12 تمرین برای داشتن زانوهای سالم

فهرست مطالب:

تمرینات قدرتی برای عضلات موثر بر مفصل
تمرینات کششی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تقویت عضلات برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو، درد و کاهش تحرک ضروری است.

تمرینات قدرتی برای عضلات موثر بر مفصل

قبل از شروع تمرینات، حتماً بدن خود را گرم کنید: 5-10 دقیقه پیاده روی کنید و یک گرم کردن مشترک و کشش پویا انجام دهید. مثلا اینجوری

1. اسکات

سه ست 20 تکراری.

پاهای خود را 15 تا 20 درجه بچرخانید تا زانوهایتان در حین چمباتمه به سمت بیرون قرار گیرند. تا جایی که ران‌هایتان موازی زمین یا کمی بالاتر شوند، اسکوات کنید. در این حالت زانوها نباید از پا فراتر بروند.

برای تنوع بخشیدن به تمرینات، اسکات های مختلف را امتحان کنید.

پیشرفته: اسکات تک پا

این یک تمرین چالش برانگیز است که به پمپاژ بهتر عضلات اطراف مفصل کمک می کند.

یکی از پاها را روی تپه قرار دهید و به حالت چمباتمه بزنید، مطمئن شوید که زانو به سمت داخل نیفتد.

پیشرفته: اسکات مقاومتی روی یک پا

ورزش به طور موثر بر عضلات کار می کند، اما به آمادگی خوبی نیاز دارد. شما باید در برابر مقاومت نوار لاستیکی چمباتمه بزنید.

حلقه منبسط کننده را روی ران خود بیندازید، به عقب برگردید، لاستیک را بکشید و روی یک پا چمباتمه بزنید.

2. چمباتمه زدن به دیوار

10 ست 10-30 ثانیه ای.

پشت خود را به دیوار فشار دهید، بنشینید و 10 تا 30 ثانیه در نقطه پایینی درنگ کنید. زاویه زانو 90 درجه است. به تدریج زمان صرف شده در ژست را افزایش دهید.

3. بالا بردن ساق پا با مقاومت

سه ست 10 تکراری برای هر پا.

منبسط کننده را دور مچ پای خود قلاب کنید و ساق پا را تا 90 درجه بالا بیاورید.

4. روی انگشتان پا بلند شوید

سه ست 30-50 تکراری.

این تمرین عضلات ساق پا را پمپاژ می کند. می توانید برای حفظ تعادل خود به دیوار بچسبید.

پیشرفته: پنکیک بالا آمدن انگشت پا

بایستید و جوراب‌هایتان را روی پنکیک و پاشنه‌هایتان را روی زمین بگذارید. روی یک پنکیک روی انگشتان پا بلند شوید و خود را پایین بیاورید و عضلات ساق پا را بکشید.

5. راه رفتن از تپه

سه ست 10-30 تکرار برای هر پا.

وقتی از تپه بالا می روید، زانو باید دقیقاً بالای پا باشد، نه اینکه به سمت داخل خم شود. به عنوان یک تپه، می توانید از یک پله، یک صندلی ثابت، یک کابینت مخصوص استفاده کنید.

تعداد بالابرها به ارتفاع بستگی دارد: هر چه بالاتر، تعداد دفعات کمتری باید انجام دهید.

6. لانژ

سه ست 20 تکراری برای هر پا.

اگر نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید، لانژهای پشت را انجام دهید (مانند عکس). اطمینان حاصل کنید که زانو با زاویه 90 درجه خم شده و دقیقاً روی پا قرار گرفته است.

7. پرورش پاها در حالت خوابیده

سه ست 20 تکراری.

این تمرین به شما کمک می کند که ادغام کننده های خود را بسازید. پاهای خود را سریع باز کنید و تا حد امکان به آرامی پاهای خود را به هم نزدیک کنید.

تمرینات کششی

نه تنها تقویت، بلکه کشش عضلات نیز مهم است. محدودیت تحرک مفاصل ران و مچ پا باعث بی ثباتی در زانو می شود: سفتی را جبران می کند و تحرک بیشتری پیدا می کند. بنابراین، در مجموعه ما تمریناتی برای کشش عضلات وجود خواهد داشت.

آنها پس از آنهایی که قدرت انجام می شود. در هر حالت، باید 60 تا 90 ثانیه درنگ کنید. همانطور که کشش را عمیق تر می کنید، می توانید کمی تکان دهید.

1. کشش کشنده فاسیا لاتا

اغلب، زانو درد ناشی از بار سنگین روی تانسور فاسیا لاتا است.

پاهای خود را طوری روی هم بزنید که سمت چپ جلو باشد. دست راست خود را روی کمربند خود قرار دهید، دست چپ خود را در امتداد بدن پایین بیاورید. به سمت چپ خم شوید، ران راست خود را بکشید. بهتر است بازوهای خود را بالای سر خود نگه دارید یا به جلو خم شوید.

کشش را به هر دو طرف تکرار کنید.