تمرین در خانه: 9 تمرین بشقاب کاغذی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این مجموعه آموزشی بار دیگر به ما ثابت می کند که برای تمرینات بدنی اصلاً نیازی به شبیه سازهای پیچیده، انباشته آهن و مجموعه های ورزشی نیست. انجام تمرینات در خانه کاملاً امکان پذیر است. نکته اصلی داشتن یک هدف روشن، میل شدید برای دستیابی به آن، اراده، مقداری وقت آزاد … و شاید چند بشقاب کاغذی است؛)

ماهیت این روش (سر خوردن) این است که تمام حرکات با لغزش دست ها یا پاها در امتداد سطح زمین انجام می شود. در عین حال، تقریباً همه گروه‌های عضلانی در کار شرکت می‌کنند، تعادل، سرعت، استقامت به خوبی رشد می‌کند و تمرین‌های به ظاهر آشنا و آشنا از جنبه جدیدی باز می‌شوند.

دیسک های گلایدینگ مخصوصی در بازار موجود است، اما می توان آنها را با موفقیت با صفحات یکبار مصرف معمولی جایگزین کرد. کاغذهای کاغذی مناسب‌ترند، اما برای سطوح مختلف می‌توانید مواد دیگر و حتی حوله را آزمایش کنید، البته تا زمانی که لغزش وجود داشته باشد.

1. در حالت خوابیده و پشت

حالت ایستاده بگیرید تا انگشتان پا روی دیسک قرار بگیرند. تا جایی که امکان دارد بنشینید، دستان خود را روی زمین قرار دهید، در حالی که پاهایتان به سمت عقب می لغزند تا حالت دراز کشیدن بگیرید. بلافاصله یک حرکت سر خوردن معکوس را با پاهای خود به سمت قفسه سینه شروع کنید، سپس در حالت ایستاده به حالت شروع صاف شوید. 15 بار تکرار کنید.

2. پوش آپ با پاهای کشویی به عقب

حالت نشسته بگیرید، انگشتان پا روی دیسک‌ها قرار بگیرید، دست‌ها را در فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه‌ها روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به سمت جلو و عقب بلغزانید تا یک V تشکیل شود، در حالی که بازوهای خود را روی زمین پایین بیاورید. با فشار دادن دست ها از روی زمین به بالا و کشیدن پاها به سمت قفسه سینه حرکت را معکوس کنید. در کل 10 تکرار انجام دهید.

3. لغزش پاها در لانژ

لانژهای مختلف یک راه عالی برای شکل دادن به باسن هستند و این نسخه "لغزنده" تقریباً روی تمام عضلات پایین بدن کار می کند.

حالت شروع در لانژ عمیق، پای راست در جلو، پای چپ در پشت مستقیم روی دیسک قرار می گیرد. پای چپ خود را به سمت جلو بکشید، زانوهای خود را به هم نزدیک کنید و سپس به سرعت به حالت اولیه برگردید. 15 تکرار برای هر پا انجام دهید.

4. پوش آپ با بازوهای کشویی

این تمرین برای تمرین عضلات بازو، سینه و کل بدن عالی است.

در حالی که کف دست‌هایتان روی دیسک‌ها قرار می‌گیرد، وضعیت عادی خود را در حالت فشار بالا بگیرید. تمرینات فشاری را شروع کنید که در آن یک بازو به جلو می لغزد و دست دیگر خم می شود و کمی به عقب حرکت می کند. این تمرین ممکن است از نظر عادت بسیار دشوار به نظر برسد، بنابراین ممکن است ارزش آن را داشته باشد که زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. 15 بار با تغییر دست تکرار کنید.

5. بالا بردن بدن با استفاده از دست

معمولاً برای تمرین پرس از بلند کردن بدن از حالت دراز کشیده استفاده می شود. با این حال، این اصلاح عضلات پشت و بازوها را نیز درگیر می کند.

وضعیت شروع به پشت دراز کشیده، دست ها از هم باز شده اند، پاها کشیده شده اند. بدن را بالا بیاورید، استراحت کنید و با دستان خود به خود کمک کنید، که در همان زمان یک حرکت کشویی انجام می دهد. بازوها را صاف و کف دست ها را صاف روی زمین نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید. 15 تکرار انجام دهید.

6. لانژهای جانبی کشویی

این حرکات پاهای کشویی برای تمرین کردن قسمت های داخلی و خارجی ران ها، باسن، پشت و شکم عالی هستند.

وزن بدن خود را به پای راست خود منتقل کنید، انگشت پای چپ روی دیسک قرار می گیرد. با پای چپ خود حرکتی به پهلو انجام دهید، با دستانتان حرکتی شبیه حرکت یک اسکیت باز انجام دهید. سپس پای خود را به عقب برگردانید و حرکت مخالف را با دستان خود انجام دهید. 15 بار برای پای چپ و سپس 15 بار برای پای راست تکرار کنید.

7. بالا بردن بدن از وضعیت مستعد

هدف از این تمرین برای عضلات شکم و ران است.

با دست ها پشت سر و ستون فقرات صاف بنشینید. پاها در زانو خم می شوند، پاشنه ها روی دیسک ها فشرده می شوند.پاهای خود را به سمت جلو و کمی به طرفین دراز کنید، در حالی که پشت خود را مستقیماً روی زمین پایین بیاورید. سپس در حالی که پاهای خود را به حالت شروع خم کرده اید، نیم تنه خود را به سمت بالا بلند کنید. 15 تکرار انجام دهید.

8. شنا کردن

در اینجا باید برای بازوها، شانه ها و کل پشت کیس سخت کار کنید.

رو به پایین دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، جوراب ها را روی زمین قرار دهید، دست ها را به سمت جلو کشیده، کف دست ها را روی دیسک ها قرار دهید. با استفاده از عضلات پشت، سینه خود را تا جایی که ممکن است از روی زمین بلند کنید، در حالی که به طور همزمان با دستان خود به دور پهلوها بچرخید، شبیه به حرکات یک شناگر. سپس دست ها به سمت جلو می لغزند و بدن به حالت اولیه خود پایین می آید. 15 بار تکرار کنید.

9. بالا کشیدن پاها در حالت خوابیده

این تمرین کشویی محبوب بسیار سرگرم کننده تر است.

موقعیت شروع یک تخته در وضعیت خوابیده، جوراب روی دیسک است. زانوی چپ خود را به سمت بازوی چپ خم کنید، سعی کنید زانوی خود را تا حد امکان به بازوی خود نزدیک کنید. پای چپ خود را سریع به عقب ببرید تا این حرکت را با پای راست خود انجام دهید. این کار را در مجموع 20 بار با طرف های متناوب تکرار کنید.

آیا تمرینات بیشتری با وسایل بداهه می خواهید؟ این مجموعه تمرینی را با حوله ببینید.

یک کل هم داریم.