نحوه پمپاژ خاویار

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر رژیم تمرینی مناسبی را انتخاب کنید چندان سخت نیست.

چه چیزی حجم گوساله ها را تعیین می کند

شکل و ضخامت ساق پا توسط عضله سه سر ساق پا تعیین می شود. او نیز به نوبه خود 1 تقسیم می شود.

2. بر روی عضلات گاستروکنمیوس (38%) و کف پا (62%).

ماهیچه ساق پا به صورت سطحی قرار گرفته و به خوبی در زیر پوست احساس می شود، دارای دو سر است و وظیفه خم شدن پا و زانو را بر عهده دارد.

دست و پا کردن عمیق تر و پایین تر قرار دارد، فقط یک مفصل - مچ پا را خم می کند، اما مسئول 60٪ از قدرت این حرکت است.

ماهیچه های ساق پا در هنگام ایستادن منقبض می شوند: ساق پا را ثابت می کنند و از افتادن بدن به جلو جلوگیری می کنند. و همچنین در حین راه رفتن و هر حرکت دیگری که در آن لازم است مفصل مچ پا را خم کنید همیشه کار می کنند.

از آنجایی که گوساله ها باید دائماً زور بزنند، بسیار مقاوم هستند - و این ویژگی آنهاست که می تواند در پمپاژ اختلال ایجاد کند.

آیا پمپاژ خاویار واقعا دشوار است؟

عضلات سه سر ساق پا عمدتاً از فیبرهای عضلانی سفید نوع اول تشکیل شده است که به آرامی منقبض می شوند، اما می توانند بارهای طولانی مدت را تحمل کنند.

برای افزایش حجم ساق پاها، اول از همه، باید آنها را به درستی خسته کنید و این کار با چنین ماهیچه های سرسختی چندان آسان نیست. یک مطالعه نشان داد که عضله سه سر ساق پا کمتر از سایر عضلات به جز عضلات چهارسر ران آسیب دیده است و سریعتر بهبود می یابد.

بنابراین، شما باید سخت کار کنید تا گوساله ها را به درستی بارگیری کنید و محرک لازم برای رشد آنها را فراهم کنید.

برای ساختن گوساله از چه تمریناتی استفاده کنیم

در باشگاه بدنسازی دستگاه های مخصوصی برای پمپاژ عضلات سه سر ساق پا وجود دارد، اما بدون آنها می توانید به راحتی عضلات را خسته کنید. در زیر حرکات موثری را فهرست می کنیم که برخی از آنها را می توان بدون هیچ باری انجام داد.

بلند کردن گوساله ایستاده

این حرکت را می توان در یک شبیه ساز مخصوص، در اسمیت، با یک هالتر معمولی روی شانه ها و همچنین با هر وزن دیگری در دست انجام داد: دمبل، کتل بل یا پنکیک هالتر. آنچه را که برای شما مناسب است انتخاب کنید.

ابتدا یک ارتفاع کوچک و ثابت مانند صفحه هالتر، پایه، تخته دامن یا سکوی پله پیدا کنید. این به شما کمک می کند دامنه حرکتی مفصل را افزایش دهید و عضله بهتری بسازید.

بایستید و گوی های پاهایتان را روی لبه ی دیس قرار دهید و پاشنه هایتان در هوا باشد. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز یا باریکتر قرار دهید و انگشتان پا را به وضوح به سمت جلو بگیرید. این موقعیت تمام سرهای عضلانی را به یک اندازه خوب پمپ می کند.

اگر می خواهید کمی بیشتر در قسمت داخلی ساق پا فشار دهید، جوراب ها را 45 درجه به طرفین بچرخانید، اگر روی اندازه بیرون کار می کنید، آنها را به سمت داخل بپیچید. اما به خاطر داشته باشید که تفاوت کم خواهد بود.

وزنه را روی شانه ها یا بازوهای خود بگیرید، زانوهای خود را کاملاً صاف کرده و آنها را مسدود کنید. برای افزایش اندکی بار روی ماهیچه ها و از بین بردن تجمع، جلوی ران را نیز فشار دهید.

پاشنه های خود را تا جایی که کشش است از سطح ساپورت خود پایین بیاورید و سپس به آرامی پدها را به تکیه گاه فشار دهید و تا انگشتان پا بالا بیایید. در نقطه شدید، ساق پاهای خود را با تمام قدرت فشار دهید و کشش را برای دو ثانیه نگه دارید.

سپس به همان آرامی پاشنه های خود را تا لبه دامنه حرکت خود پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که در طول لیفت، پاها به طور یکنواخت بالا می روند و به طرفین خم نمی شوند: این می تواند برای رباط های مفصل خطرناک باشد.

روی یک پا بلند شوید

این تمرین یک طرفه به شما کمک می کند تا ساق پا را حتی بدون وزنه های اضافی به خوبی پمپ کنید و همچنین عدم تعادل در رشد اندام ها را برطرف کنید.

بر اساس تحقیقات، بلند کردن پاشنه روی یک پا باعث بارگیری 112 درصد از حداکثر انقباض ارادی عضلات سه سر ساق پا می شود - سطحی که فرد می تواند بدون هیچ ضربه ای عضله را منقبض کند.

تمام نکات فنی همزمان با لیفت با دو پا است: حرکتی را در ارتفاع انجام دهید تا پاشنه پا را تا حد ممکن پایین بیاورید، این کار را به آرامی انجام دهید و ساق ها را در نقطه بالایی به مدت دو ثانیه فشار دهید.

بلند کردن گوساله نشسته

وقتی پای خود را از زانو خم می کنید مقداری از قدرت عضله ساق پا صرف این عمل می شود به طوری که مشارکت آن در کار مچ پا کاهش می یابد.

بنابراین، بالا آمدن انگشتان نشسته فشار بیشتری بر روی کف پا وارد می کند.

این تمرین را می توان در یک شبیه ساز مخصوص یا با وزنه روی زانو انجام داد. روی یک نیمکت بنشینید، انگشتان پا را روی یک سکوی بلند قرار دهید و وزن انتخاب شده را روی زانوهای خود قرار دهید. روی انگشتان پا بلند شوید و برگردید و پاشنه پا را تا حد ممکن پایین بیاورید.

سعی کنید هر گونه تجمعی را از بین ببرید. سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید تا از دستان خود استفاده نکنید.

پرس ساق پا بلند می کند

این گزینه پمپاژ ممکن است راحت تر از گزینه های قبلی باشد، زیرا نیازی به تحمل بار اضافی ندارید.

روی دستگاه پرس افقی ساق پا بنشینید، پاهای خود را طوری قرار دهید که انگشتان پا روی لبه سکو قرار گیرند و پاشنه های شما آزاد باشد. پاهای خود را کاملا صاف کنید و زانوهای خود را قفل کنید. با رعایت تمام نکات فنی که در بالا توضیح داده شد، پاشنه های خود را بالا بیاورید و به عقب پایین بیاورید.

همچنین می توانید این تمرین را در دستگاه پرس پا دیگر انجام دهید. در این صورت، انگشتان پای خود را روی سکو حرکت می‌دهید و از آن فشار نمی‌آورید.

پریدن روی یک پا

این حرکت برای کسانی که بدون وزنه تمرین می کنند مناسب است. در آزمایشی با تمرین‌های مختلف برای پمپاژ گوساله‌ها، پریدن روی یک پا بهترین سطح فعال‌سازی را فراهم کرد - 129٪ حداکثر انقباض ارادی.

اما به خاطر داشته باشید که قبل از پریدن باید بدن خود را به خوبی گرم کنید، زیرا حرکات ناگهانی می تواند منجر به آسیب شود. قبل از تمرین، یک گرم کردن مفاصل انجام دهید: پاهای خود را در مفاصل زانو و مچ پا بچرخانید و به طور فعال عضلات پایین ساق پا را بکشید.

هنگام پریدن روی یک پا، پاشنه پا را روی زمین پایین نیاورید و سعی کنید تا حد امکان زانو و لگن را کمتر خم کنید و عمدتاً با عضلات ساق پا و پا کار کنید. با یک ست یک پا در محل شروع کنید.

سپس پرش پهلو به پهلو را امتحان کنید.

گزینه بعدی پریدن به جلو و عقب است.

15 تا 20 پرش از هر نوع با هر پا انجام دهید.

نحوه انتخاب وزن، ست و تکرار

اعتقاد بر این است که از آنجایی که عضله سه سر ساق پا از الیاف مقاوم نوع اول تشکیل شده است، آنها باید با تعداد زیادی تکرار پمپ شوند. در یک آزمایش، آنها تصمیم گرفتند بررسی کنند که آیا خاویار واقعاً با تکرارهای متعدد بهتر رشد می کند یا خیر، و متوجه شدند که اینطور نیست.

در این مطالعه، 26 مرد جوان آموزش ندیده به دو گروه تقسیم شدند. برخی 4 ست از 6-10 تکرار بالا بردن انگشتان پا در حالت ایستاده و نشسته انجام دادند، برخی دیگر - 4 ست 20-30 بار.

هر دو گروه برای نارسایی عضلانی کار کردند. یعنی در هر رویکرد چکش خوردند تا دیگر نتوانند تکرار کنند. پس از 8 هفته، دانشمندان مشاهده کردند که در هر دو گروه، عضلات ساق پا تقریباً یکسان رشد کردند.

20-30 تکرار یا 6-10 تکرار واقعاً مهم نیست. نکته اصلی این است که هر رویکرد برای نارسایی عضلانی یا بسیار نزدیک به آن انجام می شود.

یک چیز را انتخاب کنید یا بین ست های بلند و کوتاه متناوب کنید تا خسته کننده نشود. اگر بدون وزنه کار می کنید، ممکن است به حداقل 30 تکرار صاف با کشش در بالا نیاز داشته باشید تا چکش گوساله خوبی داشته باشید.

در مورد تعداد ست ها از 2-3 ست شروع کنید تا کم کم به بار عادت کنید و در جلسات اول آسیب زیادی به عضلات وارد نشود. همانطور که به آن عادت می کنید، می توانید تعداد ست ها را به 4-5 افزایش دهید.

هر چند وقت یکبار خاویار را پمپاژ کنیم

از آنجایی که عضله سه سر ساق پا به سرعت بهبود می یابد، می توانید آن را بیشتر از سایر گروه ها - 3-4 بار در هفته - تمرین دهید.

روی احساسات خود تمرکز کنید: اگر ساق پاهایتان بعد از کلاس خیلی درد می کند، به آنها یک روز استراحت بدهید. در صورت عدم وجود درد، می توانید آنها را دوباره در درس بعدی بارگذاری کنید.

در مورد مکان در برنامه، می توانید عضلات ساق پا را در انتهای تمرین پمپ کنید. از آنجایی که آنها کاملاً مقاوم هستند، سایر تمرینات پا باعث خستگی اولیه می شود و بلند کردن انگشتان پا آنها را "به پایان می رساند".

پرش های یک پا استثنا هستند. بهتر است این حرکت را بعد از یک گرم کردن خوب در قسمت اول تمرین انجام دهید، در غیر این صورت ممکن است عضلات خسته بار را تحمل نکنند و آسیب ببینند.