چگونه سریع و بی خطر وزن اضافه کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

من یک دوست دارم - یک جوش مرجع. یک بار در حضور من دو تا خوشمزه بزرگ خورد. در یک زمان. او صمیمانه می خواهد بهتر شود. روی میله‌های افقی راه می‌رود، در خانه با هالتر کار می‌کند، غذا را تقریباً تا حد تهوع به درون خود فرو می‌کند. نتیجه وجود دارد، اما حداقل. چند نفر هستند که شما هم می شناسید، درست است؟ به آنها حسادت می شود. آن‌ها هرچه می‌خواهند و چقدر می‌خواهند می‌خورند، و اینجا ما هویج را خفه می‌کنیم و کالری می‌شماریم. در واقع چیزی برای حسادت وجود ندارد.

واقعاً "خیلی لاغر" به چه معناست؟

از نظر علم لاغری بی مورد به معنای کم وزنی است. این مربوط به شاخص توده بدنی () زیر 18.5 است.

BMI برابر است با وزن یک فرد بر حسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد او بر حسب متر. مثلا قد من 1.84 متر و وزنم 107 کیلوگرم است. BMI 31 است، یعنی چاقی درجه یک دارم.

همانطور که می دانید، BMI هر چه کمتر باشد، جرم فرد بیشتر است. فرمول فوق العاده ابتدایی است و ترکیب کیفی این کیلوگرم ها را در نظر نمی گیرد. اگر با ورزش دوست نیستید و یک سنتر را با یک پنی وزن می کنید، پس همه چیز غم انگیز است. اگر با همان جرم، یک و نیم وزن خود را از روی سینه فشار دهید، این داستان کاملاً متفاوت است.

در مورد جرم کم، BMI بیشتر نشان دهنده است. فرقی نمی کند چاق باشد یا عضلانی. شما نه یکی را دارید و نه دیگری را.

طبق مطالعات آمریکایی، تنها 1 درصد از مردان دچار کمبود وزن هستند. در بین زنان این رقم 2.4 درصد است. با این حال، جنسیت در این مورد مهم نیست، زیرا مشکلات سلامتی به دلیل کمبود وزن ممکن است در همه افراد ایجاد شود.

تاثیر کمبود وزن بر سلامتی

مشکلات افراد چاق واضح است، همه آنها را می دانند. افراد لاغر، به جز در مواردی که از نظر ظاهری عوارض آشکار دارند، سالم به نظر می رسند، اما تحقیقات علمی تصویر متفاوتی را نشان می دهد.

کمبود وزن، خطر مرگ زودرس در مردان 140 درصد و در زنان 100 درصد است. در مقابل این پس زمینه، چاقی، با افزایش 50 درصدی خطر مرگ زودرس، یک بیماری ساده به نظر می رسد.

باورش سخت است، اما کمبود وزن از چاقی خطرناک تر است.

روش های مختلف مطالعه داده های متفاوتی را به دست می دهند. مطالعه دیگری افزایش خطر مرگ زودرس ناشی از کمبود وزن را در زنان نشان نداد، اما به وضوح در مردان وجود دارد. در هر صورت مردان به لاغری بیش از حد نیاز ندارند.

"خطر مرگ زودرس" یک اصطلاح نسبتاً انتزاعی است. به طور دقیق تر، شایان ذکر است که کمبود وزن بدن باعث بدتر شدن عملکرد سیستم ایمنی، شکستگی، افزایش خطر ورود عفونت ها به بدن، ترویج پوکی استخوان، آتروفی عضلانی مرتبط با افزایش سن، زوال عقل می شود. ، و همچنین باعث مشکلات باروری می شود (مطالعات،،،،).

چه چیزی می تواند باعث کمبود وزن شود

نه فقط ژن و وراثت. گاهی اوقات این یک بیماری بسیار خاص است که فرد از آن آگاه نیست.

• اختلالات اشتها. این شامل بی اشتهایی عصبی، تمایل عمدی فرد برای کاهش وزن تا حد امکان می شود.
• مشکلات تیروئید پرکاری تیروئید - یک غده تیروئید پرکار - می تواند منجر به کاهش وزن ناسالم شود.
• بیماری سلیاک که به عنوان بیماری سلیاک نیز شناخته می شود، شکل حاد عدم تحمل گلوتن است.
• دیابت نوع 1.
• سرطان.
• عفونت ها

مشکلات ذکر شده در بالا به خودی خود از بین نخواهند رفت و خوددرمانی ضرر بیشتری خواهد داشت. بنابراین اولین و اصلی ترین توصیه برای فردی که از کمبود وزن رنج می برد، مراجعه به پزشک است، به خصوص اگر علائم کاهش وزن از یک برهه زمانی مشخص ظاهر شده و قبلاً آزاردهنده نبوده باشد.

رویکرد صحیح به غذا

احتمالا بیشتر هست؟ این مطمئن ترین راه است، اما پر کردن بدون فکر خود با نوشیدنی های شیرین، جذب کیلوگرم کیک با شیرینی، تضمینی برای تضعیف سلامتی است. افراد ظاهرا سالم، بدون انحراف در وزن، تشخیص های وحشتناکی دریافت می کنند که معمولاً همراهان اشکال شدید چاقی هستند. همه اینها به خاطر غذای بد است.

تز "موارد بیشتری وجود دارد" باید مشخص شود.غذاهای سالم بیشتری وجود دارد. این بهتر است.

با این حال، حتی خوردن غذاهای فوق العاده سالم، باید به نتیجه نهایی فکر کنید. بعید است که بخواهید فقط چاق شوید. و خود مفهوم "چربی سالم" به نوعی در سر جای نمی گیرد.

افزایش توده به این صورت به معنای ساخت بافت چربی و عضله است و بنابراین مشکل را نمی توان به تنهایی با غذا حل کرد. شما هنوز هم باید با ورزش دوست شوید، اما بعداً در مورد آن بیشتر می شود.

کالری مازاد

قانون اساسی افزایش جرم، کالری مازاد است. بیشتر از آنچه می سوزانید کالری دریافت کنید. اگر این اساس را نادیده بگیرید، تمام تلاش های دیگر بیهوده خواهد بود.

پیدا کردن نقطه ای که برای رسیدن به کالری مازاد بر آن قدم می گذارید بسیار آسان است. در ابتدا به غیر از غذا، وزنه و صبر نیازی ندارید.

شما باید هر روز بیشتر از دیروز غذا بخورید.

زیاد اورکلاک نکنید. پس از مدتی متوجه خواهید شد که نمودار وزن بدن به آرامی اما مطمئناً بالا رفته است. این بدان معناست که شما به کالری مازاد رسیده اید.

اکنون باید به ماشین حساب کالری رجوع کنید و مقدار عددی مقدار کالری روزانه را که بدن شما شروع به افزایش وزن کرده است، دریابید. فقط محتوای کالری هر چیزی که در روز می خورید را اضافه کنید. بر اساس این داده ها، می توانید آزادانه رژیم غذایی خود را با تمرکز بر کل محتوای کالری تغییر دهید.

اگر رشد توده متوقف نشده باشد، هیچ فایده ای برای ادامه افزایش محتوای کالری وجود ندارد. مازاد 300-500 کیلوکالری برای افزایش جرم ثابت و آهسته کافی است. با بیش از 700-1000 کیلو کالری، خیلی سریع تر بهبود خواهید یافت.

در این مرحله، بسیار مهمتر است که خود را متقاعد کنید که این رویکرد به تغذیه در آینده برای شما عادی خواهد شد. اساساً باید تا آخر عمر نگرش خود را نسبت به غذا تغییر دهید. از نظر روانشناختی، این کار دشواری است، اما بدون تبدیل یک رویکرد جدید به غذا خوردن به یک عادت، همه چیزهایی که به دست آمده است، ناگزیر از بین خواهند رفت.

پروتئین

پروتئین مهم ترین ماده مغذی است. مصالح ساختمانی برای بدن شما و به طور خاص. مهم نیست که چگونه با منو آزمایش می کنید، مهم است که به هنجار پروتئین پایبند باشید. متأسفانه پروتئین نه تنها بیشترین نیاز را دارد، بلکه بسیار نیز مورد نیاز است. با افزایش پروتئین در رژیم غذایی، به کالری مورد نظر خود خواهید رسید، اما هیچ راه دیگری برای رسیدن به نتیجه مطلوب وجود ندارد.

هنگام افزایش وزن، پروتئین دریافتی روزانه ورزشکاران خواهد بود - از 1.5 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

غذاهای غنی از پروتئین همیشه گران ترین، اما خوشمزه ترین هستند. گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر، حبوبات، آجیل. در اینجا بهترین دوستان شما هستند. یک هک وجود دارد که دریافت پروتئین روزانه خود را به میزان دلخواه آسان تر می کند. این تغذیه ورزشی با کیفیت است. همچنین گران است، اما آب پنیر یا چند بار بین وعده های غذایی و کازئین قبل از خواب به شما امتیاز بسیار خوبی می دهد. در هر صورت با شروع ورزش به تغذیه ورزشی خواهید رسید اما می توانید کمی زودتر با این دنیای جالب آشنا شوید.

کربوهیدرات ها، چربی ها، تعداد وعده های غذایی

خودتان را به هیچ چیز محدود نکنید. یکی از ویژگی های خوب افزایش وزن، آزادی کامل در انتخاب غذا، به شرط سالم بودن آن است. به صحبت های دیوانه ها در مورد خطرات چربی حیوانی گوش ندهید. ما همه چیزخوار هستیم، به همه چربی ها نیاز داریم - هم حیوانی و هم گیاهی. و کربوهیدرات های پیچیده کربوهیدرات های پیچیده زیاد

سعی کنید رژیم غذایی خود را به 4 گرم کربوهیدرات پیچیده به ازای هر پوند وزن بدن در روز افزایش دهید. سخته ولی واقعی به علاوه، فرنی خوشمزه پخته شده بسیار خنک است.

شما باید با غلات، ماکارونی، سیب زمینی و نان دوست شوید.

و در اینجا نیز یک هک تغذیه ورزشی - گینرها وجود دارد. در سایت های تخصصی مطالب زیادی در مورد آنها نوشته شده است.

وعده های غذایی بسیار ساده است. هر چه بیشتر اوقات بهتر. حداقل سه وعده غذایی کامل در روز، با میان وعده های پرکالری در بین آنها.

غذاها و مکمل های پر کالری

اگر اشتهای کافی ندارید، شروع به جستجوی پرکالری ترین غذاها خواهید کرد. خطر رها شدن به فست فود وجود دارد. در واقع، جایگزین هایی وجود دارد. بسیار پرکالری تر و بسیار سالم تر.

غذای پرکالری غذایی با حداکثر نسبت ارزش انرژی به وزن / حجم است. چنین غذایی فضای کمی را در معده اشغال می کند و خوردن آن راحت تر است.

• آجیل (بادام، گردو، بادام زمینی).
• میوه های خشک.
• لبنیات چرب.
• روغن نباتی (روغن زیتون و آووکادو).
• غلات.
• گوشت چرب
• سیب زمینی.
• شکلات تلخ.
• آووکادو.
• کره بادام زمینی.

متأسفانه، تمایل به به حداکثر رساندن محتوای کالری رژیم شما را مجبور می کند خود را در سبزیجات محدود کنید، اما به هیچ وجه آنها را به طور کامل رها نکنید.

در انتخاب میوه ها سعی کنید به میوه هایی که کمتر جویده شوند توجه کنید.

کمی بیشتر در مورد غذا

• اگر بیشتر غذا بخورید، خوردن بیشتر آسان‌تر است.
• قبل از غذا نوشیدنی نخورید، جایی برای غذا بگذارید.
• تشنه؟ به جای آب، شیر را امتحان کنید.
• هر چه بشقاب بزرگتر باشد، غذای کمتری روی آن ظاهر می شود.
• قهوه با خامه طعم بهتری دارد.

ورزش های قدرتی

مازاد کالری به شما امکان می دهد تا وزن خود را افزایش دهید. تنها سوال این است که کجا می خواهید این کیلوگرم ها را ببینید. در پهلوها یا در عضلات؟ اگر دومی را دوست دارید، پس به دنیای ورزش برای لاغرها خوش آمدید.

ورزش، مهم نیست که شما چه احساسی نسبت به آن دارید، یک عامل به همان اندازه مهم در افزایش وزن مناسب است. کافی است بگوییم که ورزش اشتهای شما را تا حد زیادی افزایش می دهد و شما واقعاً می خواهید یاد بگیرید که چگونه بیشتر غذا بخورید.

ابتدا به پزشک مراجعه می کنیم و مطمئن می شویم که هیچ مانع جدی برای ورزش وجود ندارد. هیچ کس شما را مجبور نمی کند یکباره رکورد بشکنید. ورزش های قدرتی پیشرفت سنجیده می شود.

ست ها و تکرارهای کمتری انجام می دهید، اما با وزنه های بیشتر.

طبیعتا کاردیو را نباید فراموش کرد، اما در مورد شما تاکید بر تمرینات قدرتی خواهد بود. تاکید بر کاردیو تماماً بر سوزاندن کالری است و نیازی به هدر دادن انرژی ندارید.

اگر بودجه اجازه می دهد، ابتدا بهتر است با یک مربی حرفه ای تماس بگیرید. او اصول اولیه را توضیح می دهد و نشان می دهد، و با گذشت زمان شما خودتان شروع به درک همه چیز خواهید کرد.