اگر زانوهایتان درد می کند چگونه ورزش کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

قدرت و کاردیو می تواند مفید باشد، اما فقط تحت شرایط خاص.

التهاب و درد در زانو می تواند به دلایل مختلفی رخ دهد، از کبودی گرفته تا تغییرات دژنراتیو در غضروف مفصلی. در برخی موارد برای بهبودی نیاز به استراحت کامل است و فعالیت بدنی می تواند وضعیت را بدتر کند. بنابراین، قبل از انتخاب یک رژیم آموزشی، با یک درمانگر و متخصصان باریک مشورت کنید و یک برنامه تشخیص و درمان دریافت کنید.

احتمال زیادی وجود دارد که پزشک به شما اجازه تمرین دهد: در برخی شرایط، به عنوان مثال، آرتروز، فعالیت بدنی نه تنها ممکن است، بلکه نشان داده شده است. در زیر به شما خواهیم گفت که چگونه تمرینات به بهبود وضعیت مفاصل زانو کمک می کند و چگونه ورزش کنید تا به خودتان آسیب نرسانید.

چگونه آموزش می تواند مفید باشد

یکی از علل شایع زانو درد، آرتروز است، گروهی از بیماری ها که در آن ساختارهای مختلف مفصلی تحت تاثیر قرار می گیرند. این می تواند هر مفصلی را درگیر کند، اما در 92 درصد موارد زانوها را درگیر می کند.

علائم آرتروز شامل زانو درد است که در زمان استراحت بهتر می شود و با ورزش بدتر می شود، مانند راه رفتن یا پایین رفتن از پله ها. همچنین، در صبح، ممکن است سفتی، احساس سفتی در زانو وجود داشته باشد.

به دلیل درد، افراد شروع به اجتناب از هر گونه فعالیت بدنی می کنند. با این حال، این فقط وضعیت را تشدید می کند، منجر به افزایش وزن، ضعیف شدن ماهیچه ها می شود و می تواند باعث ترس از حرکت، اضطراب و افسردگی شود.

هر دو تمرین هوازی و قدرتی باعث کاهش درد زانو، عملکرد زانو و راه رفتن می شوند.

ورزش به طور خاص مفصل زانو را هدف قرار نمی دهد، بلکه عضلات اطراف آن را تقویت می کند. ماهیچه های قوی ساق پا به حمایت از زانو کمک می کند، که فشار و استرس روی مفاصل را کاهش می دهد. علاوه بر این، تمرینات انجام شده با تکنیک خوب به بازیابی بیومکانیک صحیح مفصل، عادی سازی الگوهای تحریک عضلانی و کاهش درد و تخریب غضروف کمک می کند.

چه زمانی تمرین را شروع نکنیم

اول از همه، اگر پزشک شما را به شدت منع کرده است، نباید شروع به تمرین کنید. اگر در مورد صلاحیت های او مطمئن نیستید، از چندین متخصص مشاوره بگیرید: نظرات آنها ممکن است متفاوت باشد.

قبل از شروع تمرین، وضعیت خود را ارزیابی کنید. ارزش انجام دادن ندارد اگر:

• زانو متورم است؛
• حتی زمانی که در حال استراحت هستید احساس درد می کنید.
• درد شما را سست می کند؛
• مفصل احساس گرما می کند، پوست بالای آن قرمز شده است.
• درد بیش از دو ساعت پس از ورزش ادامه دارد و در شب تشدید می شود.

در صورت مشاهده این علائم، حتما باید با پزشک مشورت کنید.

نحوه انجام تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی یک تمرین تحمل وزن است. به عنوان یک قاعده، این فعالیت ها به معنای کار با هالتر و دمبل یا شبیه ساز است، اما می توانید بار خوبی را در خانه دریافت کنید. می توانید با وزن بدن خود یا با تجهیزات فشرده - نوارهای مقاومتی و وزنه های پا - ورزش کنید.

چه تمریناتی انجام دهیم

وظیفه اصلی بارهای قدرت پمپاژ یکنواخت عضلات است، اما در عین حال استرس غیر ضروری برای مفصل زانو ایجاد نمی کند. در اینجا حرکاتی وجود دارد که می توانید بدون آسیب رساندن به زانو انجام دهید.

اسکات

اسکات به طور کامل چهار سر را پمپاژ می کند - ماهیچه های جلوی ران، عضلات سرینی و مرکزی را بارگیری می کند و وضعیت صحیح بدن را آموزش می دهد. حتی اسکات عمیق به مفصل زانو آسیب نمی رساند، اما تنها در صورتی که با تکنیک کامل انجام شود.

اگر در مورد تکنیک خود مطمئن نیستید، با یک اسکات با برد محدود شروع کنید - یک صندلی.

کنار یک صندلی بایستید و پشتتان به آن باشد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید.پشت خود را صاف نگه دارید، لگن خود را به عقب بکشید و روی یک صندلی بنشینید. از روی صندلی بلند شوید و تمرین را تکرار کنید.

پس از چند تمرین، سعی کنید صندلی را بردارید و چمباتمه بزنید تا باسن شما موازی با زمین شود. دامنه حرکت را به تدریج افزایش دهید و آن را به سطحی برسانید که بتوانید پشت خود را صاف نگه دارید، پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید و زانوهای خود را در طول صعود به هم نزدیک نکنید.

همچنین می توانید وزنه ها را به شکل بطری آب یا دمبل به مرور زمان اضافه کنید. همچنین اگر آن را روی پاهای خود قلاب کنید و یک حلقه روی شانه های خود قرار دهید، می توانید با منبسط کننده سنگین تر شوید.

مراحل

یکی دیگر از تمرینات چهارگانه خوب. ارتفاع کوچکی به ارتفاع 20-30 سانتی متر (در ویدیو حدود 50 سانتی متر) پیدا کنید. یک پا را روی یک گلدان قرار دهید و روی آن بالا بروید. مطمئن شوید که زانو به سمت داخل نمی چرخد - آن را به وضوح به سمت جلو بگیرید یا کمی به سمت بیرون بچرخانید.

هنگام راه رفتن سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید، روی شکم روی زانو دراز نکشید. هر بار پاها را جایگزین کنید: یک قدم با پای راست، قدم بعدی با پای چپ. می توانید به تدریج ارتفاع پایه را تا 50 سانتی متر افزایش دهید و همچنین وزنه بگیرید - دمبل یا بطری آب.

کشیده شدن پای دراز کشیده

این تمرین برای پمپاژ عضلات چهارسر ران شما عالی است. به پشت دراز بکشید، یک پای خود را صاف بکشید، پای دیگر را روی زانو خم کنید و پای خود را روی زمین بگذارید. یک حوله رول شده را زیر زانوی پای صاف قرار دهید. با کشیدگی عضلات، پای خود را به طور کامل در زانو صاف کنید و وضعیت را برای 2-3 ثانیه ثابت کنید. استراحت کنید و تکرار کنید.

پل گلوت

ورزش باسن و پشت ران را پمپاژ می کند. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. باسن را فشار دهید، خم شوید تا در مفصل ران کاملاً کشیده شود و برگردید. با گذشت زمان، می توانید ورزش را دشوارتر کنید - با قرار دادن یک جسم سنگین مانند قوطی آب روی باسن یا قرار دادن پاهای خود روی پایه ای به ارتفاع حدود 20 سانتی متر، وزن خود را افزایش دهید.

خم شدن پاها در حالت خوابیده با یک گشاد کننده

این تمرین باعث پمپاژ گروه عضلانی پشت ران می شود. منبسط کننده را به یک تکیه گاه ثابت درست خارج از زمین قلاب کنید. روی زمین روی شکم دراز بکشید و حلقه را در اطراف مچ پای کار خود قرار دهید. با غلبه بر مقاومت منبسط کننده، زانو را خم کرده و به عقب صاف کنید.

ابداکشن پا با اکسپندر

ورزش عضلات سرینی مدیوس را پمپاژ می کند. منبسط کننده را به یک تکیه گاه ثابت در سطح مچ پا متصل کنید. به پهلو بچرخید و باند را دور مچ پا دورتر از تکیه گاه حلقه کنید. پای خود را جمع کنید، منبسط کننده را بکشید و آن را به عقب برگردانید.

مطمئن شوید که بدن حرکت نمی کند، پشت صاف باقی می ماند، باسن و شانه ها پیچ خورده نیستند. می توانید این تمرین را با یک گشاد کننده بلند یا کوتاه انجام دهید. در مورد دوم، کش را روی هر دو مچ پا قرار دهید و پای خود را به پهلو حرکت دهید.

پیاده روی مچ پا

ورزش روی عضلات سرینی مدیوس به خوبی کار می کند و به تثبیت زانوها کمک می کند. کش را در اطراف مچ پا بچرخانید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و در حالی که منبسط کننده را کشیده اید. یک قدم به پهلو بردارید، سپس پای دیگر را جایگزین کرده و تکرار کنید. مراقب وضعیت زانوهای خود باشید - اجازه ندهید که به سمت داخل بپیچند.

تعداد گام های مساوی به هر دو طرف بردارید. به عنوان مثال، اگر باید 10 مرحله را در مجموعه انجام دهید، پنج مرحله را به سمت راست و پنج مرحله را به سمت چپ انجام دهید تا هر دو پا به طور یکنواخت پمپ شوند.

از چه ورزش هایی بهتر است اجتناب کنید

این حرکات به مفاصل فشار وارد می کنند:

• گسترش پاها در شبیه ساز … در طی این تمرین نیروی برشی زیادی به زانو وارد می شود و رباط صلیبی قدامی داخل مفصل تحت فشار قابل توجهی قرار می گیرد.
• پریدن به سمت دیس … با استفاده از حرکات تند و ضربات وارده به مفاصل، می توانند درد زانو را تشدید کنند.
• لانژهای رو به جلو … این تمرین را می توان مشروط خطرناک نامید، زیرا در صورت رعایت این تکنیک به زانو آسیبی نمی رساند. بنابراین، اگر می خواهید لانژها را به برنامه خود اضافه کنید، ابتدا مطمئن شوید که آنها را به درستی انجام داده اید.در هر صورت بهتر است لانژها از یک مکان به عقب انجام شود - چنین عملکردی نیروی برشی را کاهش می دهد و برای مفاصل ایمن تر از لانژ به جلو و در نفوذ در نظر گرفته می شود.

هر چند وقت یکبار می توانید ورزش کنید

دو بار در هفته با حداقل 24 ساعت استراحت بین جلسات تمرین کنید - در بقیه روزها می توانید تمرینات قلبی را اضافه کنید. 2-3 ست 13-15 تکراری تمرین کنید. بار را طوری انتخاب کنید که تعداد تکرارهای لازم را با تکنیک صحیح انجام دهید.

با افزایش قدرت و استقامت، بار روی عضلات را افزایش دهید. می توانید تمرین را به یک تمرین دشوارتر تغییر دهید یا مقاومت را اضافه کنید - یک گشاد کننده محکم تر، وزنه هایی به شکل دمبل یا سایر اجسام سنگین. همچنین می توانید تعداد تمرینات را به سه بار در هفته و تکرارها را تا 15 تا 16 بار افزایش دهید.

نحوه انجام فعالیت قلبی

ورزش هوازی که به عنوان کاردیو نیز شناخته می شود، تمرینی است که در آن بدن شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می کند. تنفس و ضربان قلب افزایش می یابد، اما در عین حال، ماهیچه ها اکسیژن کافی برای حفظ شدت معین را برای مدت طولانی دارند.

چه تمریناتی انجام دهیم

برای افرادی که زانو درد دارند، کاردیو بدون بار ضربه ای روی مفاصل مناسب است: پیاده روی سریع، ورزش با دوچرخه ثابت، شنا، ایروبیک در آب، بالا رفتن از پله ها. از دویدن و پریدن هوازی اجتناب کنید - این فعالیت ها شوک ایجاد می کنند و می توانند مشکلات مفصلی را بدتر کنند.

هر چند وقت یکبار می توانید ورزش کنید

150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته را هدف گذاری کنید. به عنوان مثال، ممکن است 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته تمرین کنید و آخر هفته ها استراحت کنید. یا هر روز به مدت 20-25 دقیقه تمرین کنید.

اگر زمان زیادی ندارید، سعی کنید تمرینات خود را به چند قسمت تقسیم کنید. نکته اصلی این است که یک بخش باید حداقل 10 دقیقه طول بکشد. با بهبود استقامت، زمان جلسه را هر بار به 30 تا 45 دقیقه افزایش دهید.

چه چیز دیگری ارزش در نظر گرفتن دارد

در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند از بدتر شدن جلوگیری کنید و از استرس بهترین نتیجه را بگیرید:

• وضعیت خود را قبل، حین و بعد از تمرین پیگیری کنید.اگر درد افزایش یافت، ورزش را متوقف کنید و به پاهای خود استراحت دهید.
• درد را برای مدت طولانی تحمل نکنید.احساسات ناخوشایند باید ظرف 24 ساعت پس از ورزش از بین بروند. اگر باقی ماندند، ورزش را لغو کنید و به پزشک مراجعه کنید.
• با بارهای سبک شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.وقتی نوبت به کاردیو می رسد، می توانید با 10 دقیقه کار شروع کنید و هفته ای 5 دقیقه به آن اضافه کنید. در مورد تمرینات قدرتی، وزن را بیش از 5% در هفته افزایش ندهید و چندین پارامتر تمرین را به طور همزمان تغییر ندهید: وزن یا سختی یا تعداد تکرارها را اضافه کنید.
• قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید. هرچه دمای ماهیچه ها بالاتر باشد، حرکت راحت تر و درد و سفتی کمتر می شود. کلاس‌ها یا گرم‌آپ‌ها در یک اتاق گرم، تمرین‌های بعد از ظهر، زمانی که دمای بدن معمولاً بیشتر از صبح است، و زانوبندهای کشسان محکم به گرم کردن بدن کمک می‌کنند.
• بعد از فعالیت کشش اضافه کنید. تمرینات کششی ملایم به شل شدن عضلات و انعطاف پذیری بیشتر آنها کمک می کند. 2-3 تمرین کششی پا را از این مقاله انتخاب کنید.