چرا بدن ما به آنتی اکسیدان نیاز دارد و چگونه آنها را دریافت کنیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

در مصرف مکمل های داروخانه ای زیاده روی نکنید. برای افزایش جوانی و سلامتی بهتر است به این 60 محصول توجه کنید.

چرا آنتی اکسیدان مورد نیاز است؟

آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر رادیکال های آزاد - گونه های فعال اکسیژن محافظت می کنند. رادیکال آزاد مولکولی است با یک الکترون جفت نشده که به دلیل آن یک الکترون از مولکول های دیگر می گیرد. با از بین بردن آن، رادیکال آزاد خود را خنثی می کند، اما در عین حال رادیکال های آزاد دیگری تشکیل می شود و بسیار سریع، تا 1000 واکنش در ثانیه.

رادیکال های آزاد به طور مداوم در طول استفاده از اکسیژن در بدن ایجاد می شوند، در مبارزه با عفونت ها، ویروس ها، آنتی ژن ها و سموم تشکیل می شوند. مقدار آنها می تواند فعالیت بدنی شدید، التهاب مزمن، عفونت، آلرژی و مواد مضر را افزایش دهد: دود سیگار، آفت کش ها، حشره کش ها و غیره.

رادیکال های آزاد سلول های بدن را از بین می برند و باعث پیری، بیماری های قلبی عروقی، آب مروارید، اختلال عملکرد مغز و غیره می شوند. خوشبختانه بدن ما با آنتی اکسیدان ها از خود دفاع می کند. این مواد رادیکال های آزاد را قبل از حمله به سلول ها خنثی می کنند.

بدن به چند آنتی اکسیدان نیاز دارد؟

از آنجایی که گونه های فعال اکسیژن، در میان چیزهای دیگر، در طول هضم غذا تولید می شوند، دفاع آنتی اکسیدانی شما بلافاصله پس از خوردن غذا کاهش می یابد. بنابراین، بسته به کل کالری دریافتی، مواد مغذی باید به هر وعده غذایی اضافه شود.

در زیر نموداری از مطالعه پروفسور رونالد پریور از مرکز غذای کودک آرکانزاس آمده است.

روی کالری دریافتی خود تمرکز کنید. مردان به طور متوسط حدود 2500 کیلو کالری در روز و زنان - 1800-2000 کیلو کالری مصرف می کنند. به نظر می رسد که مردان باید 11 میلی مول آنتی اکسیدان در روز اضافه کنند و زنان - 8 میلی مول.

فرد نیاز به مصرف ۸ تا ۱۱ میلی مول آنتی اکسیدان در روز دارد.

و در حالی که عادات بد، تمرینات طاقت فرسا و شرایط محیطی نامناسب نیاز بدن به آنتی اکسیدان ها را افزایش می دهد، باید با احتیاط مصرف شوند، به خصوص در قالب مکمل ها. سطوح بالای بتاکاروتن خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری افزایش می دهد و دوزهای بالای ویتامین E می تواند باعث سرطان پروستات و سکته شود.

برای حفظ سلامتی و جلوگیری از عواقب منفی، نمی توانید فقط بر روی یک نوع آنتی اکسیدان تمرکز کنید، باید آنها را در یک مجموعه دریافت کنید. این مواد به صورت تیمی کار می کنند و هر چه تعداد بازیکنان بیشتر باشد، بهتر عمل می کنند.

غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان

برای راحتی کار، همه محصولات را دسته بندی کرده ایم. این مقادیر از مطالعه سال 2009 توسط دانشمندان نروژی گرفته شده است.

توت ها

نام	مقدار آنتی اکسیدان، میلی مول در هر 100 گرم
گل رز تازه	12–34
توت سیاه	5, 5–9
زغال اخته	7–8, 5
توت سیاه	3, 8–6
کاوبری	5
زغال اخته	3
تمشک	2–3
زغال اخته	1–3
توت فرنگی	1, 85–2

نوشیدنی ها

نام	مقدار آنتی اکسیدان، میلی مول در هر 100 گرم
قهوه	2–3
شراب قرمز	2–3
چای سبز	1–2
آب انگور	0, 69–1, 74

شیرینی

نام	مقدار آنتی اکسیدان، میلی مول در هر 100 گرم
شکلات تلخ با محتوای 68 تا 70 درصد کاکائو	7–14
میله های گرانولا	0, 4–0, 8

میوه ها

نام	مقدار آنتی اکسیدان، میلی مول در هر 100 گرم
گارنت	1، 76-9، 05 (با غشا)
زیتون بدون هسته	2–3
انگور سیاه	0, 79–2, 42
آلو	0, 8–1, 42
یک آناناس	1–1, 36
نارنجی	1, 08
کیوی	1, 02
لیمو	1, 02

میوه های خشک

نام	مقدار آنتی اکسیدان، میلی مول در هر 100 گرم
سیب خشک شده	1, 86–6, 07
آلبالو خشکه	4, 05
زردآلو خشک	1, 32–4, 67
آلو خشک	1, 95–3, 70
انجیرهای خشک شده	0, 75–1, 83
کشمش	0, 91–1, 14

گیاهان و ادویه جات ترشی جات

نام	مقدار آنتی اکسیدان، میلی مول در هر 100 گرم
میخک	125–465
دارچین	17-139 (مکزیکی)
نعناع، برگ های خشک شده	160
پونه کوهی خشک شده	40–96
رزماری خشک شده	35–66
آویشن خشک (آویشن)	42–63
زعفران	27–61
حکیم	34–58
ترخون	44
جوز هندی	20–43
ریحان خشک شده	9–30
زنجبیل خشک	11–24
ادویه کاری	4–14
شیلی	2–12
سیر خشک شده	2, 5–11
زیرا	2–11
فلفل سیاه	4–8
فلفل هندی	4–5
زیره سیاه	3–4

سبزیجات

نام	مقدار آنتی اکسیدان، میلی مول در هر 100 گرم
کنگر، آب پز یا مایکروویو	3–4
کلم قرمز	2, 15
اسفناج منجمد شده و در مایکروویو پخته شده است	1, 10–1, 35
کلم بروکسل	0, 74–1, 33
فلفل قرمز	0, 91–1, 24
کلم بروکلی	0, 25–1
پیاز قرمز	0, 71

آجیل و دانه ها

نام	مقدار آنتی اکسیدان، میلی مول در هر 100 گرم
گردو با فیلم	13–33, 3
اسپند	7, 31–10, 62
دانه های آفتابگردان	5, 3–7, 5
پسته	1–4, 28
بادام زمینی بو داده با پوست	1, 97

میوه های خشک شده و انواع توت ها را جایگزین محصولات پخته شده و شیرینی کنید، سبزیجات تازه، ادویه ها و مغزها و چای سبز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

در این صورت رادیکال های آزاد ناشی از جذب کربوهیدرات ها توسط آنتی اکسیدان ها از بین می روند و می توانید از استرس اکسیداتیو و همراه با آن بسیاری از بیماری های خطرناک جلوگیری کنید.