تمرینات تعادل

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هر فرد می تواند حس تعادل را ایجاد کند و نه تنها بدون مشکل روی یک پا بایستد، بلکه عناصر پیچیده ژیمناستیک را نیز انجام دهد. لایف هکر چند تمرین تعادلی را به شما نشان می دهد که به شما کمک می کند بدن خود را بهتر کنترل کنید و خطر آسیب در ورزش و زندگی را کاهش دهید.

چرا ایجاد حس تعادل

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا باید حس تعادل خود را تمرین کنید.

1. از صدمات در ورزشگاه و در زندگی جلوگیری می کند

فرقی نمی‌کند روی اولین یخ لیز خوردید یا روی کف حمام خیس، روی پله‌ها با یک کیف مواد غذایی تصادف کردید یا در باشگاه با یک هالتر روی شانه‌هایتان - یک حس خوب تعادل به شما کمک می‌کند تا فورا واکنش نشان دهید. و از افتادن خودداری کنید

2. به شما امکان انجام حرکات پیچیده را می دهد

با یک حس خوب تعادل، می توانید حرکات پیچیده ژیمناستیک و وزنه برداری، استادیوم اسکیت، اسنوبرد، موج سواری، ترفندهای دوچرخه سواری و سایر ورزش های جالب را انجام دهید.

3. به غلبه بر تغییرات مرتبط با سن کمک می کند

با افزایش سن، حس تعادل بدتر می شود، خطر آسیب افزایش می یابد، که بهبودی بسیار دشوارتر از دوران جوانی است. ورزش به شما کمک می کند تا از تغییرات مرتبط با افزایش سن جلوگیری کنید و خطر رگ به رگ شدن و شکستگی ناشی از زمین خوردن های ناخوشایند را کاهش دهید.

این تمرینات به شما کمک می کند تا حس تعادل را تقویت کنید. با ساده ترین گزینه ها که به تجهیزات اضافی نیاز ندارند شروع کنید و به تدریج تمرینات را بسازید.

تمرینات بدون تجهیزات

1. ژست درخت

این یک آسانا شناخته شده است که حتی یک مبتدی نیز می تواند انجام دهد.

• صاف بایستید، یک پا را بلند کنید و پای خود را روی ران داخلی پای دیگر قرار دهید.
• زانوی پای نگهدارنده صاف و جمع شده است، زانوی دیگر به پهلو نگاه می کند.
• روی لگن خود نیفتید، سعی کنید بدن خود را به سمت بالا بکشید.
• دست های خود را روی سر یا جلوی خود جمع کنید.
• این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

برای سهولت در حفظ تعادل، سه نقطه را روی پا تصور کنید که یک مثلث را تشکیل می دهند - دو در لبه های پا و یکی در پاشنه پا. این نقاط را در حین نگه داشتن حالت احساس کنید: این به توزیع یکنواخت وزن کمک می کند.

اگر می توانید به راحتی این ژست را انجام دهید، سعی کنید چشمان خود را ببندید.

2. Warrior Pose III

• صاف بایستید و بازوهایتان را صاف بالای سرتان بگذارید.
• با پشت صاف به جلو خم شوید تا بدن و بازوها با زمین موازی شوند.
• یک پا را به موازات زمین بلند کنید.
• پا، پشت و بازوها باید در یک خط مستقیم باشند.
• به پایین نگاه کنید، گردن خود را فشار ندهید.
• این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید و روی پای دیگر تکرار کنید.

شما همچنین می توانید روش سه نقطه ای را برای این ژست اعمال کنید.

3. اسکات روی یک پا

این یک تمرین پویا است که به ساخت عضلات مرکزی و ساق پا و بهبود هماهنگی کمک می کند.

• صاف بایستید و دست چپ خود را روی کمربند خود قرار دهید، زانوی چپ خود را خم کنید و پای خود را از روی زمین بلند کنید - این حالت شروع است.
• روی پای راست خود اسکات انجام دهید، در همان زمان بدن خود را کج کنید و با دست راست در کنار پای راست خود، زمین را لمس کنید.
• به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید.
• 10 حرکت اسکات انجام دهید و روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

4. پریدن از این طرف به آن طرف

این تمرین شبیه به تمرین قبلی است، اما با یک پرش کناری.

• همانطور که در بالا توضیح داده شد، روی پای راست خود اسکات انجام دهید و با دست راست خود زمین را لمس کنید.
• صاف شده و یک پرش پهلو روی پای چپ خود انجام دهید و دست ها را عوض کنید. پس از فرود، روی پای چپ خود می ایستید، پای راست از زمین جدا می شود، دست راست روی کمربند قرار می گیرد و چپ در طول بدن پایین می آید.
• روی پای چپ خود اسکات انجام دهید، با دست چپ خود زمین را لمس کنید، صاف شده و به پهلوی پای راست خود بپرید.
• سه ست 10 تکراری انجام دهید.

5. بالا بردن دست ها و پاها روی چهار دست و پا

این تمرین بسیار ساده به نظر می رسد، اما برای انجام آن باید شکم، شانه ها و بازوهای خود را در تنش دائمی نگه دارید. این ماهیچه های هسته را کاملاً پمپ می کند - دقیقاً آنچه برای حفظ تعادل لازم است.

• چهار دست و پا شوید.
• دست راست و پای راست خود را دراز کنید.
• این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

تمرین با بوسو و توپ

هر تمرینی که روی Bosu انجام شود، حس تعادل و عضلات مرکزی بدن شما را تمرین می دهد. در اینجا چند گزینه جالب وجود دارد.

1. پریدن روی قسمت نرم

• Bosu را طوری برگردانید که انتهای نرم آن رو به بالا باشد و روی آن بایستید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید.
• 10 پرش انجام دهید، استراحت کنید و دو رویکرد دیگر انجام دهید.
• اگر می خواهید مسائل را پیچیده کنید، سعی کنید با چرخش 90 یا 180 درجه بپرید.

2. پریدن روی بوسو با دور برگردان

• Bosu را وارونه کنید.
• یک یا دو قدم از بوسو فاصله بگیرید.
• در حالی که با پشت به جلو می پرید روی Bosu بپرید.
• از Bosu پیاده شوید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

3. پلانک با دست روی بوسو و پاها روی مدبال

• Bosu را با سمت جامد به سمت بالا برگردانید، در حالت خمیده بایستید و دستان خود را روی لبه های سکو قرار دهید.
• پاهای خود را روی مدبال قرار دهید.
• موقعیت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.

4. پرتاب توپ به دیوار

• بوسو را در کنار دیوار قرار دهید.
• روی قسمت صاف Bosu بایستید و پاهای خود را روی لبه های سکو قرار دهید و یک فیتبال، مدبال یا توپ پزشکی بردارید.
• توپ را به دیوار روبروی خود پرتاب کنید و با حفظ تعادل آن را بگیرید.
• سه ست 10 تکراری انجام دهید.

5. ژست یک جنگجو با یک توپ در دستانش

• بالاتنه خود را به موازات زمین خم کنید و بازوهای خود را با یک توپ طبی روی سر خود دراز کنید.
• هنگامی که تعادل دارید، یک پا را بلند کرده و به موازات زمین بیاورید.
• پاها، بدن و دست های بلند شده با توپ در یک خط قرار دارند.
• این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

می توانید تمرینات بیشتر با بوسو و توپ را در اینجا بیابید.

تمرینات هیئت تعادل

تخته تعادل توسط موج سواران برای ایجاد تعادل قبل از بیرون رفتن روی یک موج بزرگ استفاده می شود. بسیار ساده و جمع و جور است، کاملاً حس تعادل را پمپاژ می کند و خسته نمی شود: این روند به تعویق می افتد، به نظر می رسد که می توانید برای سنین بالا تعادل را روی آن حفظ کنید.

هزینه تخته حدود چهار هزار روبل است، اما می توانید به راحتی با دستان خود آن را بسازید. برای خود تخته به یک ورق تخته سه لا نیاز دارید و غلتک را می توان از پی وی سی یا لوله فلزی ساخت.

با تخته چه کار کنیم

اول از همه، شما باید یاد بگیرید که چگونه روی آن بایستید. در ابتدا می توانید از ساپورت برای بلند شدن روی تخته تعادل استفاده کنید و سپس یاد بگیرید که این کار را بدون پشتیبانی انجام دهید.

باید به آرامی از جای خود بلند شوید و به تدریج وزن بدن خود را به پای دیگر منتقل کنید، در غیر این صورت ممکن است غلتک از زیر تخته بیرون بیاید (اگر قیدها را درست نکرده باشید) و سقوط کنید.

هنگامی که یاد گرفتید که چگونه روی تخته تعادل قرار بگیرید و تخته را آزادانه از این طرف به طرف دیگر بغلتانید، همیشه می توانید یاد بگیرید که چگونه روی تخته بپرید، روی آن راه بروید، به طرفین بچرخید یا مثلاً اسکات انجام دهید.

همین. اگر تمرینات تعادلی مورد علاقه خود را دارید، در نظرات به اشتراک بگذارید.