چگونه کمبود خواب بر تمرین شما تأثیر می گذارد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما فعالانه تمرین می کنید، درست غذا می خورید، اما نتیجه را نمی بینید. شاید تقصیر کم خوابی باشد.

تاثیر کمبود خواب

کمبود خواب در واقع می تواند شما را از دستیابی به عملکرد ورزشی مورد نظرتان باز دارد. به طور خلاصه، این را می توان به شرح زیر توضیح داد.

ماهیچه ها در حین ورزش رشد نمی کنند، بلکه در هنگام استراحت پس از فعالیت شدید رشد می کنند.

هنگام خواب، بدن تعادل شیمیایی سلول های ماهیچه ای را بازیابی می کند، مواد زائد را از سلول ها خارج می کند و ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می کند. سلول ها با اثرات محرک ورزش سازگار می شوند، ماهیچه ها رشد می کنند.

در شب است که 70٪ از ارزش روزانه ملاتونین تولید می شود - یک هورمون خواب که از بدن در برابر استرس محافظت می کند، آن را تقویت می کند و آن را بازیابی می کند. کمبود خواب و همچنین خواب در یک اتاق پر سر و صدا یا روشن، تولید این هورمون را به شدت کاهش می دهد.

عدم صرف زمان کافی برای خواب بعد از ورزش می تواند بدن شما را تحت فشار قرار دهد و باعث تولید کورتیزول شود. چربی کمتر و عضله بیشتری از دست می دهید. کورتیزول متابولیسم شما را کند می کند.

در بدنی که خود را با شرایط استرس زا سازگار می کند، تولید هورمون گرلین که اشتها را افزایش می دهد، افزایش می یابد و سطح لپتین که اشتها را سرکوب می کند، کاهش می یابد. در نتیجه، شما به طور فزاینده ای هوس خوردن غذاهای شیرین و چرب می کنید. شما شروع به خوردن بیشتر و بیشتر می کنید و دوباره خود را از هدف دور می کنید. و به دلیل افزایش سطح کورتیزول، با احساس گیجی و خستگی از خواب بیدار می شوید.

همچنین کمبود خواب:

• تمرکز را کاهش می دهد. در حین انجام ورزش، مهم نیست که دقیقاً چه کاری انجام می دهید، باید مراقب باشید. اگر بوکسور هستید به دلیل توجه پراکنده به سمت شما پرواز می کند. اگر در باشگاه ورزش می کنید، شروع به از دست دادن جزئیات تکنیک انجام تمرینات خواهید کرد و به طور کلی همه چیز را بدون دقت انجام می دهید.
• ایمنی شما را ضعیف می کند. ما اصرار داریم که این واقعیت را نادیده بگیریم. اما این بیماری نه تنها نیرو و زمان ما را می گیرد، بلکه ما را در روند تمرین به عقب می اندازد.
• شما نتایج پایین تری نشان می دهید.

چگونه کمبود خواب را جبران کنیم

واضح ترین نکته این است که بیشتر استراحت کنید. اما اگر هنوز نمی توانید به اندازه کافی بخوابید و نیاز به افزایش اثر آنابولیک دارید، چه؟

1. محیط مناسب ایجاد کنید

کیفیت خواب اغلب مهمتر از کمیت است. و مطمئناً زمانی که زمان کافی برای خواب ندارید، کیفیت به منصه ظهور می رسد.

خواب عمیق و کامل فقط در یک اتاق تاریک و ساکت امکان پذیر است. برای ساکنان شهرهای بزرگ، ایجاد چنین شرایطی روز به روز دشوارتر می شود. با این حال، سعی کنید از خود در برابر هر گونه صدایی در طول خواب محافظت کنید، گوش گیر را امتحان کنید.

بر خواب و نور تأثیر منفی می گذارد. دو ساعت قبل از استراحت، موبایل خود را کنار بگذارید و سعی کنید از گجت ها استفاده نکنید. چراغ های خانه را برای یک ساعت کم کنید. ماسک خواب ممکن است برای شما مفید باشد.

2. از مکمل های غذایی استفاده کنید

مکمل ها می توانند به شما در به خواب رفتن و افزایش اثر آنابولیک خواب کمک کنند. با کمک آنها می توانید تعادل نامتعادل هورمون ها را در بدن بازگردانید و در صبح احساس بهتری داشته باشید.

برای سریع‌تر به خواب رفتن، می‌توانید ZMA (روی، منیزیم، ویتامین B6؛ افزایش سطح تستوسترون، خواب قوی‌تر و عمیق‌تر)، GABA (گاما آمینوبوتیریک اسید) یا خود ملاتونین (به سرعت جذب، ساعت بیولوژیکی را دوباره راه‌اندازی می‌کند) مصرف کنید. برای افزایش اثر آنابولیک، از گلوتامین، BCAA (کمک به حفظ و ساخت توده عضلانی) استفاده کنید.

قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید.

3. دراز بکشید و همزمان بلند شوید

از یک برنامه دقیق پیروی کنید. این به تنظیم ساعت بیولوژیکی شما کمک می کند و بدن به طور مستقل منابع خود را در طول خواب اختصاص می دهد.

4. بنوشید

کارشناسان توصیه می کنند که نیمی از مقدار مصرف روزانه آب را در صبح بنوشید. دریافت آب کافی نیز به شما کمک می کند تا پر قدرت و انرژی بمانید.

5. هر چه زودتر تمرین کنید

اگر نمی توانید صبح ها ورزش کنید، سعی کنید این کار را هر چه زودتر در شب انجام دهید. کمی قبل از رفتن به رختخواب ورزش کنید، این خطر وجود دارد که به اندازه کافی نخوابید و بر این اساس، دوباره به عضلات خود آسیب وارد کنید.

خواب آنقدر بر نتایج تمرینی ما تأثیر می گذارد که نادیده گرفته می شود. به درستی بخوابید و ورزش کنید.