چگونه یک ذوزنقه بسازیم: 9 تمرین برتر

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما به همراه ایا زورینا بهترین تمرینات را بر اساس آناتومی و داده های علمی انتخاب می کنیم.

ذوزنقه چیست و چرا باید آن را تاب دهید

ذوزنقه یک عضله صاف مثلثی شکل است که از قاعده جمجمه شروع می شود و تمام قسمت بالایی پشت را می پوشاند. ذوزنقه به سه قسمت بالا، میانی و تحتانی تقسیم می شود. قسمت بالایی تیغه های شانه را بالا می برد و آنها را به سمت بیرون می چرخاند.

قسمت های میانی و پایینی تیغه های شانه را به سمت ستون فقرات می آورند و پایین می آورند.

با انتخاب تمرینات موثر برای پمپاژ تمام قسمت های ذوزنقه می توانید:

• پشت خود را عضلانی کنید. ذوزنقه از استخوان اکسیپیتال شروع می شود، کل قسمت فوقانی پشت را می پوشاند و تا حد زیادی تعیین می کند که از پشت چقدر قدرتمند و مشخص به نظر برسید.
• وضعیت بدن خود را بهبود بخشید. با رشد ناکافی ذوزنقه، خمیدگی ممکن است رخ دهد، با عدم تقارن - اسکولیوز. یک ماهیچه قوی به صاف نگه داشتن کمر و صاف نگه داشتن شانه ها کمک می کند.
• افزایش نتایج در ورزش های مختلف ذوزنقه تیغه‌های شانه و شانه‌ها را تثبیت می‌کند، بنابراین اگر به دنبال عملکرد خوب در وزنه‌برداری، ژیمناستیک یا کالیستنییک هستید، و همچنین هر ورزش شامل پرتاب و ضربه زدن، نمی‌توانید بدون یک ذوزنقه قوی انجام دهید.

چه تمرینات ذوزنقه ای انجام شود

1. با وزنه های آزاد شانه بالا می اندازد

این کارآمدترین حرکت برای پمپاژ بالای ذوزنقه است. از آنجایی که الیاف آن زاویه دار هستند، عضله زمانی به بهترین وجه فعال می شود که بازوها حداقل 30 درجه به طرفین باشند.

می توانید با یک نوار تله شانه بردارید: در این اجرا نیازی به انتخاب پهنای چنگال و موقعیت دست ها نیست - این توسط نوار تعیین می شود.

اگر چنین نواری ندارید، یک نوار معمولی این کار را انجام می دهد. میله را با یک چنگال مستقیم بیشتر از شانه های خود بگیرید به طوری که بازوهای شما با زاویه حدود 30 درجه از بدن شما دور شوند. برای تسکین ساعد، می توانید دور میله را با تسمه ببندید.

شانه های خود را به سمت گوش های خود بکشید، برای یک ثانیه قفل کنید، به عقب برگردید و تکرار کنید. نرم و تحت کنترل انجام دهید، در مرحله دوم تمرین، شانه های خود را ناگهانی نیندازید.

2. شانه بالا انداختن روی بلوک

این تنوع از بالا انداختن شانه توسط جف کاوالیر، متخصص قدرت و حالت‌دهنده ارائه شده است. در تمرین، بازوها نیز در زاویه ای نسبت به بدن قرار می گیرند تا الیاف ذوزنقه فوقانی بهتر کار کنند.

دسته را به بلوک پایینی قلاب کنید، آن را با دست راست خود بگیرید و سمت راست خود را به سمت شبیه ساز بچرخانید. شانه کار خود را به سمت بالا بکشید، در حالی که بدن را به سمت راست بچرخانید تا سینه شما به شبیه ساز نگاه کند. پس از یک مکث کوتاه، به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. همین کار را با دست راست و چپ انجام دهید.

3. کشش به چانه

کشش چانه برای پمپاژ ذوزنقه عالی است، اما زمانی که با چنگال محکم استفاده می شود، می تواند باعث التهاب و درد در شانه ها شود. اما اگر میله را با یک چنگال دو برابر عرض شانه های خود بگیرید، تمرین نه تنها ایمن می شود، بلکه بهتر از حرکت با بازوهای باریک تر، ذوزنقه را بارگیری می کند.

میله را با یک چنگال پهن مستقیم بگیرید، آرنج خود را تا سطح شانه بالا بیاورید و کمر را پایین بیاورید. سعی کنید حرکت را به آرامی انجام دهید و تجمع را حذف کنید. شکم و باسن خود را سفت کنید تا قسمت مرکزی بدن شما سفت بماند.

4. با بالا کشیدن به صورت ردیف کنید

چنین کششی تمام قسمت های ذوزنقه را به خوبی پمپ می کند و به دلیل بالا آمدن اضافی بازوها به سمت بالا، باعث افزایش بار در قسمت پایین می شود.

یک دسته طناب را به بلوک وصل کنید و هر دو سر را بگیرید. آرنج خود را خم کنید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید و انتهای دسته را به سمت صورت خود بکشید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما به سمت داخل نمی چرخند - سعی کنید آنها را به سمت بیرون بچرخانید و ساعد خود را به عقب بکشید.

تیغه های شانه را بسته و پایین نگه دارید، بازوهای خود را به سمت بالا بکشید تا آرنج ها کشیده شوند. به آرامی کمر را پایین بیاورید و به حالت اولیه خود برگردید.همچنین می توانید این حرکت را با اکسپندر انجام دهید و آن را روی قفسه بیندازید و دو سر آن را بگیرید.

5. لیفت شکم IYT

دراز کشیدن دست، دراز کشیدن روی شکم، پمپاژ کامل، تمام قسمت های ذوزنقه. این تمرین را می توان روی نیمکت مستقیم یا شیب دار انجام داد.

روی یک نیمکت روی شکم خود دراز بکشید، دمبل ها را بردارید. بازوهای صاف خود را بالای سر تا سطح شانه بالا بیاورید، یک ثانیه قفل کنید و کمر را پایین بیاورید. در بلند کردن بعدی، دستان خود را کمی به طرفین باز کنید تا بدن شبیه حرف Y شود.

دوباره دمبل ها را پایین بیاورید و به وضوح در طرفین بالا بیاورید تا بدن شکل حرف T را بگیرد. در نقطه انتهایی این حالت، دستان خود را به سمت بیرون بچرخانید، شست ها باید به سمت سقف هدایت شوند.

بازوها را به حالت اولیه برگردانید و رباط را از ابتدا تکرار کنید. حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید، بازوهای خود را با همان سرعتی که آنها را بالا می آورید پایین بیاورید، تیغه های شانه خود را در نقاط انتهایی به هم نزدیک کنید.

6. گذاشتن بازو به پهلو روی بلوک

این حرکت اغلب برای پمپاژ دلتاهای میانی انجام می شود، اما همچنین ذوزنقه را به خوبی بارگذاری می کند.

دسته را به بلوک پایینی قلاب کنید، آن را در دست راست خود بگیرید و سمت چپ خود را به سمت شبیه ساز بچرخانید. بازوی خود را به سمت پهلو تا سطح شانه حرکت دهید و آن را به سمت پایین پایین بیاورید. بدن خود را سفت نگه دارید و به آرامی و تحت کنترل کار کنید.

7. حرکت دادن شانه ها از Y-rise به سمت خودتان

این یک تمرین نسبتاً دشوار است که دو حرکت را به طور همزمان برای بار مؤثر بر روی ذوزنقه ترکیب می کند: بالا بردن بازوها روی سر، دراز کشیدن روی شکم و کشیدن.

روی زمین روی شکم خود دراز بکشید، بازوهای خود را با دمبل به حالت بالای سر حرکت دهید و از روی زمین بلند کنید. تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را تا شانه های خود پایین بیاورید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

8. ردیف هالتر روی نیمکت تا قفسه سینه دراز کشیده

رانش به قفسه سینه در وضعیت مستعد به طور کامل ذوزنقه را پمپ می کند، به خصوص قسمت های بالایی و میانی آن. همچنین برخلاف ردیف‌های خمیده معمولی، این حرکت با تغییر لاغری از تقلب شما جلوگیری می‌کند.

نیمکت را روی یک سکوی برجسته قرار دهید - آن را روی جعبه ها یا پنکیک ها قرار دهید. میله را زیر یک نیمکت، روی زمین یا لبه جعبه ها قرار دهید. روی یک نیمکت روی شکم خود دراز بکشید، میله را با یک چنگال مستقیم بیشتر از شانه های خود بگیرید. آرنج خود را خم کنید و میله را به سمت سینه خود بکشید تا زمانی که نیمکت را لمس کند، آن را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

9. پنکیک را بالای سرتان می آورد

ایستادن پنکیک به خوبی قسمت پایینی عضله ذوزنقه را پمپاژ می کند. جف کاوالیر به منظور بارگیری مناسب ذوزنقه و در عین حال تخلیه نسبی بار از دلتاهای جلویی، بلند کردن را در محدوده محدودی پیشنهاد می کند.

پنکیک را از نوار بیرون بیاورید، آن را در جلوی خود با بازوهای صاف بیرون بکشید و آن را در پشت نیمکت با زاویه 90 درجه قرار دهید. پنکیک را بالای سر خود بیاورید و آن را به پشت پایین بیاورید.

نحوه آموزش ساخت ذوزنقه

بیشتر ذوزنقه از فیبرهای عضلانی مقاوم نوع اول تشکیل شده است، بنابراین استرس را به خوبی تحمل می کند و به سرعت بهبود می یابد. اما باید در نظر داشت که ذوزنقه در بسیاری از حرکات دیگر کار می کند، به عنوان مثال، در ددلیفت، کشش، سیم کشی های مختلف و کشیدن به قفسه سینه. بنابراین، عضله را با کار اضافی اضافه نکنید.

1-2 تمرین ذوزنقه ای را انتخاب کنید و آنها را 1 تا 2 بار در هفته به تمرینات خود اضافه کنید. سه ست 8-15 تکراری انجام دهید، وزنه را طوری بگیرید که تمام تکرارها را با تکنیک خوب کامل کنید، اما در عین حال در پایان ست احساس خستگی کنید.

تمرینات را به طور دوره ای تغییر دهید تا به عضله یک محرک غیرعادی بدهید، تمام فیبرها را پمپاژ کنید و رشد را تضمین کنید.