سوپر غذا برای دوندگان، گزینه گیاهی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هر فعالیت ورزشی نیرو و منابع زیادی را از بدن می گیرد. برای اینکه بتوانید ورزش کنید و بدن خود را رشد دهید، باید تمام عناصر لازم را برای آن فراهم کنید. ما لیستی از محصولاتی را به شما پیشنهاد می کنیم که در این کار دشوار به شما کمک می کنند.

گریپ فروت سفید

این یک راه عالی برای شروع یک روز جدید پر انرژی است. گریپ فروت سفید حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین C، پتاسیم و فولات است. پتاسیم از عضلات شما در برابر گرفتگی محافظت می کند، بنابراین گریپ فروت تازه نوشیدنی عالی بعد از دویدن است، به خصوص در روزهای گرم.

گریپ فروت قرمز

گریپ فروت قرمز تقریباً به اندازه گریپ فروت سفید حاوی ویتامین C است. همچنین این میوه به دلیل وجود ویتامین A و اسید پانتوتنیک که در بدن برای تبدیل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به منابع انرژی برای بدن استفاده می شود، باید مصرف شود. به همین دلیل است که آب گریپ فروت قرمز تازه می تواند جایگزین قهوه برای شما در صبح شود - به همان اندازه نشاط می بخشد.

نارنجی

پرتقال منبع شناخته شده ای از ویتامین C است. این ویتامین علاوه بر حمایت از سیستم ایمنی، عملکرد بسیار مفید دیگری برای همه افراد ورزشکار دارد - درد عضلانی را تسکین می دهد.

تره فرنگی

تره یک منبع گیاهی عالی از آهن و ویتامین های A و K است.

توت سیاه

توت سیاه کم کالری و سرشار از آنتی اکسیدان، مقدار مناسبی فیبر، ویتامین C و ویتامین K است تا استخوان های شما قوی تر شود. به علاوه، شاه توت یک افزودنی خوشمزه به غلات صبحانه است که قبل از دویدن صبحگاهی به شما انرژی می دهد.

شلغم

شلغم کربوهیدرات کمی دارد، اما ویتامین C، منیزیم، آهن و کلسیم بالایی دارد. به ویژه در اواخر زمستان - اوایل بهار، زمانی که بدن شروع به تجربه گرسنگی ویتامین می کند، خوب است.

تربچه

علاوه بر مقدار زیادی ویتامین C که قبلاً در اینجا بیش از یک بار در مورد آن نوشته ایم، تربچه دارای محتوای آب بالایی است که به بازیابی ذخایر آب بدن کمک می کند.

توت فرنگی

توت فرنگی = سرشار از ویتامین C و آنتوسیانین است که به بدن کمک می کند تا عضلات خسته از ورزش را بازیابی کند.

آنتوسیانین ها(از یونانی ἄνθος - گل و یونانی κυανός - آبی، لاجوردی) - گلیکوزیدهای گیاهی رنگی حاوی آنتوسیانیدین به عنوان آگلیکون - جایگزین 2-فنیل کرومن های متعلق به فلاونوئیدها. آنها به عنوان متابولیت های ثانویه در نظر گرفته می شوند. آنها به عنوان افزودنی های غذایی تایید شده اند (E163).

لیمو

لیمو مانند سایر مرکبات حاوی مقدار زیادی ویتامین C است و علاوه بر آن دارای تیامین و اسید فولیک است. به عنوان مثال، تیامین کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل می کند، بنابراین توصیه می شود قبل از تمرین و مسابقه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

تیامین(ویتامین B1؛ نام قدیمی آنورین) یک ویتامین محلول در آب، ترکیبی مطابق با فرمول C12H17N4OS است. ماده کریستالی بی رنگ، به راحتی در آب محلول، نامحلول در الکل. وقتی گرم می شود فرو می ریزد.

تیامین که به عنوان ویتامین B1 شناخته می شود، نقش مهمی در متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها دارد. این ماده برای روند طبیعی رشد و فرآیندهای رشد ضروری است و به حفظ عملکرد صحیح قلب، سیستم عصبی و گوارشی کمک می کند.

گوجه فرنگیها

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین های A، K و C است، بنابراین برای همه افرادی که سبک زندگی فعالی دارند، واقعاً یک غذای فوق العاده است. یک میان وعده سبک ایده آل سالاد گوجه فرنگی، ریحان تازه، آب لیمو و یک قطره روغن زیتون است.

هویج

هویج دارای ویتامین A، ویتامین B6 و کاروتن است. یادآوری می کنیم که ویتامین A متعلق به ویتامین های محلول در چربی است، یعنی برای اینکه بدن مقدار کافی از آن را دریافت کند، باید کمی چربی اضافه کرد.بهتر است نه تنها هویج بخورید، بلکه آن را رنده کنید و مقدار زیادی روغن گیاهی اضافه کنید. مثلاً با روغن گردو خوش طعم خواهد بود.

کلم

کلم یکی دیگر از منابع کم کالری ویتامین K و C و همچنین فولات است که به محافظت از گلبول های قرمز خون کمک می کند.

اسید فولیک(ویتامین B9؛ لاتین acidum folicum از لاتین folium - leaf) یک ویتامین محلول در آب است که برای رشد و تکامل سیستم گردش خون و سیستم ایمنی ضروری است.

اسید فولیک برای ایجاد و نگهداری سلول های جدید در حالت سالم ضروری است، بنابراین حضور آن به ویژه در دوره های رشد سریع بدن - در مرحله رشد اولیه داخل رحمی و در اوایل دوران کودکی، مهم است. فرآیند تکثیر DNA نیاز به مشارکت اسید فولیک دارد و نقض این فرآیند خطر ابتلا به تومورهای سرطانی را افزایش می دهد. اول از همه، مغز استخوان از کمبود اسید فولیک رنج می برد، که در آن تقسیم سلولی فعال رخ می دهد. سلول های پیش ساز گلبول های قرمز خون (گلبول های قرمز) که در مغز استخوان تشکیل می شوند، با کمبود اسید فولیک، اندازه آن ها افزایش می یابد و به اصطلاح مگالوبلاست ها را تشکیل می دهند و منجر به کم خونی مگالوبلاستیک می شوند.

جعفری

جعفری - منبع آهن، ویتامین C، منگنز و مس، به عملکرد خوب سیستم گوارش کمک می کند. جعفری همچنین یکی از معدود گیاهانی است که تمام خواص مفید خود را در صورت انجماد برای چند ماه آینده حفظ می کند و آن را به یک کاندید ایده آل برای ویتامین های منجمد تبدیل می کند.

فلفل دلمه ای قرمز

فلفل دلمه ای قرمز منبع عالی ویتامین های C، A و B6 است. ویتامین B6 به بدن کمک می کند هموگلوبین ایجاد کند که اکسیژن را به گلبول های قرمز خون و بافت ماهیچه ای می رساند.

آرگولا

آروگولا حاوی ویتامین های A، K و C و همچنین مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، کلسیم، منگنز و پتاسیم است. می توان آن را به سالاد، پیتزا و به عنوان افزودنی به ساندویچ اضافه کرد. همچنین می توانید از آن سس پستو درست کنید و در دستور العمل استاندارد جایگزین ریحان شوید. به نظر می رسد بسیار خوشمزه و اصلی است، به خصوص اگر کمی آرگولای وحشی را به انواع خانگی شیرین تر اضافه کنید، که در آن کمی تندی و تلخی بیشتر است.

کلم بروکلی

بروکلی منبع عالی ویتامین C، ویتامین K، فولات و منگنز است. یکی دیگر از مزایای اضافه شده کوئرستین است که به کاهش التهاب عضلات بعد از تمرین نیز کمک می کند. کلم بروکلی را می توان به عنوان ماکارونی استفاده کرد، کمی در روغن کنجد بجوشانید یا حتی فقط به مدت 1 دقیقه در آب نمک بجوشانید. افزودنی خوشمزه سبز روشن و ترد به تخم مرغ های همزده!

کوئرستین- فلاونول، که دارای اثرات ضد احتقان، ضد اسپاسم، آنتی هیستامین، ضد التهابی است. آنتی اکسیدان، ادرار آور. شامل گروه "ویتامین P" است. تقریباً نامحلول در آب؛ محلول موجود در اتانول بسیار تلخ است.

کدو تنبل

کدو تنبل حاوی ویتامین های A، C، E و ریبوفلاوین است.

ریبوفلاوین(لاکتوفلاوین، ویتامین B2) - یکی از مهمترین ویتامین های محلول در آب، کوآنزیم بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی. ریبوفلاوین یک ماده فعال بیولوژیکی است که نقش مهمی در حفظ سلامت انسان دارد. ویتامین B2 برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون، آنتی‌بادی‌ها، تنظیم رشد و عملکرد تولید مثل در بدن ضروری است. همچنین برای سلامت پوست، ناخن ها، رشد مو و سلامت کلی از جمله عملکرد تیروئید ضروری است.

گل کلم

گل کلم حاوی مقدار زیادی ویتامین C، ویتامین B6، اسید فولیک و اسید پانتوتنیک است. مانند کلم بروکلی را می توان به صورت خام، آب پز، سرخ شده، خورشتی مصرف کرد. همچنین می توانید از گل کلم آب پز شده با آسیاب کردن آن در مخلوط کن و اضافه کردن کمی آرد و یک عدد تخم مرغ، پایه پیتزا درست کنید.

اسید پانتوتنیک، پانتوتنات(شکل دوز - پانتوتنات کلسیم، ویتامین B5، نامگذاری نادرست - ویتامین B3).برای متابولیسم چربی ها، کربوهیدرات ها، اسیدهای آمینه، سنتز اسیدهای چرب حیاتی، کلسترول، هیستامین، استیل کولین، هموگلوبین مورد نیاز است. اسید پانتوتنیک به گرما حساس است، تقریبا 50 درصد از ویتامین در طی عملیات حرارتی از بین می رود.

سرمه

سرمه حاوی مقدار زیادی ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. خوردن این کلم عجیب و غریب همچنین مس را برای دوندگان فراهم می کند که به بدن کمک می کند آهن را به طور موثرتر جذب کند. چطور است؟ به خوبی به صورت خام با کمی روغن نباتی مورد علاقه شما می آید. می توان آن را به ورقه های نازک برش داد و بدون هیچ گونه افزودنی به همین شکل خورد.