چگونه با قهوه و چای مناسب در باشگاه خوب باشیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های گازدار در روسیه است. این نه تنها به دلیل طعم آن، بلکه به عنوان یک محرک سیستم عصبی با عملکرد متوسط مورد قدردانی قرار می گیرد. ما متوجه شده ایم که چگونه نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه تازه به موقع می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

کافئین یکی از رایج ترین محرک ها در جهان است. تجزیه و تحلیل ورزشکاران حرفه ای نشان می دهد که بیش از 75 درصد از ورزشکاران رقابتی قبل و در طول مسابقات از آماده سازی های کافئین دار استفاده می کنند.

کافئین در درجه اول بر روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد، اضطراب را افزایش می دهد و خستگی عضلانی را کاهش می دهد، که به شما امکان می دهد طولانی تر و کارآمدتر کار کنید.

ورزشکاران توجه داشته باشند که استفاده از کافئین:

• استقامت بدن با 3، 3-17٪ از شاخص های معمول.
• 20 درصد افزایش می یابد؛
• عملکرد را برای دوندگان سرعت 6.5٪ و برای وزنه برداران تا 9.5٪ افزایش می دهد.

مانند هر محرک دیگری، کافئین دارای عوارض جانبی بیش از حد است. این شامل:

• اثر دیورتیک بیان ضعیف؛
• بروز اعتیاد (با استفاده طولانی مدت بیش از 200 میلی گرم در روز)؛
• اختلال خواب؛
• ظهور حس اضطراب و بی تفاوتی.

محبوب ترین منابع کافئین

قهوه

قهوه فوری می تواند حاوی 60 تا 180 میلی گرم کافئین در هر 170 میلی لیتر نوشیدنی باشد، بسته به برند و سازنده. اسپرسوی تازه حاوی 80 میلی گرم کافئین در هر 50 میلی لیتر است.

بسیاری از ورزشکاران حرفه ای قبل از تمرین قهوه معمولی می نوشند. علاوه بر کافئین، حاوی آنتی اکسیدان هایی نیز می باشد که می تواند فرآیندهای اکسیداتیو در عضلات را در حین ورزش کند کند.

چای سبز و سیاه

150 میلی لیتر چای سبز تازه بسته به نوع آن حاوی 40 تا 80 میلی گرم کافئین است. چای سبز اثر محرکی دارد و همچنین می توان آن را قبل از تمرینات چربی سوزی به عنوان یک کاتالیزور سبک برای فرآیند لیپولیز نوشید. به لطف اپی گالوکاتچین گالات، این فرآیند کمی سریعتر از حد معمول خواهد بود.

کافئین قرص

شاید موثرترین درمان از کل لیست: در یک قرص یا کپسول، غلظت کافئین می تواند به 100-200 میلی گرم برسد. این مقرون به صرفه ترین راه برای دریافت دوز لازم کافئین است، اما بدنی که تمرین نکرده باشد، مقدار زیادی از کافئین را خواهد داشت، بنابراین با توجه به بار قریب الوقوع روی رگ های خونی، باید بسیار مراقب باشید که قبل از تمرین از چنین محرکی استفاده کنید.

انرژی

250 میلی لیتر نوشیدنی انرژی زا می تواند تا 120 میلی گرم کافئین داشته باشد. علیرغم ارزان بودن نسبی از دیدگاه مصرف کننده، استفاده از نوشیدنی های انرژی زا در فروشگاه ها در ورزش به دلایل متعددی توصیه نمی شود: وجود دی اکسید کربن، مقدار زیادی شکر و ترکیبات مشکوک مواد مقوی مانند تورین، کافئین و گوارانا.

شکلات تلخ

"غیرورزشی" ترین راه برای دریافت کافئین از طریق تغذیه است. یک 100 گرم شکلات می تواند تا 60 گرم تونیک داشته باشد، اما به عنوان یک قاعده، بخشی از محرک را با مقدار زیادی شکر دریافت می کنید - به دنبال شکلات با حداقل محتوای دومی باشید.

مکمل های قبل از تمرین

یک دوز از یک برنامه روتین خوب قبل از تمرین می تواند تا 300 میلی گرم کافئین و همچنین چندین ماده مقوی دیگر، اغلب قوی تر، داشته باشد. کراتین، بتا آلانین، آرژنین، سیترولین و سایر اسیدهای آمینه نیز در آنجا اضافه می شوند. فقط ورزشکارانی که اثر سایر محرک های گوارشی را تمام کرده اند باید به فکر خرید چنین مکمل هایی باشند.

همچنین باید به این نکته توجه کنیم که با بیماری های عروق خونی، قلب، سیستم عصبی و فشار خون بالا انرژی منع مصرف دارد.

نحوه استفاده

ملاقات با کسی که قهوه نمی‌نوشد و دوز کافئین خود را نمی‌داند ممکن است سخت باشد. با این حال، اگر بدون استفاده منظم از این محرک انجام داده اید، اما قصد دارید از آن برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده کنید، از مقدار کم شروع کنید: 0.3 میلی گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن … هرچه کمتر از کافئین استفاده کنید، دوز کمتر به شما اجازه می دهد تا اثرات آن را احساس کنید.

پزشکان بیش از 3 میلی گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن را توصیه نمی کنند. اگر مقدار کافئین خون به 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برسد، نتیجه معکوس خواهد داشت و سیستم عصبی را تحت فشار قرار می دهد و منجر به تولید مقادیر زیادی کورتیزول می شود.

ممکن است تا شش ساعت طول بکشد تا کافئین از بدن استفاده شود، بنابراین اگر در عصر ورزش می‌کنید، برای جلوگیری از ایجاد اختلال در الگوی خواب، خطر مصرف دوز بالای کافئین قبل از تمرین را نداشته باشید.