۷ عادتی که شما را از بازدهی باز می دارد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

انزوا از خود زمان را آزاد می کند و خلاقیت را تشویق می کند: همه اطرافیان با ایده های جدید سرازیر می شوند. اگر چیز تازه و جالبی به ذهن شما نمی رسد، ممکن است موضوع عادت باشد.

ما نکات بیشتری را در مورد چگونگی شاداب ماندن و پرانرژی جمع آوری کرده ایم.

1. کمی حرکت می کنید

اگر از راه دور کار می کنید و عصرها روی مبل دراز می کشید، ممکن است متوجه کاهش بهره وری شوید. وقتی انسان کمی حرکت می کند، مغز اکسیژن کمتری دریافت می کند. از این رو خستگی، کاهش عملکرد، خواب آلودگی. فعالیت های ورزشی کمک خواهد کرد: در طی آنها اکسیژن به مغز عرضه می شود - به همین دلیل، بهتر عمل می کند. به علاوه، ورزش منظم هیپوکامپ، بخشی از مغز که مسئول توجه و حافظه بلندمدت است، بزرگ می‌کند. ضمناً برای تمرین اصلاً لازم نیست از خانه خارج شوید، فقط کافی است قبل و بعد از تمرین اتاق را به خوبی تهویه کنید.

چه باید کرد

ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید. تمرینات لزوما نباید طولانی و خیلی شدید باشند: 10 تا 15 دقیقه صبح یا عصر کافی است تا عضلات و مغز شما را در فرم خوبی نگه دارید. می‌توانید گزینه‌های ورزشی مناسب را در YouTube یا در برنامه‌های تناسب اندام برای یوگا، رقص و تمرینات قدرتی که می‌توانید در خانه انجام دهید، پیدا کنید.

2. بیش از حد فکر می کنید و زیاد تحلیل می کنید

به این فکر کنید که چند وقت یکبار کاری را انجام نمی دهید زیرا به نظرات دیگران اهمیت می دهید. شما خود را با دیگران مقایسه می کنید و به این دلیل که می ترسید زودتر شکست بخورید، به این کار دست نمی زنید. یا تمام شکست ها و اشتباهات قدیمی را در ذهن خود مرور می کنید. چنین افکاری فقط مانع می شوند و شما باید از شر آنها خلاص شوید.

چه باید کرد

راه های مختلفی وجود دارد که به شما کمک می کند افکار خود را مرتب کنید و آرام شوید.

• مراقبه. هیچ خاصیت جادویی و جادویی ندارد، فقط یک تمرین توجه است که انجام آن کار سختی نیست. صاف بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید: دم و بازدم را به آرامی انجام دهید. فقط به حرکت هوا فکر کنید یا یک عبارت الهام بخش مانند "من می توانم هر کاری را انجام دهم"، "من لایق موفقیت هستم" یا چیزی شبیه به آن را با خود تکرار کنید. اگر گم شدید و شروع به فکر کردن به چیز دیگری کردید، توقف کنید و دوباره روی تنفس خود تمرکز کنید.
• تمرین ذهن آگاهی. به افکار وسواسی خود توجه کنید و آنها را به وظایف تبدیل کنید. به عنوان مثال، اگر فکر می کنید، "چطور می توانستم چنین اشتباه بی اهمیتی مرتکب شده باشم؟" پاسخ را پیدا کنید و به تدریج مشکل را حل کنید.
• انتزاع - مفهوم - برداشت. اگر متوجه شدید که افکار وسواسی در کار اختلال ایجاد می کنند، 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید. در طول این مدت، چند پازل را حل کنید، یک پازل را کامل کنید، یا کتاب ها را در قفسه به ترتیب حروف الفبا بچینید - کاری را که به حداکثر تمرکز نیاز دارد، انجام دهید.
• عبارات را متوقف کنید عباراتی را بیاورید که به مبارزه با نگرش های منفی کمک می کند. به عنوان مثال، "من تلاش می کنم" یا "من می توانم هر کاری انجام دهم". وقتی دوباره شروع به تجزیه و تحلیل شکست های خود کردید، آنها را به خاطر بسپارید.
• دفتر خاطرات. تمام نگرانی های خود را روی کاغذ بیاندازید - این به شما امکان می دهد حداقل برای مدتی آنها را فراموش کنید.

3. شما در حال غذا خوردن نادرست هستید

اگر اغلب نمی توانید تمرکز کنید، دائماً احساس خستگی یا غمگینی می کنید، شروع به به خاطر سپردن اطلاعات کمتری کرده اید، و در کنترل احساسات مشکل دارید، ممکن است غذاهای شیرین بیش از حد مصرف کنید.

چه باید کرد

لازم نیست شکر را کنار بگذارید، اما آب نبات و کلوچه ها نباید جایگزین یک وعده غذایی کامل شوند. و خوردن یک جعبه کامل شیرینی در یک زمان نیز ارزش آن را ندارد. مقدار زیادی سبزیجات و میوه های تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانید و نسبت KBZHU را فراموش نکنید. می توانید آن را برای سن، اندازه بدن و اهداف تغذیه ای خود در برنامه های کاربردی ویژه و ماشین حساب های آنلاین محاسبه کنید.میزان کالری مورد نیاز را نیز می توان به صورت دستی با استفاده از فرمول Mifflin-Geor تعیین کرد.

• برای مردان: 5 + (10 × وزن [کیلوگرم]) + (6، 25 × قد [سانتی متر]) - (5 × سن [سال]).
• برای زنان: (10 × وزن [کیلوگرم]) + (6، 25 × قد [سانتی متر]) - (5 × سن [سال]) - 161.

برای حل آسان مشکلات و ارائه ایده های جدید، باید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید: مردان - از 65 تا 117 گرم در روز، زنان - از 58 تا 87 گرم. اگر برای صبحانه و در طول روز یک وعده پنیر طبیعی "" با محتوای چربی 9٪ بخورید، می توانید به مقدار لازم نزدیک شوید. در هر 150 گرم محصول، 24 گرم پروتئین و همچنین طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مفید وجود دارد. این کشک فاقد مواد نگهدارنده، رنگ یا پرکننده مصنوعی است: فقط از شیر تازه گاو و خمیر ترش تهیه می شود.

4. کمبود الهام دارید

شما نمی دانید از کجا ایده بگیرید، همه چیز خیلی پیش پا افتاده و غیر جالب به نظر می رسد. به همین دلیل کار و فعالیت های روزانه خود را به صورت خودکار انجام می دهید و جایی برای بداهه گویی و خلاقیت باقی نمی گذارید.

چه باید کرد

می توانید با تماشای فیلم ها و سخنرانی های جالب مانند TED یا با انجام تمرین های ساده الهام بگیرید.

• نگارش آزاد. یک برگه تمیز بردارید. در بالا، سوالی را بنویسید که شما را نگران می کند یا موضوعی را که می خواهید درباره آن حدس بزنید. حالا به مدت 5 تا 15 دقیقه هر چه به ذهنتان می رسد را بنویسید. نکته اصلی در این زمان رعایت شش قانون است: تلاش اضافی انجام ندهید. سریع و مداوم بنویسید؛ طوری که فکر می کنی بنویس؛ از چارچوب زمانی فراتر نروید؛ توسعه فکر؛ تغییر جهت توجه پس از پایان نوشتن، به مدت هفت دقیقه حواس خود را با کار دیگری پرت کنید. سپس دوباره بخوانید و به دنبال افکار جالب در متن باشید.
• نوروگرافی. اینجا هم به کاغذ نیاز دارید. اما اکنون لازم نیست که روی آن بنویسیم، بلکه باید یک تصویر انتزاعی بکشیم. یک خودکار، مداد یا خودکار بردارید و بدون فکر کردن یا تجزیه و تحلیل، روی برگه در هر جهتی حرکت کنید. آنچه در پایان به دست می آید - یک تصویر زیبا یا فقط kalyak-malyaki - چندان مهم نیست. نوروگرافی یک مدیتیشن کاغذی است که به شما کمک می کند آرام شوید، افکار خود را جمع آوری کنید و الهام بگیرید.
• در موارد مشترک به دنبال چیزهای جدید باشید. چندین چیز نامرتبط را بردارید و نوعی ترکیب را کنار هم قرار دهید. حداکثر 10 دقیقه برای این کار اختصاص دهید. بنابراین شما از طرف دیگر به اشیاء روزمره نگاه می کنید.

5. در دسکتاپ خود به هم ریخته اید

اگر در حال حاضر پشت میز نشسته اید، نگاهی به اطراف بیندازید. یک انبوه کاغذ، یک فنجان قهوه سرد، کتاب، هزار خودکار، کوهی از سوغاتی - اگر چیزی از اینها را دیدید، وقت آن است که تمیز کنید. به هم ریختگی بر توجه تأثیر منفی می گذارد، در کار و ارائه ایده های جدید اختلال ایجاد می کند.

چه باید کرد

میز خود را تمیز کنید و فضا را طوری سازماندهی کنید که به شما کمک کند کار کنید، نه برعکس. برای این:

• اگر زمان زیادی را پشت کامپیوتر می گذرانید، مانیتور را 43 تا 45 سانتی متر از خود دور کنید.
• وسایلی که اغلب استفاده می کنید، مانند خودکار یا گوشی هوشمند را در کنار دست غالب خود قرار دهید تا مجبور نباشید به آنها دست دراز کنید.
• لوازم التحریر غیر ضروری را در کمد قرار دهید، فقط آنچه را که واقعا استفاده می کنید بگذارید. قطعاً به 10 خودکار نیاز ندارید.
• در وسایل شخصی خود زیاده روی نکنید. سوغاتی، عکس، لیوان، کارت پستال - همه اینها باید در حد اعتدال باشد، حداکثر سه مورد روی میز باشد.
• یک فضای خالی برای کارهای اداری بگذارید. اگر باید چیزی را امضا یا محاسبه کنید، نیازی به هدر دادن زمان برای پاکسازی فضا نخواهید داشت.

سعی کنید پشت میز خود غذا نخورید: نه تنها می توانید چیز مهمی را کثیف یا کثیف کنید، بلکه کار را با اوقات فراغت نیز مخلوط می کنید.

6. مدام مشغول کاری هستید

اگر کار نمی‌کنید، در شبکه‌های اجتماعی بنشینید، کتاب بخوانید، فیلم‌ها، برنامه‌های تلویزیونی یا فیلم تماشا کنید. ممکن است به نظر شما آرامش باشد، اما مغز شما متفاوت فکر می کند. او دائماً مشغول است - او جریان عظیمی از اطلاعات را دریافت و پردازش می کند، و به سادگی زمان و تلاشی برای ارائه چیزی از خود، تازه و جالب باقی نمی ماند.

چه باید کرد

یک سم زدایی دیجیتال در آخر هفته ترتیب دهید: همه دستگاه ها را کنار بگذارید، گوشی هوشمند خود را در حالت هواپیما قرار دهید یا آن را به طور کلی خاموش کنید تا اعلان ها حواس شما را پرت نکنند. این باعث می شود مغز "بی حوصله" شود، شروع به سرگرمی می کند و چیزی به ذهنش می رسد. در این زمان، می توانید چیزهای کمد را مرتب کنید، آپارتمان را تمیز کنید، غذای هفته آینده را آماده کنید.

اگر برای چنین شاهکاری ها کافی نیستید، روش "هیچ کاری نکن" را امتحان کنید. این یک تمرین 5-7 دقیقه ای است، شبیه به مدیتیشن. تفاوت آنها در این است که در حین "هیچ کاری نکردن" می توانید وقایع گذشته را به یاد بیاورید، اما این کار باید زودگذر و بدون تحلیل انجام شود. یک تایمر تنظیم کنید، راحت بنشینید، آرام و آرام نفس بکشید، خاطرات خوشایند را در ذهن خود ورق بزنید.

۷- کمبود ویتامین و مواد معدنی دارید

اگر از یک رژیم غذایی متعادل پیروی نکنید، ممکن است مواد مغذی کافی دریافت نکنید. از این رو، نه تنها عدم بهره وری و خلاقیت، بلکه ضعف، بدتر شدن کیفیت مو و پوست، بی علاقگی و عواقب دیگر نیز وجود دارد.

چه باید کرد

اگر احساس تنبلی می کنید و نمی توانید خود را به سر کار بیاورید، ممکن است یکی از عناصری را که بر بهره وری تأثیر می گذارد از دست داده باشید:

• امگا 3. اسیدهای چرب متابولیسم، حافظه و استحکام استخوان را بهبود می بخشد. موجود در ماهی های روغنی، روغن بذر کتان، حبوبات، سبزیجات سبز رنگ.
• در ساعت 3. کیفیت بینایی را حفظ می کند، از از دست دادن حافظه جلوگیری می کند. در ماهی، گوشت و حبوبات یافت می شود.
• در ساعت 12. حافظه را بهبود می بخشد، شما را پرانرژی می کند، به سنتز سروتونین کمک می کند، در نتیجه خلق و خو را بهبود می بخشد و حتی با علائم افسردگی مبارزه می کند. B12 در گوشت، غذاهای دریایی و محصولات لبنی یافت می شود.
• منیزیم. در بیش از 600 فرآیند در بدن، از جمله کمک به تنظیم عملکرد سیستم عصبی، شرکت می کند. منیزیم در موز، آووکادو، بادام، بادام هندی، برنج قهوه ای، محصولات سویا و شیر یافت می شود.

کلسیم و ویتامین D3 نیز به افزایش بهره وری کمک می کنند. اگر ماهی، تخم مرغ و لبنیات را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید، به اندازه کافی از آنها دریافت خواهید کرد. به عنوان مثال پنیر دلمه. و برای اینکه کلسیم به خوبی جذب شود به ازای هر 10-15 میلی گرم عنصر در ترکیب محصول باید حدود 1 گرم چربی وجود داشته باشد. این نسبت ترکیبات موجود در کشک "ساوشکین" با محتوای چربی 9٪ است.