مرد آهنی خودتان: چگونه یک دفتر خاطرات داشته باشیم و آزمایشات را انجام دهیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما قبلاً یک برنامه آموزشی سالانه برای یک مرد آهنین واقعی ساخته ایم. هر روز تمرین در دوره مقدماتی به تفصیل تجزیه و تحلیل شد. اما من و شما می دانیم که هر طرحی بی نقص نیست. علاوه بر این، هر طرح نیاز به بازنگری مداوم دارد. این اتفاق می افتد زیرا فقط یک چیز ثابت است - همه چیز دائما در حال تغییر است. شما در نتیجه تمرین تغییر می کنید. شرایط تغییر می کند - شما زمان کم و بیش دارید، برنامه تمرینی در باشگاه تغییر کرده است و غیره. محیط خارجی در حال تغییر است - آب و هوا دیگر اجازه آموزش در فضای باز را نمی دهد و به جایگزین هایی نیاز است. و غیره. و غیره. و اگر تنظیم با در نظر گرفتن عوامل خارجی کم و بیش واضح باشد، با تغییرات مرتبط با پیشرفت شما، همه چیز تا حدودی پیچیده تر است. مشکل در یک چیز نهفته است - برای تغییر چیزی، باید بدانید چه چیزی را تغییر دهید و چگونه تغییر دهید.

امروز به این سوال پاسخ خواهیم داد - چه چیزی را تغییر دهیم؟ طبیعتاً برای این کار لازم است چیزی تحلیل شود. و برای تجزیه و تحلیل چیزی، باید چیزی داشته باشید - داده هایی که اساس را تشکیل می دهد. ورزشکار این داده ها را از دو منبع به دست می آورد: فعالیت ها و تست های روزانه.

دفتر خاطرات جایی که ما کارهایی را که هر روز انجام می دهیم ثبت می کنیم، به ما امکان می دهد به گذشته نگاه کنیم و دلایل نتایج یا شرایط فعلی را درک کنیم. تست ها که هر ماه یک بار برگزار می شود، به شما امکان می دهد سطح فعلی مهارت های آموزش دیده را درک کنید، محدودیت ها و برخی الزامات آموزشی را تعیین کنید.

دفترچه خاطرات ورزشکاران سه گانه

اگر جدی هستید و می خواهید به نتایج خاصی برسید، باید یک دفتر خاطرات داشته باشید - خودتان را فروتن کنید. تکرار می کنم - این برای اینکه بتوانید دلیل نتایج به دست آمده را تجزیه و تحلیل کنید و برنامه اقدام خود را تنظیم کنید لازم است. اطلاعات زیادی برای پیگیری وجود ندارد، اما مهم است که هر روز یک دفتر خاطرات داشته باشید، حتی اگر در آن روز آموزشی وجود نداشته باشد. برای راحتی، من دفتر خاطرات را به چند قسمت تقسیم کردم.

تندرستی

بلافاصله بعد از بیدار شدن چه کاری باید انجام دهید؟

1. ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید.
2. برو توالت و وزن کن.
3. درک کنید که چقدر خوب خوابیده اید.
4. همه را در دفتر خاطرات خود بنویسید.

چه چیزی و چگونه تحلیل کنیم؟

1. کمیت و کیفیت خواب. خواب برای یک ورزشکار سه گانه ضروری است. اگر به اندازه کافی نخوابید، تمرین ممکن است مهم نباشد. بنابراین، اگر می بینید که شاخص ها در حال کاهش هستند و احساس خستگی شدید می کنید - نگاه کنید که اخیراً چگونه خوابیده اید. شاید دلیلش این باشد. کم خوابی نیز می تواند دلیل تمرین بیش از حد باشد.
2. وزن و ضربان قلب. تغییر ضربان قلب به میزان 10 ضربه یا تغییر وزن بیش از 1 تا 1.5 کیلوگرم نیز می تواند نشانه ای از تمرین بیش از حد باشد. اگر به دنبال دلایل بدتر شدن رفاه هستید، به این پارامترها نگاه کنید.

همانطور که از مثال بالا می بینید، برای دو روز ضربان قلب من 63 و 64 بود. در عین حال، من آنقدر خواب نداشتم. روزهایی که خواب کافی داشتم و صبح‌ها احساس می‌کردم که در خواب هستم معمولاً ضربان قلبم 56 تا 58 ضربه در دقیقه بود. نتیجه - شما باید زودتر به رختخواب بروید.

سوخت

می توانید از یکی از برنامه های تلفن برای ردیابی پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها استفاده کنید. یا به طور مستقل بر اساس جداول ارائه شده در اینترنت محاسبه کنید. من یکی را با دیگری ترکیب می کنم.

با تجزیه و تحلیل تغذیه، باید به وضوح ویژگی های بدن خود را درک کنید. بر اساس جدول، من شخصاً نیاز به افزایش نسبت پروتئین و چربی دارم، دلیل این امر لاغری قوی من است. وزن باید کمی اضافه شود.

تعداد کل کالری مصرفی یک ورزشکار سه گانه، با برنامه تمرینی فشرده، باید حداقل 3500 کیلو کالری باشد. اما دوباره - ویژگی های خود را در نظر بگیرید.

تغییرات در تعادل BJU را با تغییر در رفاه تجزیه و تحلیل کنید.

تمرین

مهمترین بخش دفتر خاطرات فراموش نکنید که داده ها را بعد از آموزش وارد کنید، در حالی که هنوز همه کارهایی را که انجام داده اید به یاد دارید.

توضیحات:

1. میانگین سرعت - سرعت متوسط تمرین.در دویدن و دوچرخه سواری بر حسب دقیقه بر کیلومتر اندازه گیری می شود. شنا در دقیقه / 100 متر.
2. چهارشنبه HR میانگین ضربان قلب برای یک تمرین است.
3. ماخ HR حداکثر ضربان قلب برای یک تمرین است.
4. Z1 - 5 - زمان در مناطق شدت. نحوه تعریف مناطق شدت در زیر توضیح داده خواهد شد.
5. زمان کل - کل زمان تمام تمرینات در هفته جاری.
6. نظرات - فراموش نکنید که هر گونه نظر لازم را در مورد تمرینات خود ارائه دهید. اگر تغییری در روند آموزش ایجاد کرده اید - نشان دهید. به عنوان مثال، اگر ارتفاع دوچرخه سواری خود را تغییر داده اید، ارزش دارد که این را در دفتر خاطرات خود ثبت کنید. یا اگر تکنیکی را تمرین کرده اید که سرعت متوسط را تغییر داده است - همچنین نشان دهید.

چه چیزی و چگونه تحلیل کنیم؟

از نقطه نظر تحلیل، همه چیز ساده است. می توانید نموداری بسازید و به صورت پویا تماشا کنید که این یا آن شاخص چگونه تغییر می کند. جالب ترین سرعت است. همچنین لازم است تجزیه و تحلیل کنید که چگونه ضربان قلب شما با سرعت مساوی تغییر می کند. اگر قله های واضح در نمودار ظاهر می شوند، باید تمام پارامترهای دفترچه یادداشت را مرور کنید و بفهمید چه چیزی بر این تغییر تأثیر گذاشته است. این می تواند آب و هوا، و رفاه، و خواب، و تغذیه و تغییرات در روند تمرین باشد.

آموزش قدرت

اینجا همه چیز ساده است. ما نشان می دهیم که چه تمریناتی انجام شده است، تعداد رویکردها، تکرارها و وزن.

ما به چگونگی تغییر وزن در طول زمان با همان تعداد رویکردها و تکرارها نگاه می کنیم.

نتایج روز

در پایان روز، باید وضعیت رفاه خود را بررسی کنید. برای انجام این کار، نشان دهید که چقدر احساس خستگی می کنید. تنش در طول روز و وجود احساسات دردناک را چگونه ارزیابی می کنید. ما احساسات خاصی را به نظرات اضافه می کنیم.

بهتر است فقط با سه گزینه ارزیابی شود - قوی، معمولی، کم. اگر مقیاس رتبه بندی بزرگتر باشد، فقط در ارزیابی مشکل ایجاد می کند.

نتایج هفته

خلاصه هفتگی به شما این امکان را می دهد که نگاهی اجمالی به این داشته باشید که از نظر زمان و مسافت طی شده چقدر به برنامه رسیده اید.

تکمیل شد؟ خوب! نه؟ طرح خود را مرور کنید

آزمایش کردن

در زیر مجموعه ای از تست ها از کتاب مقدس ورزشکاران سه گانه آورده شده است

قوانین کلی برای آماده شدن برای آزمایش

• شما به یک دستیار نیاز دارید تا به شما کمک کند تا زمان دور، ضربان قلب، رتبه بندی تنش درک شده و فواصل ریکاوری خود را ثبت کنید. برای کنترل سرعت باید یک ساعت داشته باشید. همچنین، مقیاس تنش درک شده (مقیاس بورگ) را در جایی که می توانید در پایان هر شنا مشاهده کنید، وصل کنید. بهتر است زمانی که افراد کمی در محل آزمون حضور دارند، آزمون را انجام دهید. در صورت امکان از همین مسیر برای آزمایش های مکرر استفاده کنید. اگر این امکان پذیر نیست، حداقل مسیر باید به همان طول باشد.
• مقیاس استرس ادراک شده (مقیاس بورگ).



• حداقل دو ساعت قبل از آزمایش از مصرف غذا خودداری کنید. توصیه می شود یک روز قبل از آزمایش یک روز استراحت برای خود ترتیب دهید. اگر روز قبل استراحت می کردید یا ورزش های سبک انجام می دادید خوب است.
• 10 تا 20 دقیقه قبل از آزمایش گرم کنید. در دفتر خود بنویسید که از چه نوع گرم کردنی استفاده کرده اید.
• اگر در هر زمان احساس سرگیجه یا حالت تهوع داشتید، فورا آزمایش را متوقف کنید. هدف آزمایش شما رسیدن به حداکثر ضربان قلب نیست، بلکه پیش نیازی برای دستیابی به بهترین نتایج ممکن خواهد بود.

تست مرحله شنا در استخر

1. این آزمایش مجموعه ای از شناهای 100 متری با سرعت فزاینده است که با فواصل ریکاوری 20 ثانیه ای پراکنده شده است.
2. اولین مسافت را با سرعت کم و کمی تلاش شنا کنید. خواندن ولتاژ درک شده در مقیاس بورگ که در اینجا نشان داده شده است باید تقریباً 7 باشد. دستیار زمانی را که شما مسافت را طی کرده اید ثبت می کند و مدت بازیابی 20 ثانیه را کنترل می کند. هنگامی که اولین شنای خود را کامل کردید، تعیین کنید که تنش شما چقدر بوده است.به ساعتی نگاه کنید که به شما امکان می دهد سرعت خود را تعیین کنید، ضربان قلب خود را در سطح حنجره در عرض 10 ثانیه تعیین کنید، این داده ها را به دستیار گزارش دهید. او این داده ها را به همراه زمانی که مسافت را طی کرده است، ثبت خواهد کرد. به دستور دستیار خود برای شروع دوباره شنا آماده شوید. در طول فرآیند گرم کردن، ایده خوبی است که چند شنای تمرینی انجام دهید تا از قبل با دستیار کل فرآیند تبادل اطلاعات را انجام دهید. یک مانیتور ضربان قلب که به طور ایمن به محل صحیح قفسه سینه شما وصل شده باشد، دقت بیشتری را به تست شما می دهد.
3. با هر شنای بعدی، به تدریج سرعت و تلاش خود را افزایش دهید تا آن را ۲ تا ۳ ثانیه سریعتر از شنای قبلی انجام دهید. دایره ای که در آن نفس کشیدن برای شما بسیار دشوار می شود باید جداگانه ذکر شود. وقتی نفس تنگ می شود به این معنی است که به آستانه تهویه رسیده اید که برای محاسبه مناطق شدت شما استفاده می شود.

داده های جمع آوری شده در نتیجه آزمایش چیزی شبیه به این خواهد بود:

تست پله دوچرخه بزرگراه

1. دایره 800 متر است. آزمایش را با سرعت بسیار کم - 21 تا 24 کیلومتر در ساعت شروع کنید. پس از هر دور، سرعت خود را حدود 1.5 کیلومتر در ساعت افزایش دهید تا به حداکثر خود برسید. این معمولاً به رانندگی 8 تا 12 دور نیاز دارد.
2. پس از شروع تست، دستیار زمان و ضربان قلب شما را برای هر دور ثبت می کند. دایره ای که در آن نفس کشیدن برای شما بسیار دشوار می شود باید جداگانه ذکر شود. وقتی نفس تنگ می شود به این معنی است که به آستانه تهویه رسیده اید که برای محاسبه مناطق شدت شما استفاده می شود.
3. با نزدیک شدن به دستیار، ضربان قلب خود را به او بگویید. دستیار داده ها را همراه با زمان دور در ثانیه ضبط می کند.

تست در حال اجرا مدار گرادیان

1. دایره 400 متر است. تست را با سرعت بسیار کم شروع کنید و نیم دایره را برای 70-80 ثانیه انجام دهید. پس از گذراندن هر نیمه از مسافت، به تدریج سرعت خود را افزایش دهید تا قدرت کافی برای آن داشته باشید. معمولاً برای رسیدن به حداکثر سرعت باید 6 تا 10 دور بدوید.
2. در ابتدای آزمایش، دستیار که در مرکز دایره در حال اجرا قرار دارد، در امتداد قطر خود حرکت می کند تا در هر علامت نیم دایره دائماً با شما قطع شود.
3. دو یا سه قدم قبل از ملاقات با دستیار، ضربان قلب خود را فریاد بزنید. دستیار این نشانگر را ضبط می کند، زمانی را که این نیمه دایره را تکمیل کرده اید فریاد می زند و هر دو نشانگر را ضبط می کند. سرعت خود را کم کم افزایش دهید تا نیمه بعدی دور را 3 تا 5 ثانیه سریعتر از دور قبل بدوید. دایره ای که در آن نفس کشیدن برای شما بسیار دشوار می شود باید جداگانه ذکر شود. وقتی نفس تنگ می شود به این معنی است که به آستانه تهویه رسیده اید که برای محاسبه مناطق شدت شما استفاده می شود.

شناسایی مناطق شدت برای دویدن و دوچرخه سواری

در زیر جداولی وجود دارد که مقادیر ضربان قلب را برای هر ناحیه شدت بر اساس آزمایشات شما نشان می دهد. برای تعیین ضربان قلب در هر منطقه، مقدار ضربان قلب مربوطه را در ستون TANM پیدا کنید، که با مقدار ضربان قلب شما در هنگام رسیدن به آستانه تهویه مطابقت دارد. مقادیر در این خط، مناطق شدت شما خواهد بود.

متاسفانه این میزها فقط برای دویدن و دوچرخه سواری در دسترس هستند. برای شنا، باید با ارزیابی خود از استرس درک شده با ضربان قلب مشخص هدایت شوید.

تعیین مناطق شدت برای دوچرخه:

تعریف مناطق شدت برای دویدن:

تست سرعت - مسابقه در برابر زمان

تمام فعالیت های ما با هدف حفظ سرعت مشخصی از مسابقه برای مدت زمان مشخص یا در یک فاصله مشخص است. بنابراین، آزمون اصلی برای تعیین بهبود عملکرد، مسابقه با زمان است. هنگام آزمایش، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• قوانین کلی برای آمادگی برای آزمون. به بالا نگاه کن.
• مسافت دویدن - 5 کیلومتر.
• مسافت دوچرخه 10 کیلومتر است.
• مسافت شنا - 1000 متر.
• هنگام محاسبه، به خاطر داشته باشید که دوبرابر کردن فاصله، به طور متوسط، سرعت را 10٪ کاهش می دهد.به عنوان مثال، اگر 5 کیلومتر را با سرعت 5:20 دقیقه در کیلومتر دویدید، 10 کیلومتر را با سرعت 5:52 دقیقه در کیلومتر دویدید.
• تست باید با سرعتی که قصد دارید در مسابقه استفاده کنید انجام شود.
• آزمایش باید یک بار در ماه انجام شود.

فعلاً همین است. دفعه بعد در مورد تغذیه مرد آهنی صحبت کنیم.

در موفقیت های ورزشی خود موفق و صبور باشید!