21 تمرین برای کسانی که باسن کامل می خواهند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این تمرینات به شما کمک می کند تا پاها و باسن خود را خوش حالت تر و زیباتر کنید و در ترکیب با رژیم غذایی، به سرعت یک یا دو اینچ حجم اضافی را از بین ببرید.

ما تمرینات مفصل ران را بر اساس گروه های عضلانی که روی آنها کار می کنند، تقسیم می کنیم. تعداد ست ها و تکرارها به وزن کار و آمادگی بدنی شما بستگی دارد. اگر تمرینات را بدون وزنه انجام می دهید، روی سه ست 20 تا 25 بار تمرکز کنید. با وزنه ها، بسته به وزن کار، تعداد دفعات را می توان به 5-10 بار در هر ست کاهش داد.

تمرینات برای جلوی ران

این تمرینات به ساخت عضله چهار سر ران کمک می کند، یک عضله چهار سر قوی که در جلوی ران قرار می گیرد.

1. اسکات

اگر تازه شروع کرده اید، اسکات معمولی کفایت می کند. به تکنیک توجه کنید: پشت خود را گرد نکنید، انگشتان پا و زانوهای خود را به طرفین بچرخانید، اسکات را موازی با زمین یا کمی پایین تر انجام دهید.

زمانی که ماهیچه های شما به بارگیری عادت کردند، به اسکات هالتر مسلط شوید. در اینجا تکنیک چمباتمه زدن صحیح با جزئیات بیشتری مورد بحث قرار می گیرد.

2. لانژ

گزینه های زیادی برای لانژ وجود دارد: در محل، عقب، در حال حرکت. اگر فضا محدود است، می‌توانید در جای خود حرکت کنید.

اطمینان حاصل کنید که زانو از روی پا نمی رود. پایین بیایید به طوری که زانو با پای عقبی زمین را لمس کند، پشت خود را صاف نگه دارید.

اگر در باشگاه یا خارج از منزل ورزش می کنید، لانژهای متحرک را امتحان کنید.

می توانید با برداشتن دمبل یا وزنه، تمرین را پیچیده کنید. اگر تعادل شما خوب است، لانژ هالتر را امتحان کنید.

3. قدم گذاشتن بر روی تخته سنگ

می توانید از هر ارتفاعی که از نظر ارتفاع مناسب شماست بالا بروید: یک صندلی، یک تخته سنگ، یک پله، یک پله، یک نیمکت در پارک. در عین حال مطمئن شوید که زانو به سمت داخل نمی پیچد.

اگر می‌خواهید تمرین را سخت‌تر کنید، سعی کنید به سمت عقب حرکت کنید. با پای راست خود بر روی سنگ فرش قدم بگذارید، سمت چپ خود را از زانو خم کنید و آن را به سمت جلو بیاورید. با پا گذاشتن روی پای چپ خود از روی سنگ پیاده شوید. پای راست خود را به عقب بردارید و به لانژ بروید و زانوی خود را روی زمین بیاورید. صاف شده و تمرین را تکرار کنید.

می توانید دمبل یا وزنه بردارید، تمرینی را با بادی بار یا هالتر انجام دهید.

4. کشش پا با منبسط کننده

برای این تمرین به یک مربی متقاطع یا باند لاستیکی نیاز دارید.

به پشت روی زمین دراز بکشید و یک نوار مقاومتی یا زنجیر متقاطع را به مچ پای کار خود قلاب کنید. با غلبه بر مقاومت، پای خود را در حالی که آن را در زانو خم کرده اید، بلند کنید.

5. اسکات روی یک پا "تپانچه"

اسکات روی یک پا به عضلات ران نسبتاً توسعه یافته نیاز دارد. اگر هنوز نمی توانید بدون حمایت بنشینید، سعی کنید حلقه ها یا حلقه های ژیمناستیک را نگه دارید.

6. اسکات را با یک پا روی نیمکت یا حلقه تقسیم کنید

اسکات اسپلیت را می توان با یک پا روی نیمکت، بولارد یا ارتفاعات دیگر انجام داد. همچنین می توانید از حلقه ها یا حلقه های ژیمناستیک استفاده کنید.

هنگام چمباتمه زدن دقت کنید که زانوی پای جلو بالای پا باشد و به سمت داخل خم نشود. اگر نمی توانید طوری بلند شوید که زانو به سمت بیرون باشد، برای انجام این تمرین خیلی زود است.

هرچه پایین تر اسکوات بنشینید، ران ها و باسن خود را بهتر کار خواهید کرد. برای عارضه، می توانید دمبل یا وزنه بردارید.

7. بیرون پریدن از اسکات

اگر زمان کوتاهی دارید و نمی توانید از وزنه های آزاد استفاده کنید، این تمرین انفجاری به عضله سازی بهتر کمک می کند.

یک اسکات عمیق انجام دهید و از پایین به بالا بپرید. هنگام چمباتمه زدن پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید. می توانید دستان خود را در جلو یا پشت سر خود نگه دارید.

سعی کنید در کل ست چمباتمه بزنید، حتی زمانی که عضلات از قبل خسته شده اند.

8. پاهای متناوب در یک پرش

یک تمرین انفجاری دیگر. صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را روی کمر قرار دهید. به بالا بپرید و در حالت لانژ فرود بیایید: پای راست در جلو، پای چپ در عقب. تا جایی که ممکن است از پایین به بیرون بپرید، پاها را در هوا عوض کنید و با پای چپ خود در جلو فرود آیید.

9. پریدن با پا روی پایه

این یک تمرین حتی دشوارتر است. با پشت به پایه بایستید و جوراب خود را روی آن قرار دهید. روی یک پا اسکات انجام دهید و از پایین به بالا بپرید.

تمرینات برای پشت ران

تمرینات زیر به ساخت ماهیچه های پشت ران کمک می کند: عضله دوسر، نیمه غشایی و نیمه تاندینوزوس.

1. ددلیفت

این احتمالاً بهترین تمرین اساسی برای تمرین عضلات همسترینگ است.

هنگام انجام ددلیفت، مراقب وضعیت کمر خود باشید: در کل تمرین باید صاف باشد، در غیر این صورت بار به قسمت پایین کمر می رود. برای جلوگیری از این امر، در حین بلند کردن عضلات باسن خود را بیشتر سفت کنید.

میله تا حد ممکن به ساق پا نزدیک است، زانوها به سمت داخل خم نمی شوند.

2. ددلیفت

ددلیفت برای کشش و پمپاژ همسترینگ با حداقل خمیدگی زانو ایده آل است. به این تمرین ددلیفت با پاهای مستقیم نیز می گویند، اما بهتر است زانوها کمی خم شوند.

در حین شیب، لگن زیاد به عقب بر نمی گردد (برخلاف ددلیفت رومانیایی)، با کشش پشت ران حرکت می کنید. هرگز ستون فقرات خود را گرد نکنید. اگر کشش کافی برای پایین آوردن میله روی زمین با پشت صاف و زانوهای تقریباً صاف وجود ندارد، سعی کنید فقط به وسط ساق پا برسید.

3. هوس های رومانیایی

تفاوت بین ددلیفت رومانیایی و مرده در این است که در آن لازم است لگن را به شدت به عقب برگردانید، زانوها را کمی بیشتر خم کنید و نوار میله را فقط تا وسط ساق پا پایین بیاورید.

حرکت رو به پایین با کشیدن لگن به عقب شروع می شود که در نتیجه بدن خم می شود. پایین بیاورید تا میله به نیمه راه ساق پا برسد و سپس دوباره بلند شوید. سعی کنید در طول تمرین، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید.

4. پاهای کششی با منبسط کننده خوابیده

این تمرین را می توان به صورت متقاطع یا با کش انجام داد. روی زمین روی شکم دراز بکشید، حلقه را روی پای خود قرار دهید. با غلبه بر مقاومت منبسط کننده، زانوی خود را به یک زاویه راست یا بیشتر خم کنید.

5. ددلیفت روی یک پا

این تمرین در پشت ران به خوبی عمل می کند، اما نیاز به حس تعادل توسعه یافته دارد.

دمبل ها را در دست بگیرید، یک پا را به عقب ببرید و تا پایان تمرین آن را روی زمین پایین نیاورید.

6. بالا کشیدن بدن با پاهای روی پایه

این تمرین را می توان بر روی دو میله افقی در زمین بازی انجام داد یا به سادگی پاهای خود را روی یک پایه یا صندلی قرار داد. من گزینه تمرین خانگی را توضیح خواهم داد.

روی زمین بنشینید و پاهای خود را روی یک گلدان قرار دهید. بدن را روی دستان خود بالا بیاورید تا لگن در هوا آویزان شود. زانوهایتان را خم کنید و لگنتان را بالا بیاورید تا بدنتان موازی با زمین باشد.

سه ست 10 تکراری انجام دهید.

تمرینات برای قسمت داخلی ران

1. آوردن پاها به کراس اوور

تمرین را می توان با یک مربی متقاطع یا یک کش لاستیکی انجام داد. سمت راست خود را به سمت متقاطع بایستید، حلقه را روی مچ پای راست خود قلاب کنید. در حالی که کابل منبسط کننده یا متقاطع را می کشید، کمی به عقب برگردید و پای کار خود را بالا بیاورید - این موقعیت شروع است.

با غلبه بر مقاومت منبسط کننده، پای کار را روی پای نگهدارنده قرار دهید و سپس آن را برگردانید.

2. بالا بردن پا در حالت دراز کشیدن

به پهلوی راست دراز بکشید و بدن خود را با استفاده از ساعد بلند کنید. زانوی چپ خود را خم کنید و پای خود را روی زمین بگذارید. پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، دو تا سه ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.

3. سومو اسکات

یک دمبل یا کتل بل را بردارید، پاهای خود را بازتر کنید، جوراب های خود را به طرفین باز کنید. بنشینید تا ران هایتان موازی با زمین یا پایین تر شوند. صاف کنید و تکرار کنید.

تمرین را می توان با استفاده از مراحل یا ارتفاعات دیگر برای عمیق تر کردن اسکات انجام داد.

تمرینات برای قسمت بیرونی ران

تمرینات زیر به پمپاژ ابدکتورها (ابدکتورهای ران) کمک می کند: گلوتئوس مدیوس و فاسیا لاتا تنور، و همچنین عضله واستوس جانبی، یکی از سرهای چهارسر ران.

1. پرورش پاها در شبیه ساز

این شبیه ساز به شما امکان می دهد رباینده های ران را به صورت مجزا پمپ کنید. برای تاثیر بیشتر، قبل از شروع تمرین، باسن خود را منقبض کنید تا کمی روی صندلی بلند شوید و سپس بدون شل کردن باسن تا پایان تمرین، به تمرین ادامه دهید.

با این حال، در برخی موارد، این ورزش می تواند خطرناک باشد. علاوه بر گلوتئوس مدیوس و تانسور فاسیای هیپ، عضلات پیریفورمیس نیز درگیر هستند. و اگر بار را محاسبه نکنید، این عضلات عمیق می توانند منقبض شوند و بر روی عصب سیاتیک فشار بیاورند و باعث درد شوند.

بنابراین، وزن یا تعداد تکرارها را به تدریج اضافه کنید، تمرین را بیش از یک بار در هفته انجام ندهید.

2. ربودن ساق پا به پهلو

این تمرین را می توان به صورت متقاطع یا با گسترش دهنده انجام داد.

حلقه را روی پای راست خود قلاب کنید و سمت چپ خود را به سمت دستگاه بچرخانید. بر مقاومت غلبه کنید، پای خود را 45 درجه بلند کنید.

3. پرورش پاها با گسترش دهنده

برای این تمرین یک گشاد کننده ساعت شنی یا یک کمربند بازکننده کوچک مناسب است. منبسط کننده را روی پاهای خود بالای زانو قرار دهید، به پهلو دراز بکشید، روی ساعد خود استراحت دهید، پاهای خود را خم کنید.

زانوهای خود را باز کنید، بر مقاومت منبسط کننده غلبه کنید و پاهای خود را در کنار هم نگه دارید.

بعد از تمرین

پس از ورزش، کشش خوب را فراموش نکنید و روی عضلاتی که در تمرین درگیر بودند تمرکز کنید. در اینجا چند تمرین برای کشش عضلات چهار سر، عضله دوسر بازو و ادکتور آورده شده است.

کشش جلوی ران

کشش داخلی ران

کشش عضله دوسر باسن

اگر ورزش با وزنه را انتخاب می کنید یک روز در میان و اگر گزینه های سبک تر بدون وزنه را دوست دارید هر روز ورزش کنید و بعد از چند روز ورزش شدید شاهد پیشرفت خواهید بود.