چگونه در رژیم غذایی گرسنگی نکشیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

روزه بد است. مهم نیست چه رژیمی دارید و چه اهدافی را دنبال می کنید، احساس ابدی گرسنگی کمک کننده بدی است. در این مقاله نکات و ترفندهای مفیدی در مورد اینکه چگونه گرسنگی خود را بدون پرخوری برطرف کنید، خواهید یافت.

یک تصویر معمولی: شما در حال رژیم هستید - و دائماً می خواهید به شدت غذا بخورید، کاملاً غذا بخورید. عصر، وقتی متوجه می‌شوید که امروز هنوز چند صد کالری دارید، بین یخچال و انواع آرد سوخاری هجوم می‌آورید و به طرز دردناکی در ذهن خود حساب می‌کنید و بدی کمتری را انتخاب می‌کنید. پس از 15-30 دقیقه از چنین پرتابی، معمولا:

- یک لیوان آب داخل خودت می‌ریزی و با عجله از آشپزخانه بیرون می‌روی

- یک ساقه کاهو را بخورید، سعی کنید خود را متقاعد کنید که طعم آن شبیه مرغ است

- به خود بگویید: "بله، همه چیز پیش رفت!" و از شکم خود را به چیزهای مضر مختلفی مانند بستنی شکلاتی می خورید

احتمال چنین خرابی به خوبی در این تصویر، کمیک و در عین حال حیاتی نشان داده شده است:

1. بعد از ناهار

2. بعد از جدایی

3. اگر رژیم دارید

بدن ما در برابر محدودیت‌های مصنوعی مقاومت می‌کند، این طور است. بدن از گرسنگی می ترسد و در آن تهدیدی مستقیم برای وجود خود می بیند و بنابراین به طور فعال سیگنال های مختلفی به ما می دهد و سعی می کند "غذا نشده" را جبران کند. برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، تمسخر به نظر می رسد، اما با این وجود این یک واقعیت است.

اما یک خبر خوب وجود دارد: اگر عاقلانه به این موضوع برخورد کنید، می توان بدن را فریب داد و احساس گرسنگی را می توان بدون جذب یک دسته کالری اضافی ارضا کرد. بیایید به سراغ غذاها و دستور العمل های خاصی برویم که می توانند رژیم غذایی شما را آسان تر کنند.

پروتئین

درباره فواید پروتئین حدود میلیون ها بار صحبت و نوشته شده است. به عضله سازی کمک می کند، احساس گرسنگی را سرکوب می کند، به اصطلاح دارد. "اثر حرارتی" (مقدار زیادی گرما برای هضم پروتئین مورد نیاز است) و به طور کلی جزء ضروری در هر رژیم غذایی است. به طور خلاصه، سنجاب ها اولین نهنگ از سه نهنگی هستند که به آنها تکیه خواهیم کرد.

آیا پول آپارتمان خود را برای پودر پروتئین خرج می کنید؟

اصلاً مغز وجود ندارد؟"

منابع پروتئین کم کالری:

- سینه مرغ بدون هسته و بدون پوست: بله، لاغر و خسته کننده است، اما حاوی پروتئین زیاد، کالری کم و همچنین سیر کننده است.

- بوقلمون، گوشت گاو، فیله خوک

- ماهی: کالری آن نسبت به بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین بسیار کمتر است و شما می توانید مقداری وعده های بیشتری مصرف کنید. این به ویژه در مورد ماهی "سفید" صادق است. البته، برای خوشمزه کردن ماهی، نمی توانید بدون ادویه جات ترشی جات انجام دهید: از خلاقیت نترسید.

- ماست "یونانی": طعم آن را همه دوست ندارند و افراد مختلف برای اشباع به مقادیر متفاوتی از این محصول نیاز دارند. با این حال، این ماست فوق العاده پروتئین بسیار بالایی دارد، کالری ندارد و به راحتی می توان آن را به یک دسر خوشمزه تبدیل کرد.

- پنیر دلمه 1%: مانند ماست، اثر سیری پنیر دلمه کم کالری فردی است. علاوه بر این، بسیاری از مردم به دلیل طعم آن به سادگی نمی توانند آن را بخورند، به معنای واقعی کلمه احساس بیماری می کنند. شرم آور است، زیرا از نظر تغذیه رژیمی و محتوای پروتئین، این محصول عالی است.

مکمل های پروتئینی راه خوبی برای دریافت پروتئین مورد نیاز شما هستند. برخی از تولید کنندگان به این محصول طعم می دهند، بنابراین کاملاً خوراکی است.

- جایگزین های تخم مرغ: چیزهای عالی. اگر آنها را درست بپزید و کمی سبزی به آن اضافه کنید، سیر کننده، خوش طعم و مغذی خواهند بود. ایمن در مایکروویو برای نرمی

- سفیده تخم مرغ: املت تهیه شده از پروتئین با افزودن سبزیجات و تکه های گوشت بدون چربی یک گزینه عالی برای یک صبحانه رژیمی است. پروتئین بالا، کم کالری، مغذی و خوشمزه است.

کربوهیدرات ها

شاید بحث برانگیزترین نکته در برنامه ریزی رژیم غذایی باشد. کسی به دنبال کاهش مصرف خود به صفر است، کسی به دنبال تعادل است، کسی دوره های مصرف کربوهیدرات را با دوره های پرهیز جایگزین می کند. با این وجود، در اینجا لیستی از غذاهای غنی از این ماده، اما برای بسیاری از رژیم های غذایی مناسب است.

- غذاهای مبتنی بر نشاسته: بلغور جو دوسر (و مشتقات بلغور جو دوسر)، سیب زمینی آب پز (یکی از بهترین مواد غذایی برای رفع گرسنگی)، ذرت بو داده کم کالری (بله، یک بسته از چنین ذرت بو داده فقط 240 کالری دارد)، حبوبات، هویج… بله، هویج بسیار پرکالری در نظر گرفته می شود، اما از آنجایی که جویدن آن بسیار دشوار است، باز هم زیاد نمی خورید، اما گرسنگی خود را سرکوب می کنید.

- میوه (ما رضایت بخش ترین ها را لیست می کنیم):

توت فرنگی - 450 گرم 140 کالری است

طالبی - 1 در یک طالبی بزرگ ~ 230 کالری

هندوانه - در چند تکه هندوانه خوب (کمی بیش از یک پوند) ~ 230 کالری

پرتقال - در 1 پرتقال 80 کالری

گریپ فروت - در 1 گریپ فروت ~ 100 کالری

سیب - در 1 سیب متوسط 80 کالری

پاپایا - 1 پاپایای متوسط حاوی 120 کالری است

انگور (البته منجمد) - 200 گرم حاوی 160 کالری است

- سبزیجات: البته سبزیجات باید اکثریت رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. بسیاری از مردم فکر می کنند که سبزیجات به نوعی "در نظر گرفته نمی شوند" و می توان آنها را به اندازه دلخواه خورد. اینطور نیست، سبزیجات هم کالری دارند. در اینجا لیستی از سبزیجاتی وجود دارد که به گفته نویسنده، بدون آسیب رساندن به رژیم غذایی، گرسنگی را به بهترین شکل برطرف می کنند:

کلم بروکلی و گل کلم - ممکن است تعجب کنید اگر متوجه شوید که کلم بروکلی کم آب پز و گل کلم خام از نظر بسیاری گزینه های بسیار خوبی برای رفع گرسنگی هستند. چرا؟ این سبزیجات سرشار از فیبر هستند، جویدن آنها به صورت نیم پز دشوار است و صراحتاً طعم آن برای همه مناسب نیست.

کسی ترشی میخواد؟

چربی ها

اما با چربی ها همه چیز غم انگیز است. لیست محصولاتی که ممکن است حاوی آنها باشد، اما در عین حال مضر / پرکالری نیستند، بسیار کوتاه است: گوشت (نه بدون چربی)، ماست و پنیر دلمه، تخم مرغ آب پز و همه ماهی و روغن ماهی. اگر می توانید آن را گسترش دهید، دریغ نکنید.

کمی در مورد چاشنی ها

چیزهایی مانند سس باربیکیو، سس پنیر، سس کچاپ یا (خدای من!) سس مایونز می تواند هر رژیمی را از بین ببرد و فقط به بدن آسیب برساند. با این حال، برخی ادویه‌ها وجود دارند که می‌توانند وعده‌های غذایی شما را بدون داشتن کالری بالا طعم‌دار کنند:

- خردل زرد

- آب لیمو

- سرکه

- ادویه ها

- ترب کوهی

- سالسا (سس)

- سس سویا

- جایگزین های شکر، شیرین کننده ها

چند کلمه در مورد نوشیدنی به اندازه کافی عجیب، احساس گرسنگی اغلب می تواند توسط مایع خفه شود. مقدار کمی چای، قهوه، شیر بادام یا فقط آب این توهم را در بدن ایجاد می‌کند، البته برای مدت کوتاهی، که دیگر محدود شده است.

ترفندهای کوچک

نویسنده از یکی از موارد بسیار مفید در مورد آموزش قدرت اراده، نکات و ترفندهای مفیدی را برای کسانی که رژیم دارند ارائه کرده است.

1. نسبت بهینه دفعات غذا و اندازه وعده را بیابید. برای برخی، وعده های غذایی کوچک و مکرر خوب است. شخصی ترجیح می دهد برای خود سه یا چهار "تغذیه" تمام عیار ترتیب دهد.

2. در رژیم غذایی خود انعطاف پذیر باشید. گاهی اوقات بهتر است به خودتان اجازه دهید یک قدم به چپ، یک قدم به راست، به جای نظارت دقیق بر اجرای هر مورد کوچک، و سپس از رژیم های غذایی متنفر باشید و این تجارت را رها کنید.

3. با دست چپ بخورید (اگر چپ دست هستید به ترتیب - با دست راست).

4. مرزهایی را که نباید زیر پا گذاشته شوند مشخص کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه خودتان را متقاعد کنید، "کمتر آبجو خواهم خورد"، محکم تنظیم کنید: "از این به بعد، فقط جمعه ها و شنبه ها آبجو می خورم. حداکثر 2 قوطی در شب.

5. یاد بگیرید که به خودتان بگویید: «بعداً این را می‌خورم». بسیار زیباتر از خویشتنداری خشن "من هرگز…" به عنوان مثال، قبل از یک مهمانی، با افکاری مانند "من اینجا چیزی نخواهم خورد" خود را افسرده نکنید. به خودتان بگویید، "امروز عصر می خوانم، اما کمی دیرتر."

6. به دوستان و خانواده بگویید که رژیم دارید. اگر دفتر خاطرات یا وبلاگ آنلاین دارید، در مورد آن در وضعیت بنویسید. این تکنیک انگیزه را بسیار افزایش می دهد، زیرا اکنون شما در مورد موفقیت های خود نه تنها به خودتان گزارش می دهید.

7. طبق معمول، نه تنها بعد از غذا، بلکه به جای آن، از نخ دندان یا مسواک استفاده کنید. یک ترفند ساده برای خودفریبی عمدی، با این حال، برای بسیاری از افراد کاملاً مؤثر است.

8. همیشه مشغول باشید، سست نشوید.نشستن و متأسفانه مسموم کردن خود با فکر غذاهای حرام و ناسالم سازنده نیست. یاد بگیرید که حواس خود را پرت کنید، به سرگرمی ها، کار یا سایر فعالیت ها روی آورید.

هر رژیمی که انتخاب می کنید، بدانید: سخت خواهد بود. مزایا و معایب، فراز و نشیب هایی وجود خواهد داشت، برای آنها آماده باشید. به یاد داشته باشید که اگر هدف، انگیزه قوی و استراتژی توسعه یافته ای داشته باشید، قطعا همه چیز درست می شود. لزوما.