نحوه آموزش نیروهای ویژه آمریکایی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

نیروهای ویژه هر کشور معیار قدرت، استقامت و تعدادی از ویژگی های با اراده قوی هستند. ما یک برنامه آموزشی جمعی برای افسران نیروهای ویژه آمریکایی در نظر خواهیم گرفت، که تناسب اندام برای آنها استراحت فعال و تغییر فعالیت نیست، بلکه یک ضرورت حرفه ای است.

به عنوان یک قاعده، آموزش تمام نیروهای نخبه هر کشور شامل چهار بلوک اصلی تمرین است: گرم کردن برای جلوگیری از آسیب، بارهای هوازی و بی هوازی و حرکات با هدف توسعه قدرت انفجاری، قدرت و استقامت.

کماندوها توجه ویژه ای به حرکات کششی، گرم کردن و سرد کردن دارند. برای آنها، حفظ مفاصل و رباط‌ها به اندازه افزایش قدرت گرفتن، افزایش سرعت دویدن یا افزایش قدرت مهم است.

دست گرمی بازی کردن

• هیپراکستنشن وزن بدن - 20-30 تکرار.
• اسکات با حالت پهن و لمس انگشتان کفش با پشتی صاف در شیب هنگام بلند کردن - 10 تکرار.
• لانژهای تاخیری وزن بدن - 10 تکرار
• فشار از روی زمین - 20 تکرار.
• کشش نوار لاستیکی در جلوی خود در سطح سینه - 20 تکرار.

قبل از شروع هر تمرین گرم کردن انجام می شود.

ماه 1

هفته 1

روز 1

• ددلیفت - 3 ست 6 تکراری، تا 90 ثانیه استراحت بین ست ها.
• اسکات فرونتال یا هک - 3 ست 8 تکراری، تا 90 ثانیه استراحت.
• ددلیفت رومانیایی تک پا - 3 ست 10 تکراری + کرانچ زمین - 3 ست 10 تکراری (سوپر ست).
• لانژ - 3 ست 10 تکراری، 30 ثانیه استراحت + اکستنشن گردن با بازوهای مخالف - 3 ست 10 تکراری، 30 ثانیه استراحت + خم شدن گردن با بازوهای مخالف - 3 ست 10 تکراری، 30 ثانیه استراحت (تری ست).

روز 2

• پرس مثبت هالتر - 3 ست 8 تکراری، 90 ثانیه استراحت بین ست ها.
• پرس دمبل یک دست - 3 ست 8 تکراری، 60 ثانیه استراحت.
• پرس دمبل تخت - 3 ست 10 تکراری، 60 ثانیه استراحت.
• میله را با یک دستگیره باریک فشار دهید - 3 ست 10 تکراری، 30 ثانیه استراحت + بلند کردن پاها به سمت بدن در آویز - 3 ست 15 تکراری، 60 ثانیه استراحت (سوپر ست).

روز 3

• کشش - 3 ست 8 تکراری، تا 90 ثانیه استراحت بین ست ها.
• ردیف هالتر - 3 ست 8 تکراری، 60 ثانیه استراحت.
• پرورش دمبل خمیده - 3 ست 12-15 تکراری، حداکثر 30 ثانیه استراحت + خم شدن هالتر - 3 ست 12-15 تکراری، 30 ثانیه استراحت + چرخاندن بالاتنه - 3 ست 25 تکراری، 60 ثانیه استراحت (تری ست) …

هفته 2

برنامه ثابت می ماند، زمان استراحت بین ست ها 10٪ کاهش می یابد.

هفته 3

برنامه ثابت می ماند، زمان استراحت بین ست ها 15% کاهش می یابد (شما باید 25% کمتر از هفته اول تمرین استراحت کنید).

هفته 4

برنامه ثابت می ماند، زمان استراحت بین ست ها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد: صرف نظر از تمرین، استراحت بین ست ها 30 ثانیه است.

ماه 2

هفته 1

روز 1

• هالتر شوونگ - 3 ست 10 تکراری، تا 90 ثانیه استراحت بین ست ها.
• اسکات جلو - 3 ست 10 تکراری، 90 ثانیه استراحت.
• ددلیفت تک پا رومانیایی - 3 ست 8 تکراری، 60 ثانیه استراحت + لانژ هالتر - 3 ست 10 تکراری، 60 ثانیه استراحت (سوپر ست).
• نگه داشتن کابل مربی بلاک بر روی بازوهای کشیده با وزنه - 3 ست 10 تکراری + اکستنشن گردن با بازوهای مخالف - 3 ست 10 تکراری، 30 ثانیه استراحت + خم شدن گردن با بازوهای مخالف - 3 ست 10 تکراری، 30 ثانیه استراحت (تریست) …

روز 2

• آرمی پرس - 3 ست 5 تکراری، تا 90 ثانیه استراحت بین ست ها.
• پرس نیمکت روی یک نیمکت افقی با نگه داشتن در نقطه پایین - 3 ست 5 تکراری، 90 ثانیه استراحت.
• پرس دمبل زاویه مثبت با اکستندر - 3 ست 8 تکراری، تا 60 ثانیه استراحت.
• فرنچ پرس - 3 ست 10-12 تکرار، حداکثر 30 ثانیه استراحت + چرخاندن بدن با وزنه - 3 ست 12-15 تکرار، حداکثر 60 ثانیه استراحت (سوپر ست).

روز 3

• کشش با گرفتن باریک - 3 ست 5 تکراری، تا 90 ثانیه استراحت بین ست ها.
• ردیف دمبل به کمربند در شیب - 3 ست 10-12 تکرار، حداکثر 60 ثانیه استراحت + کشیدن بلوک پایینی به سمت سینه - 3 ست 12-15 تکرار، حداکثر 30 ثانیه استراحت + خم شدن بازوها با دمبل روی نیمکت اسکات - 3 ست 12-15 تکرار (تری ست).
• چرخاندن بدن - 3 ست 15 تکراری + بلند کردن پاها در حالت خوابیده، بدون استراحت (سوپر ست).

هفته 2

برنامه ثابت می ماند، زمان استراحت بین ست ها 10٪ کاهش می یابد.

هفته 3

برنامه ثابت می ماند، زمان استراحت بین ست ها 15% کاهش می یابد (شما باید 25% کمتر از هفته اول تمرین استراحت کنید).

هفته 4

برنامه ثابت می ماند، زمان استراحت بین ست ها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد: صرف نظر از تمرین، استراحت بین ست ها 30 ثانیه است.

البته رزمندگان یگان ویژه علاوه بر تمرینات قدرتی، به نبرد تن به تن، دست زدن به سلاح سرد و گرم، جهت یابی و یادگیری سایر مهارت های بقا توجه زیادی دارند. با این وجود، با تمرین طبق برنامه توصیف شده، در عرض دو ماه می توانید قدرت، استقامت و وضعیت بدنی کلی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.