کم آبی در دوندگان: علل و پیامدها

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

در حین دویدن، به خصوص در هوای گرم و مرطوب، مقدار مایعات بدن به سرعت کاهش می یابد و جبران کامل آن تقریبا غیرممکن است. کم آبی روی عملکرد ورزشکاران تاثیر منفی می گذارد، اما حداقل می توانید ضرر را کاهش دهید. آنچه را که برای این کار نیاز دارید بخوانید.

وقتی می دوی، عرق می کنی. وقتی عرق می کنید، آب خود را از دست می دهید. مانند همه ورزشکاران، شما منابع خود را با آب یا نوشیدنی های ریکاوری پر می کنید. اما آیا می توانید در روزهای گرم با رطوبت بالا آب کافی بنوشید تا هیدراته بمانید؟ معلوم است که نه. در عین حال، کم آبی یا کم آبی نه تنها با احساس ناخوشایند تشنگی، بلکه با کاهش قابل توجه عملکرد نیز تهدید می شود. چرا این اتفاق می افتد و چگونه می توان از شر آن خلاص شد؟

وقتی در هوای گرم و مرطوب می دوید، مایعات را با سرعت زیادی از دست می دهید، سریعتر از آن که بتوانید آن را جایگزین کنید. هر چه بیشتر ورزش کنید، کمبود آب بدن بیشتر می شود و مهم نیست که در حین یا بعد از ورزش چقدر آب می نوشید.

برای اینکه بفهمید کم آبی چگونه عملکرد دویدن شما را تحت تاثیر قرار می دهد، ابتدا باید بفهمید وقتی در گرما و رطوبت می دوید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد.

دما و حجم خون

در طول ورزش، بدن شما سعی می کند دمای مطلوب را حفظ کند و خون را به سمت پوست شما می کشد تا شما را خنک نگه دارد. در همین حال، عضلات شما گرما تولید می کنند، زیرا سوخت طبیعی بدن خود را به انرژی برای دویدن تبدیل می کنید.

هیپوتالوموس افزایش دما را تشخیص می دهد و غدد عرق را فعال می کند. آبی که به خنک شدن بدن کمک می کند، یعنی عرق، آزاد شده و تبخیر می شود و رطوبت را از بدن می گیرد، بنابراین نتیجه نهایی این فرآیند کاهش حجم خون است.

به زبان ساده می توان این حالت بدن را «خون غلیظ» نامید. در عین حال، عضلات شما برای عملکرد به اکسیژن زیادی نیاز دارند. اکسیژن بیشتر به معنای جریان خون بیشتر به عضلات است.

با کنار هم گذاشتن همه این حقایق، معلوم می شود که خون شما غلیظ شده است زیرا عرق می کنید و خون کمتری به پوست و ماهیچه های شما می رسد. بدن فرصت های کمتر و کمتری برای خنک کردن خود و رساندن مقدار مناسب اکسیژن به عضلات در حال کار دارد.

گرما و رطوبت چه ربطی به آن دارد؟ در روزهای گرم، بیشتر عرق می‌کنید و در روزهایی که رطوبت زیاد است، «سیستم خنک‌کننده» ترشح‌کننده عرق کارآمدی کمتری دارد زیرا رطوبت موجود در هوا از تبخیر عرق از سطح پوست جلوگیری می‌کند.

وقتی حجم خون کمتر می شود، بدن سعی می کند مایعات را حفظ کند و تولید عرق و سرعت رساندن خون به ماهیچه ها را کاهش می دهد. این باعث می شود عضلات شما سخت تر کار کنند و حتی ممکن است در یک روز گرم تب داشته باشید. اگر دچار سرما شدید، فورا ورزش را متوقف کنید.

نرخ از دست دادن آب: بیش از آن چیزی که می توانید دوباره پر کنید

در روزهای بسیار گرم و مرطوب، یک دونده می تواند در عرض یک ساعت حدود 1.5-2 لیتر آب از دست بدهد. مقداری از این مقدار را می توان با نوشیدن آب در حین ورزش جبران کرد، اما در هر صورت معده شما تنها می تواند هر 15 دقیقه 180-210 میلی لیتر آب جذب کند. با این سرعت، شما فقط می توانید 720-840 میلی لیتر در ساعت را پر کنید، که بسیار کمتر از 1.5-2 لیتر از دست رفته است. و اگر هر ساعت مقدار زیادی آب از دست بدهید، کم آبی شروع می شود.

و هر چه بیشتر ورزش کنید، کمبود آب بیشتر می شود. تصور کنید در یک روز گرم در هر ساعت 1.5 لیتر از دست می دهید. حتی اگر هر ساعت یک لیتر بنوشید، معده شما فقط می تواند حدود 800 میلی لیتر را جذب کند (و بقیه در حین دویدن در معده شما آویزان می شود). بنابراین در هر ساعت 200 میلی لیتر کسری آب خواهید داشت. در دو ساعت، کسری در حال حاضر 400 میلی لیتر و به احتمال زیاد بیشتر خواهد بود، زیرا در طول تمرین هر ساعت یک و نیم لیتر نمی نوشید.

با این سرعت در یک ماراتن چهار ساعته 1.5 لیتر آب از دست خواهید داد و این رقم قابل توجهی است.

کم آبی نتایج را کاهش می دهد

تحقیقات در مورد اثرات کم آبی در ورزش های رقابتی نشان داده است که هر درصد کاهش وزن ناشی از کم آبی بدن شما را 2 درصد کندتر می کند.

به عنوان مثال، اگر یک ورزشکار ۵۶ کیلوگرم وزن داشته باشد و سپس تقریباً ۱.۳ کیلوگرم در ساعت وزن کم کند، در عرض دو ساعت ۲.۶ کیلوگرم وزن کم می کند که حدود ۵ درصد وزن او است. این 5 درصد عملکرد او را 10 درصد بدتر می کند و اگر قبل از آن می توانست 2 کیلومتر را در 10 دقیقه بدود، پس از دو ساعت دویدن، عملکرد او 1،2 دقیقه بدتر می شود.

البته، می توانید منبع آب را دوباره پر کنید، اما تلفات همچنان بسیار زیاد خواهد بود و شاخص ها تا درصد مشخصی بدتر می شوند.

آماده سازی و بازیابی

شما نمی توانید از هدر رفتن آب در حین دویدن جلوگیری کنید، اما می توانید با دریافت آب کافی قبل از تمرین و با ریکاوری در حین و بعد از تمرین، کمبود آب خود را کاهش دهید.

• حداقل 1.5-2.5 لیتر آب در طول روز قبل از تمرین بنوشید، به خصوص در ماه های گرم.
• حداقل یک ساعت قبل از تمرین 0.5 لیتر آب بنوشید.
• در طول تمرین، سعی کنید 200 میلی لیتر (1 فنجان) هر پانزده دقیقه بنوشید، حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید.

پس از تمرین، ممکن است یک یا دو روز طول بکشد تا آب به طور کامل دوباره پر شود. به یاد داشته باشید که بدن شما فقط می تواند حدود 800 میلی لیتر آب در ساعت جذب کند، و اگر 1.5-2 لیتر یا بیشتر از دست داده باشید، چندین ساعت طول می کشد تا آن مقدار آب را به سادگی جذب کنید، چه رسد به این واقعیت که افراد کمی دو لیتر آب می نوشند. آب در یک شب

علاوه بر این، تمام آب جذب نمی شود، زیرا مقداری از آن از طریق ادرار دفع می شود. بنابراین، پس از دویدن باید به طور منظم نوشیدنی را ادامه دهید تا قبل از تمرین بعدی، ضرر را جبران کنید.