12 تمرین کاهش وزن که همه می توانند انجام دهند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این تمرینات را 4 بار در هفته انجام دهید و اضافه وزن به گذشته تبدیل خواهد شد.

پیتر شارکوف استاد ورزش در وزنه برداری، مربی ارشد باشگاه بدنسازی "Republika Novogorsk" است. تجربه به عنوان مربی شخصی - 17 سال

هر تمرینی برای سوزاندن کالری کار می کند، از جمله کاردیو، شما نمی توانید آنها را از هم جدا کنید. اما در واحد زمان مقادیر متفاوتی کالری سوزانده می شود. برای کاهش وزن 5 تا 7 درصد در ماه، باید تمریناتی را انجام دهید که عضلات بیشتری را درگیر کرده و با حداکثر دامنه کار کنید.

برای هر تمرین، 3 ست 20 تکراری انجام دهید. استراحت بین ست ها - 1-2 دقیقه.

برای تقویت اثر، کاردیو را به تمرینات خود اضافه کنید: بدوید، شنا کنید، دوچرخه سواری کنید.

و درست غذا خوردن را فراموش نکنید. در غیر این صورت، هیچ چیز کار نخواهد کرد.

1. اسکات با یک پله به پهلو

کدام عضلات کار می کنند: گلوتئال، چهار سر و همسترینگ. ورزش همچنین باعث ایجاد هماهنگی می شود.

از حالت شروع "پاها با هم" یک قدم به پهلو بردارید و دقیقاً در وسط چمباتمه بزنید، بدون اینکه روی یک پا بیفتید. پاشنه ها باید به زمین فشار داده شوند، بازوها باید از آرنج در قفسه سینه خم شوند، پاها باید از شانه ها بازتر باشند. پشت همیشه صاف است.

2. بلند کردن کتل بل تا چانه

کدام عضلات کار می کنند: دلتاهای میانی

پاها به اندازه عرض شانه باز، پشت صاف است. کتل بل (می توانید از بطری آب استفاده کنید) را با یک دستگیره مستقیم در مقابل خود نگه دارید. وزنه ای بگیرید که با آن بتوانید 20 تکرار انجام دهید.

وزنه را به آرامی تا چانه بالا بیاورید، آرنج خود را به سمت بالا بکشید. سپس به پسوند کامل کاهش دهید.

3. ددلیفت با دمبل

کدام عضلات کار می کنند: عضلات سرینی، همسترینگ و کمی عضلات پشت.

پاها به اندازه عرض شانه باز، پشت صاف است. به آرامی خم شدن به جلو را انجام دهید تا دمبل ها (یا بطری های آب) تا وسط ساق پا بیفتند. وزن باید طوری باشد که بتوانید 20 تکرار انجام دهید.

پشت خود را صاف نگه دارید. به همان آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

ددلیفت با ددلیفت کمی متفاوت است. توجه روی یک عضله متمرکز است - عضله دو سر ران، اما قسمت پایین کمر تا حد امکان خاموش است.

پیتر شارکوف، استاد ورزش وزنه برداری، مربی شخصی

4. ددلیفت با دمبل روی یک پا

کدام عضلات کار می کنند: عضلات سرینی، همسترینگ و کمی عضلات پشت.

یکی از پاها را دراز کنید، پای دیگر را دوباره روی انگشت پا قرار دهید. پاها کمی در زانو خم می شوند، تکیه گاه به سمت پاشنه ساق بیرون زده به جلو می رود. پای گیر افتاده در پشت به حفظ تعادل کمک می کند.

به جلو خم شوید، پشت خود را همیشه صاف نگه دارید. دمبل ها را به وسط ساق پا بیاورید و بدن را به آرامی بلند کنید، اما به طور کامل خم نشوید - عضلات را در حالت کشش نگه دارید.

بعد از سه ست، پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

5. پا گذاشتن با یک پا بر روی تخته سنگ

کدام عضلات کار می کنند: چهار سر و همسترینگ، باسن.

یک پا روی پایه است، پای دیگر به عقب گذاشته شده است. میله را با دستان خود نگه دارید، یک پا را با زاویه قائم خم کنید تا زانو از انگشت پا خارج نشود و پای دیگر را پایین بیاورید و تا زمانی که انگشت پا به زمین برخورد کند، آن را به سمت عقب بکشید.

با صاف کردن پای تکیه گاه خود تا انتها به حالت شروع بلند شوید. پشت همیشه صاف است، بدن کمی به جلو متمایل می شود.

بعد از سه ست، پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

6. احترام

کدام عضلات کار می کنند: چهار سر و همسترینگ، باسن.

با یک پا یک قدم به جلو بردارید و پای دیگر را به عقب ببرید. پاها نباید موازی یکدیگر باشند، بلکه باید ضربدری باشند. بازوها در آرنج خم شده و به بدن فشار داده می شوند.

به طور عمیق چمباتمه بزنید تا زانوی پای عقب شما با زمین تماس داشته باشد و زاویه هر پا صاف باشد.

بعد از سه ست، پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

7. فشار از روی زمین از روی زانو

کدام عضلات کار می کنند: ماهیچه های سینه ای ماژور، سه سر، دلتای جلو.

در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید، کف دست خود را روی زمین قرار دهید، بازوهای خود را بیشتر از شانه ها باز کنید، آرنج ها را به طرفین حرکت دهید. با تکیه بر زانوهای خود، با پشتی صاف حرکات فشاری انجام دهید.

هرچه آرنج ها از هم بازتر باشند، عضلات سینه ای بیشتر کار می کنند. اگر آرنج ها به بدن نزدیکتر باشند، عضله سه سر بیشتر کار می کند.

پیتر شارکوف، استاد ورزش وزنه برداری، مربی شخصی

8. ربودن ساق به پهلوی دراز کشیدن

کدام عضلات کار می کنند: گلوتئال کوچک

به پهلو دراز بکشید، آرنج خود را خم کنید و سر خود را در کف دست قرار دهید. پشت و پاها صاف هستند. پای خود را به آرامی بالا و پایین بیاورید.

بعد از سه ست، پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

9. پرورش پاها در حالت خوابیده

کدام عضلات کار می کنند: منتهی شدن.

به پشت دراز بکشید و بازوها را در امتداد نیم تنه دراز کرده و کف دست ها را پایین بیاورید. پاهای خود را بالا بیاورید تا زاویه ای قائم بین آنها و بدن ایجاد شود.

به آرامی باز کنید و پاهای خود را بیاورید. هنگام پرورش آنها را به طور ناگهانی پرتاب نکنید، حرکت باید صاف باشد.

10. خم شدن به جلو

کدام عضلات کار می کنند: همسترینگ، باسن.

پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها درست بالای سطح سینه جمع شده اند، انگار پشت میز مدرسه نشسته اید.

از حالت ایستاده به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. ممکن است پاها هنگام خم شدن کمی خم شوند.

11. باسن را بالا می برد

کدام عضلات کار می کنند: کمری و گلوتئال.

روی شکم دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. بازوهای خود را از آرنج خم کنید و زیر سر خود قرار دهید. باسن خود را بالا بیاورید، آنها را برای مدت کوتاهی در این حالت نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید.

12. سلاطین

کدام عضلات کار می کنند: عضلات مایل و راست شکم.

تمرینات شکمی به ساخت توده عضلانی کمک می کند، اما کمتر به کاهش وزن کمک می کند. با این حال، آنها باید در تمرین شما گنجانده شوند تا ماهیچه های شما را تقویت کنند.

پیتر شارکوف، استاد ورزش وزنه برداری، مربی شخصی

به پشت دراز بکشید و بازوها را در امتداد نیم تنه دراز کرده و کف دست ها را پایین بیاورید. زانوهای خود را خم کنید و از مچ پا ضربدری کنید، زانوها را به طرفین باز کنید.

پاهای خود را بالا بیاورید تا با بدن زاویه ای قائم داشته باشید و تمرین را شروع کنید: پاهای خود را به سمت سینه خود بکشید و به حالت اولیه بازگردید.

فیلمبرداری در سالن ورزشی «تاباتا درایو» انجام شد.