2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
نتایج یک نظرسنجی از معتبرترین متخصصان تناسب اندام. این تاپ فقط شامل اثبات شده ترین و آزمایش شده ترین اطلاعات در مورد یک سبک زندگی سالم است: چگونه به سرعت وزن خود را کاهش دهیم، از بیماری ها بهبود پیدا کنیم و از نظر بدنی خوب باشیم.
احتمالاً هزاران نکته مختلف در مورد چگونگی کاهش وزن سریع، بهبودی از بیماری ها و داشتن اندام بدنی خوب شنیده اید. ده ها مربی جدیدترین روش ها و فناوری های یک سبک زندگی سالم را تبلیغ می کنند که برخی از آنها مستقیماً با یکدیگر در تضاد هستند. چگونه در این دریای اطلاعات گم نشویم؟
Livestrong.com با برخی از معتبرترین کارشناسان تناسب اندام مصاحبه کرد تا فهرستی از مفیدترین نکات را ارائه دهد.
1. تمرینات قلبی آرام را با تمرینات اینتروال جایگزین کنید
راه رسیدن به اندامی باریک و قوی شباهت کمی به یک پیاده روی طولانی مدت و یکنواخت دارد. بهترین اثر انفجارهای با شدت بالا است که با بارهای آهسته و آرام برای بهبودی در هم آمیخته شده است. در 15 یا 20 دقیقه تمرین اینتروال می توانید به اندازه یک ساعت تمرین معمولی کالری بسوزانید. و برخلاف فعالیت های معمولی، تمرینات اینتروال حتی پس از پایان جلسه نیز موثر است.
2. در هر جلسه به عضلات داخلی توجه کنید
بسیاری از افراد تنها بر روی گروه های عضلانی انتخاب شده تمرکز می کنند و همه چیز را نادیده می گیرند. با این حال، بدن انسان نه تنها از مکعب های روی معده تشکیل شده است، مهم نیست که چقدر زیبا به نظر می رسند. تعداد زیادی از ماهیچه های داخلی از دید ما پنهان هستند، اما برای محافظت از اندام های داخلی و ستون فقرات در برابر آسیب، حفظ بدن در وضعیت عمودی و غیره ضروری هستند. بنابراین، نه تنها به تمرینات تخصصی، که بر روی گروه های جدا شده از عضلات عمل می کنند، بلکه به تمرینات پیچیده ای که بر کل بدن بار وارد می کنند نیز توجه کنید. تمرینات ایزومتریک مخصوصاً برای این کار خوب هستند.
3. ماشین ها را با وزنه های آزاد جایگزین کنید
شبیه سازها به گونه ای طراحی شده اند که شما باید وزن معینی را در مسیر خاصی حرکت دهید. با این حال، اگر خیلی کوتاه یا خیلی قد بلند هستید، بازوها یا پاهای شما به اندازه اکثریت متوسط بلند نیستند، چنین تمریناتی به طور ارگانیک با فیزیولوژی شما مطابقت ندارند، که می تواند منجر به عدم پیشرفت یا حتی آسیب شود.
جایگزینی دستگاه‌ها با تمرینات با دمبل یا هالتر ممکن است برای بدن شما مناسب‌تر باشد و به بارگیری حتی گروه‌های ماهیچه‌ای که روی دستگاه‌ها غیرفعال هستند نیز کمک می‌کند. و گاهی اوقات حتی یک حوله ساده می تواند به شما کمک کند.
4. خم نشوید
تیغه های شانه خود را باز کرده و پایین بیاورید، انگار که دستان خود را در جیب های پشت شلوار جین خود گذاشته اید. این نه تنها به شما کمک می کند تا نتایج خود را بهبود بخشید، بلکه از شما در برابر آسیب محافظت می کند. این وضعیت به شما امکان می دهد تا به طور صحیح تر کشش ها را انجام دهید، عضلات سینه ای را به طور کامل در حین انجام فشار درگیر کنید و موقعیت صحیح بدن را هنگام چمباتمه حفظ کنید. همچنین تمرینات مخصوص ستون فقرات را فراموش نکنید.
5. دامنه حرکت را افزایش دهید
افزودن استرس بیشتر به هر تکرار و افزایش اثربخشی کلی تمرین به طولانی‌تر شدن مسیر حرکات انجام شده با هر تکرار تمرین کمک می‌کند. کمی عمیق تر بنشینید، با فشارهای فشاری، به معنای واقعی کلمه یک سانتی متر از زمین توقف کنید، نه به سمت چانه، بلکه به سمت سینه بالا بکشید. از هر حرکت بیشتر بهره ببرید و بدن شما از شما تشکر خواهد کرد.
6. هر تمرین را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید
ورزش آهسته بهتر است فقط به عنوان یک بار اضافی استفاده شود. در بخش اصلی درس، شما باید تلاش کنید تا هر تمرین را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید، اعم از کشش، فشار، پریدن یا وزنه زدن.حتی اگر در ابتدا نتوانید این کار را خیلی سریع انجام دهید، تلاشی که انجام می دهید به فیبرهای عضلانی یاد می دهد که سریعتر منقبض شوند که بدن شما را ورزشکارتر می کند.
7. از تمرینات پیچیده تری استفاده کنید
تعداد زیادی تمرین خاص برای رشد عضلات فردی طراحی شده است. با این حال، مگر اینکه شما یک بدنساز هستید که قادر به گذراندن ساعات طولانی در باشگاه هستید، بهتر است از تمریناتی استفاده کنید که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان بارگیری می کند.
به عنوان مثال، اسکات نه تنها به پاها، بلکه به پشت نیز کمک می کند، ددلیفت با هالتر عضلات دوسر بازو و پشت را بارگیری می کند و پرس نیمکت باعث رشد عضلات سه سر و سینه می شود.
8. دست خود را تغییر دهید
در بسیاری از تمرینات، کافی است کمی دستگیره را تغییر دهید تا از یک سمت کاملاً متفاوت باز شود. به عنوان مثال، با کشش، فشار، و بسیاری از تمرینات هالتر، می توانید بازوهای خود را بازتر یا باریکتر کنید. چنین تغییر جزئی به شما امکان می دهد تا فیبرهای عضلانی استفاده نشده قبلی را تمرین کنید و علاوه بر این به تمرین خود تنوع دهید.
9. سعی کنید فقط یک طرف را بارگذاری کنید
از آنجایی که بدن ما همیشه برای تعادل تلاش می کند، استفاده از بارهای نامتقارن باعث می شود آن عضلات مرکزی به کار بپردازند که به روش معمول نمی توان به آنها دست یافت. سعی کنید فقط با یک دمبل ورزش کنید یا فقط با استفاده از یک طرف بدن خود روی ماشین ها ورزش کنید. توصیه کمی غیر معمول است، اما گاهی اوقات کار می کند.
10. تمرینات فشاری انجام دهید
فشار-آپ یکی از بهترین تمرینات است. اجرای صحیح آنها را می توان تنها در یک عبارت توصیف کرد: در هر مرحله از تمرین یک خط صاف و مستقیم از بالای سر تا پاشنه پا را حفظ کنید. با در نظر گرفتن این موضوع، نباید کمر خود را گرد کنید، از ناحیه کمر آویزان شوید یا لگن خود را برآمده کنید. ارزش اصلی این تمرین این است که از عضلات تقریباً کل بدن استفاده می کند. انواع مختلف فشارهای فشاری به شما کمک می کند تا طیف گسترده ای از گروه های عضلانی را بارگیری کرده و به خوبی کار کنید.
بر اساس مواد
توصیه شده:
آیا دویدن برای مفاصل شما مضر است؟ چگونه از فاصله دور تناسب اندام را حفظ کنیم؟" 10 سوال برای یک مربی تناسب اندام و پاسخ به آنها
سوالات شما در مورد ورزش، تمرینات خانگی، تکنیک دویدن و کاهش وزن توسط کارشناس مجرب - مربی تناسب اندام از استودیو پلوشچادکا پاسخ داده می شود
19 نکته مبتکرانه تناسب اندام از افرادی که در ورزش زندگی می کنند
نکات تناسب اندام از مربیان معروف به شما کمک می کند تا اشتباهات خود را برطرف کنید و تکنیک های جالبی را امتحان کنید که ستاره ها تمرین می کنند
4 نکته برای تناسب اندام آگاهانه
بدن انسان معجزه طبیعت است و وظیفه ما این است که آن را در حد توان خود بهتر کنیم. 4 نکته همه کاره تناسب اندام که به شما در انجام این کار کمک می کند
15 نکته ای که برای حفظ تناسب اندام باید در مورد متابولیسم بدانید
در این مقاله به شما خواهیم گفت که چه چیزی بر متابولیسم تأثیر می گذارد و چگونه آن را تسریع کنید
چگونه وزن کم کنیم و تناسب اندام را حفظ کنیم: نکاتی از مربی تناسب اندام هارلی پاسترناک
خواننده ما کنستانتین اووچینیکوف، مخصوص لایف هکر، مقاله ای با نکات مفید از هارلی پاسترناک، یک مربی با تجربه تناسب اندام که با افراد مشهور کار می کند و به آنها کمک می کند تا شکل مورد نظر را پیدا کنند، ترجمه کرده است. اگر برنامه های شما شامل از دست دادن چند پوند اضافی است - آن را از دست ندهید!