10 تمرین کششی با کش

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

با یک کمربند منبسط کننده ساده می توانید کل بدن خود را به خوبی کشش دهید. در اینجا 10 تمرین برای تمرین دادن به شانه ها، سینه، پشت و پاها آورده شده است.

یک باند الاستیک تقریباً در هر باشگاهی یافت می شود. اگر ترجیح می دهید در خانه ورزش کنید، می توانید آن را از فروشگاه لوازم ورزشی خریداری کنید. حدود هزار روبل هزینه دارد.

گسترش دهنده ها از نظر ضخامت و بار متفاوت هستند. هرچه نوار ضخیم تر باشد، تمرین سخت تر خواهد بود. به عنوان یک قاعده، رنگ نوارها نیز به بار بستگی دارد. به عنوان مثال، رنگ سبز مربوط به 34-45 کیلوگرم است.

نیروی الاستیک منبسط کننده به شما این امکان را می دهد که بدن را به نرمی و آرام و بدون تکان دادن بکشید. و با توجه به نوارهای الاستیک با ضخامت های مختلف، می توانید بدون تلاش زیاد به کشش موثر برسید. منظورم این است که شما مجبور نیستید فشار دهید، تکیه دهید یا وزن خود را روی دستان خود نگه دارید.

بنابراین، در اینجا 10 تمرین برای خنک شدن خوب آورده شده است.

1. کشش شانه ها

این تمرین به کشش عضلات شانه و افزایش تحرک مفاصل شانه کمک می کند. در اصل، می توانید این کار را با چوب یا حوله انجام دهید، اما با یک کش راحت تر است.

نوار را طوری بگیرید که فاصله دست ها کمی بیشتر از شانه ها باشد و بازوهای مستقیم خود را به عقب و سپس به عقب و به جلو حرکت دهید. در حالی که بازوهایتان بالای سرتان است، شانه هایتان را قبل از اینکه به عقب برگردانید، بلند کنید. راحت تر خواهد بود.

هرچه دست های کش دار نزدیکتر باشند، بهتر است.

2. کشش عضلات شانه و پشت

این تمرین به شما این امکان را می دهد که عضلات زیر خاردار، عضلات گرد بزرگ و کوچک، عضلات سراتوس قدامی و لتیسیموس دورسی را بکشید.

برای آن، شما نه تنها به یک نوار الاستیک، بلکه به یک پایه نیز نیاز دارید که می توانید نوار را روی آن وصل کنید.

کش را روی آرنج خود بکشید، پشت خود را بچرخانید و دست خود را پشت سر خود قرار دهید. کف دست کشیده روی باند کش قرار می گیرد و کمی روی آن فشار می آورد. با دست دیگر به آرامی روی آرنج فشار دهید و کشش را افزایش دهید.

بدن خود را به سمت جلو خم کنید تا تنش افزایش یابد.

3. کشش عضلات ذوزنقه ای

برای این تمرین یک کمربند با حداقل بار انتخاب کنید. روی وسط کش قرار دهید و آن را از داخل بگیرید. این کار کشش را آسان تر می کند.

حالا صاف شده و به آرامی گردن خود را از کش جدا کنید. زاویه شیب سر را تنظیم کنید: با دست، آن را به پهلو و جلو، به پهلو و عقب بکشید.

4. کشش عضلات سینه ای

یک تمرین کششی ساده و موثر قفسه سینه. کش را بگیرید، با یک دست آن را بگیرید، شانه خود را پایین بیاورید و بدن را کمی باز کنید.

شما می توانید این تمرین را به سادگی با قرار دادن دست خود بر روی دیوار انجام دهید، اما با یک اکسپندر بسیار راحت تر است.

5. کشش لتیسیموس دورسی

کش را بگیرید، بدن مستقیم را به موازات زمین پایین بیاورید و یک قدم کوچک به پهلو بردارید و پشت خود را خم کنید. در این فرآیند ماهیچه های لاتیسیموس و گرد بزرگ کمر کشیده می شوند.

6. کشش عضلات همسترینگ

این تمرین برای کسانی که می خواهند اسپلیت را انجام دهند مفید است. عضلات همسترینگ و پشت ران را کش می دهد.

نوار لاستیکی را دور پاهای خود قلاب کنید و به سمت جلو دراز کنید و با دستان خود آن را نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را خم نکنید.

7. کشش ادکتورها

اگر می خواهید روی یک شکاف پهلو بنشینید، نمی توانید بدون کشش کشنده ها انجام دهید. انجام این کار با یک باند الاستیک راحت تر از یک پای بلند است: نیروی الاستیک منبسط کننده تکان دادن صاف را فراهم می کند، بنابراین می توانید کشش را بدون تکان دادن تنظیم کنید.

ابتدا حلقه منبسط کننده را روی پا بیندازید. سپس سر دیگر را پشت سر بگذارید و بازوی خود را دراز کنید.

پس از آن به پشت دراز بکشید و پای خود را به پهلو بکشید.

8. کشش عضلات سرینی و پشت ران

این تمرین کمی دشوارتر از تمرین قبلی است: برای اولین بار، هنگام تغییر پاها حرکت کردن دشوار است.

مانند تمرین قبلی، ابتدا حلقه را روی پا قرار دهید. سپس کش را از پشت خود از طرف مقابل بکشید. یعنی اگر پای چپ خود را دراز می‌کنید، نوار را از پشت به سمت راست بپیچید.

بعد، دست خود را دراز کنید، به پشت دراز بکشید و پای خود را در جهت مخالف بکشید.

هرچه پا بالاتر باشد، عضلات بهتر کشیده می شوند. من به شما توصیه می کنم که با نوارهای الاستیک سبک شروع کنید، تمرین بسیار دشوار است.

9. کشش عضلات iliopsoas

برای این تمرین به یک پایه برای محکم کردن نوار نیز نیاز دارید. الاستیک را تا حد امکان روی پای خود قرار دهید تا روی کشاله ران شما قرار گیرد. با پایی که منبسط کننده روی آن قرار دارد، یک قدم به عقب بردارید و روی یک زانو زانو بزنید. زاویه ساق پا باید صاف یا صاف باشد، پس به عقب برگردید.

در حالی که شکم خود را سفت می کنید، لگن خود را به سمت جلو بچرخانید.

شما باید کشش را در ماهیچه های نشان داده شده با فلش های آبی در تصویر زیر احساس کنید.

اگر کشش وجود ندارد، سعی کنید پا را با کش بیشتر به عقب ببرید، لگن را بیشتر به جلو و بالا بچرخانید و شکم را سفت کنید.

من این کشش را با پاهایم آزاد روی زمین انجام داده‌ام، اما می‌توانید موقعیت‌های دیگر را امتحان کنید. به عنوان مثال، پا را به سمت بیرون یا برعکس به سمت داخل بچرخانید. بسته به موقعیت پا، گروه های عضلانی مختلفی کشیده می شوند.

10. کشش ادکتورها

این تمرین احتمالا مورد علاقه من است. اجرای آن بسیار خوشایند است و می توانید با انتخاب نوارهای الاستیک با بارهای مختلف کشش را تنظیم کنید.

فقط حلقه های گشاد کننده را روی پاهای خود بیندازید و سعی کنید تا حد امکان پاهای خود را باز کنید و نوار الاستیک در این امر به شما کمک می کند. اگر بار کافی وجود ندارد، یک نوار الاستیک ضخیم تر بردارید یا به جلو خم شوید.

به این ترتیب می توانید عضلات خود را بعد از تمرین با کش کشی کامل انجام دهید.