانه شامل استخوان بازو، ترقوه، ستون فقرات سینه ای، قسمتی از قفسه سینه و کتف است. نقطه قوت آن دامنه حرکتی عظیم آن است. عیب آن وابستگی همزمان به بسیاری از رباط ها و عضلات است. اگر از این ماهیچه ها بیش از حد یا نادرست استفاده شود، شانه ها تحرک خود را از دست می دهند.

برای جلوگیری از درد، هر چهار مفصل باید به درستی کار کنند. حداقل، ارزش کشش شانه ها در طول روز را دارد: جلو و عقب، بالا و پایین، چرخش. اما اگر تا عصر همچنان تنش دارید، 16 تمرین ساده به شما کمک می کند.

کارنا وو فیزیوتراپیست و صاحب یک مرکز فیزیوتراپی در نیویورک است.

این تمرینات به شما کمک می کند تا آرام شوید و انعطاف پذیری خود را افزایش دهید. اما ابتدا باید به وضعیت بدن توجه کنید.

اصلاح وضعیت بدن

از حالت ایستاده، کمی به جلو خم شوید و کمی خم شوید. زیاده روی نکنید. سپس صاف کنید. 3-5 بار تکرار کنید.

از شخصی بخواهید انگشت شست را بین تیغه های شانه شما قرار دهد و حس را در این نقطه به خاطر بسپارید تا بتوانید دفعه بعد بدون کمک روی آن تمرکز کنید.

برای موقعیت صحیح تیغه های شانه، حرکاتی را با شانه های خود به سمت بالا، عقب و پایین انجام دهید. بدون تعصب - فقط یک تغییر سانتی متر در هر جهت کافی است. 10 بار تکرار کنید.

تمریناتی برای عضلات گردن و شانه ها

1. اکستنشن چانه

این حرکت به ویژه برای کسانی که تمایل دارند سر خود را در تمام طول روز در یک وضعیت نگه دارند، خوب است. چانه خود را به سمت جلو بکشید و سپس آن را به آرامی به عقب ببرید. چانه خود را موازی با زمین نگه دارید. 10 بار تکرار کنید.

2. چرخش گردن

سر خود را به سمت راست خم کنید و از طریق شیب به سمت قفسه سینه به سمت چپ بپیچید. سپس - به سمت راست برگردید. تمرین را 5 بار در هر جهت تکرار کنید. اما یک چرخش کامل انجام ندهید - تکیه دادن به عقب فقط باعث افزایش تنش در گردن شما می شود.

3. چرخش شانه

پشت خود را صاف کنید. شانه های خود را بالا بیاورید، سپس کمر را پایین بیاورید و با حرکات دایره ای صاف به حالت شروع حرکت کنید. تمرین را 10 بار در یک جهت و سپس 10 بار دیگر در جهت مخالف انجام دهید.

4. کشش عضلات جانبی گردن

در حالی که نشسته اید، گوش راست خود را به سمت شانه راست خم کنید. دست راست خود را روی شقیقه چپ قرار دهید و به آرامی فشار دهید. برای افزایش تنش، صندلی را با دست چپ مستقیم خود بگیرید. 30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

5. «قلعه» پشت سر

بازوی راست خود را بالا بیاورید و آن را پشت سر خود پایین بیاورید و از آرنج خم شوید. با دست چپ، از پایین به تیغه شانه راست برسید. سعی کنید انگشتان را با دست راست و با دست چپ بگیرید.

اگر بیرون نیامد، یک حوله در دست بگیرید و به آرامی در امتداد آن حرکت کنید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

6. کشش شانه

دست راست خود را به سمت چپ در مقابل خود بگیرید. با استفاده از دست چپ، به آرامی بالای دست راست خود را فشار دهید تا عضلات کشیده شوند. 5-10 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و با دست دیگر تکرار کنید.

7. چرخش شانه ها در جهت مخالف

پشت خود را به دیوار فشار دهید تا تیغه های شانه های شما شل شوند. بازوهای خود را با زاویه قائمه از آرنج خم کنید و عضله دوسر را به دیوار فشار دهید. بدون تغییر موقعیت آرنج‌ها، دست راست خود را بالا بیاورید تا با قسمت بیرونی کف دست، دیوار را لمس کنید. به همین ترتیب دست چپ خود را به سمت پایین بچرخانید. به حالت اولیه برگردید و تمرین را در سمت دیگر انجام دهید: دست چپ بالا، راست پایین. حدود 30 ثانیه تکرار کنید. سعی کنید آرنج خود را صاف نگه دارید.

8. کشش به دیوار

کف دست ها را روی دیوار روبروی خود قرار دهید تا بازوهایتان با بدنتان زاویه ای قائم داشته باشند. کمی به عقب برگردید تا بدن خود را کج کنید و بازوهای خود را دراز کنید. به دیوار فشار ندهید و دستان خود را خیلی بالا نیاورید.

9. کشش زاویه ای عضلات گردن

در حالت نشسته سر خود را 45 درجه به سمت راست بچرخانید و نگاه خود را به سمت زیر بغل پایین بیاورید. دست راست خود را پشت سر قرار دهید و به آرامی فشار دهید تا عضلات کشیده شوند. علاوه بر این، می توانید نشیمنگاه صندلی را با دست چپ خود بگیرید. 3 بار در هر طرف تکرار کنید.

10. بالا بردن بازوها از طرفین

پشت خود را به دیوار فشار دهید، بازوها را در امتداد بدن خود فشار دهید. بازوهای مستقیم خود را در امتداد دیوار به طرفین بالا بیاورید و حرف T را تشکیل دهید. به سمت بالا ادامه دهید تا انگشت شست خود را لمس کنید. قسمت بالایی پشت خود را صاف نگه دارید. به آرامی بازوهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. 3 بار تکرار کنید.

11. "قفل" پایین

دست های خود را پشت کمر قرار دهید، به قفل وصل کنید. قفسه سینه خود را باز کنید، تیغه های شانه خود را کمی به هم بکشید. 10 ثانیه نگه دارید. سپس دستان خود را جدا کنید، شست بالایی را تغییر دهید و این کار را تکرار کنید.

12. چرخش دست

با ایستادن سمت راست خود به دیوار، با دست راست خود دایره های صاف و بزرگ را بدون از دست دادن تماس با دیوار انجام دهید. 10 بار تکرار کنید. سپس سمت چپ خود را به دیوار بایستید و این کار را برای دست چپ خود تکرار کنید. مراقب وضعیت بدن خود باشید

13. حالت نماز معکوس

دستان خود را پشت سر خود حرکت دهید و سعی کنید کف دست خود را در یک حرکت دعا (کف دست به کف دست) تا کنید. 30 ثانیه نگه دارید. اگر کشش اجازه نمی دهد، یک گزینه ساده تر انجام دهید: بازوهای خود را خم کنید و آرنج راست خود را روی کف دست چپ و کف دست راست خود را روی آرنج چپ قرار دهید. 15 ثانیه نگه دارید، سپس دست بالا را تغییر دهید و 15 ثانیه دیگر نگه دارید.

14. در سه نقطه

چهار دست و پا شوید. در امتداد زمین با دست چپ خود را به طرفی بین دست راست و ران راست بکشید. به سینه خود اجازه حرکت دهید، اما موقعیت باسن خود را تغییر ندهید. به مدت 15 ثانیه در نقطه ای که باسن شروع به حرکت می کند نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

15. ژست ابوالهول

به صورت دراز بکشید. بازوهای خود را خم کنید، کف دست خود را به موازات بدن خود به سمت پایین قرار دهید، در حالی که نوک انگشتان به سمت جلو باشد. بدون اینکه بازوهای خود را بلند کنید، قسمت بالایی پشت خود را بدون کشش در قسمت پایین بالا بیاورید. آرنج های خود را در پهلوی خود نگه دارید و سر خود را به عقب خم نکنید. دست راست خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت جلو دراز کنید. سعی کنید عضلات دوسر خود را تا سطح گوش بالا ببرید. اطمینان حاصل کنید که شانه ها و گردن شما منقبض نیستند. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. سپس دست راست خود را به حالت شروع پایین بیاورید و در سمت چپ تکرار کنید.

16. پیچش جانبی

با پاهای خمیده به پهلوی راست دراز بکشید، دست‌ها را به‌صورت عمود بر بدن دراز کنید. پشت آرام است. دست چپ خود را بالا بیاورید و آن را به صورت قوس پشت خود بگیرید و قفسه سینه را باز کنید. حرکت دست خود را با چشمان خود دنبال کنید، اما باسن خود را حرکت ندهید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. 10 بار تکرار کنید. به طرف دیگر بغلتانید و تمرین را 10 بار به سمت دیگر انجام دهید.

همه این تمرینات بسیار ساده هستند، اما در شل کردن عضلات شانه نیز بسیار موثر هستند. کل مجموعه را بعد از یک روز سخت یا به صورت جزئی هر شب انجام دهید و تنش در گردن و شانه ها کاهش می یابد. این بدان معنی است که سر سبک تر می شود و ذهن - سرزنده تر.