چرا تعلل می کنیم و چگونه در نهایت انجام آن را متوقف کنیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تنبلی و ضرب الاجل هیچ ربطی به آن ندارد، احساسات مقصر همه چیز هستند. در اینجا نحوه کنترل آنها آورده شده است.

اهمال کاری چیست

این به تعویق انداختن داوطلبانه فعالیت های برنامه ریزی شده است که می تواند منجر به عواقب ناخوشایندی شود. بسیاری از مردم فکر می کنند که این فاصله بین نیاز به کار و خود کار ناشی از تنبلی، مدیریت ضعیف زمان و بی انگیزگی است.

در واقع، دلایل در نقض کنترل بر احساسات نهفته است. به تعویق انداختن کار به این دلیل رخ می دهد که برخی از وظایف باعث ایجاد احساس بد در ما می شود.

افراد برای داشتن احساس خوب در حال حاضر چیزهای ناخوشایند را به تعویق می اندازند یا از آنها دوری می کنند و از پیامدهای نامطلوب در آینده غفلت می کنند.

برای ترک این عادت، باید به خلق و خوی خود و افکاری که هنگام مواجهه با چنین کارهایی ظاهر می شوند، توجه کنید.

چرا مردم تعلل می کنند

این می تواند یک ویژگی شخصیتی یا رفتار موقتی باشد. برخی از افراد عمداً کار را به بعد موکول می کنند - آنها درگیر اهمال کاری فعال هستند که گاهی به توسعه خلاقیت و بهبود نتایج کار کمک می کند.

دانشمندان کانادایی از دانشگاه کارلتون رفتار دانش‌آموزان را مشاهده کردند و دریافتند که آنها در مواجهه با کارهای استرس‌زا یا ناخوشایند به تعویق می‌افتند. دانش آموزان برای پرت کردن حواس خود کارهایی را انجام دادند که برایشان جذابیت بیشتری داشت.

توجه به این نکته مهم است که این کار می تواند برای یک نفر استرس زا و خسته کننده باشد و برای دیگری کاملاً ساده. بستگی به برداشت شخصی دارد. و حتی یک کار ساده می تواند باعث به تعویق انداختن کار شود اگر فکر کردن به آن خیلی طول بکشد.

مطالعات نیز این ارتباط را پیدا کرده اند: اگر امروز روحیه فردی بد باشد، فردا احتمالاً کار را به تعویق می اندازد. اما اگر امروز را به تعویق انداخت به این معنا نیست که فردا روحیه اش خراب می شود. یعنی اهمال کاری نتیجه بد خلقی است نه علت.

ارتباط بین اهمال کاری و خلق و خوی توسط دانشمندان آلمانی ایجاد شد. آنها به این نتیجه رسیدند که اگر افراد بتوانند احساسات منحرف کننده را کنترل کنند و از آنها سود ببرند، کمتر به تعویق می اندازند. خبر خوب این است که می توانید یاد بگیرید که احساسات خود را کنترل کنید.

کنترل عاطفی به توانایی فرد در کنار آمدن با احساسات، تجربیات مرتبط با آنها و افکار اشاره دارد. مکانیسم های زیادی برای چنین کنترلی وجود دارد: برخی از آنها خوب هستند - استراحت، خواب، گفتگو با دوستان. دیگران بد هستند - سیگار کشیدن، دعوا کردن، آسیب رساندن به خود.

تحت تأثیر استرس، اضطراب یا احساسات ناخوشایند، افراد فقط برای اینکه احساس آرامش کنند، تکانشی رفتار می کنند. با این حال، اگر آنها مطمئن باشند که چیزی برای رفع حال بدشان وجود ندارد، معطل نمی‌کنند، زیرا باز هم کمکی نمی‌کند.

افرادی که در این موقعیت قرار دارند، گاهی اوقات افکار منفی مکرر دارند - شناخت های اهمالی. اینها خاطراتی از تجربیات گذشته یا تجارب اهمال کاری به عنوان یک پدیده هستند. کنترل عاطفی از شر آنها خلاص نمی شود. آنها با اضطراب، استرس، احساسات منفی همتراز هستند.

گاهی اوقات اهمال کاری نشانه یک اختلال روانی است. به عنوان مثال، حتی ساده ترین کار می تواند برای افراد مبتلا به افسردگی یا اختلالات اضطرابی استرس زا باشد. و فردی با عزت نفس پایین کار را به تعویق می اندازد و ضرب الاجل ها را از دست می دهد تا ثابت کند که احساساتش درست است.

اهمال کاری چگونه کار می کند

فرآیند اهمال کاری را می توان با استفاده از طرحواره ای مبتنی بر سیستم شناختی- عاطفی فرد توضیح داد. ماهیت آن این است که رفتار یک فرد به ویژگی های شخصیتی او بستگی ندارد، بلکه به نحوه درک او از موقعیت و نقش خود در آن بستگی دارد.نحوه رفتار یک فرد در شرایط مختلف تحت تأثیر پنج عامل است:

• چگونه یک شخص اطلاعات مربوط به دنیای اطراف خود و تجربه خود را تفسیر می کند و چگونه با آن ارتباط برقرار می کند.
• ایده های یک فرد در مورد اینکه در یک موقعیت خاص چه کاری می تواند انجام دهد و چه کاری انجام نمی دهد.
• اهداف و ارزش های آن؛
• انتظارات و باورهای مرتبط با پیامدهای احتمالی رفتار؛
• واکنش های عاطفی و خلق و خوی

یعنی به تعویق انداختن نتیجه این است که فرد چگونه موقعیت را با یک کار ارزیابی می کند: چه احساساتی را در او برمی انگیزد، تحقق یا عدم انجام آن منجر به چه عواقبی می شود، چگونه او قبلاً با وظایف مشابه کنار می آمد، همه اینها چگونه تأثیر می گذارد. خلق و خوی او

به عنوان مثال، وقتی دانش آموزی به هیچ وجه یک مقاله پژوهشی را نمی خواند، ممکن است به این معنی باشد که نگران نتایج است. شاید او قبلاً با آثار این نویسنده سروکار داشته باشد، چیزی نفهمیده و مطمئن است که دیگر متوجه نخواهد شد. یا اینکه اصولاً خود را آنقدر باهوش نمی داند که شروع به مطالعه مطالب کند.

به تعویق انداختن در نهایت منجر به این واقعیت می شود که زمانی برای تکمیل کار وجود ندارد. و شخص یا به سادگی کاری انجام نمی دهد یا شروع به نگرانی می کند: او اضطراب دارد ، میل به لذت فوری دارد ، شروع به پشیمانی می کند.

در هر صورت، همه اینها تبدیل به بدتر شدن کیفیت کار و تغییر در روابط با دیگران می شود. ترس از مواجهه با این عواقب یکی از دلایل رایج تعلل است.

چنین باورهایی می توانند از مشکلات مربوط به عزت نفس، خاطرات تجربیات گذشته یا تمایل به اغراق در چیزهای کوچک ناشی شوند.

وقتی میل به انجام کار از بین می رود، به سمت فعالیت های منحرف کننده می رویم که به ما کمک می کند از احساسات ناخوشایند دوری کنیم و برای مدت کوتاهی حال بد را اصلاح کنیم. به عنوان مثال، ما با دوستان ملاقات می کنیم، برنامه های تلویزیونی را تماشا می کنیم، در اینترنت گشت و گذار می کنیم.

این یک فرآیند به تعویق انداختن بسیار ساده است. انگیزه آن را پیچیده می کند.

چگونه انگیزه بر اهمال کاری تأثیر می گذارد

درک این موضوع که به تعویق انداختن یک کار می تواند عواقبی داشته باشد به خودی خود می تواند انگیزه ای برای به تعویق انداختن کارها نداشته باشد. اما این همیشه صدق نمیکند.

در برخی موارد، انگیزه جایی در پس زمینه است، در برخی دیگر به رفتن به سمت هدف کمک می کند. با این حال، نگرانی در مورد تکمیل کار تا زمانی که آن تکمیل نشده است، باقی می ماند. پس از رسیدن به حد، می تواند خود را به اشکال مختلف نشان دهد، به عنوان مثال، به شکل یک موج الهام بخش قدرت در نیمه شب برای گرفتن و پایان دادن به موضوع.

بخش مشکل این است که انگیزه و اهمال کاری می توانند به خوبی با یکدیگر کنار بیایند و ناهماهنگی شناختی ایجاد کنند.

سپس مغز باید همزمان با دو فکر متضاد مقابله کند. به اندازه کافی عجیب، این چیزی است که می تواند به دستیابی به آرامش روانی کمک کند. مغز شما را وادار می کند که برای حل هر چه سریعتر تضادهای درونی اقدام کنید. اما ممکن است به شکل دیگری اتفاق بیفتد.

افکار دو راه دارند: یکی به حل مسئله و دیگری به تعویق می انجامد. اگر جایی در این بین گیر بیفتید - در دوراهی هشدار - ممکن است مشکلات ایجاد شود. در آنجا یک ضربه مضاعف خواهید دید. شما نگران تکمیل کار و همچنین عدم انجام آن خواهید بود.

این وضعیت می تواند با کیفیت خواب تداخل کند، مولد باشد و به سمت تعویق موفقیت آمیز حرکت کند. بله، این اتفاق می افتد. نکته این است که مردم معمولاً کارها را به تعویق نمی اندازند. در عین حال، ما کار را به تعویق می اندازیم و سعی می کنیم با کمک انگیزه درونی، سیستم پاداش، انتظارات شادی، شهرت، لذت، خود را مجبور به انجام آن کنیم.

زمانی که به تعویق انداختن کار به یک عادت تبدیل می شود، این دو مسیر عمل متضاد می توانند باعث مشکلاتی مانند عدم استقلال و عدم احساس موفقیت شوند - اهمال کاری شما را به بردگی می کشد. برای جلوگیری از این، باید با آن مبارزه کنید.

10 راه برای غلبه بر تعلل

1. متوجه شوید که نگران تکمیل تکلیف هستید

ممکن است در این مورد بدانید، اما به طور کامل همه جزئیات را درک نکنید. شما باید عمیق تر بگردید و به احساسات خود روی آورید. سعی کنید یک دفتر خاطرات داشته باشید: اعمال و احساسات خود را یادداشت کنید.

این تکنیک را می توان با دیگران ترکیب کرد تا به مبارزه با افکار منفی کمک کند. به عنوان مثال، تقسیم یک کار بزرگ به چند مورد: اگر رفتن به باشگاه شما را مضطرب می‌کند، از کوچک شروع کنید - کفش‌های کتانی بپوشید، کیف باشگاه داشته باشید و غیره. هر چه قدم کوچکتر باشد، احساسات کمتری را برمی انگیزد.

2. وظایف را نزدیک‌تر و حواس‌پرتی‌ها را دورتر نگه دارید

سعی کنید از نظر ذهنی به کار معنی بیشتری بدهید و حواس پرتی را کاهش دهید. اگر این کافی نیست، محیط را متناسب با نیاز خود تغییر دهید.

برای مثال، اگر صورت‌حساب‌ها را به‌صورت آنلاین پرداخت می‌کنید، اما به طور مرتب این فرآیند را به تعویق می‌اندازید، حتی زمانی که پول دارید، مطمئن شوید که تمام جزئیات را به خاطر می‌آورید. فراموشی رمز عبور یا شماره حساب شخصی موانع غیرضروری است که منجر به تعویق می شود.

در مورد کار با عبارات خاص فکر کنید و در مورد آن در زمان حال صحبت کنید نه در زمان آینده. این امر آن را واقعی تر و ملموس تر می کند و احتمال به تعویق انداختن کار را کاهش می دهد.

3. قبل از خواب استراحت کنید

حرکات کششی، یوگا، مدیتیشن یا برخی تمرینات آرامش بخش دیگر به راه اندازی مجدد مغز شما کمک می کند. پس از آن، می توانید با آرامش برای صبح روز بعد برنامه ریزی کنید، خود را متقاعد کنید که هیچ دلیلی برای هشدار وجود ندارد و کار قابل انجام است، حتی اگر نیاز به تلاش داشته باشد. پس از آن، تعلل جای خود را خواهد داد و شما می توانید با آرامش بخوابید.

4. از نظر ذهنی برای کار آماده شوید

یک برنامه اقدام، فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید یا کارهایی که نباید انجام دهید، تهیه کنید. این برای خود سازماندهی لازم نیست، بلکه برای کنترل احساسات لازم است. کار کردن روی وظایف در ذهن به شما کمک می کند خلق و خوی خود را بهتر درک کنید و از قبل برای واکنش های منفی احتمالی آماده شوید.

5. با روش IBSR استرس را کاهش دهید

یکی از دلایل رایج اهمال کاری، اضطراب قبل از امتحان است: اضطراب در مورد قبولی در امتحان، آمادگی برای آن و نتایج آن. کاهش استرس مبتنی بر درخواست (IBSR) می تواند به جلوگیری از این امر کمک کند. این شامل سه مرحله است و نه تنها به دانش آموزان کمک می کند.

1. شناختهای به تعویق افتاده را در پنج سطح تجزیه و تحلیل کنید: احساسات (استرس، اضطراب)، تأثیرات (به تعویق انداختن، تحریک پذیری)، علل (تجارب بد، فشار خانواده)، مزایای کوتاه مدت (بهبود خلق و خو، معاشرت با دوستان، تماشای YouTube) و نتایج (نمرات بد، ترک تحصیل)، از دست دادن شغل).
2. واقعیتی را تصور کنید که در آن شرایط تغییر کرده و دانش اهمال کاری ندارید. این باید به تغییر دیدگاه شما کمک کند.
3. به دنبال شواهدی باشید که دانش شما را به تعویق انداختن اشتباه می کند. به عنوان مثال، ممکن است به یاد بیاورید که در مدرسه یا دانشگاه چقدر خوب عمل کرده اید، در گذشته چه کارهایی را به دست آورده اید، چقدر یک آزمون را خوب انجام داده اید.

6. عادات جدید را ایجاد کنید و از شر عادت های قدیمی خلاص شوید

سعی کنید عادت هایی را که برای بهره وری مضر هستند، مانند کمال گرایی یا گشت و گذار در اینترنت کنار بگذارید. برعکس، مواردی را دریافت کنید که به مبارزه با اهمال کاری کمک می کند: رختخواب را مرتب کنید، درست غذا بخورید، ورزش کنید.

7. از استراتژی خودتنظیمی هیجانی استفاده کنید

چهار مرحله دارد.

1. وظیفه ای را که برای آن به تعویق انداخته اید مشخص کنید.
2. از احساسات ناخوشایند مرتبط با آن آگاه شوید: کسالت، ترس از شکست یا قضاوت.
3. خود را برای تحمل این احساسات آموزش دهید. بگذارید آنها وجود داشته باشند، آنها را سرکوب نکنید.
4. به خود بگویید که قوی و مقاوم هستید. به کار معنی بیشتری بدهید و از نظر عاطفی خود را به آن اختصاص دهید.

8. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی با بهبود کیفیت زندگی و سلامتی به کنترل اثرات اهمال کاری کمک می کند. مقابله با احساسات و مقاومت در برابر اثرات استرس آسان تر می شود.

9. خود را به دلیل تعلل ببخشید

به وظایفی که در گذشته به او منجر شده فکر کنید و خود را به خاطر آن ببخشید.بدون احساس گناه، استرس یا اضطراب. این کار باعث می‌شود که در آینده کارهای مشابه را به تعویق بیندازید.

10. از تکنیک پومودورو استفاده کنید

این یک روش مدیریت زمان است که در آن وظایف به فواصل زمانی تقسیم می شوند. این به تغییر ادراک از موقعیت "چقدر طول می کشد" به "چه کاری می توانم در 20 دقیقه انجام دهم" کمک می کند. این می تواند در مبارزه با اهمال کاری مفید باشد.

طبق طرح زیر عمل کنید:

• یک تایمر را برای 20-25 دقیقه تنظیم کنید.
• در این مدت بدون حواس پرتی کار کنید.
• پس از زنگ زدن تایمر، کار خود را به تعویق بیندازید و 5 دقیقه استراحت کنید.

وقتی چرخه (یک "گوجه فرنگی") تمام شد دوباره مراحل را تکرار کنید. پس از چرخه چهارم، استراحت می تواند طولانی تر شود.