چگونه با کسالت روی تردمیل دیوانه نشویم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

دویدن روی تردمیل در باشگاه بدنسازی به طرز وحشتناکی یکنواخت و گاهی اوقات آسیب زا است. اما اگر خیابان ها پوشیده از برف باشد تا تنها دویدن ممکن اسکی باشد و اولین ماراتن زندگی خود را برای بهار برنامه ریزی کرده باشید چه؟ انجام تمرینات کوتاه در مسافت های کوتاه یک چیز است، اما چگونه می توانید بیش از 10 کیلومتر بدون خستگی بدوید؟

متأسفانه، یک تمرین طولانی مدت در پیست در باشگاه واقعاً بسیار بسیار کسل کننده است! شخصاً بعد از نیم ساعت از علامت گذاری زمان خسته می شوم، اگر ناگهان تصمیم بگیرم حداقل برای یک ثانیه توقف کنم، سرم کمی شروع به چرخش می کند. فقط یک چیز نجات می دهد - منظره ای زیبا از پنجره رودخانه و خاکریز. نگاه کردن به صفحه تلویزیون که معمولاً جلوی تردمیل آویزان است، اولاً خیلی راحت نیست، زیرا گردن خسته می شود و ثانیاً گوشه ای و ناامن است و فقط برای کسانی مناسب است که روی تردمیل راه می روند و این کار را انجام می دهند. برای ماراتن آماده نیست شما نمی توانید زیاد با همسایگان خود روی تردمیل صحبت کنید، نمی توانید در مورد موضوعات جالب بحث کنید و حتی نمی توانید یک مسابقه بدوید. به طور کلی، غم و اندوه!

اما شما باید برای یک ماراتن آماده شوید، بنابراین ما نکات مفیدی را از یک مربی به شما ارائه می کنیم که شما را از خستگی نجات می دهد و به شما در رسیدن به هدف کمک می کند.

نکته 1. فیل را تکه تکه بخورید

ترسناک ترین و دشوارترین بخش دویدن در داخل خانه، تجسم یک فرآیند طولانی و یکنواخت است. به جای اینکه به طور کلی به تمرین خود فکر کنید، آن را به بخش های کوتاه (مثلاً 25 دقیقه) تقسیم کنید و برای هر یک از آنها یک حالت در نظر بگیرید. این می تواند تغییر در سرعت یا شیب باشد. قبل از شروع یک تمرین طولانی مدت، لیستی از فعالیت های خود را برای هر دوره زمانی تهیه کنید.

مثال:

• 25 دقیقه. سرعت خود را افزایش دهید و با سرعت 30 تا 60 ثانیه در هر مایل بدوید، سپس به سرعت اولیه خود بازگردید.
• 50 دقیقه. روی احساسات درونی خود تمرکز کنید، به بدن خود گوش دهید و به طور ذهنی از آن عبور کنید، و احساسات را در هر اینچ از بدن خود از تاج تا انگشت پا بچشید. این به تغییر تمرکز توجه و منحرف کردن حواس از دویدن یکنواخت کمک می کند.
• 75 دقیقه شیب تردمیل را 2 تا 3 درصد در هر مایل افزایش دهید. این کار باعث تغییر بار می شود (عضلات اضافی را به کار اضافه می کند) و اگر ماراتن در زمین های تپه ای اجرا شود بسیار مفید خواهد بود.

نکته شماره 2. برای خود سرگرمی ایجاد کنید

اگر علاقه زیادی به دویدن با موسیقی در گوش ندارید، اما تمرین طولانی مدت روی تردمیل دارید، سعی کنید به یک کتاب صوتی گوش دهید. مردم اغلب شکایت می‌کنند که وقت ندارند کتاب‌های جالب جدید بخوانند، و بعد از آن حداقل یک ساعت و نیم از زمانی که سر شما مشغول کار یا کارهای خانه نیست ظاهر می‌شود. بنابراین این نوع تمرین برای شروع گوش دادن به کتاب های صوتی یا پادکست ایده آل است.

تلویزیون بالای سر خیلی راحت نیست، اما تبلتی که روی پایه مخصوص درست جلوی بینی شما قرار می گیرد، این مشکل را به خوبی برطرف می کند. فقط مراقب باشید تا از مسیر خارج نشوید.

نکته شماره 3: دویدن خود را با سایر تمرینات ترکیب کنید

به عنوان مثال، شما باید 20 کیلومتر بدوید. تمرین را به چهار قسمت مساوی 5 کیلومتری تقسیم کنید و بعد از هر بخش استراحت کوتاهی داشته باشید، در طی آن می توانید به توالت بروید، یک بطری آب را تجدید کنید، 10 حرکت فشاری انجام دهید یا یک دقیقه روی تخته بایستید.

نکته 4: تنقلات را فراموش نکنید

تمرین‌های طولانی‌تر روی تردمیل، مانند دویدن در فضای باز، نیاز به سوخت‌گیری دوره‌ای دارد. پس تنقلات دویدن را فراموش نکنید. سوخت گیری یک دلیل عالی و از همه مهمتر کاملا موجه و حتی ضروری برای توقف حداقل یک دقیقه و صرف یک میان وعده با یک بار خوشمزه یا یک مشت مخلوط آجیل و خشکبار است.

شورای شماره 5.یک دوره طولانی را به چند دوره کوتاه تقسیم کنید

این بهترین گزینه نیست، اما اگر هیچ یک از موارد بالا کمکی نکرد، سعی کنید یک دوره طولانی را به چند گزینه کوتاه تقسیم کنید. به عنوان مثال، اگر نیاز به دویدن 30 کیلومتری دارید، مسافت را به دو تمرین 20 و 10 کیلومتر تقسیم کنید و بخش اول مسافت را صبح و قسمت دوم را هنگام ناهار یا عصر بدوید. دقیقاً همان بار نیست که انگار در یک زمان 30 کیلومتر می دوید، اما هنوز هم حداقل نوعی راه حل است.