تمرینات اداری: استراحت، کشش و هماهنگی برای کار

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما به شما یک گرم کردن سبک 5 دقیقه ای پیشنهاد می کنیم که می توانید بدون ترک محل کار خود انجام دهید. تنش را از گردن، شانه ها، پشت و پاهای شما از بین می برد. بدن شما از شما سپاسگزار خواهد بود.

صندلی خود را از میز خود دور کرده و نزدیک لبه آن بنشینید. چند نفس عمیق به داخل و خارج کنید و ورزش را شروع کنید.

تمرین شماره 1

به آرامی سر خود را به سمت جلو پایین بیاورید، سعی کنید چانه خود را به سینه خود برسانید. سپس به آرامی او را به عقب بکشید. تمرین را پنج بار تکرار کنید.

تمرین شماره 2

حالا شروع به چرخاندن سر خود از این طرف به طرف دیگر کنید. حرکت باید واضح باشد. سر به شدت به پهلو نگاه می کند. سعی کنید چانه خود را پایین نیندازید. پنج دور بچرخانید و به تمرین بعدی بروید.

تمرین شماره 3

آخرین تمرین با گردن و سر، حرکات دایره ای است، ابتدا در یک جهت، سپس در جهت دیگر. پنج تکرار انجام دهید

تمرین شماره 4

وقت آن است که شانه های خود را در یک حرکت دایره ای، ابتدا در یک جهت، سپس در جهت دیگر بکشید. پنج تکرار انجام دهید سعی کنید تا جایی که ممکن است شانه های خود را در بالاترین نقطه بالا ببرید. هنگام عقب کشیدن، تیغه های شانه های خود را تا حد امکان نزدیک کنید و سپس شانه های خود را تا حد امکان پایین بیاورید.

تمرین شماره 5

هنگام انجام کرانچ های جانبی، سعی کنید تاج سر خود را بالا ببرید. پشت باید صاف باشد. تنفس عمیق و یکنواخت است. چند نفس نگه دارید، سپس در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.

تمرین شماره 6

هنگام انجام خمیدگی های جانبی، دست خود را به وضوح بالای سر خود نگه دارید. نفس عمیق بکشید و در حین بازدم سعی کنید تا حد امکان پایین بیایید. سپس دوباره با یک فنر سبک به سمت بالا دم کنید و در هنگام بازدم، کج کنید. تعدادی از این فنرها را درست کنید و به سمت شیب اصلاح شده بروید.

تمرین شماره 6.1

برای انجام این کار، لبه مخالف صندلی را با دست نگهدارنده خود بگیرید. دوباره چند فنر اجرا کنید و در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین شماره 7

روی لبه یک صندلی بنشینید، بازوهای صاف خود را پشت سر خود ببندید و به آرامی با پشت صاف به جلو خم شوید. در وضعیت پایین، گردن خود را شل کنید و سعی کنید دست های به هم چسبیده خود را تا حد امکان بالا بیاورید. این وضعیت را برای چندین نفس نگه دارید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تمرین شماره 8

هر دو دست را صاف کرده و جلو بیاورید. آرنج‌ها را خم کنید و آن‌ها را طوری در هم ببندید که با کف دست‌ها روی هم فشار بیاورند. دست راست در بالا قرار دارد. شانه ها موازی با زمین و زاویه آرنج باید 90 درجه باشد. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به یاد داشته باشید که عمیق نفس بکشید. بازوهای خود را باز کنید و تمرین را تکرار کنید، اما این بار دست چپ رهبر خواهد بود.

تمرین شماره 9

به پشتی صندلی تکیه دهید. دستان خود را به عقب برگردانید، آنها را به قفل بچسبانید و، همانطور که بود، روی صندلی آویزان کنید. سینه خود را به جلو و بالا فشار دهید، سر خود را به عقب خم کنید و استراحت کنید. این وضعیت را برای چندین نفس نگه دارید.

تمرین شماره 10

دوباره نزدیک لبه صندلی بنشینید. پای راست خود را بالا بیاورید و از زانو خم شوید و آن را در سمت چپ قرار دهید تا مچ پا روی زانو باشد. در این حالت، ابتدا پا را در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

چندین دایره در هر جهت ایجاد کنید و بدون تغییر پا به تمرین بعدی بروید.

تمرین شماره 11

به آرامی به جلو خم شوید و سعی کنید شکم خود را روی ران پای چپ خود قرار دهید. در صورت تمایل، می توانید دست چپ خود را دور مچ پای راست خود بپیچید و سعی کنید تا حد امکان خود را به ران خود نزدیک کنید. در همان زمان، زانوی راست خود را با دست راست خود فشار دهید و آن را حتی بیشتر پایین بیاورید. موقعیت پایین را برای چندین نفس نگه دارید.

سپس تمرینات 10 و 11 را روی پای دیگر تکرار کنید.

تمرین شماره 12

دوباره صاف بنشین پشت صاف است، بالای سر به سمت سقف کشیده می شود. دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید، کف دست ها را بالا ببرید و چند نفس عمیق و آهسته به داخل و خارج کنید.

گرم کردن تمام شد. زمان بازگشت به کار است. امیدواریم بعد از این پنج دقیقه احساس خیلی بهتری داشته باشید!