چرا بدن ما به فیبر نیاز دارد اگر آن را هضم نمی کند؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-13 01:23

تبلیغاتی

بسیاری از کسانی که در مورد رژیم غذایی خود جدی هستند، مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها را با دقت محاسبه می کنند و نسبت صحیح آنها را زیر نظر دارند. اما همه در مورد اهمیت فیبر برای هضم طبیعی و سلامت کلی نمی دانند. ما در حال پر کردن این شکاف هستیم.

فیبر چیست

فیبر فیبر رژیمی است. کاملاً ساده - دیواره های سلولی گیاه و کربوهیدرات های پیچیده که در داخل این سلول ها هستند. از پلی ساکاریدها تشکیل شده است - اینها اشکال پیچیده کربوهیدرات ها هستند.

همانطور که می دانیم برای دریافت انرژی به کربوهیدرات نیاز داریم. اما پلی ساکاریدهایی که فیبر را تشکیل می‌دهند، ما هضم نمی‌کنیم و به کربوهیدرات‌های ساده تجزیه نمی‌شوند، یعنی برای ما مناسب نیستند تا به عنوان "سوخت" خدمت کنند. آنها وظیفه متفاوتی دارند، اما در عین حال مهم.

دو نوع فیبر وجود دارد:

• محلول - شامل پلی ساکاریدهایی است که در داخل سلول های گیاهی قرار دارند و از خشک شدن آنها جلوگیری می کنند. در میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات یافت می شود.
• نامحلول - شامل پلی ساکاریدهایی است که سلول های گیاهی را تشکیل می دهند. به خصوص در غلات کامل فراوان است، اما در سایر غذاهای گیاهی نیز یافت می شود.

از این دو نوع ماده به اصطلاح فیبر رژیمی تشکیل می شود - فیبر که باید مصرف کنیم. می توان آن را با غذا یا به عنوان مکمل دریافت کرد. به عنوان مثال، مانند . حاوی دو نوع فیبر به طور همزمان است که از غلات، سبزیجات و میوه ها به دست می آید. طعم آنها نیز شبیه خامه پرتقال است.

چرا به فیبر نیاز داریم؟

اول، برای سلامت روده. فیبر نامحلول هضم نمی شود، حجم مدفوع را افزایش می دهد - اگر فیبر زیادی وجود داشته باشد، منظم و راحت خواهد بود. در چنین شرایطی برای روده راحت تر کار می کند.

دوم، فیبر محلول توسط بسیاری از باکتری هایی که در دستگاه گوارش زندگی می کنند مورد نیاز است. از تعامل با آنها موادی تولید می شود که برای کل ارگانیسم مهم است. به عنوان مثال، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه - آنها انرژی سلول های روده بزرگ را تامین می کنند، متابولیسم را تحت تاثیر قرار می دهند و اثرات ضد التهابی دارند. علاوه بر این، چنین اسیدهایی می توانند به عنوان غذا برای سایر باکتری های مفید استفاده شوند.

در نتیجه ما حداقل به هر دو نوع فیبر نیاز داریم تا چیزی در روده ها و کل بدن خراب نشود و آسیبی نبیند.

چه مقدار فیبر باید هر روز بخورید؟

حداقل - 20 گرم در روز، بهتر است بیشتر - تا 35 گرم. به عنوان مثال، مؤسسه پزشکی آکادمی ملی علوم ایالات متحده دستورالعمل های فهرست شده در جدول زیر را تجویز می کند.

فیبر را کجا پیدا کنیم

در تمام سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، سبوس و آجیل. در اینجا رهبران محتوای فیبر هستند:

اگر فیبر کم دارم چه کنم؟

رژیم غذایی فیبر در دراز مدت جواب می دهد. این بدان معنی است که اگر مقدار کمی از آن در رژیم غذایی وجود داشته باشد، در ابتدا ممکن است متوجه آن نشود - این اتفاق می افتد که برای مدت زمان طولانی هیچ علائم منفی وجود ندارد. بنابراین، به نظر می رسد که شما می توانید بدون فیبر انجام دهید.

اما در واقع هر چه زودتر رژیم غذایی را تنظیم کنید و مواد مهمی را به آن اضافه کنید، بهتر است. از این گذشته، مشکلات روده و قلب یک شبه ظاهر نمی شوند.

بنابراین، باید سبزیجات تازه بیشتری بخورید - 300 گرم در روز - و سعی کنید غلات کامل مصرف کنید. یا مکمل های غذایی مصرف کنید.

چگونه بفهمیم که مکمل از کیفیت بالایی برخوردار است

هنگام انتخاب مکمل های غذایی بر پایه فیبر، برچسب را به دقت بخوانید. این باید میزان فیبر غذایی محلول و نامحلول و همچنین درصد آنها از مصرف توصیه شده روزانه - در یک وعده یا دوز در روز را نشان دهد. هرچه فیبر بیشتری در یک وعده غذایی یا در طول روز دریافت کنید، بهتر است.

با یک مکمل روزانه، 2.85 گرم فیبر غذایی محلول دریافت خواهید کرد که 143 درصد از مصرف کافی روزانه شما است.و این یک مصرف بیش از حد نیست: این مقدار از حد بالای هنجار مجاز روزانه تجاوز نمی کند. به علاوه، این قرص های جویدنی فاقد رنگ های مصنوعی، مواد نگهدارنده و طعم دهنده هستند و بیشتر از مواد طبیعی ساخته شده اند. و طعم خامه پرتقال هم از شایستگی آنهاست.

برای کسانی که قرص ها برای آنها مناسب نیست، شکل دیگری وجود دارد - پودری است که می توان آن را در آب یا آب میوه حل کرد و به عنوان نوشیدنی مصرف کرد. گزینه دیگر این است که آن را روی غذا بپاشید. طعم خنثی به سختی درک غذاهای آشنا را تغییر می دهد. مکمل پودر حاوی فیبرهای محلول به دست آمده از ریشه کاسنی است که اثربخشی فیبر را کاهش نمی دهد. با دوز روزانه از این پودر، بدن شما 115 درصد از فیبر غذایی محلول را در روز دریافت می کند.

چند سوال بیشتر در مورد فیبر

آیا به کاهش وزن کمک می کند؟

ممکن است، اما نه به طور مستقیم. غذاهای غنی از فیبر باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می شوند. بنابراین، آنها در صورت لزوم به مقابله با محدودیت های غذایی کمک می کنند.

چگونه فیبر را به درستی مصرف کنیم؟

اگر در مورد سبزیجات و میوه ها صحبت کنیم، بهتر است آنها را تازه و فرآوری نشده مصرف کنید. بنابراین نه تنها خود فیبر در آنها ذخیره می شود، بلکه ویتامین ها و مواد مغذی نیز در آنها ذخیره می شود.

اگر در مورد مکمل ها صحبت می کنیم، باید آنها را در غذا یا نوشیدنی قرار دهید یا به شکل قرص مصرف کنید - هر کدام که برای شما راحت تر است. نکته اصلی این است که مایعات زیادی بنوشید تا باعث اسپاسم در روده نشود.

آیا عوارض جانبی از آن وجود دارد؟

تقریبا هیچ عوارض جانبی از فیبر وجود ندارد. اگر به طور ناگهانی و ناگهانی بخش های زیادی از فیبر غذایی را به رژیم غذایی اضافه کنید، نفخ می تواند ظاهر شود. بنابراین بهتر است آنها را به تدریج وارد رژیم غذایی کنید و به بدن فرصت بازسازی بدهید.

برای برخی دیگر از مشکلات روده، فیبر می تواند وضعیت را بدتر کند. اما این به ندرت اتفاق می افتد.