چرا نان باید هر روز خورد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

و نحوه انتخاب نان مناسب در فروشگاه.

نان چه فایده ای دارد

نان نه تنها خوشمزه است، بلکه یک محصول سالم است. سازمان بهداشت جهانی آن را در رژیم غذایی روزانه قرار داده است. و دلیل خوبی دارد. نان منبع انرژی و بسیاری از عناصر کمیاب است.

ارزش غذایی اصلی نان کربوهیدرات های آهسته (مختلط) است. بر خلاف سریع ها (ساده ها)، فرآوری نمی شوند یا از فیبر پاک نمی شوند. بدن برای هضم آنها به زمان بیشتری نیاز دارد، بنابراین احساس سیری بیشتر طول می کشد.

نان حاوی پروتئین - جزء اصلی بافت های بدن است. به عضله سازی و تناسب اندام کمک می کند. نان به طور قابل توجهی پروتئین کمتری نسبت به سینه مرغ دارد - حدود 9 گرم در مقابل 31 گرم - اما این اشکالی ندارد. نکته اصلی در پروتئین ها عناصر تشکیل دهنده، اسیدهای آمینه است. و معمولا 18 عدد در نان وجود دارد و هر کدام کارکرد مفید خود را دارند. به عنوان مثال، تریپتوفان به بهبود خلق و خو و کیفیت خواب کمک می کند، در حالی که سیستین سموم را از بین می برد و روند پیری را کند می کند.

نان حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و ریز عناصر مفید است:

• ویتامین B1، B2، B3 به قلب و معده کمک می کند، متابولیسم را بهبود می بخشد.
• ویتامین E سیستم ایمنی را تقویت می کند، گردش خون را بهبود می بخشد و قدرت را حفظ می کند.
• مس به تولید کلاژن و حفظ حالت پرانرژی کمک می کند.
• روی عملکرد مغز و بینایی را بهبود می بخشد، استخوان ها را تقویت می کند.
• آهن کل بدن را با اکسیژن غنی می کند و متابولیسم را بهبود می بخشد.

علاوه بر این، نان ممکن است حاوی پتاسیم، سدیم، کلسیم، فسفر باشد.

برای مزایای بیشتر، می توانید نان را با مواد اضافی بخورید. خط نان "مخلوط سبزیجات" فازر حاوی قطعاتی از سبزیجات و میوه ها و همچنین سبوس و غلات است.

مکمل های مفید جایگاه قابل توجهی در ترکیب دارند. به عنوان مثال، نان "سبزیجات-مخلوط" با کلم و هویج حاوی 34٪ * سبزیجات، غلات و دانه ها است. هویج حاوی ویتامین A مفید برای پوست، کلم - ویتامین D تقویت کننده استخوان، دانه کتان - اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است.

به جای دسر می توان از نان «میکس سبزیجات» با کدو و سیب استفاده کرد. برشته شده در نان تست یا ماهیتابه خشک، عطر دارچین را بیرون می‌آورد و شیرینی کدو تنبل و سیب را نشان می‌دهد.

چرا مخمر برای انسان بی ضرر است؟

مخمر یک قارچ تک سلولی است. آنها به خمیر کمک می کنند تا پف و متخلخل شود. و در نان تمام شده برای انسان کاملا بی ضرر هستند. علاوه بر این، مخمر نانوایی حاوی عناصر کمیاب مفید است:

• ویتامین B1 و B2؛
• پتاسیم، که برای عضلات قوی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی لازم است.
• فسفر که استخوان ها، دندان ها و مفاصل را تقویت می کند.
• منیزیم که استقامت بدن را افزایش می دهد.

ارزش غذایی مخمر نیز نباید ترسناک باشد: 100 گرم آن حاوی 75 کالری است، اما به اندازه 40 گرم پروتئین، 27 گرم فیبر و تنها 8 گرم چربی.

اگر هنوز نمی خواهید نان را با مخمر نانوایی بخورید، می توانید یکی از گزینه های زیر را انتخاب کنید:

• نان خمیر مایه … همچنین حاوی کشت مخمر است، اما منشأ متفاوتی دارد. و نان خمیر ترش با نان معمولی با طعم کمی ترش فرق می کند.
• نان بدون مخمر … متراکم تر و درشت تر، به همین دلیل هضم و تمرین ماهیچه های دستگاه گوارش بیشتر طول می کشد.

روزانه چه مقدار فیبر باید بخورید

فیبر همان فیبر رژیمی است. انرژی اضافی ایجاد نمی کند، اما:

• به هضم غذا کمک می کند؛
• حرکت غذا در بدن را کند می کند؛
• میزان قند خون را کاهش می دهد.

فیبر به دو نوع تقسیم می شود:

• محلول - میزان کلسترول و گلوکز را تنظیم می کند.
• نامحلول - آب اضافی را جذب می کند و تمام مواد زائد را از بدن دفع می کند.

یک فرد بالغ باید به طور متوسط روزانه 25 تا 38 گرم فیبر مصرف کند. یک وعده نان غلات کامل حاوی حدود 2 گرم فیبر است، در حالی که یک وعده نان سفید حاوی 0.6 گرم فیبر است.سه برش در روز بخورید و در حال حاضر 10-30٪ مقدار مصرف روزانه را تشکیل می دهد.

نان منبع فیبر نامحلول است.

نان های پر فیبر را می توان در محدوده انرژی سلامت فازر یافت. به عنوان مثال، نان اجاق گاز حاوی غلات کامل گندم، جو و چاودار و همچنین دانه های آفتابگردان و کتان سالم است. و نان بدون مخمر Slender Recipe حاوی آرد چاودار است که سرشار از فیبر نامحلول است.

با چی نان بخوریم

یک تکه نان سبوس دار فقط 60.5 کالری و 0.84 گرم چربی دارد. یک وعده نان سفید حاوی 77 کالری و 0.6 گرم چربی است. بنابراین یک، دو یا حتی سه قطعه در روز آسیبی به اندام شما وارد نمی کند.

کالری‌های «خالی» که می‌توانید از آن‌ها اضافه وزن پیدا کنید، اغلب نه از نان، بلکه از چیزی که با آن می‌خوریم گرفته می‌شود. برای اینکه نگران کالری اضافی نباشید، نان را به عنوان مثال با سبزیجات، میوه ها، سینه مرغ، گوشت گاو آب پز یا سایر انواع گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی مصرف کنید. آنها انرژی "طولانی" و احساس سیری خواهند داد.

مقدار غذا را فراموش نکنید. به وزن محصول و کالری قسمت ها توجه کنید. ببینید چقدر قرار است بخورید و بدنتان به جز کالری چه چیز دیگری دریافت خواهد کرد. پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر - همه چیز باید متعادل باشد.

و لذت را به خاطر بسپار اگر از غذا لذت نبرید، روحیه شما خراب می شود و اگر مدام خود را محدود کنید و وزن خود را کنترل کنید، در یک لحظه می توانید شل شوید و غذاهای ناسالم بخورید.

نحوه انتخاب نان در فروشگاه

اول از همه، تاریخ تولید را روی بسته بندی بیابید: نان معمولاً 2 تا 5 روز تازه می ماند، سپس می تواند شروع به بیات شدن یا کپک زدن کند.

مرحله بعدی ارزیابی ترکیب نان است. به احتمال زیاد، در آنجا آب، آرد، مخمر، نمک و سایر مواد افزودنی را خواهید یافت: غلات، دانه ها، سبوس، روغن ها، سبزیجات یا میوه ها.

از لیست طولانی نترسید: تولید کنندگان مسئول ترکیب کامل محصول را روی بسته بندی می نویسند. و برخی نیز اجزای پیچیده را با جزئیات نشان می دهند: پنیر دلمه، مارگارین، افزودنی های مختلف و بهبود دهنده ها.

و توجه به ارزش غذایی را فراموش نکنید. مقایسه کنید کدام نان فیبر بیشتری دارد.

اطلاعات تغذیه ای را به راحتی در بسته های میکس سبزیجات و انرژی سلامت فازر به صورت اینفوگرافیک می توانید پیدا کنید. علاوه بر این، در کنار محتوای کالری و میزان چربی، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر به صورت درصدی از ارزش روزانه درج می شود.

در قسمت جلوی بسته‌های نان از خطوط «میکس سبزیجات» و «انرژی سلامت» اطلاعاتی در مورد فواید هر یک از محصولات وجود دارد. به عنوان مثال، روی یک بسته نان Zerna-Mix نوشته شده است: "آرد کمتر" و "1/4 از غلات، دانه ها و غلات" *.

افزودنی های موجود در نان آن را منحصر به فرد کرده است. می توانید نان سفید کلاسیک، یک قرص چاودار، بدون مخمر یا حتی نان بدون آرد را انتخاب کنید. بسیار متفاوت و مفید در نوع خود. مهمتر از همه، همه آنها در محدوده Fazer هستند.