چگونه ژنتیک روی چمباتمه زدن تاثیر می گذارد و چه چیزی شما را از عمیق شدن آن باز می دارد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چگونه با در نظر گرفتن ویژگی های بدن خود، وضعیت اسکات ایده آل را پیدا کنید.

برخی از افراد فقط از چمباتمه زدن متنفرند، زیرا نمی توانند زیر موازی باسن خود به زمین برسند. دیگران نمی توانند با حالتی پهن یا باریک چمباتمه بزنند و این همیشه با کشش همراه نیست.

اغلب محدودیت ها به دلیل فیزیولوژی یک فرد خاص است: ساختار مفصل ران او، طول باسن، پاها و بالاتنه، یا تحرک مفصل مچ پا. بیایید نگاهی به این ویژگی ها و تأثیر آنها در اسکات بیندازیم.

ساختار مفصل ران

ساختار مفصل ران شبیه یک لولا است. توپ (سر استخوان ران) به شکاف (استابولوم) وارد می شود و آزادانه در آن راه می رود.

این ساختار کلی مفصل است، اما هر فردی ویژگی های خاص خود را دارد. به عنوان مثال، اگر گردن استخوان ران (ناحیه اتصال سر به بدن استخوان) افقی باشد، مانند عکس سمت چپ، ربوده شدن پا محدود می شود، برای فرد دشوارتر می شود. چمباتمه زدن با حالتی پهن

اگر گردن عمودی تر باشد، مانند عکس سمت راست، حرکت دادن پا آسان تر خواهد بود. این بدان معنی است که یک موضع گسترده راحت تر خواهد بود.

همچنین موقعیت پاها تحت تأثیر زاویه سر استخوان ران قرار می گیرد. فردی که دارای سر استخوانی زاویه دار است، مانند عکس سمت راست، چمباتمه زدن با یک حالت باریک و راحت با حالت پهن بسیار دشوار خواهد بود. و برای فردی با چنین سر مانند عکس سمت چپ، انجام اسکات با یک موضع باریک راحت تر خواهد بود.

محل استابولوم نیز مهم است. تصویر سمت چپ لگن را نشان می دهد که با آن راحت است که فرد با یک حالت باریک چمباتمه بزند. و داشتن چنین لگنی، مانند عکس سمت راست، برای یک اسکات عمیق باید پاهای خود را گسترده تر کنید.

اگر در گرفتن تپانچه مشکل دارید، ممکن است محل استابولوم باشد. اگر به پایین نگاه کند، مانند تصویر سمت راست، به دلیل محدودیت در خم شدن باسن، انجام این اسکات دشوارتر خواهد بود. بنابراین، می توانید سعی کنید "تپانچه" را به طرفین اجرا کنید.

شما نمی توانید دقیقاً بدانید که مفصل ران شما چگونه به نظر می رسد، اما می توانید از روی محدودیت های خود حدس بزنید، دست از مبارزه با بدن خود بردارید و وضعیت اسکات عالی را پیدا کنید.

چگونه قفسه اسکوات کامل را پیدا کنیم

یک نقطه نزدیک آینه برای ردیابی پشت خود پیدا کنید، یا از یک دوست بخواهید شما را دنبال کند.

چهار دست و پا به زمین بنشینید و مچ دستتان را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسنتان قرار دهید. از این حالت، لگن خود را به عقب فشار دهید تا زمانی که بتوانید انحراف طبیعی را در قسمت پایین کمر حفظ کنید.

این تمرین را ابتدا با یک موضع باریک و سپس یک موضع گسترده امتحان کنید.

ردیابی کنید که در چه وضعیتی راحت تر هستید، در چه وضعیتی می توانید لگن خود را بدون گرد کردن کمرتان پایین بیاورید.

وضعیت را تا زمانی که حالت بهینه را پیدا کنید آزمایش کنید و سپس به آرامی وزنه را به پاهای خود منتقل کرده و وارد اسکات شوید. این موقعیت ایده آل شماست. تمرین را چندین بار تکرار کنید تا حس را به خاطر بسپارید.

ساختار مفصل ران تنها ویژگی نیست که می تواند بر عمق اسکات تأثیر بگذارد. طول ران، ساق پا و بالاتنه از اهمیت یکسانی برخوردار است.

اسکات و تناسب بدن

افرادی هستند که برای اسکات ساخته شده اند - تناسب بدن آنها برای اسکات عمیق مناسب است. برعکس، برخی دیگر تا می شوند تا با تمام میل خود نتوانند به موازات زمین بنشینند. برای وضوح، بیایید با استفاده از سه نفر به عنوان مثال به این موضوع نگاه کنیم.

اولی (سمت چپ) به همان اندازه ساق پا و ران است، دومی (در مرکز) - ران های بلند و پاهای کوتاه، سومی (راست) - پاهای بلند و ران های کوتاه.

برای نشستن عمیق تر، مرد دوم باید عملاً روی شکم روی زانو بخوابد. اگر کمرش را صاف نگه دارد نمی تواند روی پا بماند و به عقب می افتد. بنابراین، افراد با چنین ساختاری نمی توانند زیر موازی باسن به زمین بنشینند.

اما فردی با پاهای بلند و ران های کوتاه می تواند بدون هیچ مشکلی به اسکات عمیق برود. در عین حال، پشت او عملا خم نمی شود.

چگونه نسبت های خود را بررسی کنیم

شما به راحتی می توانید این کار را با استفاده از نوار خیاطی و وب سایت MySquatMechanics.com انجام دهید. معیارهای خود را وارد کنید و به مدل نگاه کنید.

اگر برای یک اسکات عمیق مجبور به خم شدن بیش از حد به جلو هستید، سعی کنید کفش های وزنه برداری بخرید یا اسکات پاشنه پنکیک را انجام دهید. با بالا بردن پاشنه پا، می توانید زانوهای خود را جلوتر بیاورید و پایین تر از حد معمول به حالت اسکات بنشینید.

علاوه بر این، می‌توانید با پهن‌تر کردن پاها، در پایین‌تر به حالت چمباتمه بزنید. این را می توان در مدل مشاهده کرد.

در تصویر اول، ما یک اسکات با زاویه ران 20 درجه، در تصویر دوم - 45 درجه را می بینیم. به دلیل چرخش باسن، مرد دوم می تواند بدون اینکه بدن را به جلو خم کند تا همان عمق بنشیند.

اگر بدن شما برای اسکات نامناسب است، سعی کنید ورزش را با هالتر و حالت پهن انجام دهید.

چگونه تحرک مچ پا بر اسکات تاثیر می گذارد

برای بسیاری، هنگام چمباتمه زدن در پایین ترین نقطه، پشت گرد است که برای ستون فقرات خطرناک است. این مشکل اغلب با مچ پا همراه است.

اگر مفصل مچ پا متحرک کافی ندارید، دورسی فلکشن پا مشکل است، پس باید لگن را بالاتر نگه دارید تا تعادل را حفظ کنید.

چگونه تحرک مچ پا را توسعه دهیم

غلت زدن روی غلتک

برای کشش و گرم کردن عضلات ساق پا، آنها را روی یک غلتک ماساژ دهید.

روی زمین بنشینید، پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید، یک غلتک ماساژ را زیر ساق پا قرار دهید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. روی دست‌هایتان بلند شوید و به آرامی ساق‌هایتان را بیرون بیاورید. حداقل دو دقیقه روی هر پا بگذارید.

کشش عضلات ساق پا

پای جلوی پای ایستاده با انگشت پا به دیوار تکیه می دهد، پشت پای ایستاده صاف است. زانوی خود را خم کنید و سعی کنید با آن دیوار را لمس کنید. این وضعیت را برای یک تا دو دقیقه نگه دارید. به آرامی تاب بخورید، کشش را عمیق تر کنید.

تمرین تحرک پنکیک

برای این تمرین به ارتفاع کمی مانند پنکیک هالتر نیاز دارید. بایستید در حالی که پاشنه هایتان روی زمین و انگشتان پا روی یک گلدان قرار گرفته اند. زانوهای خود را به آرامی خم کنید و ساق پا را به سمت جلو فشار دهید. به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید.

این کار را 15 بار انجام دهید و سعی کنید هر بار کمی بیشتر زانوهای خود را خم کنید.

ورزش دیواری برای تحرک

یک یا دو قدم از دیوار فاصله بگیرید، به سمت جلو پرت شوید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید. پنجه پای جلوی خود را روی دیوار قرار دهید، سپس به آرامی زانوی خود را به سمت جلو بیاورید و سعی کنید به دیوار برسید. حرکت را بدون تکان دادن و فقط روی پاهای گرم انجام دهید. با هر پا 15 حرکت انجام دهید.

برای تحرک با گسترش دهنده ورزش کنید

روی یک زانو قرار بگیرید، حلقه منبسط کننده را روی مچ پا در جلوی پای ایستاده قرار دهید و بقیه نوار را زیر زانو پشت پای ایستاده قرار دهید. بر مقاومت منبسط کننده غلبه کنید، زانو را به سمت جلو حرکت دهید. با هر پا 15 حرکت انجام دهید.