اگر کار در آتش است و شما خسته هستید چگونه استرس را کاهش دهیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

خودبینی، ارتباط با عزیزان، زمان بیکاری و برخی ترفندها در این امر کمک کننده خواهد بود.

در ماه آگوست، Bombora کتابی را برای کسانی منتشر کرد که می‌خواهند سخت‌ترین پروژه‌ها را انجام دهند و کارها را بدون ترس انجام دهند - آسان و ساده. نحوه کنار آمدن با کارهایی که نزدیک شدن به آنها ترسناک است تیمور زارودنی و سرگئی ژدانوف. لایف هکر فصل 15 را با عنوان اجتناب از استرس ناشی از انسداد منتشر می کند.

مهم نیست که چقدر خوب سیستم را راه اندازی کرده ام، دیر یا زود به بیراهه می روم: کار مورد انتقاد قرار می گیرد و شروع آن ترسناک می شود، یک اورژانس اتفاق می افتد، عادت ها را فراموش می کنم، هیچ چیز مرا خوشحال نمی کند و می خواهم چیز جدیدی را شروع کنم. من اغلب دقیقاً به این دلیل از شروع خود دست کشیدم - به دلیل مشکلاتی که هرج و مرج ناپایداری جهانی به همراه دارد.

متوجه شدم که این در دو سناریو اتفاق می افتد: یا یک تنش داخلی ظاهر می شود، یا دیگر سوخت داخلی کافی وجود ندارد.

تنش زمانی به وجود می آید که شما غرق اطلاعات و اعمال هستید:

• پروژه های زیادی وجود دارد که نیاز به تکمیل فوری دارند - امروز.
• به نظر می رسد که شما مطمئناً تحمیل خواهید شد، اگر اندکی قبل از انتقاد شدید شنیده باشید.
• خسته هستید، واقعاً می خواهید همه چیز را به جهنم بفرستید، اما به دلایلی احساس می کنید گروگان این موقعیت هستید و به تحمل خود ادامه می دهید.

زمانی که عادت دارید بر اساس نیاز فوری اقدام کنید، سوخت تمام می‌شود، اما در حال حاضر اینطور نیست و نیاز به انجام کار از بین می‌رود. انرژی وجود ندارد - نگران است، اما نه به اندازه ای که جمع آوری، گرفتن و انجام دادن:

• به شغل آزاد رفت و نیاز به زود رفتن سر کار ناپدید شد - شما دیر از خواب بیدار می شوید و احساس خستگی می کنید.
• پروژه برای خودش انجام شده است و مهلت مشخصی ندارد - بگذارید دراز بکشد.
• مزایای یادگیری یک زبان جدید را درک نکردم - هر بار که به تعویق می اندازید.

در این فصل، در مورد اینکه با استرس چه کنیم صحبت خواهیم کرد. مورد بعدی در مورد کمبود سوخت و خستگی است.

تنش از کجا می آید

گاهی اوقات همه چیز در مورد از دست دادن معنی است: چالش های روزانه طاقت فرسا هستند و من نمی توانم تصویر بزرگ را در ذهنم تصور کنم. گاهی اوقات نمی دانم از کجا شروع کنم، و به نظر بزرگ و فوق العاده پیچیده است. در فصل اول، نحوه برخورد با این موضوع را بررسی کردیم:

• مشکل را همانطور که هست شرح دهید؛
• بشقاب را دوباره بخوانید که به شما یادآوری می کند که چرا این همه شروع شده است.
• به این فکر کنید که چگونه می توانید پروژه را ساده کنید.

اما اگر قدرت نباشد همه اینها کارساز نخواهد بود. چرخ ها می چرخند، اما ماشین نمی رود - متوقف شد. این تنش است. اکنون زمان آن است که دوباره به مغز و آمیگدال فکر کنید.

این تنش در آمیگدال متولد می شود - ساختار جفتی مغز، که مرکز درد است و به یادآوری رفتار در طول تجربیات منفی برای جلوگیری از آن در آینده کمک می کند.

آمیگدال مانند یک دکمه وحشت است که در هر موقعیتی که همراه با درد و رنج باشد روشن می شود. این خوب است، زیرا یاد می گیریم اشتباهات را تکرار نکنیم، اما گاهی اوقات مکانیسم خراب می شود.

گاهی اوقات زمانی که ما خسته هستیم این اتفاق می افتد: دشمنانی در اطراف ما هستند، اما در افکار ما منفی است، زیرا آنها تحت تأثیر زمینه و حالت هستند. افکار ناخوشایند آمیگدال را دوباره تحریک می کنند، در حافظه بلند مدت ثبت می شوند و به صورت افکار ناخوشایند جدید برمی گردند. دایره بسته است، هیچ راهی نیست، کسی نیست که از بیرون نگاه کند.

در این حالت، الگوریتم فصل اول کار نخواهد کرد، زیرا همه چیز خشمگین است و شما نمی خواهید با علائم کنار بیایید و از آن استفاده کنید - حتی این مشکل است. اگر خود را مجبور کنید که از امور و برنامه ها عبور کنید ، به احتمال زیاد همه چیز بدتر و دشوارتر می شود: مغز آزادی خواه اجبار را دوست ندارد.

بنابراین، من از دستورات بروس لی پیروی می کنم و در شرایط بد تمرین نمی کنم تا عادت های بد ایجاد نکنم. در عوض، من دوباره راه اندازی می کنم.

گاهی اوقات شرایط افسردگی در روزهای ابری اتفاق می افتد.قبلاً، این با سطح بالای هورمون ملاتونین توضیح داده می شد که در صورت کم بودن نور آزاد می شود و بنابراین می خواهید بخوابید. اما در دسامبر 2018، دو مطالعه جدید ظاهر شد که می‌گویند این بیشتر یک مدار مغزی ویژه است که سلول‌های حساس به نور در شبکیه چشم را به مناطقی از مغز که بر خلق و خوی تأثیر می‌گذارند متصل می‌کند. همانطور که ممکن است، نتیجه گیری همچنان یکسان است: نور کم - لامپ ها را روشن کنید.

وقت آن است که بفهمیم چه چیزی ممکن است کارساز باشد.

از انجام کاری که انجام دادی دست بردار

به محض اینکه متوجه می شوم گیر کرده ام و همه چیز مرا عصبانی می کند، اولین کاری که انجام می دهم این است که دیگر به خودم فشار نیاورم و شرایط را تغییر دهم. این برای رهایی از افکار منفی است که زمینه ادراک را تشکیل می دهند. من فقط برنامه را دنبال نمی کنم و برعکس عمل می کنم.

خرد کردن	راه اندازی مجدد
کشف خودم در شبکه های اجتماعی - تلاش برای بازگرداندن اجباری توجه به کار.	لپ تاپم را می بندم، از روی میز بلند می شوم، چای درست می کنم و می روم از پنجره بیرون را نگاه کنم.
من قصد داشتم مدل سازی سه بعدی انجام دهم، اما بعد از کار واقعاً نمی خواهم - من از طریق زور می نشینم.	استراحت می کنم و می روم دویدن.
زنگ ساعت را بیش از حد خوابیدم - از اینکه تمام صبح گذشت عصبانی هستم.	من بر روی تشریفات صبحگاهی تمرکز می‌کنم تا به اندام برسم - یعنی.

خروج از اقدام فعلی در ابتدا دشوار است. به عنوان مثال، متوجه شدم که اگر هنوز به نقطه منطقی نرسیده باشم (نوشتن یک پاراگراف معنی دار را تمام نکرده ام) یا موسیقی در هدفون پخش می شود (آهنگ تمام نشده است - این آهنگ برای من سخت است که از کار جدا شوم. برای قطع کردن خیلی زود است). اما این یک مهارت مهم برای یادگیری است: به شما کمک می کند سریع دنده ها را تغییر دهید و مسافت ترمز را کوتاه کنید.

من یک قانون دارم: به محض اینکه پرونده به پایان رسید، بلافاصله به مورد بعدی عجله نکنید، بلکه زنگ را برای 15 دقیقه تنظیم کنید و هیچ کاری نکنید.

قبلاً سعی می‌کردم نفس‌هایم را دنبال کنم یا در سکوت بنشینم، اما بعد متوجه شدم که باید به طور کلی فعالیت را کنار بگذارم - فقط بنشین و جلوی من را نگاه کن. این یک تکنیک خوب برای کاهش اضطراب است - بعداً به آن خواهم پرداخت.

من با آموزش رانندگی در شهر از بلاتکلیفی خارج شدم. ترافیک سنگین، مربی عصبی، حواس پرتی زیاد. اگر صبح رانندگی کنید، بلافاصله بعد از کلاس وارد شدن به محل کار دشوار است. بنابراین، من عجله ای ندارم: من سر کار آمدم - فقط بعد از نبرد، 20 دقیقه خوردم، خواندم، خوابیدم. بهتر است یک ساعت خود را جمع و جور کنید تا اینکه در یک اختلاف و عصبانیت سرکار بنشینید.

به خودتان گوش دهید و بفهمید که چه می خواهید. درک این نکته مهم است: همیشه می توانید همه چیز را کنار بگذارید و دوباره مذاکره کنید. با عرق و خون کار کنی به امید اینکه چنگ بزنی و خوشبختی بیاید مزخرف است. مثل بیرون کشیدن آب از یک قایق در حال نشت با یک لیوان نشتی است. همه این را منطقی درک می کنند، اما غلبه بر انگیزه های خود بسیار دشوار است.

جزئیات را کاهش دهید

اگر نمی توانید خود را پاره کنید و چای درست کنید، سطح جزئیات را پایین بیاورید: چشمان خود را به مدت 30 ثانیه ببندید، بلافاصله بلند شوید و بنشینید، موسیقی را خاموش کنید.

هنگامی که یک طوفان داخلی شروع می شود، به من کمک می کند تا مقدار اطلاعات ورودی و نیازهای خود را کاهش دهم. این تکرار داستانی است که گاهی اوقات همه موارد به جز یک مورد نیاز به زمان بندی مجدد دارند. این اتفاق می افتد، طبیعی است.

همچنین تمرکز کمتر روی برنامه ها مفید است. سه پروژه را برای یک هفته انتخاب کردم و درگیر آنها هستم. من می خواستم و می خواستم کار دیگری انجام دهم - در کلاس های بعدی این کلاس ها را انتخاب خواهم کرد. همچنین مهم است که توقعات را کاهش دهید و به خودتان فرصت اصلاح به موقع بدهید. به طوری که اشتباهات به عنوان چیزی مهم و غیرقابل جبران تلقی نشوند.

من دوره را در دو مرحله نوشتم: یک پیش نویس برای گروه آزمایشی و یک نسخه تمیز برای مرحله اصلی. در یک پیش‌نویس، می‌توانم خام بنویسم، از عبارات ساده استفاده کنم و وارد توضیحات نشوم - بدون مشکل، اشتباه کردن ترسناک نیست. وقتی آن را ارسال می‌کنم و اولین بررسی را رد می‌کند، قدرت و انرژی کافی خواهم داشت تا همه چیز را به حالت خواندنی برسانم: قبلاً برای مزخرفات و خطاها بررسی شده است. زیبایی.

نکته اصلی این است که شروع به حرکت کنید و از آن لذت ببرید. هر چه بیشتر، اعتماد به نفس بیشتری دارد.

افکار و اعمال را مشاهده کنید

حالاتی را که با ادراک آرام و عدم کفایت مطابقت دارد را به خاطر بسپارید. من خودم را رصد کردم و رفتارم را به دو دسته تقسیم کردم: زمانی که در آتش هستم و زمانی که آرام و منظم هستم.

در آتش	آرام
سعی می‌کنم با یک تلنگر بر مشکل غلبه کنم	من بین کار و استراحت به تناوب
حواس پرتی توسط عوامل تحریک کننده: می توانم زود بیدار شوم و بنشینم برای لپ تاپ، اما فریز کنید یک ساعت در شبکه های اجتماعی	من بدون درک کار کار را شروع نمی کنم: نمی فهمم - شروع نکردم
من قطع می کنم که اگر وقت نداشته باشم چه اتفاقی می افتد	من کاملا در جریان هستم و حواسم پرت نیست

اگر من در آتش هستم، اما سعی می کنم اعمالی را که مشخصه ادراک آرام است بازتولید کنم، به تدریج به حالت خنثی می رسم. این یک چیز شگفت انگیز است که اغلب من را نجات می دهد. و بعد از 15 دقیقه بدون انجام هیچ کاری بهترین کار را انجام می دهد.

یکی دیگر از ترفندهای جالب که می تواند به شما کمک کند از حوضچه ذهنی بیرون بیایید و به تغییر توجه درونی شما کمک کند، دیدن، شنیدن و احساس کردن است. نکته این است که جلوی خود را نگاه کنید، تمام اطلاعات دریافتی را ثبت کنید و در قفسه ها قرار دهید:

• یک ماشین گذشت - می شنوم؛
• یک سوزش در شانه من - آن را احساس می کنم.
• بوی سیب زمینی سرخ شده پرواز کرد - احساس می کنم.
• پرنده ای از جلوی پنجره پرواز کرد - می بینم.
• یک شاخه توس تکان خورد - می بینم.

این کمک می کند تا توجه را از زمینه تنش و افکار درونی به آنچه در خارج اتفاق می افتد تغییر دهید. آن کمک می کند.

خودتان را متقاعد کنید که این ترس نیست، بلکه هیجان است

احمقانه به نظر می رسد، اما کار می کند زیرا هر دو حواس سوخت یکسانی دارند - هورمون کورتیزول. در پاسخ به استرس آزاد می شود و سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می کند: قلب را تسریع می کند، عضلات را منقبض می کند - و اکنون شما آماده مبارزه هستید. برای اینکه خودم را قانع کنم فقط می گویم: رفیق، نمی ترسی، با انتظار می کوبید که چه چیز باحالی می خواهید آزاد کنید.

به نظر ما استرس دشمن خطرناکی است، اما در واقعیت همه چیز کمی متفاوت است.

استرس واقعاً سلامتی را بدتر می کند و باعث بیماری می شود، اما به شرطی که فرد بترسد و انتظار آن را داشته باشد.

مطالعه ای در دانشگاه ویسکانسین نشان داد که استرس خطرناک نیست، بلکه اعتقاد به خطرناک بودن آن است. اگر نگرش خود را نسبت به موقعیت های استرس زا تغییر دهید، بدن واکنش متفاوتی نشان می دهد.

این تکنیک به من کمک می‌کند تا قبل از انجام پروژه‌ای جدی که در آن بازی‌های وحشتناکی انجام داده‌ام، با فشار مقابله کنم. اگر ترس از شکست قوی تر است و هیجان برانگیخته نمی شود، سعی می کنم با تأثیر مستقیم وضعیت درونی را تغییر دهم: دویدن یا دوش کنتراست. با بخشی از اندورفین شارژ می شود و کمک می کند به افکار افسرده دچار نشوید.

اگر تکنیک کار می کند، مهم است که فرسوده نشوید و به صورت چرخه ای کار کنید. برای انجام این کار، یک تایمر را روشن می کنم: به واقعیت برمی گردد و باعث قطع شدن آن می شود. این مانند یک دویدن طولانی است: اگر تمام انرژی خود را در شروع کار بیرون بریزید، به سرعت بخارتان تمام خواهد شد.

اصلا کاری نکن

یک راه عالی برای کاهش استرس داخلی. یک تایمر برای 15 دقیقه تنظیم می کنم و هیچ کاری نمی کنم: کتاب نمی خوانم، شبکه های اجتماعی را ورق نمی زنم، مدیتیشن نمی کنم و بر تنفسم نظارت نمی کنم. من فقط می نشینم یا دروغ می گویم و سعی می کنم به اصرار برای فرار به جایی واکنش نشان ندهم.

این کار به این دلیل کار می کند که شما نیازی به انجام هیچ اقدامی ندارید - به جز، در واقع، تنظیم تایمر. 15 دقیقه زمان زیادی نیست تا زمانی برای چنین مکثی پیدا نکنید.

نکته اصلی در اینجا گرفتن آرامش درونی است. در این حالت شبکه حالت غیرفعال مغز روشن می شود که برای ارتباط مغز با خودش لازم است. این برای گردآوری داده های متفاوت در ایده ها یا خواسته ها ضروری است. این معمولا زمانی اتفاق می افتد که در یک روز آفتابی زیر درخت دراز کشیده اید، روی یک نیمکت نشسته اید یا از پنجره به بیرون نگاه می کنید. شما احتمالا آن را تجربه کرده اید. حق با نیوتن است.

بنشینید، استراحت کنید و با دوستانتان گپ بزنید

یادگیری نحوه آرامش و محدود کردن خود در اطلاعات مفید است: اخبار را نخوانید، کمتر در شبکه های اجتماعی نگاه کنید، بیهوده صحبت نکنید.در مورد اخبار و شبکه های اجتماعی واضح است: آنها نیاز ما به توجه به هر چیز جدید و ترسناک را بازی می کنند و بنابراین مزاحم می شوند. و پچ پچ نکردن یعنی فقط وقتی میخواهی حرف بزنی و از گفتگو حمایت نکنی یا مثل راش به نظر نیای.

چیزی برای صحبت کردن وجود ندارد - ساکت باشید. تغذیه عصبی خود را متوقف کنید.

به جای اخبار و پچ پچ های بیهوده، بهتر است با دوستان بنشینید و بیشتر در آغوش بنشینید - همه اینها اکسی توسین است که به زندگی لذت می بخشد. یک بار در هفته، انجام سم زدایی دیجیتال مفید است: روتر Wi-Fi خود را خاموش کنید و ابزارهای دیجیتال معمولی خود را با ابزارهای آنالوگ جایگزین کنید. کتاب الکترونیکی - کاغذی، پخش کننده - پخش کننده ضبط با صفحه یا کاست. همه اینها به برقراری ارتباط با خود، کاهش سطح استرس و لذت بردن از مشاهده چیزهای معمولی کمک می کند.

تیمور زارودنی، سردبیر و کارگردان، و سرگئی ژدانوف، طراح برنامه های آموزشی در FEFU، به شما می گویند که چگونه روی چندین پروژه به طور همزمان کار کنید، اگر به فرسودگی شغلی نزدیک هستید چه کاری انجام دهید، چگونه بفهمید که زمان مکث است و نه از دست دادن انگیزه برای تکمیل کار این نظریه توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می شود و با مثال هایی از تجربه شخصی نویسندگان توضیح داده شده است.