اصلاحات در تمرینات استاندارد برای کسانی که از آسیب بهبود می یابند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

گاهی اوقات غیرممکن است که منتظر بهبودی کامل از آسیب دیدگی باشید و تمرین را از دست بدهید (مثلاً به دلیل آمادگی برای یک مسابقه). و اگر برخی از تمرینات غیر مرتبط با محل آسیب دیده را بتوان بدون ترس انجام داد، در این صورت با نواحی مشکل ساز کار نخواهد کرد و جدا کردن آنها کاملا غیرممکن است. چه باید کرد؟ از تغییراتی در تمرینات استاندارد استفاده کنید که می توانید بدون به خطر انداختن سلامتی خود انجام دهید.

صدمات ورزشی استاندارد شامل درد زانو و کمر است. گاهی اوقات اینها مشکلات "زندگی گذشته" است که حتی قبل از ورزش فعال به دست آمده است. با این حال، صرف نظر از ماهیت آسیب، فرد می خواهد فعال بماند و تمرینات خود را ادامه دهد. در چنین مواردی است که اصلاحات تمرینات استاندارد ذخیره می شود که باعث کاهش بار روی قسمت های مشکل دار بدن می شود.

اصلاحات 1 و 2. زانو

گزینه اول: به جای اینکه در پرش زانوهای خود را بالا بیاورید، از یک پا به آن پا بپرید، به سادگی در جای خود حرکت کنید و زانوهای خود را بالا ببرید.

گزینه دوم: "جک های جامپینگ" استاندارد را با یک پله به پهلو جایگزین می کنید. آنها با یک پرش سبک به یک سمت رفتند، به حالت اولیه برگشتند، سپس با پای دیگر همان قدم را برداشتند و به حالت اولیه خود بازگشتند. به یاد داشته باشید که به کار با دستان خود مانند تمرین استاندارد ادامه دهید.

تغییرو 3 و 4… دامان

گزینه اول: به جای اسکات استاندارد، اسکات را با استفاده از دیوار به عنوان تکیه گاه انجام دهید.

گزینه دوم: به جای چمباتمه زدن با پریدن به بالا، فقط چمباتمه بزنید، انگشتان پا را با دستان خود لمس کنید و به حالت اولیه برگردید.

اصلاح 5. شانه ها و بالاتنه

فشارهای معمولی را می توان با فشار از روی زانو، فشار از روی تپه (پله، نیمکت، صندلی و غیره) و در صورت دشواری، فشار از روی دیوار جایگزین کرد. در طول تمرین، دیافراگم جمع می‌شود، کل بدن را با لگن پایین می‌آورید (برخی فقط با سینه منقبض می‌شوند و الاغ را در بالا می‌مانند) و بدون انحراف در قسمت پایین کمر. همچنین باید مراقب سر خود باشید و سعی کنید آن را صاف نگه دارید، به شدت بلند نشوید و بینی و پیشانی خود را روی زمین نکشید.

اصلاح 6. زانو

کوهنوردان را می توان با چندین اصلاح جایگزین کرد. گزینه یک (کوهنوردان آهسته): فقط به آرامی راه بروید، به طور متناوب زانوهای خود را تا آرنج در میله بکشید.

گزینه دو (کوهنوردان کشویی): یک حوله یا دیسک های مخصوص زیر پای خود قرار دهید و پاهای خود را در حالت ایستاده به سمت آرنج خود بلغزانید.

اصلاح 7. اضافه وزن

اگر زانوهای شما خوب است و هیچ آسیبی وجود ندارد، اما وزن اضافی وجود دارد که با آن ایستادن در پلانک یا انجام همان دویدن در حالت دراز کشیدن مشکل است، می توانید از مبل یا نیمکت برای تسهیل این تمرینات استفاده کنید. این می تواند هر تپه دیگری باشد. نکته اصلی در این مورد این است که استرس غیر ضروری را از بدن خارج کنید و در نتیجه خطر آسیب را کاهش دهید.

اصلاح 8. پشت و عضله دوسر

اگر به دلیل مشکلات موقتی پشت یا بازو قادر به انجام کشش نیستید، گزینه‌های سبک‌تر را امتحان کنید: یک سطح کم مانند میز را انتخاب کنید و خود را به سمت آن بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید، یا میله‌ای را بین آن‌ها قرار دهید. دو صندلی در صورت موجود بودن

البته، این اصلاحات در تمرینات استاندارد گزینه های سبک تری هستند و استرس کمتری را ایجاد می کنند، اما باز هم این بهتر از عدم تمرین است.