تمرین سرعتی فوق العاده: چگونه سرعت را به سطح بعدی برسانیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر می خواهید سرعت دویدن خود را افزایش دهید و آن را به سطح بعدی ببرید - تمرین انفجاری دوی سرعت فوق العاده سریع به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید.

تمرین با سرعت فوق العاده چیست و چگونه آن را به درستی انجام دهیم

تمرین با سرعت فوق العاده شامل نیروهای خارجی است که به دونده کمک می کند تا سرعت سرعت خود را توسعه دهد و حفظ کند. چنین تمرینی رشد عصبی عضلانی را فراهم می کند، به ماهیچه های پا کمک می کند تا سریع تر منقبض شوند و در نتیجه سرعت دونده را افزایش می دهد.

انواع مختلفی از تمرینات با سرعت فوق العاده وجود دارد. سه مورد اصلی وجود دارد:

• دوی سرعت روی تردمیل که ورزشکار را مجبور به تنظیم و حفظ سرعت ثابت می کند.
• از تپه ها یا سرسره ها به سرعت می دود. به دلیل اینرسی، دونده به صورت طبیعی شتاب می گیرد که او را مجبور می کند با پاهایش سریعتر حرکت کند.
• دوی سرعت با طناب های مخصوص بانجی.

گرگ مور، متخصص در St. Vincent Sports Performance در ایندیاناپولیس به ورزشکاران توصیه می کند که در طول چنین تمرینی مراقب باشند: به دلیل ماهیت انفجاری حرکات، خطر آسیب افزایش می یابد.

برای کاهش خطر آسیب و تجربه تمام مزایای تمرین فوق سریع، باید آن را به تدریج وارد برنامه معمول خود کنید. به دلیل قوام و قوام، فیبرهای عضلانی بیشتری به کار متصل می شوند که به نوبه خود باعث افزایش عرض گام و فرکانس آن (کادنس) می شود.

تمرینات اولتراسپید تنها در صورت عدم وجود آسیب یا مشکل سلامتی توصیه می شود.

چگونه چنین تمریناتی را در برنامه استاندارد خود بگنجانید

1. تمرین با سرعت فوق العاده خود را با دویدن سریع و آزاد تکمیل کنید. مطالعات نشان داده است که سرعت دویدن آزاد بلافاصله پس از پایان چنین تمرینی افزایش می یابد. شما تقریباً 10 دقیقه فرصت دارید تا یک اسپرینت رایگان را اجرا کنید و از بیشترین مزایا بهره مند شوید.

2. مطمئن شوید که سرعت دویدن با سرعت فوق العاده شما بیش از 10 درصد از سرعت دویدن آزاد تجاوز نمی کند. همه حداقل یک بار این را تجربه کرده اند: شما با سرعتی باورنکردنی به سمت پایین شیب می روید و نمی توانید متوقف شوید. این می تواند آسیب جدی ایجاد کند، بنابراین مهم است که در آن زیاده روی نکنید.

3. روی تکنیک اسپرینت خود کار کنید تا به حداکثر سرعت برسید.

مثال تمرین با سرعت فوق العاده

چه در حال آماده شدن برای یک مسابقه پیست تپه ای باشید یا فقط بخواهید سرعت خود را افزایش دهید، دویدن در سراشیبی به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید. این تمرین را فقط باید بعد از یک استراحت خوب و حداکثر یک بار در هفته انجام داد. گرگ مور استفاده از شیب ملایم (در هر نقطه بین 1-2٪) را پیشنهاد می کند.

تمرین:

• 10 دقیقه دویدن با سرعت آهسته (دویدن)؛
• دوی سرعت: 5-8 تکرار در 20-30 متر سراشیبی (با پنج شروع کنید، سپس به تدریج تکرارهای اضافی را اضافه کنید).
• بالا رفتن با پای پیاده پس از هر فرود.
• 2 دقیقه استراحت؛
• دوی سرعت: 5-8 تکرار 20-30 متری روی سطح صاف.
• بازگشت به نقطه شروع با پای پیاده یا دویدن؛
• 10 دقیقه پایانی دویدن؛
• تکان دادن.

بهتر است تمرینات با سرعت فوق العاده را با راهنمایی یک مربی در برنامه خود بگنجانید. اگر این فرصت را ندارید، به ویژه مراقب باشید و احساسات درونی خود را با دقت زیر نظر بگیرید.