چگونه عادت حرکت صحیح را در زندگی روزمره ایجاد کنیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تکنیک صحیح حرکات نه تنها در باشگاه، بلکه در زندگی روزمره نیز مورد نیاز است. یاد بگیرید چگونه وزنه برداری کنید، روی زمین های بلند راه بروید و سایر فعالیت های عادی را بدون خطر آسیب انجام دهید.

حرکات استاندارد در داخل و خارج از باشگاه

کسی فکر می کند که ورزش در باشگاه بسیار دور از استرس در زندگی روزمره است. احتمالاً همه آن هالترها، دمبل ها و وزنه ها را اشتباه گرفته است. بدن انسان البته پیچیده است، اما همیشه به یک شکل.

در طول ددلیفت، همان عضلاتی که هنگام بلند کردن جعبه یا کالسکه سنگین کار می کنند. فرقی نمی کند با وزنه در دستانتان روی یک سنگ پیاده راه می روید یا با دو کیسه مواد غذایی از یک جدول بلند بالا می روید.

و همانطور که تکنیک ورزش نامناسب در باشگاه منجر به درد مفاصل، رگ به رگ شدن و مشکلات ستون فقرات می شود، عادت به حرکت نادرست در زندگی روزمره منجر به مشکلاتی در سیستم اسکلتی عضلانی می شود. اگر به طور نامنظم و نه با وزنه های سنگین مانند ورزشگاه ورزش کنید، شاید تا حدی کمتر، اما باز هم.

هیچ کس نمی خواهد صدمه ببیند. هیچکس در 30 سالگی خواب کمردرد را نمی بیند. بنابراین، حرکت صحیح را یاد بگیرید.

در اینجا یک راهنمای سریع در مورد نحوه صحیح انجام تمرینات بدنسازی و همتایان آنها در زندگی روزمره آورده شده است. من آن را مخصوصاً به کسانی که هرگز به باشگاه نرفته اند و نمی روند توصیه می کنم.

بلند کردن وزنه از روی زمین

ما این حرکت را با استفاده از مثال ددلیفت تجزیه و تحلیل خواهیم کرد - تمرینی که شامل بلند کردن میله از روی زمین یا از یک ارتفاع کوچک است.

در زندگی روزمره اغلب مجبوریم وزنه بزنیم و بعد از آن معمولا کمر درد می کند. با بلند کردن نامناسب، بار اصلی روی ستون فقرات کمری می افتد و عضلات تمرین نکرده نمی توانند با چنین تمسخرهایی کنار بیایند.

برای محافظت از خود در برابر آسیب، باید چندین قانون را در طول صعود رعایت کنید:

1. پشت خود را صاف نگه دارید.وضعیت طبیعی ستون فقرات صاف است. وقتی پشت خود را گرد می کنید، خم می شوید یا خم می شوید، مهره های شما غیرطبیعی می شوند و استرس اضافی خطر آسیب را افزایش می دهد. بنابراین، به یاد داشته باشید: شما باید وزنه ها را فقط با کمر صاف بلند کنید!

2. بار اصلی را به پاهای خود منتقل کنید.اعتیاد فوق العاده ای در اینجا وجود دارد: به محض اینکه چهارپایان و باسن خود را در حین لیفت سفت کنید، بار از قسمت پایین کمر برداشته شده و به پاها منتقل می شود. علاوه بر این، هرچه لگن در هنگام بلند کردن پایین تر باشد، بار بیشتری روی عضلات پا وارد می شود. بنابراین، قبل از بلند کردن وزنه، باید یک اسکات کوچک (با پشتی صاف!) انجام دهید و تنها پس از آن، با فشار دادن به پاها، وزنه را بلند کنید.

3. وزن خود را نزدیک خود نگه دارید.بعید است که کسی وزنه هایی را روی بازوهای دراز جلوی خود بلند کند، اما هنوز هم باید گفت که هر چه یک جسم سنگین را نزدیکتر نگه دارید، بار کمتری روی کمرتان وارد می شود. خیلی نزدیک به خود بلند شوید، عملاً بدن خود را لمس کنید.

بلند کردن با تکیه گاه روی یک پا

در ورزشگاه، بالابرهایی که روی یک پا تکیه دارند به صورت لانژ یا پله بر روی یک سنگ پیاده روی هستند. آنها اغلب با وزنه انجام می شوند: لانژ - با دمبل یا وزنه، گام - با هالتر روی شانه ها.

در زندگی روزمره، ما اغلب چنین حرکاتی را انجام می دهیم، برای مثال، وقتی روی صندلی با جعبه یا کیف سنگینی قدم می گذاریم تا آن را روی کمد بیندازیم، یا با یک جسم سنگین یا یک کودک در بغل از روی زمین بلند می شویم..

اشتباه اصلی در این حرکت، موقعیت نادرست مفصل زانو است. هنگامی که پای خود را روی گلدان قرار می دهید و سپس وزن بدن خود را به آن منتقل می کنید، زانو نباید به سمت داخل چرخانده شود.این باعث کاهش ثبات وضعیت می شود، به طوری که هنگام بلند کردن وزنه یا حرکت بی دقت، می توانید رباط های خود را کشیده یا به سادگی تعادل خود را از دست بدهید و سقوط کنید.

برای جلوگیری از این اتفاق، در حین قدم زدن یا حرکت کردن، مراقب وضعیت زانو باشید: باید کمی به سمت بیرون چرخیده شود. اگر علیرغم تلاش‌های شما، همچنان به سمت داخل می‌چرخد، پس وزن زیادی گرفته‌اید.

همچنین بر ثبات وضعیت بدن و کشش زانو تأثیر می گذارد. در هر تحلیل تکنیک لانژ، خواهید شنید که زانو نباید از انگشت پا فراتر رود. در حالت ایده آل، زاویه بین ران و ساق پا باید 90 درجه باشد.

یک نکته دیگر: نمی توانید پشت خود را گرد کنید. مانند ددلیفت، کمر گرد به کمر فشار وارد می کند که باید از آن محافظت شود. بنابراین، هر لیفت با پشت صاف انجام می شود، به طوری که عمدتا عضلات پاها کار می کنند.

اسکات

این یک تمرین پایه پاورلیفتینگ است که با هالتر روی شانه یا سینه انجام می شود. کجا می توان آن را در زندگی روزمره یافت؟ بالا رفتن از یک سطح کم، مانند یک نیمکت کم.

در اینجا تکنیک صحیحی که در داخل و خارج از باشگاه باید دنبال کنید آمده است:

1. پشت خود را صاف نگه دارید. احتمالاً حتی یک تمرین را پیدا نخواهید کرد که با کمر خمیده انجام شود. این را حداقل در لحظه بلند کردن وزنه به خاطر بسپارید. وابستگی مستقیم است: در هنگام خم شدن به عقب - کمر درد.

2. جوراب ها و زانوها را باز کنید. اگر جوراب‌ها کمی به طرفین چرخانده شوند و زانو به انگشت پا نگاه کند، در حین لیفت، لگن به جلو می‌پیچد و ماهیچه‌های بازکننده پشت به‌طور سفت و سخت ستون فقرات را ثابت می‌کنند. این کار استرس را بر روی ستون فقرات کمری کاهش می دهد.

علاوه بر این، مانند ددلیفت، زانوها نباید به سمت داخل چرخانده شوند، در غیر این صورت مفصل در وضعیتی غیر طبیعی بارگذاری می شود که مملو از آسیب است.

پیاده روی با وزن

فکر می‌کنم همه گاهی مجبورند با اجسام سنگین در هر دو دست راه بروند. در ورزشگاه یک آنالوگ از این بار وجود دارد - تمرین "پیاده روی کشاورز": ورزشکار با هالتر، وزنه یا دمبل در اطراف سالن حرکت می کند.

بیایید به تکنیکی برای انجام این تمرین نگاهی بیندازیم، که اگر مجبور باشید بدون آمادگی قبلی چیزهای سنگینی را تحمل کنید، در زندگی روزمره نیز مفید خواهد بود:

1. وزنه را به درستی بلند کنید. این کار را با یک پشت صاف و یک حرکت اسکات کوچک انجام دهید تا بار از ستون فقرات خارج شود و آن را به پاهای خود منتقل کنید.

2. شانه های خود را صاف کنید. خمیدگی می تواند منجر به کشیدگی و آسیب به مفصل شانه شود. بنابراین، هنگام راه رفتن، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید - شانه های شما به طور خودکار صاف می شوند. همچنین توصیه می شود برای کاهش بار وارده به مفصل، شانه ها را کمی بالا بیاورید.

3. پاهای خود را باز نکنید. پیاده روی کشاورز در گام های کوچک انجام می شود، اما از آنجایی که در زندگی واقعی ما به ندرت چنین اجسام سنگینی را بلند می کنیم، می توانید با گام های متوسط راه بروید - به این ترتیب شما با ثبات تر حرکت خواهید کرد.

تمرکز بر حرکت

من فکر می کنم علت اصلی آسیب های خانگی عدم تمرکز بر حرکت است. اگر هنگام بلند کردن مبل سنگین به این فکر می کنید که چگونه آن را در فضای داخلی اتاق قرار می دهد، خطر آسیب دیدگی بسیار افزایش می یابد.

بنابراین، هنگام انجام حرکات پیچیده در باشگاه یا در زندگی روزمره، روی احساسات بدن خود تمرکز کنید: چه ماهیچه هایی منقبض هستند، مفاصل در چه وضعیتی هستند، بار اصلی در طول بلند کردن چه چیزی است، و چگونه می توانید وضعیت بدن خود را تغییر دهید. تا شما راحت تر باشید

بدن خود را احساس کنید و به درستی حرکت کنید.