5 عادتی که بر نتایج تمرین شما تأثیر منفی می گذارد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

نحوه رفتار شما در زندگی روزمره به طور مستقیم بر عملکرد شما در باشگاه تأثیر می گذارد. این پنج عادت می توانند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارند و حتی خطر آسیب را افزایش دهند.

1. روی شکم بخوابید

خوابیدن روی شکم باعث ایجاد قوس بی مورد در کمر می شود و از آنجایی که نمی توانید با صورت در بالش بخوابید و سر خود را به یک طرف بچرخانید، عضلات گردن شما بیش از حد منقبض می شوند. اگر سال‌ها هر شب به این صورت بخوابید، فشار و فشردگی باعث ایجاد فرآیندهای دژنراتیو در ستون فقرات می‌شود که باعث مشکلات مختلف وضعیت بدن و کمردرد می‌شود.

همچنین این وضعیت در هنگام خواب می تواند منجر به کاهش دامنه حرکتی و تحریک ریشه های عصبی شود. با کاهش دامنه حرکتی، نمی توانید تکنیک صحیح را برای بسیاری از تمرینات، از اسکات و ددلیفت گرفته تا بلند کردن وزنه های آزاد روی سر خود، حفظ کنید.

چگونه مشکل را حل کنیم

تخت و بالش شما باید به شما در حفظ وضعیت طبیعی بدن در هنگام خواب کمک کند. به خود آموزش دهید که به پشت یا به پهلو بخوابید، بالشی را انتخاب کنید که با آن گردن شما هم سطح پشت باشد.

به تشک هم توجه کنید. نباید خیلی نرم باشد تا در هنگام خواب کمرتان آویزان و جمع نشود.

2. گردن را آنقدر گرم کنید تا خُرد شود

هنگامی که برای مدت طولانی در یک وضعیت می نشینید، و سپس دراز می کشید و سر خود را به شدت به پهلو می چرخانید یا کج می کنید، می توانید صدای کرنش را بشنوید.

این عادت برای گردن شما مضر است. و حتی در مورد صدایی که به دلیل حباب های هوای کوچک در مایع سینوویال ایجاد می شود، که در طی یک حرکت ناگهانی می ترکد، نیست. خطر اصلی این است که شما به شدت و به طور نادرست روی گردن - بخشی نسبتا شکننده از بدن انسان - تأثیر می گذارید.

حرکات تند باعث کشش رباط های گردن می شود که به مرور زمان می تواند منجر به حرکت بیش از حد ستون فقرات گردنی شود. این امر مکانیک حرکت قسمت بالایی کمر را مختل می کند و می تواند منجر به آسیب گردن در حین تمرین تحمل وزن شود.

چگونه مشکل را حل کنیم

اگر گردن شما سفت است، مفاصل خود را مچاله نکنید، بلکه یک گرم کردن ملایم انجام دهید یا از یک توپ ماساژ برای بررسی نقاط ماشه ای استفاده کنید. ما قبلاً به شما گفته ایم که چگونه بعد از مدت طولانی کار با رایانه، گردن خود را بکشید و شل کنید.

3. دندان قروچه

دندان قروچه می تواند منجر به اختلال عملکرد مفصل گیجگاهی فکی شود. برای رفع مفصل آسیب دیده، هیپرتونیک ماهیچه های جونده و استرنوکلیدوماستوئید ایجاد می شود، تنش به عضلات ذوزنقه منتقل می شود.

هیپرتونیک عضلانی می تواند منجر به درد در گردن، شانه ها و ناحیه قفسه سینه شود و همچنین باعث ایجاد اختلال در وضعیت بدنی مانند اسکولیوز، بی ثباتی مفصل ساکروایلیاک و سایر مشکلات شود.

این تغییرات و دردها به شما این امکان را نمی دهد که تمام تلاش خود را در تمرینات به خرج دهید و حداکثر بهره و لذت را از آنها ببرید.

چگونه مشکل را حل کنیم

به دندانپزشک خود مراجعه کنید. او گزش را بررسی می کند و به شما توصیه می کند که برای رهایی از عادت بد دندان قروچه چه کاری انجام دهید.

ردیابی کنید که چه زمانی شروع به فشردن فک خود می کنید، که باعث تنش شما می شود. یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفسی را برای کاهش تنش امتحان کنید.

همچنین می توانید ماساژ را امتحان کنید. به پهلو دراز بکشید و یک توپ تنیس را به مدت دو تا سه دقیقه زیر گونه خود قرار دهید. فشار مداوم باعث شل شدن عضلات می شود.

4. نشستن طولانی مدت

بدن ما طوری طراحی نشده است که همیشه بنشیند، اما سبک زندگی مدرن ما را مجبور می کند ساعت های طولانی را روی صندلی کار بگذرانیم.به دلیل وضعیت نشسته، همسترینگ و برخی از خم کننده های ران کوتاه تر می شوند و عضلات پشتیبان به مرور زمان ضعیف می شوند.

ضعف ماهیچه ها، به ویژه عضلات گلوتئال، لگن را مجبور به حرکت به سمت جلو می کند، که باعث ایجاد فشار غیر ضروری در مهره های کمر می شود. همچنین، هنگام نشستن، سر و شانه ها اغلب به سمت جلو حرکت می کنند. فاسیا موقعیت اشتباه بدن را برطرف می کند، عادت می شود.

این مشکلات وضعیت بدن نه تنها برای سلامتی شما مضر است، بلکه برای تمرین شما نیز مضر است: عضلات سفت و کوتاه شده باسن تکنیک شما را خراب می کند. به عنوان مثال، هنگام انجام ددلیفت، نمی توانید بدون گرد کردن پشت خود به اندازه کافی به بدن خود خم کنید، که می تواند منجر به آسیب شود.

چگونه مشکل را حل کنیم

سعی کنید هر زمان که ممکن است بلند شوید و حرکت کنید. سعی کنید از محل کار معمولی خود به یک ایستگاه کاری ایستاده بروید و یک لیوان کوچک آب برای بلند شدن و رفتن بیشتر به سمت خنک کننده بگیرید.

پیاده‌روی در زمان ناهار، عادت کردن به بلند شدن هنگام تلفن، بیرون رفتن در طول روز کاری برای تنفس هوای تازه - همه این استراحت‌های کوچک به شما کمک می‌کند وضعیت بدنی و سلامتی خود را حفظ کنید.

همچنین مهم است که از محل کار خود مراقبت کنید: صندلی شما باید به خوبی از پشت شما حمایت کند و با قد شما متناسب باشد. در اینجا نحوه ایجاد محل کار عالی را بیاموزید.

5. ناتوانی در حرکت صحیح

تمرینات حاصل از تمرینات شما اغلب در زندگی واقعی یافت می شود. به عنوان مثال، هنگامی که جسم سنگینی را از روی زمین یا صندلی بلند می کنید، بدن شما همان حرکاتی را انجام می دهد که در هنگام ددلیفت انجام می شود.

بلند کردن وزنه ها به روش اشتباه (کمر گرد، بازوهای کشیده، بدون اسکات) عادتی را ایجاد می کند که به تمرینات شما نیز منتقل می شود. این امر خطر آسیب دیدگی را به خصوص هنگام بلند کردن وزنه های سنگین افزایش می دهد.

چگونه مشکل را حل کنیم

حرکات صحیح را هم در باشگاه و هم در زندگی روزمره یاد بگیرید. با یک مربی کار کنید یا تکنیک صحیح را از مقالات و ویدیوها یاد بگیرید و سپس دانش خود را به زندگی روزمره منتقل کنید.

هرگز چیزهای نسبتاً سبک را با پشتی گرد بلند نکنید، هنگام پا گذاشتن روی صندلی یا بلند کردن جسم سنگین در دست، زانوهای خود را به سمت داخل نچرخانید. با ایجاد عادت حرکت صحیح در زندگی روزمره، خود را هم از آسیب های خانگی و هم از صدمات در ورزشگاه نجات می دهید.