چرا قبل از تمرین گرم کنید و چگونه آن را به درستی انجام دهید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هکر زندگی پاسخ سوالات اصلی در مورد گرم کردن را پیدا کرد.

گرم کردن برای چه از نظر علم است

بیشتر تحقیقات در مورد گرم کردن تأثیر مثبتی را نشان می دهد. در طول گرم کردن، چندین تغییر در بدن رخ می دهد:

1. عملکرد ماهیچه ها با افزایش دمای آنها افزایش می یابد. افزایش 1 درجه سانتیگراد در دمای عضله، عملکرد ماهیچه را 2 تا 5 درصد افزایش می دهد.
2. بازده کار به دلیل افزایش استفاده از کراتین فسفات و گردش سریع آدنوزین تری فسفات (ATP) افزایش می یابد.
3. رسانایی فیبرهای عضلانی بهبود می یابد: سیگنال های مغز سریعتر به عضله می رسد و در نتیجه قدرت حرکت افزایش می یابد.
4. تمرکز روی حرکات و وضعیت بدن فرد افزایش می یابد. گرم کردن بدن به شما کمک می کند تا برای تمرین خود آماده شوید.
5. با کاهش ویسکوزیته عضلانی یا اصطکاک داخلی، سرعت و چابکی را افزایش می دهد.
6. ماهیچه های صاف رگ ها شل می شوند. آنها منبسط می شوند و ماهیچه ها اکسیژن بیشتری برای کار دریافت می کنند.
7. انتقال تکانه های عصبی به عضلات بهبود می یابد، سرعت واکنش افزایش می یابد و خطر آسیب کاهش می یابد.

آیا گرم کردن از آسیب محافظت می کند

آسیب های عضلانی حدود 30 درصد از کل آسیب های ورزشی را در بین حرفه ای ها و آماتورها تشکیل می دهد. گرم کردن، خاصیت ارتجاعی عضلات و تاندون‌ها را افزایش می‌دهد، به طوری که می‌توان آن‌ها را بدون آسیب به طول‌های زیادی کشید.

تکنیک های عصبی عضلانی برای جلوگیری از آسیب مناسب هستند: ایجاد تعادل، کار بر روی دامنه حرکتی، ورزش برای فعال کردن عضلات، پمپاژ ثبات هسته.

علاوه بر این، کشش ایستا از آسیب محافظت می کند، اما نه قبل، بلکه بعد از تمرین (به عنوان یک ضربه). دامنه حرکتی را افزایش می دهد و خطر آسیب را تا 12 درصد کاهش می دهد.

راهنمای آسیب های بدنسازی →

چگونه بدن خود را گرم کنیم تا از تمام مزایای آن بهره مند شویم

گرم کردن باید کوتاه و سبک باشد

گرم کردن بیش از حد شدید و طولانی باعث کاهش ذخایر انرژی می شود. بلافاصله قبل از تمرین بیش از 15 دقیقه گرم کنید.

گرم کردن می تواند شامل موارد زیر باشد:

• ورزش های هوازی با شدت متوسط، مانند دویدن سبک؛
• تمرینات تحمل وزن برای کمک به فعال کردن عضلات؛
• برخی از حرکات با قدرت بالا، مانند چهار سرعت.

تمرینات و شدت خاصی را بر اساس توانایی های خود انتخاب کنید. یک گرم کردن خوب، تعریق سبک تا متوسط، ضربان قلب (HR) - 50-60٪ حداکثر (حدود 140-150 ضربه در دقیقه) است.

گرم کردن کامل به مدت 6 دقیقه →

تمریناتی را از تمرین اصلی خود بگنجانید

گرم کردن های ورزشی ویژه موثرتر از گرم کردن های عمومی هستند، زیرا ویژگی های یک ورزش خاص را در نظر می گیرند. برای مثال، گرم کردن فوتبالیست‌های F-MARC 11+ شامل دویدن و تمرینات مفصل ران، وضعیت تعادل با توپ، و انواع مختلف تخته‌های مرکزی است: یک هسته قوی برای چرخش‌های سریع و تیز در دویدن ضروری است.

با توجه به انتخاب صحیح تمرینات، F-MARC 11+ نتایج عالی می دهد: خطر آسیب به پاها را تا 72٪ کاهش می دهد.

برای محافظت از خود در برابر آسیب، تمرینی را بر اساس نیاز خود ایجاد کنید. گروه های عضلانی را که در تمرین اصلی شرکت خواهند کرد، به خوبی گرم کنید، روی تعادل کار کنید، روی نقاط ضعف و عضلات قبلی آسیب دیده تمرکز کنید.

گرم کردن جهانی برای هر تمرین →

کشش پویا را انتخاب کنید

کشش ایستا به معنای نگه داشتن یک وضعیت برای مدت طولانی است. کشش پویا شامل حرکات فعال است: تاب خوردن در حالت، تاب دادن پاها، اسکات و لانژهای عمیق و سایر حرکات.

بر خلاف کشش ایستا، کشش های پویا باعث افزایش قدرت و قدرت، دامنه حرکت و مهارت می شود.

برعکس، کشش استاتیک حداکثر انقباض عضلانی را بلافاصله پس از گرم کردن 28 درصد کاهش می دهد و تا یک ساعت در حالت کسری باقی می ماند. بنابراین انجام آن قبل از تمرین به خصوص قبل از تمرینات قدرتی توصیه نمی شود.

گرم کردن پویا برای دوندگان →

عواقب

1. برای افزایش سرعت و چابکی، افزایش قدرت و قدرت، دادن اکسیژن بیشتر به ماهیچه های در حال کار و ایجاد روحیه برای تمرین خود گرم کنید.
2. به مدت 15 دقیقه با شدت کم تا متوسط و با ضربان قلب 140-150 ضربه در دقیقه گرم کنید.
3. تمرینات قلبی و پویا را برای فعال کردن عضلات در گرم کردن خود بگنجانید. حرکات از تمرین پایه نیز مفید خواهد بود، اما در یک نسخه سبک تر.
4. کشش ایستا را قبل از ورزش حذف کنید، آن را بعد از ورزش انجام دهید. این به کاهش خطر آسیب تا 12٪ کمک می کند.