تمرین جالبی که باسن شما را بسوزاند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک روز پا قاتل برای ورزشکاران پیشرفته و علاقه مندان به تناسب اندام.

چرا باید این تمرین را امتحان کنید

این تمرین شامل پنج سوپر ست - ترکیبی از تمرینات است که بدون استراحت یکی پس از دیگری انجام می شود. آنها کمک خواهند کرد:

• تمام قسمت پایین بدن را پمپ کنید … تمرینات جلو، پشت و داخلی ران ها را تقویت می کند، عضلات گلوتئال را تمرین می دهد و به درستی ساق پا را بار می کند.
• عضلات اصلی خود را تقویت کنید … در روند تمرین، اکستانسورهای پشت، عضلات راست و مایل شکم و گلوتئوس مدیوس به خوبی کار خواهند کرد.
• استقامت و سرعت را بهبود بخشید … حرکات پلایومتریک سوپرست به توسعه قدرت و قدرت انفجاری کمک می کند و حداقل استراحت بین تمرینات استقامت کلی و قدرتی را افزایش می دهد.
• هماهنگی و تعادل را بهبود بخشید … تمرینات شامل حرکات مختلفی است: بالا به پایین، جلو به عقب و پهلو به پهلو، پرش و حرکت سریع. این کار سرعت و دقت شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند در انجام هر کار حرکتی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
• کالری زیادی مصرف کنید … با حداقل استراحت، ضربان قلب شما در طول تمرین بالا باقی می ماند. این به شما کمک می کند انرژی بسیار بیشتری را نسبت به بارهای کم صدا خرج کنید.

آنچه برای درس نیاز دارید

اول از همه، برای تمرین، به فرم بدنی خوب و درک تکنیک حرکات قدرتی اولیه نیاز دارید. بنابراین، اگر برای اولین بار است که به باشگاه می روید و هنوز نمی دانید چگونه با هالتر کار کنید، مجتمع های ساده تری را در نظر بگیرید.

از تجهیزات شما به موارد زیر نیاز دارید:

• هالتر و پنکیک؛
• فروشگاه
• وزنه یا دمبل؛
• مدبال؛
• حلقه های TRX؛
• جعبه پلایومتریک (جعبه) یا سایر ارتفاعات پایدار.
• مخروط برای تمرین پلایومتریک.

اگر قطعه ای از تجهیزات در دسترس نباشد، می توان یک جایگزین پیدا کرد. به عنوان مثال، بدون مخروط انجام دهید یا از پنکیک هالتر به جای مدبال استفاده کنید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

اول از همه، شما باید گرم شوید. برخی ورزش های سبک قلبی عروقی را به مدت 5 تا 7 دقیقه انجام دهید، مانند راه رفتن یا دویدن روی تردمیل، رکاب زدن با دوچرخه ثابت یا طناب زدن.

سپس یک گرم کردن مفصل انجام دهید: شانه ها، آرنج ها و مچ ها، باسن و زانوهای خود را بچرخانید، خم و چرخش بدن را انجام دهید.

پس از آن می توانید تمرین را شروع کنید. از پنج سوپر مجموعه تشکیل شده است.

سوپرست 1

• اسکات با دمبل - 7-10 بار.
• صبح بخیر - 10-12 بار.
• دیس را بالا ببرید - 10 تکرار از هر پا.

سوپرست 2

• اسکوات اسپلیت کتل بل بلغاری - 7-10 تکرار در هر پا.
• اسکات سومو - 7-10 تکرار.
• پرش لانژ - 12-20 تکرار.

سوپرست 3

• ددلیفت - 7-10 تکرار
• لانژ با چرخاندن بدن با یک توپ پزشکی - 7-10 چرخش در هر جهت.
• پرش به پهلو با پیشروی - 30-60 ثانیه.

سوپرست 4

• اسکات با هالتر روی سینه - 6-9 بار.
• بالا بردن لگن با پشتیبانی روی یک نیمکت با هالتر روی باسن - 7-10 تکرار.
• دویدن به پهلو - 30-60 ثانیه.

سوپرست 5

• پرس اسکوات و تی بار - 7-10 تکرار.
• Cross Lunge با حلقه های TRX - 7-10 تکرار.
• پرش بوکس - 10-12 تکرار.

در سوپرست، بین تمرینات استراحت وجود ندارد. شما حرکات را یکی پس از دیگری انجام می دهید، سپس یک استراحت 30-60 ثانیه ای و انتقال به بلوک بعدی. بنابراین مطمئن شوید که از قبل به تجهیزات مورد نیاز خود دسترسی دارید. در غیر این صورت، باید عجله کنید تا هالتر را جمع کنید یا منتظر بمانید تا کسی دمبل ها را رها کند.

وزن پوسته ها را به گونه ای انتخاب کنید که بتوانید با این احساس که می توانید 3-5 بار دیگر کار را انجام دهید، رویکرد را کامل کنید. با وزن زیاده‌روی نکنید: به دلیل خستگی، تکنیک شما می‌تواند بدتر شود، که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

همچنین، می‌توانید نه همه سوپرست‌ها را پشت سر هم اجرا کنید، بلکه فقط برخی از آنها را می‌توانید اجرا کنید.به عنوان مثال، اول و سوم را انتخاب کنید و هر کدام را سه بار با استراحت 30-60 ثانیه انجام دهید.

نحوه انجام ورزش

اسکات دمبل

دمبل ها یا کتل بل ها را بردارید و آنها را روی شانه های خود در بازوهای خمیده بگیرید. تا زمانی که باسنتان موازی زمین شود، اسکات بزنید. دقت کنید که پاشنه ها در پایین ترین نقطه از سطح جدا نشوند، پس از صاف شدن، باسن را فشار دهید تا بارگذاری بهتری داشته باشد.

صبح بخیر

هالتر را روی پشت خود قرار دهید، پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و پشت خود را صاف کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید، لگن خود را به عقب ببرید و بدن خود را با پشتی صاف به موازات زمین خم کنید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

پله پله شدن دیس

یک پلت فرم به ارتفاع 40-50 سانتی متر پیدا کنید، دمبل ها را در دستان خود بگیرید. پای خود را روی لبه تکیه گاه انتخابی قرار دهید، وزن بدن خود را به پای کار منتقل کنید و بلند شوید. زانوی تکیه گاه را به طور کامل صاف کنید و سپس بر روی زمین برگردید. یک رویکرد کامل را با یک پا و سپس با پای دیگر انجام دهید.

اسکات بلغاری اسپلیت کتل بل

یک پنکیک کتل بل، دمبل یا هالتر کوچک بردارید و آن را جلوی سینه خود در دستان خمیده بگیرید. با پشت به تکیه گاه کم بایستید و پنجه یک پا را روی آن قرار دهید. به موازات ران تکیه گاه با زمین اسکات بنشینید، بدن را صاف نگه دارید و به حالت شروع بازگردید. تعداد دفعات لازم را ابتدا در سمت راست و سپس در سمت چپ انجام دهید.

سومو اسکات

یک کتل بل یا دمبل بردارید و آن را در دستان صاف و پایین نگه دارید. پاهای خود را دو برابر عرض شانه ها باز کنید و انگشتان پا را به طرفین بچرخانید. به سمت باسن موازی با زمین چمباتمه بزنید، زانوهای خود را به طرفین باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.

پرش لانژ

به جلو پرت کنید، بپرید و پاها را در هوا عوض کنید. پس از فرود، فوراً روی پای دیگر پرتاب کنید و به همین ترتیب به کار خود ادامه دهید. بهتر است این تمرین را روی یک سطح نرم انجام دهید تا با تاب دادن به زمین سخت به زانوی خود ضربه نزنید.

ددلیفت

یک هالتر با وزن حدود 65 درصد از 1RM خود جمع کنید. زانوهای خود را خم کنید، به سمت میله خم شوید و میله را با یک چنگال مستقیم کمی بازتر از شانه های خود بگیرید. در حالی که آن را در دستان خود گرفته اید، مفاصل زانو و لگن خود را کاملاً صاف کنید.

در حالی که بدن خود را محکم و پشت خود را صاف نگه دارید، هالتر را به آرامی به زمین برگردانید و این کار را تکرار کنید. قسمت پایین کمر خود را خنثی نگه دارید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید و میله را به ساق پا نزدیک کنید.

چرخاندن لانژها با توپ طبی

یک مدبال یا دمبل بگیرید، با پای راست خود به جلو پرت کنید و دست‌های خود را با وزنه در جلوی سینه دراز کنید. مطمئن شوید که شانه هایتان روی باسن شما قرار دارند و به طرفین کج نمی شوند و شکمتان را سفت کنید.

نیم تنه و بازوهای خود را به سمت راست بچرخانید، سپس به حالت مستقیم برگردید و از لانژ خارج شوید. تعداد دفعات لازم را روی یک پا تکرار کنید و سپس همین کار را روی پای دیگر انجام دهید.

پرش پهلو با پیشروی

مخروط ها یا پنکیک ها را در یک خط مستقیم به طول تقریبی 5 متر قرار دهید. اگر این امکان پذیر نیست، می توانید بدون علامت گذاری انجام دهید و فقط یک نوار را روی زمین تصور کنید.

کنار خط خود بایستید، در یک اسکات کم عمق قرار بگیرید و به شدت به سمت بالا و به صورت مورب به سمت دیگر علامت بپرید. در هنگام فرود پاهای خود را به آرامی خم کنید و همان پرش را به سمت دیگر علامت انجام دهید.

تمرین را به جلو ادامه دهید تا به انتهای خط خود برسید. سپس برگردید و به همان ترتیب به عقب برگردید.

اسکات قفسه سینه هالتر

همانند ددلیفت، از وزنه ای در حدود 65 درصد از 1RM خود استفاده کنید.

هالتر را از روی قفسه ها بردارید، آرنج خود را به سمت جلو بگیرید، پشت خود را صاف کنید و در قفسه سینه خم شوید. حرکت اسکات را با پشت صاف و پاشنه های صاف روی زمین انجام دهید. دوباره بالا بروید و تکرار کنید.

بالا بردن لگن با تکیه گاه روی نیمکت با هالتر روی باسن

روی زمین بنشینید و پشت خود را روی نیمکت قرار دهید، یک هالتر با یک پد نرم روی باسن خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.با تکیه بر نیمکت در حالی که پشت خود در ناحیه تیغه های شانه قرار دارد، باسن خود را از روی زمین بلند کرده و در مفاصل لگن کاملاً صاف کنید.

باسن خود را در بالاترین نقطه فشار دهید و سپس به حالت اولیه برگردید، اما لگن خود را روی زمین قرار ندهید. در حالی که میله را با دستان خود نگه دارید به خم شدن و خم شدن در مفاصل ران ادامه دهید.

دویدن به پهلو

بسته به عرض اتاق خود فاصله 3-5 متری را علامت بزنید. می توانید از مخروط ها، پنکیک ها به عنوان نقاط افراطی استفاده کنید - یا فقط طول بخش را به خاطر بسپارید.

در حالی که سمت راست خود را به علامت خود بایستید، زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را کمی با پشت صاف خم کنید. با دست راست خود زمین را لمس کنید و سپس به سرعت به سمت علامت دوم حرکت کنید.

آن را لمس کنید و دوباره برگردید. به حرکت به چپ و راست ادامه دهید و سعی کنید هر چه سریعتر پاهای خود را حرکت دهید.

پرس اسکوات و تی بار

یک نوار معمولی از میله بردارید، پنکیک را در یک طرف آن بگذارید و سر دیگر را خالی بگذارید و آن را به گوشه یا دیوار استراحت دهید. انتهای میله را در بازوهای خم شده در جلوی سینه نگه دارید، اسکات را انجام دهید. سپس در یک حرکت مداوم، میله را صاف کرده و به سمت بالا فشار دهید. بازوهای خود را به سینه برگردانید و تمرین را از ابتدا تکرار کنید.

Cross Lunge با TRX - Loops

اگر سالن بدنسازی شما حلقه های تمرینی ندارد، می توانید از حلقه های کم آویز استفاده کنید. حلقه ها را بگیرید و به صورت لانژ پایین بیاورید، یک پا را پس از دیگری به عقب و به صورت ضربدری بچرخانید. مانند لانژهای معمولی زانو را به زمین نرسانید - آن را آویزان کنید. بلند شوید و دوباره روی همان پا تکرار کنید. تعداد حرکات لازم را در یک طرف و سپس در طرف دیگر انجام دهید.

بوکس پرش

یک تکیه گاه پایدار به ارتفاع 40-50 سانتی متر پیدا کنید. روی سکو بپرید و به پایین برگردید.

برای یک مشکل چه باید کرد

اگر عجله ندارید، پس از تمرین، باید در طول مسیر قدم بزنید یا با آرامش پدال های دوچرخه ورزشی را به مدت 5-10 دقیقه بچرخانید. شما همچنین می توانید باسن و باسن خود را روی یک غلتک ماساژ بکشید و برخی تمرینات کششی برای عضلات در حال کار خود انجام دهید.