چگونه عدم تعادل عضلانی را اصلاح کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هر فردی که تمرینات قدرتی انجام می دهد در معرض خطر عدم تعادل عضلانی است. بیاموزید که چگونه عدم تعادل بر تمرین و ظاهر شما تأثیر می گذارد و چگونه از شر آنها خلاص شوید.

عدم تعادل عضلانی چیست؟

تقریباً تمام ماهیچه های اسکلتی بدن ما جفت هستند و به طور متقارن - در سمت راست و چپ - قرار دارند. عدم تعادل عضلانی نقض تقارن، عدم تطابق در اندازه و قدرت عضلات یا گروه های عضلانی جفت شده است.

در برخی موارد، عدم تعادل را می توان متوجه شد، به عنوان مثال، زمانی که یک بازو یا عضله سینه به طور قابل توجهی بزرگتر از دیگری است، در برخی دیگر تفاوت چندان واضح نیست، اما در طول تمرین احساس می شود.

برای مثال، اگر یک دست قوی‌تر از دست دیگر باشد، میله ممکن است در حین پرس نیمکتی به یک سمت متمایل شود زیرا دست قوی‌تر آن را سریع‌تر به سمت بالا هل می‌دهد.

عدم تعادل همچنین می تواند بین گروه های عضلانی اصلی مانند پشت و قفسه سینه، عضله سه سر و عضله دوسر، قسمت بالایی پاها و ماهیچه های ساق پا رخ دهد.

این نه تنها بد به نظر می رسد و عملکرد ورزشی را کاهش می دهد، بلکه می تواند منجر به آسیب نیز شود. به عنوان مثال، اگر یک ورزشکار دارای قفسه سینه پمپاژ شده و عضلات کمر توسعه نیافته باشد، این خطر آسیب به شانه ها را افزایش می دهد.

علاوه بر این، عدم تعادل عضلانی منجر به وضعیت نامناسب می شود. به عنوان مثال، اکستانسورهای ضعیف پشت و شکم منقبض شده از ویژگی های حالت خمیده هستند، در حالی که خم کننده های سفتی لگن می توانند باعث خم شدن بیش از حد در قسمت پایین کمر شوند.

چه چیزی باعث عدم تعادل عضلانی می شود

هیچ بدنه کاملا متقارن وجود ندارد. ژنتیک بر قدرت عضلانی و استعداد ابتلا به هیپرتروفی تأثیر می گذارد، اما عوامل دیگر نقش عمده ای در ایجاد عدم تعادل دارند.

برنامه ضعیف طراحی شده یا فقدان آن

مردان اغلب ترجیح می دهند سینه، شانه ها و بازوهای خود را بچرخانند، در حالی که پشت و پاها را فراموش می کنند. زنان تمام توجه خود را به پاها و باسن می‌پردازند و از انجام تمرینات ورزشی روی بازوها و شانه‌ها می‌ترسند تا جوک نشوند.

در نتیجه، هم آن ها و هم دیگران دچار عدم تعادل عضلانی و بدن نامتقارن می شوند که دور از ایده آل است.

عدم توجه به تکنولوژی

اگر تکنیک صحیح در طول تمرین رعایت نشود، ممکن است بار به یک سمت منتقل شود.

فرض کنید عضلات پشت شما در سمت راست توسعه یافته است. هنگامی که یک ردیف دمبل از بازوی راست انجام می دهید، عضلات پشت شما بار را تحمل می کنند، شما از تکنیک صحیح استفاده می کنید. در سمت چپ، عضلات ضعیف کمر به سرعت تسلیم می شوند، بار به شانه ها منتقل می شود.

اگر این را نادیده بگیرید، عضلات سمت راست قوی تر می شوند، عدم تعادل ماهیچه ای قابل توجه و خطر آسیب به شانه وجود خواهد داشت.

عدم تحرک مفصل

بسیاری از مردم تمام روز را پشت میز کار خود می گذرانند و وضعیت بدنی اشتباهی را حفظ می کنند. از این رو، ماهیچه ها اسیر می شوند، سفت می شوند و تحرک مفاصل را محدود می کنند.

بدن کمبود تحرک را با تکنیک اشتباه جبران می کند. در نتیجه، برخی از عضلات استرس زیادی دریافت می کنند، در حالی که برخی دیگر عملاً در حرکت شرکت نمی کنند.

چگونه تشخیص دهیم که عدم تعادل عضلانی دارید؟

ساده ترین راه برای تعیین وجود عدم تقارن عضلات جفت شده. یک نوار خیاط بردارید، ماهیچه های دو طرف را اندازه بگیرید و اعداد را با هم مقایسه کنید.

حجم اندام ها را در حالت خمیدگی اندازه گیری کنید. این کار از فشار دادن عضله با نوار و کوچک کردن آن جلوگیری می کند.

تشخیص عدم تعادل بین گروه های مختلف عضلانی بسیار دشوارتر است زیرا قضاوت شما ذهنی است.

سعی کنید با هوشیاری مطابقت گروه های مختلف عضلانی را ارزیابی کنید. اگر یک عدم تعادل آشکار دارید، احتمالا متوجه آن خواهید شد.

چگونه از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کنیم

تمرینات چند مفصلی انجام دهید

تمرینات جداگانه ای وجود دارد که فقط یک گروه عضلانی را کار می کند و تمرینات پیچیده چند مفصلی که در طی آن تقریباً تمام عضلات بدن بارگذاری می شوند.

به عنوان مثال، اگر در دستگاهی اکستنشن پا انجام می دهید، فقط چهارگوش ها بارگذاری می شوند. هنگام انجام اسکات چند مفصلی، بار اصلی به باسن می رود، اما عضلات سرینی و مرکزی نیز در کار قرار می گیرند.

با گنجاندن تمرینات چند مفصلی در تمرین، بدن خود را از عدم تعادل ماهیچه ای محافظت می کنید. حتی اگر رشد برخی از عضلات را به طور کامل از برنامه حذف کنید، آنها همچنان در طول فرآیند تمرین بارگیری و تقویت می شوند.

تمرینات یک طرفه را اضافه کنید

تمرینات یک طرفه حرکاتی هستند که در آن هر دو عضله جفت شده کار می کنند، اما جدا از یکدیگر. چنین تمریناتی به شما کمک می کند تا از انتقال بار از یک عضله ضعیف تر به یک عضله قوی تر جلوگیری کنید.

به عنوان مثال، با یک پرس نیمکت هالتر، می توانید مقداری از بار را از بازوی ضعیف خود به بازوی قوی تر منتقل کنید. میله کج می شود، اما شما می توانید با وزن انتخابی خود کار کنید و با هر تکرار عدم تعادل را تشدید کنید.

برای جلوگیری از این امر، تمرینات هالتر را با گزینه های دمبل یا کتل بل جایگزین کنید. اگر بازوی ضعیف شما نمی تواند وزن دمبل را تحمل کند، باید پوسته های سبک تری انتخاب کنید تا اختلاف قدرت اندام ها بیشتر نشود.

تحرک را توسعه دهید

اگر بدن شما فاقد تحرک مفاصل برای انجام صحیح تمرینات باشد، کمبودها را با تکنیک ضعیف جبران می کند.

به عنوان مثال، اگر در یک طرف شما خم کننده های لگن سفت و محکمی داشته باشید، هنگام چمباتمه زدن با وزن زیاد، به یک طرف فرو می روید. افزایش مداوم بار باعث عدم تعادل یا آسیب می شود.

به محدودیت های خود توجه کنید و سعی کنید قبل از اینکه باعث عدم تقارن یا آسیب شوند آنها را برطرف کنید.

چگونه عدم تعادل عضلانی را اصلاح کنیم

نحوه اصلاح عدم تقارن عضلات جفت شده

برای خلاص شدن از عدم تعادل ماهیچه ای جفت شده، تعداد تکرارها را برای سمت ضعیف 25-35٪ افزایش دهید.

فرض کنید شانه چپ شما کوچکتر از راست است. شما معمولاً 3 ست 10 تایی رایز دمبل جانبی انجام می دهید. برای تقویت شانه ضعیف، یک مجموعه 10 تکراری دیگر را فقط برای بازوی چپ اضافه کنید.

30 تکرار با دست راست و 40 تکرار با دست چپ با همان وزنه انجام خواهید داد.

اگر نمی خواهید بار روی عضله ضعیف را افزایش دهید، به همان تعداد تکرار روی نقاط قوت و ضعف انجام دهید. برای انجام این کار، همیشه تمرین را از سمت ضعیف شروع کنید تا متوجه شوید چند تکرار و با چه وزنه ای می توانید انجام دهید.

چگونه عدم تعادل عضلانی را اصلاح کنیم

اگر برخی از ماهیچه‌ها در مقایسه با سایرین ضعیف و توسعه نیافته به نظر می‌رسند، فقط بار بیشتری را اضافه کنید: تعداد تمرینات یا وزنه‌های کار را افزایش دهید. با این حال، بار کلی باید ثابت بماند.

به عنوان مثال، اگر تصمیم دارید پاهای ضعیف را پمپاژ کنید، لازم نیست تمرین جداگانه ای را علاوه بر کاری که قبلا انجام می دهید، انجام دهید. این می تواند منجر به تمرین بیش از حد و توقف پیشرفت شود.

در عوض، باید تمرین خود را دوباره طراحی کنید تا فضایی برای استرس اضافی روی پاهایتان ایجاد کنید. تمرکز را روی یک گروه عضلانی تغییر می‌دهید، عدم تعادل را اصلاح می‌کنید و زمانی برای بهبودی کامل بین جلسات دارید.

نتیجه گیری

بیایید خلاصه کنیم:

• عدم تعادل عضلانی در طول تمرین زمانی ظاهر می شود که یک عضله یا گروه عضلانی بیشتر و بیشتر از دیگری تحت فشار قرار می گیرد.

• برای جلوگیری از عدم تعادل، شما باید:

  • تمرینات چند مفصلی را به برنامه اضافه کنید که عضلات کل بدن را بار می کند.
  • تمرینات یک طرفه را انجام دهید که عضلات جفت را به طور جداگانه بارگیری می کند.
  • تحرک مفصل را توسعه دهید و تکنیک را دنبال کنید.
• برای اصلاح عدم تعادل، باید مطمئن شوید که عضلات قوی استرس بیشتری دریافت نمی کنند و همچنین شدت تمرین عضلات ضعیف را افزایش دهید.

نقاط ضعف خود را نادیده نگیرید، عدم تعادل عضلانی را به موقع از بین ببرید، سپس عملکرد خود را افزایش داده و خطر آسیب را کاهش خواهید داد.