اگر لاغر هستید چگونه تلمبه کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اینترنت پر از انواع روش های کاهش وزن است. و با این حال افراد بسیار زیادی از مشکل معکوس رنج می برند. آنها نمی توانند وزن اضافه کنند. آنها از اصطلاحات توهین آمیز و نه چندان توهین آمیز استفاده می کنند. از نظر علم به افرادی که چنین هیکل و ساختار بدنی دارند اکتومورف گفته می شود. لاغر، معمولا با استخوان های باریک و حداقل چربی زیر پوستی. امروز ما در مورد چگونگی به دست آوردن و حفظ جرم با کیفیت بالا صحبت خواهیم کرد.

چرا برخی افراد نمی توانند وزن اضافه کنند؟

اگر فکر می کنید که یک فرد لاغر فقط به این دلیل است که کم غذا می خورد، در اشتباه هستید. این امکان وجود دارد که او به اندازه شما و حتی بیشتر از شما غذا بخورد. دلیل آن متابولیسم است. بدن یک اکتومورف را می توان با اجاق گاز مقایسه کرد: مهم نیست که چه چیزی در آن پرتاب شود، همه چیز می سوزد. علاوه بر این، این اجاق گاز هوشمند است و هنگامی که می خواهید آن را بیش از حد بارگیری کنید، مکانیسم های اضافی را روشن می کند که در افزایش وزن اختلال ایجاد می کند.

در اواخر دهه شصت، در یکی از زندان های ایالات متحده، به زندانیان پیشنهاد شد در آزمایشی شرکت کنند. داوطلبانی که در بین آنها اضافه وزن نداشتند، شروع به تغذیه بسیار فراوان کردند تا اینکه وزن بدن آنها 25٪ افزایش یافت. برخی از شرکت کنندگان بدون توجه به اینکه چقدر غذا خورده بودند قادر به افزایش وزن نبودند. رژیم غذایی یک داوطلب به 10000 کیلو کالری در روز رسید و او نتوانست بیش از 18٪ بهبود یابد. پس از بازگشت به غذای عادی، مطلقاً همه زندانیان به سرعت به وزن اولیه خود بازگشتند.

اکتومورف به این شکل برنامه ریزی شده است. هنگامی که وزن بدن افزایش می یابد، اشتهای اکتومورف کاهش می یابد. با افزایش جرم، "اجاق گاز" با شدت بیشتری شروع به کار می کند.

اگر واقعاً برای به دست آوردن جرم تلاش می کنید، پس باید جرم با کیفیتی به دست آورید. فواید چربی کم است، اما مضرات آن بیش از واقعیت است. این بدان معنی است که شما فقط با هزینه ماهیچه ها می توانید بهتر شوید و در اینجا مهم است که فوراً تفاوت بین "فعالیت بدنی" انتزاعی و روش های خاص بدست آوردن توده عضلانی را درک کنید.

چه ورزشی به اکتومورف کمک می کند

اگر فکر می کنید دوست لاغر شما اینطور است چون اصلاً ورزش نمی کند، در اشتباهید. اگر او به طور جدی شروع به دویدن کند، ممکن است حتی خشک تر شود. ما به یک ورزش خاص نیاز داریم - قدرت.

به محض اینکه اکتومورف شروع به کشیدن آهن کند، تسکین آن به سرعت ظاهر می شود. این فقط واکنش بدن به فعالیت بدنی است که ظاهر شده است، یعنی ماهیچه ها تون شده اند. ادامه کار با همان وزنه ها برای ادامه افزایش توده عضلانی کافی نیست. باید مدام مقدار کار را افزایش داد، یعنی یا به تدریج، اما به طور مداوم از تمرین به تمرین، برای افزایش وزن و یا افزایش تعداد تکرارها در محدوده معقول. به طور کلی، همه چیز به یک اصل خلاصه می شود:

در هر تمرین بعدی، باید کمی بیشتر از تمرین قبلی انجام دهید.

به علاوه یک کیلوگرم، به اضافه یک تکرار، اما لازم است. تمرین های انزوا را فراموش کنید. 20-30 تکرار در هر ست را فراموش کنید. بیش از 10 بار، با وزنی نزدیک به حد فعلی شما. به طور طبیعی، با یک گرم کردن بسیار کامل و با یک شریک. تمرینات شما فقط یک پایه خواهد داشت و چیزی جز یک پایه:

• میله را از قفسه سینه فشار دهید؛
• کشش و فشار بر روی میله های ناهموار (در پرسپکتیو با وزنه های اضافی)؛
• چمباتمه زدن؛
• ددلیفت (با دقت زیاد!)؛
• به اصطلاح پرس نیمکت سرباز (از مربی بپرس، او به شما نشان خواهد داد).
• حرکات تند و سریع و قاپ تمرینات بسیار خوبی هستند، اما بسیار سخت و آسیب زا هستند (آنها را زمانی شروع کنید که مربی تصمیم بگیرد که شما در شرایط خوبی هستید).

به طور کلی عملکرد آماتور در مراحل اولیه خطرناک است، یعنی نباید بدون نظارت یک فرد یا مربی با تجربه تمرین کرد. زمانی که هالتر شما را به سمت پایین فشار می‌دهد، می‌توانید روی نیمکت پرس بمیرید و کسی نیست که آن را بردارد. همچنین، قرار دادن تکنیک مناسب از شما در برابر آسیب محافظت می کند و به پیشرفت بهتر شما کمک می کند.

بقیه کار به دلیل تغذیه مناسب شما توسط بدن انجام می شود. ما دوباره به تغذیه برگشتیم، زیرا در این مورد مهمتر است.

چه و چگونه بخوریم

مثالی از باشگاه در اینجا مربوط می شود، زمانی که یک مرد قبل از کلاس روی ترازو قرار گرفت، سپس در وسط تمرین دوباره وزن کرد و پس از اتمام جلسه به وزنه ها بازگشت. آیا فکر می کنید که او سعی کرده میزان رطوبت از دست رفته در طول جلسه را با مقیاس های دور از دقت تخمین بزند؟ نه، او انتظار داشت که شاهد افزایش توده ای باشد. خنده دار به نظر می رسد. رشد از کجا می آید؟ شاید او یاد گرفته است که از هوا پروتئین بگیرد؟ غالباً بی سوادی در شیمی بدن همه تلاش ها را نفی می کند و انسان بدون دیدن پیشرفت دست از کار می کشد.

در واقع، همه چیز در اینجا بسیار ساده است، فقط باید دو اصل ساده را دنبال کنید:

• صرف کالری کمتر از مصرف؛
• میزان دریافت پروتئین در روز را بر اساس وزن بدن مشاهده کنید.

تعادل کالری مثبت تنها شرط رشد است. می‌توانید گران‌ترین و باکیفیت‌ترین گوشت خرگوش ارگانیک را بخرید، که با همان هویج ارگانیک تغذیه می‌شد، اما اگر کل رژیم غذایی روزانه‌تان کالری کمتری نسبت به سوزاندن «فر» شما داشته باشد، همه چیز بیهوده است. باید اغلب و زیاد بخورید.

فکر می کنید دیگر نمی توانید غذا بخورید؟ مشکل شما برای افراد چاق خواهد بود.:) بعد از شروع رفتن به باشگاه، اشتهای شما به شدت افزایش می یابد. خیلی زیاد. فقط شروع کنید و خودتان ببینید. درست است، در کنار این، متابولیسم نیز تسریع می شود، اما با کالری آن را شکست خواهیم داد.

اگر اغلب وجود داشته باشد بسیار آسان تر است. بسیاری از مردم وعده های غذایی بسیار کمی در روز دارند. فقط سه و گاهی دو تا. برای موفقیت، طبق رژیم، یک اکتومورف باید 5-6 بار در روز غذا بخورد. یک وعده غذایی حجیم هیچ چیز را حل نمی کند. کالری دریافتی باید تا حد امکان به طور مساوی در طول روز با تاکید بر پنجره متابولیک (این زمانی است که همه چیز در عرض یک ساعت پس از تمرین بهتر و سریعتر جذب می شود) پس از تمرین توزیع شود.

بدن همیشه برای تعادل تلاش می کند و در مورد اکتومورف، این لاغری است. فقط باید یا با عاداتت ورزشگاه و رژیم درست کنی یا همین الان تف بریزم این صفحه را ببندی و بعد به شکایت از بی عدالتی زندگی ادامه بدهی.

اگر هنوز در حال مطالعه هستید، به این معنی است که اراده و تمایل به تغییر رژیم غذایی خود را دارید. این ساده تر از آن است که به نظر می رسد. تعدادی غذا وجود دارد، غذاهای خوشمزه که کالری بسیار بالایی نیز دارند.

حتی می توانید نه با غذا، بلکه با آنچه به غذا اضافه می کنیم شروع کنید. به عنوان مثال، روغن زیتون کالری بسیار بالایی دارد. موز یک انتخاب عالی و خوشمزه است. میوه های خشک. شکلات تلخ. دو گزینه آخر از نظر حجم و نسبت کالری خوب هستند. آنها فضای کمی را اشغال می کنند، خوردن آنها راحت تر است و انرژی زیادی دریافت می کنید. از محصولات کلاسیک تر، ارزش برجسته کردن گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، پنیر، برنج، سیب زمینی و نان را دارد. در واقع چنین محصولاتی به اندازه کافی وجود دارد. در اینترنت، می توانید به راحتی جدول کالری را پیدا کنید، از آنجا غذاهایی را که دوست دارید و در دسترس هستند انتخاب کنید و سپس با منو شروع به خیال پردازی کنید.

مصرف پروتئین را فراموش نکنید.

برای فردی که به طور متوسط در ورزش های قدرتی شرکت می کند و می خواهد توده عضلانی به دست آورد، 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن عادی خواهد بود.

بر اساس این قوانین ساده، رژیم غذایی روزانه خود را تنظیم کنید. برای درک بهتر اینکه چقدر باید کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید، می توانید تعداد کالری مصرف شده را محاسبه کنید که در آن وزن شما تغییر نمی کند. سپس نتیجه را 15% افزایش می دهید، به شبیه ساز بروید، طبق اصلاحیه غذا بخورید و نتیجه را ارزیابی کنید. شروع به رسوب فعال چربی در پهلوها کردید؟ کالری را کاهش دهید. هیچ اتفاقی نمی افتد؟ شما افزایش می دهید.

نظم و انضباط همراه با وزنه های پیشرونده در تمرین نتیجه خواهد داد. قوانینی که اجباراً در خود تلقین می‌شوند به هیچ وجه به عادت‌های سنگینی تبدیل نمی‌شوند که به لطف آنها می‌توانید به راحتی بدن خشک و عضلانی را که در زمان ما نقل شده است، بدست آورید، که برای آن فرد مستعد اضافه وزن باید واقعاً رنج بکشد.