چگونه در روزهای تمرین با شدت متوسط غذا بخوریم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک برنامه غذایی خوب انتخاب شده می تواند به شما در دستیابی به اهداف ورزشی خود کمک کند. جیمز کالینز منوهایی برای فوتبالیست های آرسنال و تیم دو و میدانی المپیک بریتانیا ایجاد می کند. ما چندین ایده تغذیه ای را بر اساس توصیه جیمز برای روزهایی که تمرین با شدت متوسط برنامه ریزی کرده اید، ارائه می دهیم.

اگر قرار است حدود یک ساعت ورزش کنید یا با مراحل با شدت بالا ورزش کنید، برای افزایش استقامت، باید مقدار مواد مغذی ورودی را کمی افزایش دهید.

اساس آن مقدار متوسط پروتئین و کربوهیدرات است

برای پر کردن ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها، می‌توانید برای صبحانه و ناهار کمی کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. بهتر است اینها غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) باشند:

• نان گندم کامل؛
• پاستا سبوس دار؛
• نخود، عدس؛
• سیب، گریپ فروت، آووکادو، زردآلو؛
• گوجه فرنگی (تازه و خشک)، خیار، هویج، کلم، لوبیا سبز؛
• محصولات لبنی.

اما در شب، باید به غذاهای کم کربوهیدرات ترجیح دهید.

پروتئین باید با هر وعده غذایی به طور یکنواخت در بدن جذب شود تا از ریکاوری مداوم عضلات اطمینان حاصل شود.

سایر مواد مغذی

برای حفظ سطح طبیعی هموگلوبین، غذاهای غنی از آهن باید هر روز در منوی غذایی گنجانده شود:

• گوشت قرمز، کله پاچه؛
• تخم مرغ؛
• حبوبات؛
• کلم، اسفناج؛
• سیب، زردآلو.

و چربی ها (چربی های اشباع نشده چندگانه بهترین هستند) باید به یک شام کم کربوهیدرات اضافه شوند.

لیست نمونه ای از وعده های غذایی برای روزهای با فعالیت بدنی متوسط

صبحانه

• بلغور جو دوسر با ماست، گلابی و گردو. اگر بافت ظریفی دوست دارید می توانید همه چیز را در مخلوط کن مخلوط کنید.
• املت ریحان گوجه فرنگی و نان تست غلات کامل. نان تست با لقمه خوب می شود یا می توانید با املت آماده ساندویچ درست کنید.

شام

• سوبا (نودل گندم سیاه) با مرغ و هویج. سس سویا یک سس عالی است.
• رول با آووکادو و سالمون. غذای کلاسیک رستوران های ژاپنی را می توانید خودتان تهیه کنید.
• گوشت گاو با برنج. برای طعم لذیذتر، سس تریاکی، زنجبیل، پیاز و سیر را اضافه کنید.

شام

• عدس با کدو و کلم بروکلی. همه مواد را جداگانه بپزید و با روغن نباتی مخلوط کنید.
• سینه مرغ کبابی. بهتر است سینه را از قبل در سس سویا با اضافه کردن آب لیمو و زنجبیل مارین کنید.
• سالاد گرم از توفو سرخ شده، مارچوبه، قارچ، کدو سبز، تربچه و هویج. مقداری کره و سس سویا اضافه کنید.
• کوسکوس با ماهی خال مخالی دودی و گیاهان. برای سس، سرکه، آب پرتقال، شکر و مقداری روغن زیتون را با هم ترکیب کنید.

تنقلات، خوراک مختصر

• زردآلو خشک، پسته، عسل. می توانید آن را به صورت جداگانه بخورید یا می توانید میله های انرژی زا درست کنید.
• ساندویچ بوقلمون و آووکادو. آووکادویی را انتخاب کنید که به اندازه کافی نرم باشد تا روی نان پخش شود.