تمرینات ساده شکم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این 6 تمرین اساسی و نسبتا ساده به شما کمک می کند تا با یک مشکل کوچک (یا بزرگ) کنار بیایید؛)

کار روی شکم و پهلو یکی از پر دردسرترین و دشوارترین کارها است، زیرا شامل تعداد زیادی ماهیچه است که در نهایت به ما کمک می کند نه تنها زیبا به نظر برسید، بلکه به حفظ حالت زیبا و عملکرد طبیعی اندام های داخلی کمک می کند.

فوراً می گویم که وسوسه نمی شوید راه حل آسانی برای مشکل پیدا کنید - هنوز هم دشوار خواهد بود. فقط در رویکرد اول می توان آن را به راحتی نشان داد. اگر قبلاً به چرخش "کلاسیک" پرس (زانوهای خم یا صاف پاها و بلند کردن بدن به سمت بالا) توجه کرده اید ، انجام این تمرینات روی پرس دشوار خواهد بود ، اگر فقط به این دلیل که این عضلات عملاً کار نمی کنند.

به طور کلی، می توان در مورد اشتباهاتی که مردم هنگام کار در مطبوعات برای مدت طولانی مرتکب می شوند صحبت کرد و موضوع جداگانه ای را برای این موضوع مشخص کرد. متخصصان تناسب اندام جیل میلر و اوا پلگرین نیز همین را باور دارند. کار استاندارد شکم برای بسیاری فقط شامل عضلات خارجی می شود. و مطالعه عضلات داخلی شکم در حاشیه باقی می ماند. کسانی که با یک مربی تناسب اندام تمرین می کنند متوجه منظور من خواهند شد. بنابراین سعی می کنم مختصر بگویم.

تمرین شماره 1

به پشت دراز بکشید، دستان خود را به طرفین باز کنید و پشت خود را به گونه ای ثابت کنید که تیغه های شانه روی زمین قرار گیرند. به آرامی هر دو پا را با هم در یک زاویه قائم با بدن بالا بیاورید و همچنین به آرامی به سمت راست پایین بیاورید. بدون اینکه پاهای خود را روی زمین قرار دهید یک نفس عمیق نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.

دو رویکرد را 10 بار به طور متناوب در هر طرف انجام دهید.

تمرین شماره 2

به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید، زانوها را کنار هم بگذارید، کف پاها را صاف روی زمین بگذارید، دست‌ها را در امتداد نیم تنه قرار دهید. به آرامی در حین دم، همزمان دستان خود را به پشت سر برگردانید و لگن و ستون فقرات خود را (مهره به مهره) به سمت بالا ببرید. در حین بازدم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. 7-10 تکرار انجام دهید.

تمرین شماره 3

یک بالش کوچک یا حوله نورد شده زیر لگن خود قرار دهید. دست ها پشت سر صاف می شوند، کف دست ها روی زمین قرار می گیرند. به آرامی پای چپ خود را تا زاویه قائم با بدن بالا بیاورید، پای چپ صاف است و کمی بالاتر از زمین قرار دارد. 30 ثانیه در این حالت بمانید و عمیق نفس بکشید. به حالت اولیه برگردید و همین کار را با پای چپ انجام دهید. 15 دور روی هر پا انجام دهید.

تمرین شماره 4

با وزنه ای سبک در دستان خود روی زمین بنشینید. زانوها کمی خم شده، ناف به داخل کشیده شده، عضلات شکم منقبض، پشت صاف است. شما شروع به جابجایی وزنه از یک سمت به سمت دیگر می کنید و دائماً عضلات شکم را در تنش نگه می دارید. 2-3 رویکرد را 10 بار در هر طرف انجام دهید. و نفس کشیدن را فراموش نکنید!

تمرین شماره 5

روی انگشتان پا به اندازه عرض شانه ها چمباتمه بزنید، دستانتان کف دستتان را روی زمین قرار دهید، شکمتان به داخل کشیده شود. بدن را به سمت چپ بچرخانید و پای راست خود را صاف کنید، لگن و زانوی پای چپ باز است. به حالت اولیه برگردید و پای خود را عوض کنید. باید سریع پاها را عوض کنید، 10 تکرار در هر طرف. 3 تا 5 ست انجام دهید.

تمرین شماره 6

با زانوهای خم شده و روی زمین به حالت فشار وارد شوید، دست‌هایتان بهتر روی حوله باشد، شانه‌هایتان پایین باشد، شکمتان به داخل کشیده شود. به آرامی دست های خود را به سمت جلو حرکت دهید تا قفسه سینه به زمین برسد، پشت شما صاف باشد و در قسمت پایین کمر خم نشوید. استراحت کنید و به موقعیت شروع بازگردید. سطح دشوارتر است - با دستان خود روی یک حوله به جلو بلغزید، شکم شما به داخل کشیده می شود، پشت شما صاف است. 2-3 ست 10 تکراری را انجام دهید.